관절염은 관절의 염증입니다. 1 개의 관절 또는 전신에 영향을 미칠 수있는 100 가지 이상의 유형의 관절염이 있습니다. 과학자들은 관절염과 규칙적인 운동 사이에 긍정적 인 연관성을 발견했습니다. 운동을 제대로 수행하면 통증을 줄이고 운동 범위를 늘려 하루 동안 더 많은 일을 할 수 있습니다. 피로와 싸우고 골다공증 위험을 줄일 수도 있습니다. 가장 중요한 것은 관절염의 종류가 너무 많기 때문에 운동 계획을 자신의 능력과 통증 수준에 맞게 조정해야한다는 것입니다. 이 기사는 관절염으로 운동하는 방법을 알려줍니다.
단계
- 하나 의사와 만나 관절염 운동 루틴에 대해 의논하십시오. 의사는 운동에 대한 구체적인 경계를 가질 것입니다. 예를 들어 역도 또는 사이클링은 권장되지 않지만 저항 밴드와 수영은 잘 작동 할 수 있습니다.
- 2 물리 치료사와 함께 운동을 시작하십시오. 이 전문가들은 귀하의 한계를 이해하고 부상을 방지하기 위해 올바르게 동작을 수행하는 방법을 알려줄 수 있습니다. 물리 치료사와 함께 1 ~ 2 개월 (4 ~ 16 세션)의 운동을하고 그 사이에 집에서 연습하면서 운동 루틴을 준비하십시오.
- 의사는 관절염 환자와 정기적으로 일하는 물리 치료사를 추천하거나 추천 할 수 있습니다. 물리 치료사에게해야 할 활동과 적절한 형식으로하는 방법을 적어달라고 요청하여 집에 돌아갈 때 가이드를 참조 할 수 있습니다.
- 삼 매일 운동 범위 운동, 격일로 근력 운동, 매일 또는 격일로 심혈관 (유산소) 운동을 포함하는 운동 체계를 계획하십시오. 최고의 관절염 운동 프로그램은 적당하고 일관성이 있습니다. 격렬한 활동이나 과로를 피하십시오.
- 4 운동하기 전에 부은 관절에 촉촉한 열을가하십시오. 옵션으로는 따뜻한 샤워기, 뜨거운 팩, 물에 적신 수건 또는 전자 레인지 용 곡물 주머니가 있습니다. 20 분 동안 바르고 물을 너무 뜨겁게하지 마십시오.
- 5 운동 범위 운동을 통해 매일 운동을 시작하십시오. 여기에는 유연성을위한 스트레칭과 팔 원과 같은 관절의 느리고 꾸준한 움직임이 포함됩니다. 다음 운동의 조합 중 1 가지 중 최대 15 분까지 운동하십시오.
- 각 주요 근육 그룹에 간단한 스트레칭을하십시오. 각 주요 관절을 천천히 원을 그리며 움직입니다. 목을 왼쪽에서 오른쪽으로 움직이고 관절에 무리를주지 마십시오. 이것은 가장 쉬운 형태의 운동 범위 운동이며 일반적으로 물리 치료사가 처방합니다.
- 부드러운 요가 나 태극권을한다. 관절염이나 기타 만성 건강 문제가있는 사람들을 위해 구입할 수있는 운동 비디오와 수강 할 수있는 수업이 많이 있습니다. 마을의 평생 학습 수업을 살펴 보거나 가장 기분이 좋은 프로그램을 찾을 때까지 Netflix에서 동영상 몇 개를 대여하세요.
- 수영을하거나 골프를 치십시오. 이 두 가지 활동에는 더 많은 돈과 장비가 필요합니다. 변경이 필요할 수도 있습니다. 수영을하면 무중력, 충격없는 환경에서 다양한 방식으로 관절을 움직일 수 있습니다. 목을 돌리지 않도록 스노클 마스크를 구입하거나 수영 벨트를 사용하여 물에 떠있을 수 있습니다. 시작하기 전에 의사와 함께 이러한 활동을 완료했는지 확인하십시오.
- 6 유산소 운동으로 이동하십시오. 의사와 대부분의 정부는 폐와 심장을 건강하게 유지하기 위해 주당 150 ~ 175 분의 중간 정도의 심혈관 활동을 권장합니다. 다음은 관절염 환자에게 인기있는 유산소 운동입니다.
- 아쿠아 에어로빅이나 물 걷기를한다. 커뮤니티 및 체육관 수영장은 느린 동작을 사용하는 사람들과 자신의 능력을 발휘할 수있는 수업을 제공합니다. 대부분의 수업은 물 무게와 수영 벨트를 사용하여 충격을 줄이고 근육 운동의 질을 향상시킵니다.
- 수영은 운동 범위, 유산소 및 저항 운동으로 간주 될 수 있습니다. 천천히 시작하고 여러 가지 스트로크를 사용하여 최소 30 분 동안 수영을 시도하십시오. 크롤링 스트로크, 배영 및 사이드 스트로크는 관절염 환자에게 인기가 있습니다. 목을 돌려 숨을 쉬지 않으려면 크롤링 스트로크 중에 스노클 마스크를 사용하십시오.
- 한 번에 20 ~ 30 분 정도 걷습니다. 통증을 유발하지 않고 최대한 빨리 걸으십시오. 운동의 영향을 줄이기 위해 우수한 아치 지지대와 쿠션이있는 신발을 신으십시오. 30 분 연속 운동이 너무 아프면 하루에 3 번씩 10 분 단위로 걷기를 나누세요.
- 자전거를 타다. 관절염 환자는 거리 또는 고정 자전거를 신중하게 선택해야합니다. 대부분의 관절염 환자는 등을 똑바로 세우고 등과 어깨에 미치는 영향을 줄일 수 있기 때문에 리컴번트 자전거를 선호합니다. 리컴번트 또는 크루저 스트리트 바이크를 사용하면 어깨와 손목 관절에 앞으로 기대지 않고도 앉아서 자전거를 탈 수 있습니다.
- 7 격일로 근력 운동을 시작하십시오. 근육 피로를 피하기 위해 심장 운동을하지 않는 날에 이것을하십시오. 다음은 관절염 환자가 강화 운동을하는 인기있는 방법입니다.
- 작은 손 웨이트를 들어 올리십시오. 관절 주변의 올바른 근육을 목표로하는 웨이트 루틴을 수립하는 데 물리 치료사의 도움을 받으십시오. 허리에 문제가있는 사람은 바닥에 누워서 다른 방향으로 웨이트를 들어 올릴 수 있습니다. 너무 많이 들지 말고 항상 운동기구를 사용하기 전에 지침을 요청하십시오.
- 저항 밴드를 사용하십시오. 이 밴드는 스포츠 상점, 체육관 및 물리 치료사 사무실에서 구할 수 있습니다. 문에 밴드를 닫고 다리나 팔을 묶는 고리를 만들 수 있습니다. 운동을 수행하기 전에 항상 코어 근육을 구부립니다. 적은 수의 반복으로 시작하고 강해지면 운동하십시오.
- 등척성 / 등장 성 운동 비디오를하십시오. 등척성 운동은 정적이며 관절을 가만히 유지하는 반면 등장 운동은 근육을 강화하는 동작을 사용하여 동적입니다. 이러한 운동은 일반적으로 많은 소품없이 수행 할 수 있습니다. arthritis.org에서 운동 비디오를 시청하여 시작할 수 있습니다.
- 8 체중에 과도한 압력을 느끼면 즉시 운동을 중단하십시오. 운동을 마친 후에는 휴식을 취하고 물을 충분히 마시십시오. 운동을 아주 천천히 시작하고 강해짐에 따라 시간과 강도를 높이십시오. 광고
커뮤니티 Q & A
검색 새 질문 추가- Question 고관절염이 있습니다. 통증은 없지만 뻣뻣함이 많습니다. 나에게 가장 적합한 운동은 무엇입니까? 수영 (특히 물 달리기)은 뻣뻣함을 완화하고 관절에 거의 또는 전혀 영향을주지 않는 대신 근육을 강화하여 정상적인 활동에서 관절의 압력을 제거합니다.
광고
팁
- 관절이 매우 부어 오르거나 극심한 통증이있을 때 휴식을 취하고 심혈관 또는 근력 운동을 피해야합니다. 편한 경우 작은 범위의 동작 운동과 스트레칭을 시도하십시오.
- 온라인 또는 커뮤니티 게시판에서 지역 관절염 운동 그룹을 검색하십시오. 병원, 헬스 클럽 및 관절염 단체는 여러 주간 지원 그룹을 제공합니다. 여기에는 워킹 클럽, 수업 또는 수영장 세션이 포함될 수 있습니다.
광고
경고
- 관절염을 앓고 있다면 충격이 큰 운동을 피하십시오. 달리기, 조깅, 점프는 관절에 스트레스를 유발하여 부상과 더 많은 통증을 유발할 수 있습니다.
필요한 것
- 박사님
- 물리 치료사
- 지역 수영장
- 운동 비디오
- 저항 밴드 또는 무게
- 지지 운동화
- 관절염 지원 그룹
