크고 남성적인 다리를 얻는 방법

많은 사람들이 주로 상체 훈련과 개발에 집중합니다. 그들은 넓은 어깨, 강한 근육, 6 팩을 원하여 남성적이고 강하게 보입니다. 상체에만 집중할 때의 문제는 다리가 상대적으로 작고 가늘게 보이기 시작할 수 있다는 것입니다. 다리 운동을 거르지 마세요. 대신 다리 근력 훈련을 운동 루틴에 통합하면 곧바로 크고 남성적인 다리를 갖게됩니다.

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단계

방법 하나 4 : 다리 근육 강화

1. 하나 스쿼트를 시도하십시오. 스쿼트는 쿼드 근육을 강화하는 훌륭한 방법입니다. 발을 어깨 너비만큼 벌린 다음 골반을 낮추어 무릎이 구부러 지도록합니다. 적절한 기술을 위해서는 쪼그리고 앉는 동안 무릎이 발가락을 지나서는 안됩니다.
   • 체중만으로 스쿼트를하거나 체중을 더할 수 있습니다.
   • 한쪽 손에 프리 웨이트를 들고 있거나 추가 웨이트가 추가 된 바벨을 사용할 수 있습니다.
   • 바벨을 사용하는 경우 바를 어깨에 걸쳐 잡고 등을 똑바로 유지하십시오.
2. 2 런지 포함 . 폐는 한 번에 모든 다리 근육을 작동시키는 데 좋습니다. 적어도 일주일에 한 번 근력 운동 루틴에 런지를 포함 시키십시오. 런지하려면 똑바로 서서 한 발로 앞으로 나아갑니다. 무릎을 구부려서 몸을 땅쪽으로 내리고 몇 초 동안 유지 한 다음 다시 시작 위치로 돌아갑니다.
   • 뒤쪽 무릎은 바닥을 향해 내려 가야하며 앞쪽 무릎은 거의 90도 각도가 될 때까지 구부려 야합니다.
   • 아래로 내려갈 때 앞쪽 무릎을 발목 위로 정렬하십시오.
   • 양쪽 다리에 같은 수의 반복을하십시오.
   • 이 운동의 저항을 높이고 싶다면 양손에 덤벨을 잡을 수 있습니다. 더 많은 도전을 위해 바벨을 들고 어깨 뒤쪽에 놓을 수도 있습니다.
3. 삼 하다 데 드리프트 . 데 드리프트는 햄스트링 (허벅지 뒤쪽)과 둔근 (엉덩이 근육)을 강화하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 데 드리프트를 수행하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 팔을 옆구리에두고 원하는 무게로 바벨을 앞으로 잡습니다.
   • 그런 다음 복근을 단단히 유지하면서 엉덩이에서 앞으로 힌지하고 바가 종아리 중간에 오도록 천천히 팔을 내립니다. 바를 내리는 동안 등이 똑바로 유지되는지 확인하십시오.
   • 바가 종아리 중간 범위에 도달하면 엉덩이와 다리를 사용하여 바를 다시 나머지 위치로 당깁니다.
4. 4 포함 송아지 기르기 당신의 운동에서. 계단이나 선반과 같이 약간 올라간 표면에 서십시오. 발 볼을 선반에 놓고 뒤꿈치가 등에 매달려있게하십시오. 그런 다음 몸을 발가락 위로 들어 올리고이 자세를 2-3 초 동안 유지합니다. 다음으로 2 ~ 3 초 더 천천히 몸을 낮추십시오.
   • 이 운동은 종아리를 강화하고 근육 성장으로 이어질 것입니다.
   • 몸무게만으로 종아리 들어 올리기를 수행하거나 더 강렬한 운동을 위해 프리 웨이트를 유지하거나 더 강렬한 운동을 위해 한쪽 다리 종아리 들어 올리기 (양쪽 발 대신 한 발로 서기)를 수행하여 저항을 두 배로 늘릴 수 있습니다.
5. 5 운동 밴드를 사용하여 안정기 근육을 강화하십시오. 내전근 (허벅지 안쪽)과 외전 근 (허벅지 바깥 쪽)은 엉덩이의 안정근입니다. 강화되면 부상을 예방하고 엉덩이와 골반의 움직임을 도울 수 있습니다. 이러한 근육을 강화하려면 발목 주변이나 무릎 아래 또는 위에 운동 밴드를 배치하십시오.
   • 그런 다음 한쪽 다리를 옆으로 들어 올리고 다른 쪽 다리는 고정 된 상태로 유지합니다. 두 다리로 반복하십시오.
   • 또는 다리를 쪼그리고 앉은 자세로 약간 구부린 다음 한 방향으로 작은 옆으로 밟을 수 있습니다. 반대 방향으로 이동하면서 운동을 반복하십시오.
6. 6 안쪽 허벅지 운동을 위해 스위스 볼 스퀴즈를합니다. 허벅지 안쪽을 작업하는 쉬운 방법은 무릎 사이에 스위스 공을 쥐는 것입니다. 앉거나, 등을 대거나, 다리 자세에서 할 수 있습니다.
   • 공을 무릎 사이에 놓고 허벅지를 안쪽으로 눌러 공을 압축합니다. 스퀴즈를 몇 초 동안 유지 한 다음 손을 떼고 몇 초 동안 쉬고 원하는만큼 반복합니다.
7. 7 격리 운동을 사용하여 톤을 추가하십시오. 대부분의 다리 훈련은 프리 웨이트에 의존해야하지만 다리 컬 및 다리 확장 기계를 사용하여 다리 근육을 강화할 수 있습니다. 근육 불균형이나 슬개 건염을 유발할 수 있으므로 너무 많은 무게를 사용하지 마십시오. 대신, 높은 반복과 함께 낮거나 중간 정도의 저항을 사용하십시오. 이것은 당신의 햄스트링과 쿼드에 좋은 정의를주는 데 도움이 될 것입니다. 광고

방법 2 4 : 근육 생성 훈련

1. 하나 일주일에 세 번 다리 근육 운동하기. 훈련의 빈도는 근육 성장과 발달에도 기여합니다. 큰 다리를 만들고 싶다면 적어도 일주일에 세 번 다리 근육을 단련해야합니다.
   • 과도한 운동과 부상을 초래할 수 있으므로 매일 다리 운동을 완료하지 마십시오.
   • 다리 운동 사이에 항상 적어도 하루는 휴식을 취하십시오.
2. 2 웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 결합하십시오. 달리기, 수영, 줄넘기, 자전거 타기와 같은 심혈관 활동이 유산소 성 다리 근육을 발달시키는 데 도움이되지만, 이러한 활동은 종종 마른 것처럼 보입니다. 커다 랗게 부풀어 오른 다리 근육의 모습을 원한다면 역도 운동도 포함해야합니다.
   • 유산소 운동으로 시작한 다음 근력 운동을 시작하거나 그 반대로 시작할 수 있습니다.
3. 삼 적은 수의 반복을 위해 무거운 무게로 훈련하십시오. 완료 한 각 운동에 대해 최대 1 회 반복 (올릴 수있는 최대 무게)의 80 % 이상을 들어 올리십시오. 그런 다음 반복을 완료 할 수 없을 때까지 레코딩 단계를지나 운동을 계속 반복하십시오. 이를 실패하기 위해 노력하는 것이 근육을 만드는 데 도움이됩니다.
4. 4 균형을 잡기 위해 한쪽 다리 운동을 시도하십시오. 한 쪽 다리가 다른 쪽보다 더 우세하고 강할 가능성이 높습니다. 이것은 다리 모양에 영향을 줄뿐만 아니라 부상 위험을 증가시킬 수도 있습니다. 양쪽 다리의 크기가 같은 근육을 개발하려면 단일 다리 활동을 포함하도록 운동을 수정해야합니다. 한쪽 다리로 할 수있는 몇 가지 운동은 다음과 같습니다.
   • 송아지 레이즈
   • 폐
   • 스쿼트
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방법 삼 4 : 스트레칭과 회복

1. 하나 다리 스트레칭 운동 전후. 부상을 방지하려면 스트레칭을 통해 항상 10 ~ 15 분 동안 근육을 ​​워밍업해야합니다. 근육을 움직이기 위해 운동 전에 능동적이거나 역동적 인 스트레칭을하십시오. 시도해 볼 수있는 스트레칭에는 스트레이트 킥, 햄스트링 스트레칭, 인치 웜 푸시 업 및 사이드 셔플이 포함됩니다.
   • 운동 후에는 다리를 펴서 근육의 긴장을 줄여야합니다.
2. 2 근육이 쉴 시간을줍니다. 다리 근육을 만들기 위해 훈련 할 때 다리가 회복하고 재건 될 수있는 기회를주는 것이 매우 중요합니다. 각 다리 운동 일 사이에는 항상 휴식을 취하십시오. 그래도 체육관에 가고 싶다면 괜찮지 만 등, 팔 또는 복근과 같은 다른 근육 그룹에 집중하십시오.
   • 웨이트 트레이닝없이 매주 2 일 이상의 완전한 휴식을 취하십시오.
3. 삼 거품이 다리 근육을 굴립니다. . 다리 근육이 단단해지면 운동 후 폼 롤러를 사용하여 근육을 풀어주고 근육통을 줄일 수 있습니다. 약 20 ~ 30 초 동안 단단한 근육에 폼을 굴립니다. 광고

방법 4 4 : 몸에 연료 공급

1. 하나 운동 전후에 양질의 단백질 섭취하기. 최상의 다리 운동 루틴을 가지고 있더라도 균형 잡힌 식단을 섭취하지 않으면 결과를 알 수 없습니다. 단백질은 근육을 재건하는 데 도움이됩니다. 근육을 키우려면 체중 1kg 당 1.2 ~ 1.7g (0.04 ~ 0.06oz)의 단백질을 섭취해야합니다. 이는 체중 1 파운드당 단백질 약 0.6 ~ 0.85g (0.02 ~ 0.03oz)에 해당합니다.
   • 좋은 단백질 공급원으로는 닭고기, 살코기, 돼지 고기, 우유 또는 코티지 치즈가 있습니다.
2. 2 고 칼로리 식단 섭취하기. 근육을 키우려면 설탕이 적고 균형 잡힌 지방, 단백질 및 탄수화물 섭취를 포함하는 식단을 섭취해야합니다. 이것은 체중을 늘리는 데 도움이 될 것이며 건강한 음식을 먹고 운동을한다면 체중 증가는 근육 성장의 형태로 올 것입니다.
   • 칼로리는 건강한 단백질, 섬유질 및 복합 탄수화물에서 나오는 것이 중요합니다. 튀긴 음식, 정제 설탕 및 포화 지방과 같은 건강에 해로운 음식을 섭취하지 마십시오.
3. 삼 물을 많이 마시다. 탈수는 운동을 극도로 어렵게 만들고 근육을 조이고 경련을 유발할 수 있습니다. 물 부족은 또한 근육을 약화시키고 지구력을 잃을 수 있습니다. 강한 근육을 만들고 유지하려면 매일 소비하는 1,000 칼로리 당 약 1 리터의 물을 마셔야합니다. 광고

커뮤니티 Q & A

• Question 다리를 들어 올린 후 회복하려면 어떻게해야합니까?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  공인 개인 트레이너 Julian Arana는 개인 트레이너이자 플로리다 주 마이애미에 위치한 개인 트레이닝 및 웰빙 스튜디오 인 B-Fit Training Studios의 창립자입니다. Julian은 12 년 이상의 개인 훈련 및 코칭 경험이 있습니다. 그는 NCSF (National Council on Strength and Fitness)의 공인 개인 트레이너 (CPT)입니다. 그는 Florida International University에서 운동 생리학을 전공했고 University of Miami에서 근력 및 컨디셔닝을 전문으로하는 운동 생리학 석사를 취득했습니다.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT공인 개인 트레이너 전문가 답변 회복 일은 체력 향상에 중요하며 회복은 훈련 요법에 따라 달라야합니다. 다리 날에 들어 올린 후 폼 롤링, 스트레칭 및 가벼운 유산소 운동을 통합 할 수 있습니다. 가끔씩 마사지를 받아 물건을 섞을 수도 있습니다!
• Question 허벅지를 더 크게 만드는 음식은 무엇입니까?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 특별히 더 큰 허벅지를 만드는 음식은 없습니다. 운동을하면서 근육을 단련하고 단백질이 20-30 % 이상 함유 된 건강한 식단을 섭취해야합니다.
• Question 다리를 크게하려면 어떻게하나요?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 스쿼트, 데 드리프트, 점프 런지 및 점프 잭을 수행하여 다리를 더 크게 만드십시오.
• 질문 버프 상자는 어떻게 얻을 수 있나요?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 팔 굽혀 펴기와 벤치 프레스로 시작하여 가슴 근육을 만드십시오. 풀업과 같은 등 운동으로 균형을 맞추고 줄을 구부립니다.
• Question 다리를 더 얇게 만드는 방법은 무엇입니까?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란Certified Fitness Trainer Expert Answer 우리는 한 신체 부위의 지방 감소를 목표로 삼을 수 없지만 마라톤 주자는 다리가 가장 가늘 기 때문에 장거리 달리기를 고려하여 지방을 줄이고 마른 근육을 만드십시오.
• 질문 하루 운동은 얼마나 되나요? 30 ~ 75 분이면 충분합니다. 그것은 당신의 발달에 좋지 않을 수 있기 때문에 당신은 과로하고 싶지 않습니다.
• Question 체육관에 가지 않고 다리 크기를 늘리려면 어떻게해야합니까? 근육 훈련 없이는 근육을 얻을 수있는 방법이 없습니다. 비대와 재건이 필요합니다. 단단한 쿼드를 제공하는 것은 없지만 효과적인 다리 루틴과 단단한 식단을 제공합니다.
• 질문 덤벨로 데 드리프트를 어떻게 할 수 있습니까? 데 드리프트는 바를 사용하는 것이 가장 좋지만 덤벨을 사용하여 할 수 있습니다. 간단히 덤벨을 옆구리 (또는 약간 다리 앞쪽)에 잡고 등을 똑바로 평평하게 유지하면서 낮추십시오. 무릎 바로 아래에 도달하면 다리와 엉덩이를 사용하여 웨이트를 시작 위치로 다시 당겨야합니다.
• Question 일주일에 두 번 훈련하면 다리가 계속 자라나요? 응 그들은 그럴거야. 근육 성장을 방해 할 수 있으므로 이틀 연속 운동을하지 마십시오.

팁

• 개인 트레이너를 고용하여 다리 운동 루틴을 설정하고 적절한 역도 기술을 개발하도록 돕습니다.

경고

• 무거운 무게로 작업하는 경우 항상 감시자가 있는지 확인하십시오.