삼두근 반동은 점점 인기를 얻고있는 쉽고 다양한 웨이트 트레이닝 운동입니다. 삼두근 반동은 삼두근을 분리하고 운동 할뿐만 아니라 관련 근육 그룹을 작동하고 코어를 강화하는 데 도움이됩니다. 그러나 삼두근 기계 반동은 초보자에게 몇 가지 도전 과제를 제시합니다. 다행히도 자신을 적절하게 준비하고 동작을 적절하게 수행하고 전체 루틴에 통합함으로써 삼두근 반동을 마스터 할 수 있습니다.
단계
부품 1 3 : 가중치로 리베이트 수행
- 1 선택한 손으로 덤벨을 잡습니다. 시작하기 전에 시작할 핸드를 선택하십시오. 그것을 선택한 후 덤벨을 집으십시오. 삼두근 반동을 수행하는이 방법은 한 번에 한 팔만 작동하므로 이것은 중요합니다.
- 강한 손으로 시작하여보다 자신있게 모션을 완료 할 수 있습니다.
- 세트가 끝나면 손을 바꿀 것임을 기억하십시오.
- 추를 단단히 잡되 너무 꽉 쥐지 마십시오.
- 원하는 경우 장갑 사용을 고려하십시오.
- 두 한쪽 다리를 앞으로 뻗은 자세로 서십시오. 덤벨을 들어 올린 후에는 움직임을 시작하기 전에 적절한 자세를 취해야합니다.
- 앞쪽 다리는 덤벨을 들고있는 손과 반대 방향이어야합니다.
- 두 발이 바닥에 단단히 고정되어 있는지 확인하십시오.
- 코어를 사용하여 자신을 보호하십시오.
- 앞쪽 다리에 같은 쪽 손을 놓습니다 (오른쪽 다리에 오른손).
- 삼 일어 서서 앞으로 기울이십시오. 앞으로 몸을 기울이면 삼두근 운동을하는 동안 최대한의 효과를 내도록 몸의 위치를 잡을 수 있습니다. 이것은 중력에 대해 삼두근을 작동하기 때문에 중요합니다.
- 엉덩이에서 앞으로 힌지.
- 체중의 대부분이 앞쪽 다리로 옮겨지고 있는지 확인하십시오.
- 어깨를 아래로 뒤로 움직입니다.
- 머리와 척추를 정렬하십시오.
- 운동하는 동안이 자세를 유지하십시오.
- 벤치 앞쪽에 같은 쪽 손으로 벤치에 한쪽 무릎을 기대면서이 운동을 완료 할 수도 있습니다.
- 4 팔꿈치를 구부립니다. 무게를 지탱하는 팔을 잡고 팔꿈치에서 구부립니다. 이 동작은 삼두근 반동을 시작하는 자세를 취합니다. 기억해:
- 상완이 몸통과 평행이되도록 윗팔을 잡습니다.
- 팔뚝이 바닥과 수직인지 확인하십시오.
- 천천히 그리고 단단히 움직입니다.
- 5 상완을 고정하고 팔뚝을 호로 들어 올립니다. 호를 그리는 동작으로 팔뚝을 뒤로 들어 올리면 삼두근 반동의 기본 동작이됩니다. 이 동작은 본질적으로 전체 동작의 절반입니다.
- 내쉬다.
- 팔뚝을 뒤로 밀어 몸통 측면을 따라 팔을 곧게 펴십시오.
- 팔을 다시 가져올 때 팔이 거의 잠기는 지 확인하십시오.
- 6 팔뚝을 앞으로 움직입니다. 팔꿈치를 돌리면서 팔뚝을 가만히 잡고 팔뚝이 천천히 시작 위치로 내려 가서 덤벨을 어깨쪽으로 되돌립니다. 두 번째 동작은 팔을 시작 위치로 되돌려 다른 반복을 완료 할 수 있기 때문에 중요합니다.
- 흡입.
- 코어 고정을 유지하십시오.
- 상완은 고정되어 있어야하며 몸 가까이에 있어야합니다.
부품 두 3 : 반동 변형 시도
- 1 저항 밴드를 사용하십시오. 저항 밴드는 웨이트없이 삼두근 반동을 할 수있는 좋은 방법입니다. 궁극적으로, 저항 밴드는 웨이트를지지하고 삼두근 반동을 정상적으로 할 수있게합니다.
- 양쪽 발로 저항 밴드의 한쪽 끝에 서십시오.
- 한 손으로 밴드의 다른 쪽 끝을 잡습니다.
- 손에 몸무게가있는 것처럼 삼두근 반동 동작을 수행합니다.
- 두 웨이트 벤치에서 무릎을 꿇습니다. 삼두근 반동의 또 다른 변형은 서있는 대신 웨이트 벤치 또는 유사한 가구에 무릎을 꿇는 것입니다. 무릎 삼두근 반동을 수행하려면 :
- 한쪽 무릎으로 벤치에서 무릎을 꿇습니다 (앞쪽 무릎은 무엇입니까).
- 다른 발은 바닥에 유지하십시오.
- 한 손으로 벤치 앞을 잡고 자신을 지탱하십시오.
- 서있는 것처럼 삼두근 반동 동작을 수행하십시오.
- 삼 손목을 돌립니다. 또한 움직임이 끝날 때 손목을 돌려 손바닥이 위쪽을 향하도록하여 일반 삼두근 반동을 변경할 수도 있습니다. 이렇게하면 손목이 늘어나고 움직임이 강화됩니다.
- 이렇게하려면 덤벨이 엉덩이에 닿을 때 손바닥을 위쪽으로 돌려 천장을 향하도록합니다.
부품 삼 3 : 리베이트를 효과적으로 사용
- 1 반복 및 세트 수를 결정하십시오. 삼두근 반동을 마스터 한 후에는 삼두근 작업을 할 때 수행 할 반복 횟수를 결정해야합니다. 궁극적으로 목표를 달성하는 데 도움이되지만 과도하게 확장하지 않는 반복 횟수를 선택해야합니다.
- 운동 세션 당 3 세트의 삼두근 반동을 수행합니다.
- 사용하는 움직임과 무게에 익숙해 질 때까지 적은 횟수로 시작하십시오. 예를 들어, 첫 번째 세트는 3 회, 두 번째 세트는 4 회, 마지막 세트는 5 회를 시작합니다.
- 자신감이 커지면 세트당 반복 횟수를 늘립니다. 예를 들어, 첫 번째 세트는 3 회로 유지하고, 2 회는 5 회, 3 회는 7 회로 늘립니다.
- 움직임에 완전히 익숙해지면 8 회씩 3 세트를한다.
- 두 삼두근 반동을 보완하기 위해 다른 운동을 선택하십시오. 삼두근 반동은 팔을 움직이는 다른 움직임과 함께 사용해야하는 하나의 운동 일뿐입니다. 다른 운동에는 다음이 포함됩니다.
- 교대 이두근 컬.
- 손바닥 위로 손목이 말립니다.
- 손바닥 아래로 손목이 말립니다.
- 삼 운동 일정을 만듭니다. 삼두근 기계 반동은 전반적인 체격을 개선하기위한 균형 잡힌 운동 요법의 한 요소 일뿐입니다. 궁극적으로, 심장 강화 운동과 모든 주요 근육 그룹을 운동하는 일주일 일정을 설계해야합니다. 한 가지 예는 다음과 같습니다.
- 일요일에 가슴과 삼두근 운동을하십시오. 여기에서 삼두근 반동과 이두근 컬을 완료하십시오.
- 월요일에 어깨와 복근 운동하기. 숄더 프레스와 크런치 운동하기.
- 화요일에 쉬십시오.
- 수요일에 다리 운동을 완료하십시오. 레그 프레스 나 레그 컬을 생각해보십시오.
- 목요일에 등과 팔뚝 운동을하십시오. 덤벨 어깨를 으쓱하거나 로잉 머신을 사용하십시오.
- 금요일에 쉬십시오.
- 토요일에 유산소 운동을하십시오. 달리기, 수영 또는 자전거 타기에 대해 생각해보십시오.
- 4 삼두근 기계 반동을 할 때 안전을 이해하십시오. 삼두근 반동은 비교적 간단하지만 운동과 관련된 일반적인 위험에 대해 스스로 교육해야합니다. 일반적인 문제를 모르면 부상을 입을 수 있습니다.
- 너무 많은 무게를 사용하지 마십시오. 편한 것보다 더 많은 무게를 사용하지 마십시오. 예를 들어, 5, 10, 15 파운드와 같이 부담을주지 않는 무게로 시작해야합니다. (2.27, 4.54 또는 6.8kg).
- 삼두근 기계 반동 만하지 마십시오. 삼두근 운동은 인근 근육 그룹을 운동하는 데 도움이되는 다른 운동과 함께 완료되어야합니다. 데 드리프트 나 벤치 프레스와 같은 복합 운동을하여 근처 근육을 작동시키는 것을 고려하십시오.
- 삼두근 반동과 관련된 가장 흔한 부상은 회전근 개 문제입니다. 회전근 개는 팔이 어깨와 연결되는 곳에 있습니다. 그 부위에 통증이 있으면 운동을 중단하고 의사와 상담하십시오.
- 삼두근 기계 반동에 대한 비판이 있음을 알고 있어야합니다. 일부 전문가들은 운동이 근육에 충분한 무게를 지탱하지 못해 비효율적 인 운동이라고 주장합니다. 다른 전문가들은 그것이 당신의 어깨에 잠재적으로 해로운 스트레스를가한다고 주장합니다.
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