더 큰 이두근을 얻는 방법

이두근은 상완 앞쪽에있는 불룩한 근육입니다. 팔을 구부릴 때, 그들은 당신이 자랑하는 것입니다. 팔뚝을 더 크게 만드는 것은 같은 운동을 반복하는 것 이상을 포함합니다. 다양한 전략, 이두근 운동, 근육 그룹 운동 지원 및 더 크고 강한 이두근을 촉진하는 생활 방식 변화를 배웁니다.

단계

부품 하나 4 : 이두근 운동

1. 하나 덤벨 컬을한다. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 팔을 완전히 펴고 손바닥을 뒤집은 상태에서 양손으로 덤벨을 잡으십시오. 덤벨을 가슴쪽으로 구부립니다.
   • 6 ~ 8 회, 2 세트를한다. 1 ~ 2 주 후에 3 세트로 늘립니다. 그 후 덤벨의 무게를 늘릴 수 있습니다.
   • 덤벨이 없으면 케틀벨이나 바벨을 사용할 수도 있습니다.

   팁: 편리한 분동이 없다면 우유통이나 쌀로 채워진 물병과 같은 일반적인 가정용 물건을 사용할 수 있습니다.

2. 2 덤벨 컬을 기울인다. 45도 경사로 운동 의자에 앉으십시오. 발을 바닥에 놓고 팔을 완전히 뻗은 상태에서 덤벨을 옆으로 잡습니다. 손을 번갈아 가며 한 번에 하나씩 덤벨을 구부립니다. 덤벨이 어깨와 수평이되고 팔꿈치가 완전히 구부러 질 때까지 컬링 한 다음 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다.
   • 6 ~ 8 회, 2 세트를한다. 1 ~ 2 주 후에 3 세트로 늘린 다음 강해짐에 따라 더 많은 체중을 추가합니다.
   • 이 운동에는 일반 덤벨 컬에 사용하는 것보다 더 낮은 무게를 사용해야한다는 것을 알 수 있습니다. 그것은 문제가 아닙니다. 기울어 진 자세는 들어 올리기가 더 어려워 지므로 이두근은 여전히 ​​훌륭한 운동을하고 있습니다.
3. 삼 집중 컬을한다. 발을 바닥에 어깨 너비만큼 벌리고 운동 용 좌석에 앉으십시오. 오른쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎 안쪽에 닿고 팔이 완전히 펴지도록 앞으로 기울입니다. 팔꿈치를 같은 지점에 유지하면서 덤벨을 가슴쪽으로 구부립니다.
   • 안정성을 위해 반대쪽 손을 반대쪽 무릎에 올려 놓을 수 있습니다.
   • 6-8 회와 2 세트 사이를 한 다음 왼팔로 반복합니다.
4. 4 친업을한다. 이 운동은 처음에는 어려울 수 있지만 이두근의 크기를 늘리는 훌륭한 방법입니다. 손을 어깨 너비만큼 벌리고 손바닥이 자신을 향하도록 바를 잡습니다. 턱이 손보다 높을 때까지 발을 꼬고 몸을 들어 올리십시오. 천천히 몸을 시작 위치로 낮추십시오.
   • 6 ~ 8 회, 2 세트를한다. 힘이 생기면 8 ~ 12 회, 3 세트로 늘립니다.
   • 이 운동의 강도를 높이려면 가중 벨트를 착용하십시오. 시간이 지남에 따라 강해짐에 따라 더 많은 무게를 추가하십시오.
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부품 2 4 : 지원 근육 만들기

1. 하나 가슴 파리 운동을 운동에 통합하십시오. 이 운동은 가슴 근육과 이두근을 단련하며 안전하고 성공적인 이두근 운동을위한 강력한 기초를 만드는 데 도움이됩니다. 가슴 파리 운동을 이두근 운동 또는 이두근을 쉬는 날의 추가 근력 운동에 통합하십시오.
   • 머리, 몸통, 뒷부분은 모두 받쳐 지지만 다리는 벤치에서 떨어지도록 벤치에 눕습니다. 무릎을 구부려 발이 벤치 끝에서 바닥에 평평하게 앉도록합니다. 시작하려면 덤벨이 가슴 근처에 놓 이도록 팔꿈치를 구부립니다.
   • 덤벨을 가슴에서 똑바로 밀어 올리십시오. 덤벨을 다시 올릴 수있을 때까지만 팔을 옆으로 천천히 내립니다. 안전을 위해 근처에 감시자가 있는지 확인하십시오.
   • 숨을 내쉬고 조심스럽게 덤벨을 가슴 중앙 위로 아치 운동으로 다시 모으십시오. 덤벨이 모이면 덤벨을 다시 옆으로 내려서 동작을 반복합니다. 특정 횟수만큼이 동작을 반복하십시오.
2. 2 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 팔 굽혀 펴기는 어깨, 가슴 및 삼두근의 근력을 키우는데이 모든 것이 이두근과 함께 작용합니다. 정기적 인 운동 루틴에 푸시 업을 체중 운동으로 통합하여 지원 근육 그룹을 구축하십시오.
   • 매트를 배가 아래로 향하게하고 손을 어깨 높이에 놓고 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 다리를 뒤로 똑바로 세우고 신발 끝이 땅에 닿도록 발을 세우십시오. 머리, 목, 척추를 일직선으로 유지하면서 아래를 내려다보십시오.
   • 팔을 완전히 뻗은 상태에서 몸을 높은 위치로 올리려면 팔을 위로 올리십시오. 몸은 일직선을 유지해야합니다. 위로 밀어 올릴 때 복근을 조이십시오.
   • 팔의 전체 범위에 도달하면 팔꿈치가 90도 각도가 될 때까지 조심스럽게 몸을 낮추십시오. 가슴이나 머리가 땅에 떨어지지 않도록하십시오.
   • 권장 횟수만큼 또는 몸이 피곤해질 때까지 운동을 반복하십시오.
3. 삼 일상에 스트레칭을 추가하십시오. 스트레칭은 근육을 풀어주고 회복 과정을 시작하는 데 중요합니다. 요가와 같은 스트레칭 루틴을 운동 일정에 추가하여 이두근과 지원 근육 그룹이 모두 관심을 받고 있는지 확인하십시오.
   • 근육 별 정적 스트레칭을 수행 할 수 있지만 요가와 같은 전신 스트레칭 운동은 더 작은지지 근육을 포함하여 모든 근육에 대해보다 포괄적이고 포괄적 인 스트레칭을 제공합니다.
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부품 삼 4 : 훈련 기법

1. 하나 매일 훈련하지 마십시오. 매일 운동하면 이두근이 커진다고 생각할 수 있지만, 근육은 실제로 회복 할 시간이있는 운동 사이의 휴식 기간 동안 더 강해집니다. 시간이 지남에 따라 점점 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있도록 더 커집니다.
   • 최상의 결과를 위해 일주일에 두 번 이상 이두근을 훈련하십시오.
   • 팔뚝을 향상시키기 위해 운동을하지 않는 날에는 신체의 다른 부분을 운동하십시오.
2. 2 세션의 길이를 제한하십시오. 주어진 세션 동안 너무 오래 훈련하면 이두근에 부담을주고 부상을 입혀 진행 상황을 지연시킬 수 있습니다. 특히 이두근에 집중할 때 힘을 키우고 부상을 예방하려면 15 ~ 30 분의 훈련 세션으로 충분합니다.
3. 삼 훈련 할 때 올인하십시오. 이두근 훈련, 근육 기억력 구축 및 이두근 강화의 몇 달 후에는 안전하게 올인 할 수 있습니다. 짧은 시간 동안 최대한 열심히 운동하여 각 훈련 세션을 계산하십시오. 6 회 이상 들어 올릴 수있는 가장 무거운 웨이트를 들어 올려 세션을 가능한 한 고강도로 만드십시오. 보디 빌더는이 방법을 '실패에 대한 훈련'이라고 부릅니다. 왜냐하면 당신은 결국 다른 반복을 완료 할 수 없을만큼 충분히 무거운 무게로 훈련해야하기 때문입니다.
   • 계속 들어 올리기에는 너무 많은 근육 피로를 경험하기 전에 6-8 회 이상 컬을 수없는 무게를 선택하여 '실패 할 수있는 훈련'무게를 찾으십시오. 땀을 흘리거나 '실패'하지 않고 여러 세트를 완료 할 수 있다면 체중을 늘려야합니다. 멈추지 않고 한두 번도 들어 올릴 수 없다면 무게를 줄이십시오.
   • 근력이 증가함에 따라 실패로가는 기차 무게가 점차 증가합니다. 체중을 너무 많이 들어야하는지 너무 적게 들어야하는지 같은 기준을 사용하여 매주 1 ~ 2 파운드 씩 추가합니다.
4. 4 올바른 양식을 사용하십시오. 열차의 실패 무게는 적절한 형태를 사용하면서 들어 올릴 수있는 무게 여야합니다. 올바른 형태를 사용하면 이두근이 다치는 것을 방지하고 올바른 근육 형성을 촉진합니다.
   • 무게를 들어 올리기 위해 운동량을 사용하지 마십시오. 통제 된 움직임을 사용하십시오. 빨리 떨어 뜨리지 말고 천천히 낮추십시오.
   • 좋은 자세를 잃지 않고 몇 번 이상 반복 할 수 없다는 것을 알게된다면 너무 많은 무게를 들어 올리는 것입니다. 가벼운 무게로 시작하여 힘을 키우십시오.
   • 세트 사이에 1 ~ 2 분의 휴식을 취하여 근육이 쉬도록하십시오.
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부품 4 4 : 라이프 스타일 변화

1. 하나 고 칼로리 음식 섭취를 줄이십시오. 훈련을 많이 할 때 에너지를 위해 충분한 칼로리를 확보해야하지만 너무 많이 먹으면 몸에 지방층이 생겨서 열심히 일하는 근육을 가릴 수 있습니다.
   • 야채, 과일 및 통 곡물을 선택하십시오.
   • 운동 후 몸에 수분을 공급하고 배고픔을 덜어주기 위해 물을 많이 마시십시오.
2. 2 단백질을 많이 섭취하십시오. 단백질은 근육을 만드는 데 도움이되므로 훈련하는 동안 체중 1 파운드당 0.8g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
   • 가금류, 생선, 쇠고기, 돼지 고기, 계란, 견과류, 씨앗, 그릭 요거트, 코티지 치즈, 우유 및 기타 단백질 공급원을 섭취하여 근육을 강화하십시오.
   • 콩, 잎이 많은 채소, 두부 및 기타 채식 단백질 공급원도 좋은 선택입니다.
3. 삼 크레아틴 고려 . 크레아틴은 크고 강한 근육을 만들기 위해 신체에서 자연적으로 생성되는 아미노산입니다. 많은 보디 빌더들은 훈련 목표를 달성하기 위해 크레아틴 보충제를 복용합니다. FDA의 승인을받지 못했지만 크레아틴은 5g 용량으로 섭취 할 때 안전한 것으로 간주됩니다.
   • 물과 혼합하여 하루에 여러 번 섭취 할 수있는 가루 크레아틴 보충제를 선택하십시오.
   • 많은 양의 크레아틴을 섭취하여 체내에 축적되는 초기 '로드'기간 후에는 유지 용량으로 줄이십시오.
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커뮤니티 Q & A

• Question 체중없는 이두근 운동은 어떻게하나요?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 친 업은 체중만으로 이두근을 운동하기 때문에 훌륭한 운동입니다.
• Question 어깨가 아프면 운동이나 스트레칭을하는 것이 좋습니까?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 예. 이두박근 훈련을 최대한 활용하려면 어깨와 가슴 근육을 튼튼하게하는 것이 중요합니다. 옆쪽과 앞쪽 팔을 들어 올리거나 팔 굽혀 펴기뿐만 아니라 덤벨을 들고 팔 서클을 시도하십시오. 가슴과 어깨에 근력을 쌓았 으면 (이두근 운동과 균형을 맞출 수 있기를 바랍니다), 이두근 운동으로 돌아갑니다. 손가락을 모으고 손바닥을 뒤집은 다음 머리 위로 팔을 뻗고 손가락을 묶고 손바닥이 천장을 향하도록하여 이두근을 늘릴 수 있습니다.
• Question 근육이 좋은데 성장이 안되면 어떻게하나요? 충분한 반복 횟수를하지 않거나 근육 성장을 적절히 촉진 할만큼 충분한 칼로리를 섭취하지 않습니다. 가급적 희박 단백질과 탄수화물로 매일 수백 칼로리를 더 섭취하고 반복 횟수를 늘리십시오. 여기저기서 쉬는 날과 디로드 주간을 가져야합니다.
• Question 이두근이 만족 스러우면 운동을 멈출 수 있습니까? 운동을 계속해야합니다. Oncde 당신은 당신이 원하는 근육을 얻습니다, 당신은 긴장을 풀고 다시는 무게를 들지 않을 수 없습니다. 운동을 계속해야합니다. 그렇지 않으면 근육이 '수축'됩니다.
• 질문 무게가없는 이두근에는 어떤 운동이 작용합니까? 턱걸이 및 턱걸이와 같이 자신의 체중을 사용하는 운동은 전통적인 무게를 사용하지 않고도 이두근을 강화합니다.
• 질문 삼두근을 크게 만들려면 어떻게해야합니까? 6 ~ 8 회 반복 범위는 무거운 무게로, 두개골 분쇄기, 삼두근 확장, 딥 등과 같은 삼두근을 분리하는 동작과 벤치 프레스와 같은 복합 동작을 사용합니다.
• 상담자 노인이 웨이트 트레이닝을해도 안전합니까? 브라이언 루딘 예, 안전한 웨이트 트레이닝을 연습하고 의사 및 트레이너와 정기적으로 상담하고 자신을 너무 세게 밀지 않는 한.
• 질문 16 개월 이상 운동을했는데 팔뚝이 증가하지 않는 경우. 내가 뭘 잘못하고 있니? 당신은 제대로 운동하지 않습니다. 문제에 대한 다양한 포럼을 살펴 보거나 트레이너와 논의하십시오.
• Question 집에서 큰 이두근을 어떻게 구할 수 있습니까? 그립이나 손잡이가있는 큰 물병을 사용하십시오. 물을 채워서 무겁게 만든 다음 이두근 컬을합니다.
• Question 일주일에 이두근을 어떻게 키우나요? 당신은 할 수 없습니다. 자라는 데 더 많은 시간이 걸리지 만 짧은 시간 동안 더 커야 만한다면 항상 펌핑 할 수 있습니다.

샘플 연습

비디오 . 이 서비스를 사용하면 일부 정보가 YouTube와 공유 될 수 있습니다.

팁

• 항상 스트레칭, 워밍업 및 식히십시오.
• 닫기 그립은 내부 이두근을 작동하고 넓은 그립은 외부 이두근을 작동합니다.
• 이두근 운동으로 인해 부상과 같은 부상이 발생하면 회복을 위해 특별한 예방 조치를 취하십시오. 이두 박열 .