월볼은 어깨, 등, 이두근, 가슴 및 코어를 작동시키는 인기있는 CrossFit 운동입니다. 할 수있는 가장 강렬한 CrossFit 운동 중 하나이지만 가장 보람있는 운동 중 하나이기도합니다. 방금 CrossFit에 가입했다면 WOD (하루의 운동) 중 하나로서 주기적으로 월볼을 만날 수 있습니다. CrossFit 수업에 참여하지 않더라도, 수많은 멋진 장비 나 전체 체육관이 필요없는 전신 운동을 찾고 있다면 월볼은 훌륭한 옵션입니다.
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단계
방법 하나 2 : 기초
- 하나 최소 3.0m 높이의 튼튼한 벽을 찾으십시오. CrossFit 체육관에있는 경우 해시 표시 또는 높이 측정 값이있는 높은 벽을 찾습니다. CrossFit 체육관이 아니라면 무거운 공을 던질 때 움푹 들어가거나 부러지지 않는 철근 콘크리트 벽이나 기둥을 찾으십시오.
- 집에 있다면 외부 콘크리트 벽이 완벽합니다. 집에서 실내 벽볼을하는 것은 다소 어려울 수 있습니다.
- 2 무게가 약 4.1kg (9lb) 인 부드러운 벽 공 또는 약 공을 잡습니다. 월볼은 푹신한 메디신 볼과 비슷한 부드럽고 무거운 볼입니다. 막 시작하는 경우 무게가 4.1kg (9 파운드) 인 벽 공을 집어 듭니다. 체력 수준에 따라 약간 더 무겁거나 가벼운 공을 사용할 수 있습니다.
- 공의 무게보다 형태와 반복 횟수가 훨씬 더 중요하므로 얼마나 무거운 지 잘 모르겠다면 가벼운 공을 선택하세요. 6 파운드 (2.7kg) 공으로도 훌륭한 운동을 할 수 있습니다!
- 당신이 가진 모든 것이 부드러운 약 공이면 문제 없습니다. 그다지 차이가 없습니다.
- 삼 공을 가슴에서 빼내고 벽에 대십시오. 벽 앞에 서서 양손으로 공을 내밀십시오. 공을 벽에 거의 대지 마십시오. 여기에서 전체 운동을 할 수 있습니다.
- 벽에 너무 가까이 서 있으면 공을 똑바로 던져야하고 공을 잡을 공간이 충분하지 않습니다.
- 너무 멀리 서 있으면 운동이 훨씬 더 어려워지고 충분히 세게 던지지 않으면 공을 잡기 위해 앞으로 나아갈 필요가 있습니다.
- 4 턱 아래에 공을 쪼그리고 앉아 어깨를 뒤로 젖히십시오. 양손으로 공의 측면을 잡습니다. 발이 어깨 아래에 놓 이도록 발을 벌리고 공을 턱 아래에 집어 넣은 상태에서 스쿼트 자세를 취합니다. 엉덩이가 무릎 바로 아래로 내려 가고 어깨가 뒤로 꽉 조여 벽을 올려다 보도록 엉덩이를 낮 춥니 다.
- 등을 바닥이 아닌 벽쪽으로 기울이십시오. 스쿼트 중에는 땅을 내려다 보면 안됩니다.
- 스쿼트를 할 때마다 엉덩이가 무릎 높이보다 낮아야 전체 반복으로 계산됩니다.
- 5 공을 2.4 ~ 3.0m 높이로 조준하고 벽에 던지십시오. 스쿼트에서 폭발하고 벽 공을 공중으로 밀어 올리십시오. 벽의 8 ~ 10 피트 (2.4 ~ 3.0m) 해시 표시를 맞추도록하세요. CrossFit 체육관에 있지 않은 경우 벽에서 자신 위에있는 지점을 선택하고 매번 같은 지점을 조준하세요. 공을 놓고 발을 아래에 두십시오.
- 공을 놓을 때 조금 점프해도 괜찮습니다. 점프하지 않아도 괜찮습니다. 목표는 공을 던질 때마다 같은 지점을 맞추는 것이므로 약간의 추가 힘이 필요하다고 생각되면 점프하세요!
- 공을 놓을 때 거의 끝까지 서 있어야합니다. 공이 아래로 내려 가면 균형을 유지하기 위해 무릎을 약간 구부립니다.
- 6 양손으로 공을 잡아서 1 회를 완료합니다. 공이 벽에서 튀어 나오게하고 다시 내려올 때 시각적으로 추적합니다. 양손으로 공을 꽉 잡고 가슴으로 다시 당깁니다. 무릎을 구부리고 발을 아래로 유지하여 즉시 두 번째 반복으로 전환 할 수 있습니다.
- 공을 떨어 뜨리거나 캐치를 완전히 놓치더라도 걱정하지 마십시오. 이것은 약간의 조정이 필요합니다. 공을 땅에서 집어 들고 가슴에서 벽에 대고 새로운 반복을 시작하십시오.
- 7 즉시 스쿼트로 돌아가 운동을 반복하십시오. 공 잡기를 마치면 즉시 다음 스쿼트로 몸을 낮추십시오. 공을 잡으면 1 회를 세지 만 여기서 목표는 움직임을 가능한 한 유동적으로 유지하는 것입니다. 계속해서 공을 위로 던지고 잡아서 운동을 진행합니다.
- 정기적 인 운동 루틴에 월볼 운동을 추가하기 위해 10-15 회씩 3 세트를하거나 1-2 분 안에 최대한 많은 반복을 할 수 있습니다. CrossFit 수업에 참여하는 경우 강사가 반복 횟수 또는 시간 제한을 할당합니다.
방법 2 2 : 팁
- 하나 공이 공중에 떠있는 동안 팔을 약간 이완시켜 휴식을 취하십시오. 일부 CrossFit 애호가는 벽 볼이 매우 강렬 할 수 있기 때문에 어려움을 겪습니다. 일을 더 쉽게하려면 공이 공중에 떠 있으면 상체 근육을 이완 시키십시오. 모든 반복에는 공을 던진 후 1 ~ 2 초의 휴식 시간이 있으므로 공이 공중에있는 동안 긴장하거나 구부리지 마십시오. 숨을 쉬고 잠시 동안 팔을 식히십시오.
- 팔을 끝까지 내리지 말고 팔꿈치를 옆으로 내려도 좋다. 손목이 엉덩이까지 내려 가면 손을 들어 공을 잡을 시간이 충분하지 않을 수 있습니다.
- 월볼이 WOD이거나 오늘의 운동이라면 50-150 회 반복해야 할 수도 있습니다. 월볼 운동을 스프린트가 아닌 마라톤으로 취급하십시오!
- 2 당신의 던지기와 리듬에 들어가기 위해 정확한 것에 집중하십시오. 많은 사람들이 공을 최대한 세게 던지려고합니다. 이런 식으로 몸을 지치게 될 것입니다! 월볼은 공을 최대한 높이 던지지 않고 같은 동작을 반복하는 것입니다. 반복 할 때마다 벽에서 똑같은 지점을 조준하십시오. 이렇게하면 운동을 훨씬 더 쉽게 진행할 수있는 흐름에 들어갈 수 있습니다.
- 월볼은 일종의 아름다운 댄스 루틴과 같습니다. 반복 할 때마다 동일한 템포와 패턴을 유지하는 것을 목표로합니다.
- 삼 스쿼트를 더 쉽게 만들기 위해 캐치의 하향 모멘텀을 사용하십시오. 일단 시작하면이 운동의 캐치 앤 스쿼트 부분을 하나의 동작으로 바꾸는 것이 다소 힘들 수 있습니다. 기술을 익히면 볼이 손가락 끝에 닿 자마자 스쿼트를 시작하여 운동을 더 쉽게 할 수 있습니다. 당신이 그것을 잡는 동안 공이 당신의 엉덩이를 스쿼트 안으로 안내하게하십시오. 자신을 안정시키기 위해이 작업을 수행하는 동안 무릎을 약간 밀어냅니다.
- 캐치 앤 스쿼트 부분은 누군가가 당신에게 계란을 로브를 쳤을 때 잡는 방식과 비슷해야합니다. 당신은 손이 공의 무게를 한꺼번에 차지하지 않도록 벽 공을 가슴까지 천천히 내려갑니다.
- 4 공을 떨어 뜨리려면 가슴과 벽 사이에 공을 넣으십시오. 운동을 계속할 수없는 지점에 도달했거나 강사가 휴식을 취하는 지점에 도달하면 공을 떨어 뜨리지 마십시오! 지쳤을 때 무거운 물건을 집는 것은 고통 스러울 것이므로, 공을 가슴에 대고 벽에 기대세요. 이렇게하면 공을 떨어 뜨리고 다시 집는 것보다 더 많은 에너지를 얻을 수 있습니다.
- 방금 CrossFit을 시작했고 벽의 공이 당신을 미치게 만든다면 스스로에게 너무 힘들어하지 마십시오. 이것은 누구에게도 쉽지 않으며 시간이 지남에 따라 나아질 것입니다.
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- 월볼
- 높은 벽 (최소 높이 3.0m)
