바닥 보도 방법

팔과 가슴의 힘을 키우고 싶다면 플로어 프레스는 일상에 추가 할 수있는 훌륭한 운동입니다. 벤치 프레스처럼 작동하지만 바닥에 직접 누워 있으면 등을 더 잘 받쳐주고 다리로 운전할 수있는 능력을 잃게됩니다. 이것은 플로어 프레스를 훌륭한 상체 운동으로 만듭니다. 바닥 프레스는 마스터하기 어렵지 않지만 너무 많은 무게를 추가하기 전에 올바른 형태인지 확인하고 싶습니다. 그러나 약간의 연습을 통해이 연습을 마스터 할 수 있습니다.

부품 하나 3 : 위치 얻기

하나 등에 누워. 바닥 프레스는 바 아래에 등을 대고 누워 시작해야합니다. 이상적으로는 눈이 바 아래에 있도록 설정해야합니다. 너무 앞뒤로 너무 멀리 떨어지면 부상을 입거나 바를 랙에 밀어 넣을 수 있습니다.
- 정확한 위치는 사람마다 다릅니다. 자신에게 편안한 것이 무엇인지 느껴보세요. 랙을 누르지 않고 랙을 풀 수있을만큼 안정된 곳에 있어야합니다. 안전을 지키기 위해 항상 감시인이 있다는 것을 기억하십시오.
2 무릎을 구부립니다. 어떤 사람들은 다리를 똑바로 펴고 플로어 프레스를하는 것을 선호하지만 대부분의 초보자는 무릎을 구부린 상태에서 시작하는 것이 더 편안합니다. 발을 바닥에 평평하게 놓을 수있을만큼 무릎을 구부립니다. 이것은 운동을 배울 때 약간의 안정성을 제공하는 데 도움이됩니다.
삼 그립을 설정하십시오. 손을 어깨 너비로 벌리고 바벨을 잡는 것으로 시작하십시오. 운동에 익숙해지면 더 넓거나 좁은 그립을 사용하여 다양한 방식으로 근육을 활성화 할 수 있지만 표준 그립을 사용하면 운동을 마스터하는 동안 적절한 형태를 배울 수 있습니다.
- 바벨을 단단히 잡았 으면 바닥으로 몸을 아래로 밀어 넣으십시오. 이렇게하면 어깨가 잠기고 랙을 풀 수있는 안정성이 제공됩니다.
4 바벨을 푸십시오. 바벨을 푸는 가장 안전한 방법은 누군가가 당신을 들어올 리도록 도와주는 것입니다. 랙을 비우기 위해 위로 누르지 않는 것이 좋습니다. 이렇게하면 어깨가 풀리고 상체의 안정성이 손상되기 때문입니다. 바를 랙에서 아래쪽 가슴 위로 가져가는 위치로 당깁니다. 광고

부품 2 3 : 운동 수행

하나 그립을 안정 시키십시오. 바를 내리기 전에 몇 초 동안 안정된 상태인지 확인하십시오. 통제 된 방식으로 할 수 있다는 것을 알 때까지 바벨을 내리지 마십시오. 자신이 어려움을 겪거나 실패한다고 느끼면 감시인에게 알리십시오.
2 바를 낮추십시오. 바가 안정되면 가슴 아랫 부분 위로 제어 된 동작으로 아래로 내립니다. 팔꿈치를 집어 넣고 팔뚝이 땅에 닿을 때까지 바를 아래로 내립니다. 여기서 잠시 멈추고 무게가 부딪 히거나 튀는 것을 방지하십시오.
삼 바를 누르십시오. 팔꿈치를 접은 상태에서 최대한 힘을 조절하여 바를 위로 누르십시오. 손목을 팔꿈치와 일직선으로 유지하고 프레스를 시작한 정확한 위치에서 프레스를 마무리하십시오.
4 언론을 반복하십시오. 그날 운동을 위해 계획 한 횟수만큼이 동작을 반복하십시오. 일찍부터 좋은 자세와 근육 기억을 만드는 것을 목표로해야한다는 것을 기억하십시오. 각각 5 ~ 8 회씩 1 ~ 2 세트로 시작해보세요.
- 막 시작하는 경우 가벼운 무게로 시작하여 더 많은 반복 (세트당 8 ~ 10 회)을 선택하고 2-3 세트를 할 수 있습니다. 신체가 운동에 익숙해지면 더 적은 세트로 체중을 늘릴 수 있습니다.
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부품 삼 3 : 플로어 프레스 변형 시도

하나 덤벨 바닥 프레스를한다. 바벨을 사용하는 대신 덤벨을 사용하여 플로어 프레스를 할 수 있습니다. 덤벨 플로어 프레스는 거의 동일한 동작을 사용하지만 덤벨을 손에 들고 45도 각도로 팔꿈치와 팔꿈치를 옆구리로 시작합니다. 이 시작 위치에서 위로 누르고 바벨로 할 때와 동일하게 플로어 프레스를 수행하십시오.
- 덤벨은 근육 균형과 세련된 조정을 제공 할 수 있습니다.
2 다리를 곧게 펴십시오. 플로어 프레스의 장점 중 하나는 벤치 프레스 중에 발생하는 다리로 운전할 수있는 능력을 상당 부분 제거한다는 것입니다. 바닥 누르기 동작에 익숙해지면 다리를 앞으로 쭉 뻗어이 드라이브를 더 줄일 수 있습니다.
삼 그립을 다양 화하십시오. 표준 바벨 플로어 프레스에 익숙해지면 그립을 바꿔 근육을 작동하는 방식을 바꾸십시오. 더 좁은 그립을 위해서는 손을 몸의 중앙으로 조금 가져 오거나, 넓은 그립을 위해서는 어깨보다 약간 넓게 설정하십시오.
- 위치를 약간만 변경하십시오. 그립이 너무 빡빡하거나 너무 넓 으면 운동 수행이 불필요하게 위험해질 수 있습니다.
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