임신 중 안전하게 운동하는 방법

임신 중에 활동적인 상태를 유지하는 것은 아기의 건강과 건강 모두에 좋습니다. 특정 상황에서 운동 루틴이 안전한지 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 하지만 일단 의사가 괜찮다고하면 건강을 유지할 수있는 즐거운 활동이 많이 있습니다.

단계

방법 1 3 : 적절한 운동 수준 결정

1. 1 의사와 계획을상의하십시오. 귀하와 귀하의 아기가 건강하고 임신이 복잡 할 것으로 예상되지 않는 경우 의사는 귀하가 적당한 양의 운동을하도록 권장 할 것입니다. 의사는 다음과 같은 경우 운동하지 말라고 조언 할 수 있습니다.
   • 질 출혈
   • 자궁 경부 문제
   • 임신으로 인한 고혈압
   • 심장 또는 폐 문제
   • 조산 위험
2. 두 천천히 구축하십시오. 임신 전보다 쉽게 ​​피곤함을 느낄 수 있습니다. 임신 전에 운동을했다면 비슷한 길이로 계속할 수 있지만 강도를 줄여야 할 수도 있습니다. 그렇지 않으면 하루에 5 분 또는 10 분 운동으로 시작하여 약 30 분 정도의 적당한 활동을하십시오.
   • 장시간 운동하거나 너무 강렬하지 않아도됩니다. 심장 박동수를 높이고 혈액이 순환 할 수있을만큼만 힘을 쏟으십시오.
   • 숨이 차서 말을 할 수 없다면 자신을 너무 세게 밀고있는 것입니다.
3. 삼 한계를 준수하십시오. 임신이 진행됨에 따라 더 쉽게 피곤해질 것입니다. 여분의 물을 마셔야합니다. 임신 중에는 특히 탈수에 취약합니다. 다음 중 하나라도 느껴지면 즉시 운동을 중단하십시오.
   • 현기증 또는 현기증
   • 호흡 곤란
   • 허리 통증
   • 구역질
   • 붓기 또는 무감각
   • 비정상적으로 가속되거나 고르지 않은 심장 박동
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방법 두 3 : 심혈관 운동 루틴 찾기

1. 1 유익한 운동을 선택하십시오. 이전에 심혈관 운동을했는데 의사가 계속해도 좋다고 말한 경우, 활동 강도를 조정하는 것이 가장 쉽습니다. 가능한 활동은 다음과 같습니다.
   • 보행. 걷기는 심박수를 높이고 다리 근육을 유지하는 훌륭한 방법입니다. 발과 발목을 지탱하는 신발을 신으십시오. 가슴이 커지더라도 계속해서지지 해줄 좋은 스포츠 브라에 투자하십시오. 걷기는 햇살을받으며 밖에 나가고 파트너 나 친구와 함께 할 수 있습니다.
   • 수영. 수영은 움직이는 동안 관절의 무게를 덜어주기 때문에 임신 중에는 훌륭합니다. 물속에서 얼굴과 함께 수영 할 수 있도록 좋은 고글을 구입하십시오. 이렇게하면 등의 스트레스를 줄일 수 있습니다. 필요한 극도의 척추 움직임 때문에 접영을 피하십시오. 평영을하는 동안 골반통이 있으면 다른 뇌졸중으로 전환하십시오. 수영을 잘하지 못하더라도 많은 커뮤니티 수영장에는 임산부를위한 수중 에어로빅 코스가 있습니다.
   • 자전거 타기. 임신 전에 자전거를 많이 탔다면 고정식 자전거로 전환하는 것이 좋습니다. 이것은 안정적이고 넘어지지 않는다는 장점이 있습니다.
2. 두 위험한 스포츠를 피하십시오. 이는 넘어 지거나 부딪 히거나 부딪 히거나 부딪 힐 위험이있는 활동을 피해야 함을 의미합니다. 피해야 할 활동은 다음과 같습니다.
   • 20 주 후 등을 평평하게 눕는 요가 자세. 이것은 당신과 아기에게 혈액 공급을 감소시킬 수 있습니다.
   • 축구, 축구, 복싱, 럭비, 농구와 같은 스포츠에 문의
   • 갑작스러운 방향 전환이 필요한 테니스 나 배구와 같은 스포츠
   • 등반, 승마, 스키 또는 스케이트와 같이 넘어 질 위험이있는 활동
   • 더운 날씨에 운동, 비 크람 요가 (핫 요가), 한증막, 사우나, 온수 욕조 등 열에 노출되는 활동
3. 삼 심혈관 운동의 이점을 누리십시오. 안전하고 적당한 양의 운동을하면 다음과 같은 이점이 있습니다.
   • 요통, 다리 경련, 변비, 팽만감, 부기 완화
   • 임신성 당뇨병에 걸릴 위험 감소
   • 기분을 개선하고 더 많은 에너지를 제공
   • 더 나은 수면
   • 더 쉬운 출산과 더 빠른 회복을위한 몸매 만들기
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방법 삼 3 : 안전한 근력 운동 추가

1. 1 상체의 힘을 유지하십시오. 출산 후 아기를 들어 올리고 안기 위해 팔과 등을 잡기 위해 할 수있는 몇 가지 활동이 있습니다.
   • 벽 푸시 업. 이 운동은 가슴 근육과 삼두근을 강화합니다. 다리를 어깨 너비로 벌리고 벽을 향하고 서십시오. 어깨 높이에서 손바닥을 벽에 대십시오. 팔꿈치를 구부리고 코가 벽에 닿을 때까지 벽에 기대십시오. 팔을 똑바로 세우십시오. 작게 시작하여 최대 15까지 작업하십시오.
   • 저항 밴드로 조정. 발 아래에 밴드가있는 의자에 앉아 양 끝을 잡으십시오. 등을 똑바로 세우십시오. 조정하는 것처럼 팔꿈치로 밴드를 뒤로 당깁니다. 최대 15 회 반복하는 것을 목표로합니다. 지역 육상 상점에서 저항 밴드를 구입할 수 있습니다.
2. 두 V- 시트로 코어 근육을 작동하십시오. 이 운동에는 몇 가지 변형이 있습니다. 이 운동은 임신 첫 3 개월 동안 만하는 것이 가장 좋습니다. Mayo Clinic에서 임산부에게 권장되는 운동은 다음과 같습니다.
   • 지원되는 V- 시트. 다리를 구부리고 발을 바닥에 평평하게하여 바닥에 앉으십시오. 등이 바닥에서 약 45 도가되도록 뒤로 젖히십시오. 등의 작은 부분에 단단한 베개를 꽂거나 균형 트레이너 (큰 안정 공이 반으로 자른 것처럼 보이는 체육관 장비)를 사용하여 자신을 지탱할 수 있습니다. 아래쪽 다리가 바닥과 평행이 될 때까지 한쪽 다리를 들어 올립니다. 약 5 초 동안 그 자세를 유지 한 다음 다리를 아래로 내립니다. 이것을 10 번 한 다음 다리를 바꾸십시오.
   • V- 앉아. 균형 트레이너 나 발판 위에 앉으면 바닥에서 한 발 정도 떨어져 있습니다. 다리는 구부리고 발은 바닥에 평평해야합니다. 복부 근육이 작동하는 것을 느낄 때까지 뒤로 젖히십시오. 약 5 초 동안 자세를 유지 한 다음 다시 똑바로 앉으십시오. 이것을 10 번한다. V- 시트에 익숙해지면 먼저 한쪽 다리를 들어 올린 다음 다른 쪽 다리를 들어 올릴 수 있습니다.
3. 삼 다리를 튼튼하게한다. 이러한 운동은 다리 근육, 유연성 및 균형을 유지하는 데 도움이됩니다. 스쿼트와 같은 일부 자세는 분만 중에 아기가 산도에 떨어지는 것을 돕기 위해 수행 할 수도 있습니다.
   • 스쿼트. 등을 벽에 대고 발을 어깨 너비만큼 벌리십시오. 무릎을 구부리고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 벽을 아래로 밉니다. 그런 다음 다시 서있는 자세로 돌아갑니다. 끝까지 내려갈 수 없더라도 괜찮습니다. 당신은 그것을 할 수 있습니다. 스쿼트를 10 회 할 수 있도록하세요.
   • 다리 들기. 손과 무릎을 꿇으십시오. 그런 다음 한쪽 다리를 들어 올려 바닥과 평행하게 뒤로 똑바로 나오도록합니다. 이 자세를 5 초 동안 유지 한 다음 다리를 내립니다. 이것을 10 번 반복 한 다음 다른 쪽을 수행하십시오.
4. 4 요가 나 필라테스 시도하기. 많은 여성들이 몸매를 유지하고 몸과 접촉하기 위해 요가와 필라테스를 즐깁니다. 이러한 활동은 근육 스트레칭과 토닝에 중점을 둡니다.
   • 지역 체육관이나 커뮤니티 센터에서 수강하는 경우 특별히 임산부를위한 코스를 찾으십시오. 강사에게 임신 기간을 알려주십시오.
   • 집에서 요가 나 필라테스를하는 경우 먼저 의사와상의하여 운동이 안전한지 확인하십시오. 집에서 할 임신 관련 비디오를 고려하십시오.
5. 5 케겔 운동으로 골반저 근육을 강화하세요. 골반저 근육의 형태를 갖추면 더 쉽게 분만하고 더 빨리 회복 할 수 있습니다. 또한 출산 후 요실금을 예방하는 데 도움이됩니다. 이 운동을 하루에 세 번 연습하십시오.
   • 짧은 스퀴즈. 이 운동은 힘을 증가시킵니다. 등을 대거나 발을 어깨 너비만큼 벌리고 앉으십시오. 항문 주위의 근육을 수축시켜 가스가 통과하는 것을 막으십시오. 그런 다음, 동시에 소변 중간 류의 흐름을 멈출 때처럼 질과 방광 주위의 근육을 수축시킵니다. 엉덩이를 함께 조이지 말고 이렇게하십시오. 엉덩이는 전체적으로 이완되어야합니다. 이 스퀴즈를 1 ~ 2 초 동안 유지합니다. 피곤해질 때까지 반복하십시오.
   • 긴 짜기. 이러한 운동은 근육의 지구력을 증가시킵니다. 짧은 스퀴즈와 같은 방식으로 이루어집니다. 단, 더 길게 잡는 것입니다. 일부 여성의 경우 4 초 동안 유지하면 근육이 운동하기에 충분합니다. 다른 여성들은 그것을 10 초 이상 유지할 수 있습니다. 초과 근무는 더 오래 짜내고 더 많은 반복을 할 수 있습니다.
   • 요실금이 심하고 케겔을 제대로 할 수없는 경우, 이러한 운동을 올바르게 가르치는 데 특화된 물리 치료사가 있습니다. 의사는 의뢰를 할 수 있습니다.
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커뮤니티 Q & A

• Question 임산부에게 가장 좋은 약은 무엇입니까? 그것은 당신이 말하는 '마약'의 유형에 달려 있습니다. 임신 중에는 무엇이든 복용하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.
• Question 임신 중 비키니는 어떻게 입나요? Tom de backer Top Answerer 임신하지 않았을 때 착용하는 방식과 거의 동일합니다. 컵 크기는 변경 될 수 있으므로 나가서 자신에게 더 잘 맞는 새 세트를 구입하는 것을 고려하십시오. 불편할 필요가 없습니다. 아마도 특정 스타일의 비키니 하의는 임신 한 배에 쉽게 맞지 않을 수 있지만 솔직히 나는 그것이 전혀 걱정거리라고 생각하지 않습니다. 기분을 좋게하는 옷을 입고 가능한 한 많은 편안함을 느끼십시오.

팁

• 지각 된 운동 수준을 중간 수준으로 유지하거나 심박수를 분당 140 회 미만으로 유지하십시오. 보통은 약간 일하고 있지만 여전히 대화를 나눌 수 있다고 느낄 때 보통의 노력이 필요합니다.
• 더운 날씨에 운동을한다면 과열되지 않도록 팬을 꼭 켜야합니다. 이것은 당신이 시원함을 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 밖이 더워도 수영도 할 수 있습니다.

경고

• 장시간 운동을하지 마십시오. 자궁이 혈액을 심장으로 되 돌리는 주요 혈관 인 대정맥을 눌렀을 수 있습니다. 이것은 혈류를 감소시키고 현기증이나 메스꺼움을 유발할 수 있습니다.