컷 암을 얻는 방법

잘 정의 된 팔 또는 잘린 팔은 해변에서 또는 체육관에서 열심히 운동 한 후 여름에 잘 어울립니다. 팔을 자르려면 팔의 두 가지 주요 근육 인 이두근과 삼두근을 사용하여 일주일에 최소 2 ~ 3 회 팔 운동을해야합니다. 신체의 특정 부위에만 체중을 줄이는 것은 불가능하지만, 이러한 운동을하면 기존 전신 운동 루틴에 통합 될 때 팔 근육을 강화하고 정의하는 데 도움이됩니다.

단계

부품 하나 3 : Bicep 운동하기

1. 하나 이두근 컬로 시작하십시오. 이두근은 가장 강한 팔 근육이며 더 명확 해지면 팔꿈치 바로 위에 멋진 곡선을 만듭니다. 덤벨이라고도 불리는 프리 웨이트를 사용하십시오. 양손으로 잡기 편하고 도전하기에는 충분하지만 들기 불가능하지는 않은 무게를 제공합니다. 이두근 컬은 평평한 바닥에 서 있거나 운동 벤치에 앉을 수 있습니다.
   • 다리를 어깨 거리만큼 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들고 손바닥을 서로 마주 보게합니다. 덤벨은 양 손에 수평이어야합니다.
   • 숨을 내쉬고 덤벨이 어깨 높이에 도달 할 때까지 들어 올립니다. 잠시 멈추었다가 다시 아래로 내리면서 숨을들이 마십시오. 웨이트를 들어 올릴 때 상체를 찌르지 마십시오. 팔을 위로 움직일 때 완전히 수축하고 팔을 다시 아래로 움직일 때 완전히 스트레칭되는 부드럽고 유동적 인 움직임을 원합니다.
   • 이 동작을 12 회씩 3-4 세트 반복합니다.

   노트 : 표준 이두근 컬의 변형으로 팔당 6 번씩 각 팔을 번갈아 가며 이두근 컬을 교대로 수행 할 수도 있습니다.

   라켓볼의 규칙은 무엇입니까

2. 2 안쪽 이두근 컬 연습하기. 이 운동으로 내 이두근을 목표로 삼고 있습니다. 이 운동은 서 있거나 앉을 수 있습니다. 앉은 자세로하는 경우 운동 벤치 끝에 앉아 덤벨을 올리거나 내릴 때 복부 근육을 단단하게 유지합니다.
   • 손바닥이 서로 마주 보도록 덤벨을 양 손에 하나씩 잡습니다.
   • 숨을 내쉬고 두 덤벨을 들어 올려 어깨 높이에서 몸의 양쪽에 오도록합니다. 덤벨을 들어 올릴 때 손에 수평이되어야합니다.
   • 천천히 내려 가면서 잠시 멈췄다가 숨을들이 쉰다.
   • 이 동작을 12 회씩 3-4 세트 반복합니다.
3. 삼 해머 컬을 사용해보십시오. 이 운동은 이두근을 만드는 데 유용하며 시간이 지남에 따라 반복 횟수를 늘리면 어려울 수 있습니다.
   • 다리를 어깨 거리만큼 벌리고 서있는 자세에서 시작하십시오. 손바닥이 몸을 향하게하여 몸의 측면을 따라 양손에 덤벨을 하나씩 잡습니다.
   • 팔뚝을 몸쪽으로 구부려 두 덤벨을 올립니다. 덤벨은 손에 수직이어야합니다. 팔뚝을 똑바로 평평하게 유지하십시오. 일시 중지했다가 다시 아래로 내립니다.
   • 이 동작을 12 회씩 3-4 세트 반복합니다.
4. 4 앉아있는 격리 된 덤벨 컬을하십시오. 이두근 운동에 집중할 수 있도록 앉은 자세에서 이러한 운동을하는 것이 가장 좋습니다.
   • 다리를 어깨 너비로 벌리고 운동 벤치의 한쪽 끝에 앉으십시오. 손에 덤벨 하나를 잡고 팔꿈치를 안쪽 허벅지 앞쪽에 뻗어 놓습니다. 다른 다리를 치지 않고 허벅지 안쪽에 덤벨을 올리거나 내릴 수 있도록 다리 사이에 충분한 공간이 있어야합니다.
   • 숨을 내쉬고 덤벨이 어깨 높이에 도달 할 때까지 올리십시오. 팔을 다시 시작 위치로 뻗을 때 잠시 멈추고 숨을들이 쉰다.
   • 이 동작을 각 팔에 6 번씩 3-4 회 반복합니다.
5. 5 설교자 이두근 컬 연습하기. 이 운동을하려면 키에 따라 높이거나 낮출 수있는 팔 패드가 있어야합니다.
   • 손바닥이 위를 향한 회외 그립을 사용하여 Preacher 이두근 컬로 시작하십시오. 팔 윗부분을 팔 패드에 대고 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 위를 향하도록합니다.
   • 팔을 바닥과 평행이 될 때까지 숨을 내쉬고 덤벨 하나를 들어 올리고, 잠시 멈추었다가 다시 팔을 내리면서 숨을들이 쉰다. 다른 팔로이 동작을 반복하십시오.
   • 3-4 세트 동안 각 팔에 6 번씩 교대로합니다.

   노트 : 손바닥이 서로 마주 보는 중립 그립으로 Preacher 이두근 컬을 할 수도 있습니다. 중립 그립으로 3 ~ 4 회 반복하면서 각 팔을 번갈아 가며 같은 동작을 반복합니다.

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부품 2 3 : 삼두근 운동하기

1. 하나 삼두근 확장을하십시오. 덤벨로 등을 펴고 누워서 삼두근을 강화하십시오. 이를 통해 편안하고 안정적인 자세로 삼두근을 목표로 삼을 수 있습니다. 이 운동을 수행하려면 운동 벤치에 액세스해야합니다.
   • 벤치 양쪽에 다리를 놓고 벤치에 등을 대고 눕습니다. 양손으로 덤벨 하나를 잡고 가슴 바로 위에 오도록합니다.
   • 팔꿈치를 구부리면서 숨을들이 쉬고 덤벨을 이마쪽으로 내립니다. 팔을 다시 시작 위치로 펴면서 잠시 멈추었다가 숨을 내쉬십시오.
   • 이 동작을 3-4 회 반복하여 12 회 반복합니다.

   노트 : 서서하는 오버 헤드 삼두근 확장을 할 수도 있습니다. 머리 위로 양손으로 덤벨 하나를 잡습니다. 팔꿈치를 구부리면서 숨을들이 쉬고 머리 뒤로 덤벨을 내리고 잠시 멈춘 다음 팔을 다시 시작 위치로 펴면서 숨을 내 쉰다.

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2. 2 삼두근 딥을 시도하십시오. 운동 벤치 나 의자에 앉아 삼두근 딥을 할 수 있습니다. 이 운동은 체중을 사용해야하므로 자유 웨이트에 접근 할 수없는 경우에 이상적입니다.
   • 다리를 구부리거나 앞쪽으로 펴고 운동 벤치의 가장자리 또는 의자 가장자리에 앉으십시오. 벤치 나 의자에서 뒤의 엉덩이 양쪽에 손을 대십시오.
   • 엉덩이가 벤치에서 2 ~ 3 피트가되도록 앞쪽으로 움직이고 팔꿈치를 구부립니다. 숨을들이 쉬고 엉덩이를 땅쪽으로 내리고 팔꿈치를 구부리고 팔로 90도 각도를 만듭니다. 엉덩이를 다시 시작 위치로 올리면서 잠시 멈추고 숨을 내쉬십시오.
   • 이 동작을 3-4 회 반복하여 12 회 반복합니다.
3. 삼 삼두근 킥백 연습하기. 이 운동은 특히 시간이 지남에 따라 반복 횟수를 늘리는 경우 삼두근을 정의하는 데 도움이됩니다. 이 운동을하려면 운동 벤치가 필요합니다.
   • 운동 벤치에서 오른쪽 다리를 구부리고 오른쪽 팔은 벤치에서 평평하게 시작합니다. 왼쪽 다리를 벤치 옆에 똑바로 유지하십시오.
   • 왼손에 덤벨을 잡습니다. 엉덩이를 앞으로 구부릴 때 허리를 똑바로 유지하여 몸통이 바닥과 거의 평행이되도록합니다. 왼팔을 구부려서 팔이 90도 각도를 이루고 덤벨이 바닥과 평행하도록해야합니다.
   • 왼팔을 뒤로 뻗으면서 숨을 내쉬며 무게를 위아래로 들어 올립니다. 팔을 시작 위치로 되돌릴 때 잠시 멈추고 숨을 쉬십시오. 덤벨을 다시 아래로 내릴 때 몸이 흔들리지 않도록주의하십시오.
   • 이 동작을 각 팔에 6 번씩 3-4 회 반복합니다.
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부품 삼 3 : 팔 운동 루틴 만들기

1. 하나 일주일에 세 번 운동을 계획하십시오. 역도 또는 저항 밴드가 포함 된 운동 루틴을 수행 할 때 몸이 회복 될 때까지 48 시간을 허용해야합니다. 즉, 팔 운동을 번갈아 가며 (예 : 월요일, 수요일, 금요일) 근육이 쉴 수있는 충분한 시간을 갖도록해야합니다. 팔 근육은 작은 근육 그룹이며 과로하면 쉽게 다칠 수 있습니다. 세트 사이와 운동 사이에 항상 근육에 회복 할 시간을 주어 부상이나 통증을 예방하십시오.
   • 매주 동일한 3 일 일정을 고수하여 운동 루틴에 전념하고 작업 일정에 통합 할 수 있도록하십시오.
2. 2 운동 운동을 다양하게하십시오. 각 세션마다 동일한 루틴을 완료하면 근육 발달이 정체됩니다. 다른 날에 다른 운동으로 근육에 도전하거나 기존 운동에 약간의 변화를 주어이를 피하십시오.
   • 매주 다른 팔 운동을하고 운동을 회전하는 운동 일정을 만들어 항상 매일 또는 매주 운동을 다양하게 할 수 있습니다.

   팁: 신체는 약 4 주 동안 운동에 적응합니다. 신체가 정체되는 것을 방지하기 위해 4 ~ 6 주 이내에 일상을 바꾸십시오.

3. 삼 무게 또는 저항 밴드를 사용하십시오. 팔 운동을 시작하기 전에 체력 수준에 맞게 편안하고 도전적인 프리 웨이트를 구입해야합니다. 더 휴대 가능하고 편리한 훈련 도구를 찾고 있다면 프리 웨이트 대신 저항 밴드를 사용할 수도 있습니다.
   • 이전에 프리 웨이트를 사용한 적이 없다면 헬스장의 조수에게 웨이트를 올바르게 들어 올리는 방법에 대한 팁을 요청할 수 있습니다. 이 팔 운동의 경우, 각 운동을 최소 3 ~ 5 세트 씩, 매번 10 ~ 20 회 실시합니다. 근육 부전이나 극심한 근육 피로를 겪지 않고 10 ~ 20 회 들어 올릴 수있는 무게를 찾아야합니다. 운동 중에는 마지막 반복을 마친 직후에 근육 부전이 발생해야합니다.
   • 웨이트를 더 많이 들수록 근육의 실패 지점에 더 익숙해집니다. 현재 체력 수준에 따라 더 가벼운 무게 (각 5 ~ 10 파운드)로 시작할 수 있으므로 시간이 지남에 따라 근력을 구축 할 수 있습니다.
4. 4 모든 운동에 대해 완전한 수축을하십시오. 운동을 극대화하려면 모든 운동에 대해 완전한 수축을 완료해야합니다. 이것은 움직임의 상단에서 완전한 수축을 완료하고 움직임의 하단에서 완전한 스트레칭을 완료하는 것을 의미합니다. 운동의 시작 위치에서 끝 위치로 완전히 노력하고 완전한 동작 범위로 이동해야합니다.
   • 전신 거울에서 이러한 팔 운동을 연습하여 시작하는 것이 도움이 될 수 있으므로 자세를보고 항상 각 동작에 대해 완전한 수축을 완료하는지 확인할 수 있습니다. 또한 세트 사이에 팔 근육을 짜내거나 구부려 근육을 활성 상태로 유지하고 운동 범위를 유지하고 근육이 경련되는 것을 방지하기 위해 항상 세트 사이에 스트레칭을해야합니다.
5. 5 운동 할 때 건강한 식단을 유지하십시오. 근육을 효과적으로 만드는 데있어 큰 부분은 운동 전후, 운동 사이에 건강한 식단을 유지하는 것입니다. 운동 후 근육의 정의를 극대화하고 운동 후 몸이 스스로 보충되도록하려면 운동 후 제대로 식사를하는 것이 중요합니다.
   • 일일 칼로리 섭취량을 고려하여 식사를 계획하고 단백질과 탄수화물이 많은 운동 후 식사를 만들어야합니다. 운동 후 트랜스 지방이 많고 칼로리가없는 음식을 피하십시오. 이러한 음식은 신체 회복에 도움이되지 않으며 신체의 건강, 건강 및 탄력 유지 능력을 저하시킬 수 있기 때문입니다.
   • 근육을 키우려면 운동을하면서 몸이 근육을 키우도록 장려하는 식단을 섭취해야합니다. 식단은 여성의 경우 46g, 남성의 경우 56g으로 구성되어야합니다 (단백질의 양은 체중, 목표 및 활동 정도에 따라 크게 다릅니다. 대부분의 사람들은 체중 1 파운드당 0.37g 만 섭취하면됩니다. 붉은 육류, 생선, 가금류, 계란 및 유제품과 같은 체중 1 파운드당 약 0.7g 내지 0.8g을 섭취 할 수 있습니다. 불완전한 단백질, 특히 동물성 제품과 콩, 콩, 퀴 노아 및 치아 씨앗과 같은 채식주의 단백질 공급원 대신 완전한 단백질을 섭취하는 데 집중하십시오. 식단에는 현미, 말린 귀리, 고구마, 호밀 빵과 같은 건강한 탄수화물 공급원도 포함되어야합니다. 올리브 오일과 같은 건강한 지방으로 음식을 조리해야합니다 (올리브 오일은 조리해서는 안되지만 샐러드 드레싱으로 드물게 사용되어야합니다. 고온에 노출되면 구조가 바뀌고 나쁜 유형의 지방으로 변하기 때문입니다) 기름, 야채와 과일을 통해 충분한 섬유질을 섭취하십시오.
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커뮤니티 Q & A

• 질문 매일 운동하는 것이 좋습니까? 보충제가 필요합니까? 매일 가벼운 운동을하는 것이 좋지만 보충제는 필요하지 않습니다.
• 질문 일주일에 몇 번 팔을 훈련 할 수 있습니까? 일주일에 두세 번 팔을 훈련해야합니다.
• Question 식단과 일상적인 운동을하고 있는데 가벼운 컷만된다면 어떻게하나요? 심장에 인터벌 트레이닝을 추가하거나 대체하십시오.
• Question 어깨 운동을 한 다음 날 팔 운동을 할 수 있습니까? 예. 아프지 않는 한 이것을 할 수 없어야 할 이유가 없습니다.
• Question 운동하면서 근육이 커졌다면 어떻게 팔을자를 수 있나요? 나는 무거운 무게를 사용하고 있지만 여전히 팔을 자르지 않았습니다. 더 가벼운 무게와 더 높은 반복 횟수는 팔의 탄력을 유지하는 데 도움이됩니다. 무거운 것과 가벼운 것을 모두 결합하면 크기가 늘어날뿐만 아니라 더 잘 볼 수 있습니다. 삼두근, 이두근, 팔뚝 등 특정 근육 부위를 겨냥한 가벼운 반복 운동을합니다.
• 질문 더 나은 컷을 위해 느리게, 매우 느리게, 빠르거나 중간 정도의 속도로 반복해야합니까? 당신의 형태가 정확할 정도로 충분히 느리지 만, 일정한 저항이있을만큼 충분히 빠릅니다.
• Question 저는 말랐지 만 지금은 살이 찌고 있습니다. 잘린 몸매와 날씬한 얼굴을 원하는데 몸과 함께 얼굴이 뚱뚱해 져요. 어떡하죠? 글래스 펜리 체중이 증가하면 얼굴이 채워지기 때문에 캐치 22입니다. 끊임없이 껌을 씹는 것은 턱선을 정의하는 데 도움이 될 수 있지만 유전학에 대해 할 수있는 일이 너무 많습니다. 신체가 발달하고 있다는 사실에 기뻐하고 특정 기능이 어떻게 보이길 원하는지에 집착하는 대신 건강과 좋은 성격 개발에 집중하십시오.
• 질문 왜 이두근과 삼두근을 같은 날에 할 수 없습니까? 할 수 있습니다. 운동 중에 운동을 번갈아 사용할 수 있습니다. 그들은 회복을 위해 쉬는 날이 필요하기 때문에 연속적인 날에 같은 근육을 운동해서는 안됩니다.
• Question 운동 전후에 보충제를 복용해야하나요? Tom de backer 최고 답변자 아니오. 대부분의 보충제는 함께 제공되는 메모에 권장 복용량이 있습니다. 이러한 권장 사항을 따르십시오. 보충제를 모두 버리고 건강에 좋은 음식에서 필요한 영양소를 얻는 것을 고려하십시오.
• 질문 잘 둥글게 운동하기 위해 목표로 삼아야하는 팔과 상체의 근육은 무엇입니까? 상체 운동 세션에서 목표로하는 근육은 어깨, 가슴, 등, 복근, 이두근, 삼두근 및 팔뚝으로 구성됩니다.

• 팔 주위의 지방을 태우고 동시에 자르는 방법은 무엇입니까? 대답

비디오 . 이 서비스를 사용하면 일부 정보가 YouTube와 공유 될 수 있습니다.

팁

• 부상을 방지하려면 빠르게 걷기, 러닝 머신 위를 걷거나, 잭 점프, 줄넘기 등으로 몇 분 동안 워밍업을해야합니다. 근력 운동 후에는 운동 한 근육을 늘려야합니다.
• 장비가 없으면 할 수있는 몇 가지 체중 운동이 있습니다. 너클 푸시 업, 풀업, 근육 업, 한쪽 팔 딥, 앞쪽 플렉스.

필요한 것

• 동일한 무게의 덤벨 두 개 및 / 또는 저항 밴드
• 무게 조절 벤치
• 의자
• 조절 가능한 팔 패드