임신 중에 적절한 체중을 얻는 방법

임신 중일 때는 2 인분을 먹지 않아도되지만, 자궁에있는 동안 아기가 적절한 양의 영양을 섭취하고 있는지 확인해야합니다. 건강하고 균형 잡힌 식단은 태아가 건강한 속도로 성장하도록 보장합니다. 동시에 임신 중에 너무 많이 먹으면 부모와 아기의 건강 결과가 악화 될 수 있으므로 권장 한도 내에서 유지하는 것이 중요합니다. 임신 중에 늘려야하는 체중은 임신 전 체중에 따라 다릅니다.

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단계

방법 1 3 : 적절한 체중 목표 결정

1. 1 자신의 몸무게와 키에 맞는 임신 중 체중 증가를 파악하십시오.
   • 체질량 지수 (BMI)가 18.5 ~ 24.9로, 임신 전 건강한 체중이었던 경우 임신 중에 25 ~ 35 파운드를 늘려야합니다.
   • BMI가 18.5 미만으로 임신 전에 저체중 이었다면 더 많이 얻을 수 있습니다. 이 범주의 여성이 임신 중에 28 ~ 40 파운드를 더하는 것은 드문 일이 아닙니다.
   • BMI가 25 ~ 29.9 인 임신 전 과체중 인 여성은 15 ~ 25 파운드를 늘려야합니다.
   • BMI가 30 이상인 비만으로 간주되는 여성은 체중이 11 ~ 20 파운드 늘어납니다.
   • 의사는 특정 건강 상태에 따라 임신 중에 체중을 늘리거나 줄 이도록 권장 할 수 있습니다.
   • 평균적으로 대부분의 여성은 임신 중에 너무 적은 체중이 아닌 너무 많은 체중을 얻는 데 어려움을 겪습니다. 그러나 두 가지 문제가 모두 존재하며,이 기사는 어떤 시나리오가 적용되는지에 따라 더 많은 체중을 늘리고 체중을 줄이는 방법을 제안합니다.
2. 두 임신 중 체중 증가에주의를 기울이는 것이 왜 중요한지 이해하십시오. 그것은 아기의 최선의 이익을위한 것이 아니라 산후 (임신 후) 기간을 탐색하는 데 있어서도 귀하의 이익을위한 것입니다.
   • 아기가 성장하고 번성하기 위해 적절한 영양을 섭취하는 것이 중요하지만 너무 많은 체중은 아기에게 해로울 수도 있습니다. 이것은 큰 영아와 출생 체중 증가로 인해 아기의 삶에서 나중에 발생할 수있는 합병증으로 이어질 수 있습니다. 예를 들어 소아 비만 가능성이 높고 당뇨병이 발생할 가능성이 높아집니다.
   • 마찬가지로, 산모는 아기의 성장을 촉진하기 위해 적절한 칼로리를 확보해야하지만 임신 중에 너무 많은 체중이 증가하면 임신이 끝난 후 체중을 줄이는 것이 어려울 수 있습니다. 또한 다른 장기적인 건강 결과 중에서 산모의 당뇨병, 심장병 및 비만 가능성을 높일 수 있습니다.
   • 임신 중에 체중을 줄여서는 안된다는 점에 유의하십시오. 체중 감소를 발견하면 임신 합병증이나 아기의 성장 능력에 문제가 있음을 나타낼 수 있으므로 즉시 의사의 진단을 받으십시오. 그러나 임신 첫 12 주 동안 체중이 약간 감소하는 것이 일반적 일 수 있습니다.
3. 삼 임신의 각 3 개월 동안 체중을 얼마나 늘려야하는지 알아보십시오.
   • 첫 삼 분기에 총 2 ~ 4 파운드를 늘려야합니다. 그 후에는 일주일에 약 1 파운드를 늘려야합니다.
   • 당신의 칼로리 요구량은 매 삼분 기가지나면서 증가합니다. 임신 2 분기에는 정상 량 (임신 전)보다 약 340 칼로리를 섭취하고 3 분기에는 정상 량 (임신 전)보다 452 칼로리를 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 이러한 값은 평균이며 임신 전 체중과 일반적인 건강 및 신진 대사에 따라 여성마다 약간의 차이가있을 수 있습니다.
4. 4 임신 중 체중 증가는 경험의 필수 부분이며 모든 체중 증가가 지방으로 저장되는 것은 아닙니다.
   • 임신 중 약 7-8 파운드의 체중 증가가 아기가 될 것입니다. 또한 1 ~ 2 파운드는 태반을 구성하고 1 ~ 2 파운드는 양수, 1 ~ 2 파운드는 유방 조직, 2 ~ 2 파운드는 더 큰 자궁, 2 ~ 3 파운드는 여분의 체액이됩니다. 몸에 저장되며 2 ~ 3 파운드는 더 많은 혈액 공급에서 발생합니다.
   • 임신 말기에 평균 여성은 임신 전보다 27 ~ 28 파운드 더 무겁습니다.
5. 5 임신 중 여성에게 권장되는 식단 분석을 이해하십시오. 평균적으로 여성은 임신 전보다 임신 기간 동안 하루에 300 칼로리를 더 많이 섭취해야합니다.
   • 아기의 성장을 최적화하기 위해서는 다양한 영양소의 적절한 비율을 유지하는 것이 중요합니다. 현재 의학적 지침은 단백질 20 %, 지방 30 %, 탄수화물 50 %로 구성된 식단을 제안합니다.
   • 식품 피라미드를 기준으로 분석하면 임신 중 건강한 식단의 예는 다음과 같습니다. 곡물 6 ~ 11 인분, 야채 3 ~ 5 인분, 과일 2 ~ 4 인분, 유제품 3 ~ 4 인분 , 고기, 콩 또는 견과류 2-3 인분. 특히 혈당을 건강한 범위로 유지하려면 통 곡물 (및 정제되지 않은 탄수화물 공급원)이 더 나은 선택입니다.
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방법 두 3 : 더 많은 체중 증가

1. 1 음식 선택이 매우 중요하다는 것을 아십시오. 아기의 성장을 지원하기 위해 추가 체중을 늘려야하는 경우 선택하는 식품에 영양이 풍부한 것이 중요합니다.
   • 더 많은 정크 푸드를 먹거나 칼로리를 비워서 체중을 늘리는 것이 쉽지만 여기서 목적은 아기의 성장을 유지하는 데 필요한 영양소를 제공하고 아기의 성장 능력을 최적화하는 것입니다. 앞서 언급했듯이 가능한 한 영양이 풍부한 식품에 초점을 맞추고 단백질 20 %, 지방 30 %, 탄수화물 50 %의 균형을 유지하는 것이 좋습니다.
   • 탄산 음료와 주스는 설탕 형태의 빈 칼로리의 주요 공급원이므로 피해야합니다. 임신 중에 섭취하는 대부분의 수분은 물이어야합니다.
2. 두 더 자주 먹습니다. 체중을 늘리려는 여성이 임신 할 때 매일 5 ~ 6 번의 작은 식사를하는 것이 일반적입니다. 임신 중에 적절한 체중을 늘리기 위해 고군분투하는 많은 사람들에게이 접근 방식을 사용하면 추가 (영양이 풍부한) 칼로리를 더 쉽게 관리하고 쉽게 섭취 할 수 있습니다.
   • 식사를 선택할 때 체중 증가에 도움이되도록 더 많은 탄수화물을 포함해야합니다. 여기에는 파스타, 쌀, 감자, 빵, 시리얼 및 기타 곡물 제품과 같은 식품이 포함됩니다.
   • 체중 증가에 도움이되는 탄수화물 외에도 단백질 공급원 (고기, 견과류, 계란, 생선 등)과 다양한 야채 및 과일이 포함 된 균형 잡힌 식사를해야합니다.
3. 삼 전체 지방 치즈와 크래커, 아이스크림과 요구르트, 말린 과일 또는 견과류를 선택하여 임신 중에 체중을 늘리는 데 도움이되는 간단한 간식을 선택하십시오. 이렇게하면 음식의 영양가를 보존하는 동시에 섭취하는 칼로리의 양을 늘릴 수 있습니다.
4. 4 사워 크림, 치즈 또는 버터와 같은 양념을 사용하여 식사에 더 많은 지방을 포함하십시오. 다시 말하지만 이것은 '더 많이 먹지'않고 칼로리 소비를 향상시킬 것입니다. 광고

방법 삼 3 : 체중 증가 둔화

1. 1 더 건강하고 저지방 옵션을 선택하고, 조미료와 규칙적인 드레싱을 피하여 임신 중 적절한 체중 증가를 돕습니다.
   • 한 가지 예는 전유 대신 탈지 또는 1 % 우유로 전환하고 전 지방 버전 대신 저지방 또는 무 지방 치즈로 전환하는 것입니다. 매일 3-4 회분의 유제품을 계속 섭취하십시오.
2. 두 필요하지 않은 '과잉 칼로리'를 제거하십시오. 일일 식단을 작성하면 식단에서 제거 할 수있는 불필요한 칼로리 (영양가를 추가하지 않고)를 제공하는 것을 발견 할 수 있습니다.
   • 예를 들어, 청량 음료, 주스 및 기타 설탕이 함유 된 음료보다 물을 선택하면 칼로리 섭취량이 늘어나 임신 중에 건강에 좋지 않은 체중이 증가 할 수 있습니다.
   • 케이크, 쿠키, 사탕 및 칩과 같은 고 칼로리 간식을 피하는 것도 도움이됩니다. 이것들은 아기에게 가치있는 영양을 추가하지 않습니다.
   • 파스타, 쌀, 감자, 빵, 시리얼 및 기타 곡물 제품과 같은 탄수화물 소비를 줄이는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 이들은 칼로리가 높고 종종 원치 않는 체중 증가에 기여합니다.
3. 삼 소금 섭취량 제한하기. 소금은 체액을 유지하도록합니다.
4. 4 임신 중에 건강한 체중을 유지하는 데 도움이되도록 요리 방법을 변경하십시오. 기름에 튀긴 음식에서 베이킹, 굽고, 끓이거나 굽는 것으로 전환하십시오.
5. 5 임신 단계에서 어떤 종류의 운동을 할 수 있는지 의사에게 문의하십시오. 수영과 걷기와 같은 적당한 운동은 당신과 아기에게 도움이 될 수 있으며 여분의 칼로리를 태우는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 운동은 실제로 자간전증 및 / 또는 임신성 당뇨병 (혈압 및 / 또는 혈당 문제)과 같은 임신의 잠재적 합병증을 줄이는 것으로 나타났습니다.
   • 운동은 임신 중 과체중 증가를 예방하는 것 외에도 더 나은 몸매를 유지할 수 있기 때문에 임신 후 체중을 더 빨리 감량하는 데 도움이되어 아기가 태어난 후 운동 루틴을 더 쉽게 재개 할 수 있습니다.
   • 피해야 할 운동 유형에는 낙상이나 사고의 위험이 높은 운동 (스키, 다이빙, 승마 또는 체조 등) 또는 공에 맞을 수있는 운동 (예 : 야구 또는 테니스)이 포함됩니다. 아기의 안전에 위험을 초래합니다.
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경고

• 임신 중에는 체중 감량을 시도해서는 안됩니다. 꾸준하고 느린 체중 증가가 목표입니다. 체중 증가가 매주 약간 일관성이없는 것은 당연합니다. 그러나 갑작스런 체중 증가 또는 급격한 감소를 발견하면 합병증을 나타낼 수 있으므로 의사에게 알리십시오.