수직 다리 크런치는 복근과 코어를 목표로하는 훌륭한 운동입니다. 다리가 올라 와서 움직임을 조금 더 어렵게 만든다는 점을 제외하면 기본적으로 표준 크런치의 고급 버전입니다. 아래에서 단계별로 정확히 수행하는 방법과 도전에 응할 때 시도 할 수있는 몇 가지 고급 변형을 세분화했습니다.
단계
방법 하나 3 : 올바른 위치 가정
- 하나 바닥에 등을 대고 눕습니다. 누워서 다리를 펴고 발가락을 위로 향하여 몸과 일직선이되도록 운동을 시작합니다. 어깨와 목의 긴장을 풀고 편안한 자세를 찾으십시오.
- 요가 매트, 수건을 사용하거나 카펫이나 패딩이 깔린 바닥에서 작업하여 운동을 더 편안하게 만드십시오.
- 2 손을 접고 목 뒤에 놓습니다. 운동하는 동안 머리를 지탱할 수 있도록 손가락을 인터레이스하거나 쌓아 목 뒤에 놓습니다. 손은 목 뒤에 편안하게 있어야하며 머리를 당기지 않아야합니다.
- 목과 척추를 둥글게하지 마십시오.
- 어깨 유연성이나 이동성 문제가있는 경우 손가락 끝을 머리 옆에 놓을 수 있습니다.
- 삼 양쪽 다리를 들어 올려지면에 수직이되도록합니다. 다리를 모으고 똑바로 펴세요. 유연성 때문에 무릎을 똑바로 유지할 수없는 경우 무릎을 약간 구부릴 수 있지만 시간이 지남에 따라 다리를 곧게 펴십시오.
- 시도해보십시오햄스트링 스트레칭 요가다리의 유연성을 향상시킵니다.
- 발목이 더 편 해지면 발목을 교차 할 수 있습니다.
팁: 척추를 바닥에 평평하게 유지하여 등을 둥글게하지 마십시오.
- 4 운동을 준비하기 위해 코어를 계약하십시오. 다리를 들어 올린 상태에서 좋은 자세가되면 숨을들이 마시고 수축하고 단단히 유지하여 움직임을 위해 코어를 버티십시오. 등을 땅에 완전히 연결하십시오.
- 허리와 땅 사이에 공간이 없어야합니다.
방법 2 3 : 운동 수행
- 하나 상체를 구부려서 어깨를 땅에서 들어 올리십시오. 복부 근육을 사용하여 상체를 바닥에서 들어 올려 발쪽으로 쭉 뻗습니다. 어깨와 척추가 둥글 지 않도록 가슴을 하늘로 들어 올리는 것을 상상해보십시오.
- 복부 근육을 수축하고 어깨를 올리면서 숨을 내쉬십시오.
팁: 목을 당겨 머리로 움직임을 주도하지 마십시오. 코어 근육을 사용하여 몸을 위로 구부리고 턱을 가슴과 나란히 유지하십시오.
- 2 2 초 동안 자세를 유지합니다. 어깨가 앞으로 쏠리 기 시작한다고 느낄 때 위로 움직이지 말고 크런치를 2 초 동안 유지하여 코어를 완전히 맞 춥니 다. 높은 자세를 유지하고 목을 당기거나 턱을 펴지 않도록주의하여 목이 긴장되지 않도록하십시오.
- 다리를 똑바로 세우고 위쪽을 향하게하고 크런치를 잡고있는 동안 움직이지 않도록하십시오.
- 삼 상체를 천천히 내립니다. 2 초 후 천천히 제어하면서 시작 위치로 다시 내려 가면서 복부 근육을 수축시킵니다. 부드럽고 유동적 인 움직임으로 한 번에 하나의 척추를 아래로 내리는 것을 상상해보십시오.
- 어깨를 바닥으로 내리는 동안 다리가 움직이거나 흔들리지 않도록하십시오.
- 땅에 부딪 치거나 뒤로 넘어지지 마십시오. 다칠 수 있습니다.
- 다시 성장한 상태로 내린 후에는 다리를 시작 위치에서 높게 유지하십시오.
- 4 12 ~ 16 회 반복합니다. 수직 레그 크런치를 사용하여 좋은 복부 운동을하려면 최소 12 회 반복해야합니다. 크런치하면서 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아올 때 숨을들이 마시는 것을 잊지 마십시오.
- 반복을 마치기 전에 휴식을 취하고 다리를 낮추는 것은 괜찮습니다.
방법 삼 3 : 운동 강화
- 하나 15 회씩 3 세트를한다. 어려운 루틴에 도전하기 위해 15 번의 수직 다리 크런치로 3 세트를하고, 세트 사이에 잠시 멈춰 근육이 계속 작동하도록합니다. 세트 사이의 휴식 시간이 짧을수록 코어 운동이 더 어려워집니다.
- 이 루틴에 다른 복부 운동을 추가하여 운동을 더욱 강렬하게 만드십시오.
- 운동 전체에 걸쳐 좋은 기술을 사용하십시오. 피곤해지면 형태가 무너지지 않도록하십시오. 필요한 경우 휴식을 취한 다음 좋은 기술을 사용하여 동작으로 돌아갑니다.
- 2 난이도를 높이기 위해 팔을 펴십시오. 손으로 머리를지지하는 대신, 크런치를 수행 할 때 팔을 뻗고 발가락쪽으로 손을 뻗으십시오. 가능한 한 멀리 도달하고 2 초 동안 무브먼트의 상단을 유지 한 다음 천천히 땅으로 내려갑니다.
- 어깨와 등 윗부분을 둥글게하지 않고 가능한 한 멀리 도달하십시오.
- 삼 가슴이나 머리 뒤로 무게를 지탱하십시오. 수직 레그 크런치의 난이도를 높이려면 움직임을 수행 할 때 둥근 웨이트 플레이트를 가슴이나 머리 뒤쪽에 대십시오. 좋은 자세를 취하고 움직임의 상단을 2 초 동안 유지 한 후 등을 조절하여 내리십시오.
경고: 웨이트를 사용할 때 부상을 방지하기 위해 천천히 허리를 낮추는 것이 매우 중요합니다.
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커뮤니티 Q & A
검색 새 질문 추가- 상담자 회복 일에는 어떻게하면됩니까?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
공인 개인 트레이너 Julian Arana는 개인 트레이너이자 플로리다 주 마이애미에 위치한 개인 트레이닝 및 웰빙 스튜디오 세트 인 B-Fit Training Studios의 설립자입니다. Julian은 12 년 이상의 개인 훈련 및 코칭 경험을 가지고 있습니다. 그는 NCSF (National Council on Strength and Fitness)의 공인 개인 트레이너 (CPT)입니다. 그는 Florida International University에서 운동 생리학 학사를, 마이애미 대학에서 근력 및 컨디셔닝을 전문으로하는 운동 생리학 석사를 취득했습니다.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT정규 운동을하고 있다면 공인 개인 트레이너 전문가 답변 회복 일이 정말 중요합니다. 많은 웨이트를 들어 올리는 경우 폼 롤링, 스트레칭, 가벼운 유산소 운동을하고 가끔 마사지를받을 수 있습니다. 주로 지구력 운동이나 미용 체조를하는 경우, 균형을 개선하기 위해 교정 운동을하고, 폼 롤러를 사용하고, 물을 마시고, 균형 잡힌 식사를합니다. - Question 위 지방을 빼는데 얼마나 걸리나요? 얼마나 많은 체중을 감량해야하는지, 얼마나 열심히 일하는지, 유전학, 체형 등과 같은 기타 요인에 따라 다릅니다.뱃살 빼는 방법.
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