축구는 강렬하고 까다로운 스포츠입니다. 좋은 축구 선수가 되려면 최고의 신체 상태를 유지해야합니다. 팀과 함께 연습하고 경쟁적인 플레이에 참여하면 체력 수준을 높일 수 있지만 측면에서 추가 컨디셔닝을 수행하는 것도 중요합니다. 체력을 키우고 민첩성을 높이며 발놀림을 미세 조정하면 경기 중에 더 나은 성과를 내고 비수기에도 건강을 유지할 수 있습니다.
단계
부품 하나 3 : 빌딩 파워와 스태미너
- 하나 심혈관 컨디셔닝을 개선하기 위해 실행하십시오. 피곤해지기 시작할 때까지 적당한 속도로 운동 한 다음 달리기를 다시 시작하기 전에 잠시 휴식을 취하십시오. 러닝을 간격으로 구성하여 3-4 분 동안 뛰기, 2-3 분 동안 걷거나 휴식을 취한 다음 3-4 분 더 달리는 등의 방식으로 구성 할 수 있습니다. 자주 달리고 시간이 지남에 따라 거리를 늘림으로써 게임에서 유지하는 데 필요한 지구력을 개발할 수 있습니다.
- 트랙에서 랩을 달리면 시간과 거리를 따라갈 수 있습니다. 학교, 교회 및 레크리에이션 센터는 때때로 커뮤니티 사용을 위해 트랙을 엽니 다.
- 축구 선수들은 평균적으로 한 경기에서 최소 4 마일을 달리고 있습니다. 적당한 속도로 4 마일을 달릴 수 있도록하여 축구 경기를 준비 할 수 있도록하십시오.
- 2 속도를 높이기 위해 전력 질주하십시오. 스프린트는 높은 수준의 파워와 컨트롤이 필요하기 때문에 성공적인 축구 선수가되기 위해 필수적입니다. 설정된 거리를 측정하고 (30 ~ 50 미터 사이의 거리에서 시작하는 것이 가장 좋습니다) 시작 위치로 이동합니다. 준비가 되었으면 앞으로 폭발하여 최대한 빨리 끝점까지 달립니다.
- 스프린트는 매우 피곤하기 때문에 워밍업 직후 운동을 시작할 때 일정을 잡아야합니다.
- 체력이 향상됨에 따라 100 미터 또는 200 미터 스프린트와 같이 더 먼 거리까지 작업 할 수 있습니다. 더 긴 스프린트는 강도와 지구력 사이의 간격을 메 웁니다.
- 삼 일주일에 3-4 일 근력 운동을하십시오. 속도와 민첩성이 축구의 핵심 속성이지만 강해지는 것도 중요합니다. 규칙적인 근육 운동을 일상에 포함 시키십시오. 팔 굽혀 펴기, 풀업, 에어 스쿼트 및 런지와 같은 미용 체조를 사용하거나 체육관을 이용할 수있는 경우 웨이트를 들어 올릴 수 있습니다. 격일로 어떤 형태의 저항 운동을 시도하십시오.
- 체중 운동은 거의 모든 곳에서 수행 할 수 있으므로 특수 장비에 의존 할 필요가 없습니다.
- 역기를 들어 올릴 때 강도를 높이고 반복 횟수를 낮게 유지하여 근력을 구축하십시오.
- 4 핵심 근육을 강조하십시오. 코어의 근육을 사용하여 달리고, 멈추고, 방향을 바꾸고, 쏘기 때문에 특히주의를 기울여야합니다. 윗몸 일으키기, 크런치, 다리 들어 올리기, V- 업 및 자전거는 모두 코어를 강화하기위한 훌륭한 운동입니다. 적어도 일주일에 두 번 30 분의 핵심 훈련을하도록하십시오. 이것은 연습이 거의 끝나갈 무렵에 오거나 별도의 운동으로 사용될 수 있습니다.<
- 운동을하는 동안 배를 꽉 쥐어 각 운동을 최대한 활용하십시오.
- 윗부분에있는 친구가 던진 공을 헤딩하여 코어와 리턴을 동시에 수행하세요.
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파트 1 퀴즈
당신이 축구 훈련을 위해 역기를들 때 당신은 ...
더 무거운 무게로 더 많은 반복.아니! 무거운 무게로 반복을 많이하면 부상을 입을 가능성이 높아집니다. 좋은 경험 법칙은 무게가 가벼울수록 더 많은 반복 횟수를 수행해야하며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 다른 답을 클릭하여 올바른 답을 찾으십시오 ...
테니스를 하러더 가벼운 무게로 더 많은 반복.
좀 빠지는! 가벼운 무게로 많은 반복을하는 것은 근긴장을 만드는 데 도움이되는 완벽하게 유효한 운동 전략입니다. 그러나 질량을 늘리고 강해지려는 경우 가능한 최선의 선택은 아닙니다. 다른 답을 클릭하여 올바른 답을 찾으십시오 ...
더 가벼운 무게로 더 적은 횟수.다시 시도하십시오! 가벼운 무게로 몇 번의 반복을하는 것은 쉽습니다. 그것이 바로 문제입니다. 힘을 키우기 위해서는 더 무거운 무게를 사용하거나 반복 횟수를 늘려서 힘들다고 느끼는 일을해야합니다. 다른 답을 선택하십시오!
테니스 채점 규칙더 무거운 무게로 더 적은 횟수.
물론! 피곤해지기 전에 8 회 반복 할 수있는 웨이트를 사용하는 것을 목표로해야합니다. 이와 같은 웨이트를 사용하면 더 가벼운 웨이트를 사용하면서 반복 횟수를 늘릴 때보 다 더 빨리 힘이 증가하므로 축구 훈련을 할 때 더 좋습니다. 다른 퀴즈 질문을 읽으십시오.
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부품 2 3 : 필수 컨디셔닝 드릴 수행
- 하나 자살하십시오. 자살은 폭발적인 힘과 손재주를 결합합니다. 필드 나 트랙을 따라 일정한 거리에 마커를 설정합니다. 시작 지점에서 첫 번째 마커까지 스프린트 한 다음 즉시 돌아서 시작 지점으로 돌아갑니다. 거기에서 두 번째 마커로 스프린트 한 다음 시작 지점으로 돌아간 다음 세 번째 마커로 돌아갑니다.
- 처음으로 자살의 요령을 파악할 때 한 번의 완전한 회로를 통과 한 다음 잠시 멈추어 숨을 쉬십시오. 멈추지 않고 여러 회로를 완료 할 수있는 지점까지 작업하십시오.
- 몇 차례의 자살만으로도 가장 경험이 많은 선수조차 지치게 할 수 있으므로 과용하지 마십시오.
- 2 높은 무릎을한다. 한 발은 땅에 대고 다른 무릎은 허리 높이까지 올립니다. 한 번의 부드러운 동작으로 올린 발을 바닥으로 내리고 반대쪽 무릎을 빠르게 들어 올립니다. 높은 무릎은 달릴 때 발을 더 높이 들어 올려 발걸음을 더 탄력있게 만들고 넘어지는 것을 방지합니다. 그들은 또한 좋은 동적 코어 운동입니다.
- 시간, 설정된 거리 또는 단순히 워밍업으로 높은 무릎을 할 수 있습니다.
- 삼 민첩성 사다리로 훈련하십시오. 평평한지면에서 민첩성 사다리를 뻗은 다음 다른 풋워크 패턴을 사용하여 한쪽 끝에서 다른 쪽 끝으로 뛰십시오. 가로대 사이의 열린 공간에서만 발을 내려 놓으십시오. 민첩성 사다리는 정확한 발 배치와 집중력 증가를 필요로하며, 이는 스크리밍 중에 유용합니다.
- 예를 들어, 사다리를 옆으로 셔플하거나, 다른 모든 단을 건너 뛰거나, 돌 차기 놀이처럼 번갈아 가며 단계와 도약을 사용할 수 있습니다.
- 다른 훈련과 운동 사이의 민첩성 사다리에서 라운드를 실행하십시오.
- 4 페널티 킥 연습하기. 운동이 끝나면 목표 또는 다른 목표에 몇 번의 무료 샷을하여 식히십시오. 실제 게임의 조건을 시뮬레이션하기 위해 다양한 각도와 위치에서 촬영합니다. 발차 기는 축구에서 가장 기본적인 기술 중 하나이므로 구식 반복을 대체 할 수 없습니다.
- 골대 나 그물에 붙은 사각형과 같은 작은 목표물을 조준하면 정확도를 개선하는 데 도움이됩니다.
- 각 다리로 최소 30 번의 킥을 완료하십시오. 두 다리로 촬영하는 법을 배우면 다재다능 해집니다.
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파트 2 퀴즈
축구를 할 때 높은 무릎이 어떻게 도움이됩니까?
그들은 당신의 점프 높이를 증가시킵니다.반드시 그런 것은 아닙니다! 높은 무릎의 '높음'은 운동을 할 때 무릎을 얼마나 높이 올리는가에서 비롯됩니다. 점프와는 아무런 관련이 없으므로 높은 무릎은 플레이 할 때 더 높이 또는 더 멀리 점프하는 데 도움이되지 않습니다. 다른 답을 클릭하여 올바른 답을 찾으십시오 ...
그들은 당신의 발걸음을 더 탄력있게 만듭니다.옳은! 높은 무릎의 목적은 달릴 때 발을 더 높이 들어 올리는 것입니다. 발걸음에 스프링을 두는 것 외에도, 발을 더 많이 들어 올리면 축구장에있는 동안 넘어지는 것을 방지 할 수 있습니다. 다른 퀴즈 질문을 읽으십시오.
발 위치를 더 정확하게 만듭니다.좀 빠지는! 높은 무릎은 다리를 더 높이 들어 올리는 것을 가르쳐 주지만 발을 정확히 어디에 내려야하는지 가르쳐주지는 않습니다. 민첩성을 높이기위한 드릴을 찾고 있다면 높은 무릎 대신 민첩성 사다리를 사용해보십시오. 다시 맞춰보세요!
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부품 삼 3 : 워밍업 및 스트레칭
- 하나 적절한 장비를 가져 오십시오. 연습을 시작하기 전에 필요한 모든 것이 있는지 다시 확인해야합니다. 편안하고 헐렁한 옷을 입어 움직이기 쉽도록하고 물을 충분히 가져 오십시오. 정강이 보호대, 수건 또는 스톱워치와 같은 추가 훈련 장비를 사용할 수도 있습니다.
- 특히 밖이 더울 때 운동하는 동안 수분을 유지하세요.
- 한 쌍의 축구 클리트로 연습하여 게임 중에 조종하는 느낌에 익숙해 지십시오.
- 2 철저히 워밍업하십시오. 몸을 풀기 위해 제자리에서 달리기 시작하십시오. 몇 분간 가벼운 조깅과 윗몸 일으키기, 에어 스쿼트 또는 다이나믹 스트레치로이를 따르십시오. 이렇게하면 근육이 활성화됩니다. 이른 아침과 추운 날에는 10 분 이상 워밍업하십시오.
- 워밍업은 혈액을 펌핑하고 근육을 따뜻하고 이완시킬 수있을만큼 충분히 격렬해야합니다.
- 적절한 워밍업은 또한 이전 운동으로 인한 통증을 줄이는 데 도움이됩니다.
- 삼 근육을 펴십시오. 전신 스트레칭 세션을 진행합니다. 다리, 엉덩이 및 발목부터 시작하지만 등, 어깨, 손목 및 목을 유연하게하는 것을 잊지 마십시오. 스트레칭은 이동성을 향상시키고 염좌와 긴장을 덜어줍니다. 충분히 스트레칭하지 않은 경우 무언가를 당기는 것은 매우 쉽습니다.
- 가능한 한 가장 깊은 범위에서 몇 초 동안 스트레칭을 유지하십시오.
- 대퇴사 두근과 햄스트링은 다리에서 가장 큰 두 근육이며 스트레칭하는 동안 가장주의를 기울여야합니다.
- 역동적 인 스트레칭 또는 동작 중 스트레칭은 축구에서 발견되는 동작의 종류를 모방합니다. 동적 스트레치의 예로는 스윙 킥, 사이드 벤드 및 토 터치가 있습니다.
- 4 볼 핸들링 기술을 연습하십시오. 몇 가지 기본 기술 연습으로 이동합니다. 유용한 핸들링 훈련에는 드리블, 저글링 및 자신에게 전달하는 것이 포함됩니다. 이러한 운동은 공을 주시하도록 강요함으로써 초점, 조정 및 반응 시간을 조절합니다.
- 각 연습 세션의 시작과 끝에서 10-15 분 동안 볼 핸들링을 연습합니다.
- 로프 및 콘과 같은 장비를 사용하면 핸들링 훈련을보다 효과적으로 계획 할 수 있습니다.
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파트 3 퀴즈
당신 튜브 라켓볼
스트레칭을 할 때, 당신은 당신의 근육에 가장주의를 기울이고 싶습니다.
삐걱거리는 테니스화 고치는 방법허벅지
맞습니다! 다리에서 가장 큰 두 근육 인 햄스트링과 대퇴사 두근은 허벅지에 있습니다. 축구 중에 다리가 가장 힘든 운동을하기 때문에 그 큰 다리 근육을 유연하게하는 데 집중해야합니다. 다른 퀴즈 질문을 읽으십시오.
송아지거의! 축구를 시작하기 전에 종아리 근육을 늘리는 것은 확실히 좋은 생각입니다. 그러나 다리를 많이 사용하더라도 종아리는 기본 근육이 아니므로 초점을 맞출 필요가 없습니다. 다른 답을 선택하세요!
무기아니! 솔직히, 골키퍼를하지 않는 한 축구를하기 전에 팔을 뻗는 것은 그다지 중요하지 않습니다. 시간이 있으면 늘이는 것이 좋지만 축구 할 때는 팔을 비교적 적게 사용하므로 스트레칭을 건너 뛰어야하는 경우 팔이 좋은 후보가됩니다. 다시 맞춰보세요!
뒤좀 빠지는! 축구를 등 운동으로 생각하지 않더라도, 등 근육이 손상되기 쉽기 때문에 경기를 시작하기 전에 등을 스트레칭하는 것이 좋습니다. 하지만 스트레칭 루틴의 주요 초점이 될 필요는 없습니다. 다시 시도하십시오...
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축구에 적합하도록 돕는 운동 축구를위한 초급 주간 루틴 축구에 적합하도록하는 중급 주간 루틴커뮤니티 Q & A
검색 새 질문 추가- 질문 어린 선수들도 이렇게 할 수 있습니까? 예. 적절한 워밍업, 스트레칭 및 컨디셔닝은 모든 연령대의 플레이어에게 도움이됩니다.
- 질문 축구 선수에게 몸매가 필요합니까? 예, 건강 해지는 것이 중요합니다. 스포츠에는 많은 체력이 필요합니다.
- Question 10 대도 마찬가지인가요? 예. 이것은 축구를 위해 몸매를 갖추는 데 진지한 모든 사람에게 적용됩니다.
- 질문 전체 크기의 필드에서 스트리커가 빨라야합니까? 네, 물론입니다. 그들은 또한 많은 스프린트뿐만 아니라 장거리 스프린트를 할 것이기 때문에 훌륭한 상태 여야합니다. 스트라이커는 또한 수비수보다 더 빠르고 강한 킥을 가져야합니다.
- 질문 축구를 할 때 물을 많이 마십니까? 예, 축구를하는 동안 수분을 유지하는 것이 좋습니다. 당신은 아마 전체적으로 땀을 흘릴 것이므로 많은 수분을 잃은 후에 몸을 보충하는 것이 좋습니다.
- Question 숨을 쉬지 않고 전체 축구 경기 (풀 사이즈 필드에서 앞뒤로)를 실행할 수있는 힘을 어떻게 키울 수 있습니까? 90 분 축구 경기에서 사용하는 속도 향상 및 감속을 모방하여 다양한 속도 (0.5 마일 스프린트, 0.5 마일 조깅, 1 마일 달리기)로 약 7 마일을 지속적으로 달리는 연습을하십시오. 이 작업을 지속적으로 수행하면 현장을 쉽게 운영 할 수 있습니다.
- Question 축구 전후에 몸을 쭉 펴야하나요? 예! 스트레칭 부족은 근육 경련을 일으키거나 통증을 유발할 수 있습니다.
- Question 달릴 때 옆구리의 통증을 어떻게 제거 할 수 있습니까? 지구력 훈련을 시작하십시오. 매일 몇 마일을 달리고 계속 달리십시오. 수분을 유지하고 호흡을 계속 조절할 수 있는지 확인하십시오.
- Question 햄스트링에 작은 파열이 생긴 지 3 개월이 지났습니다. 나는 나아졌지 만 다시 부상을 입을 까봐 두렵다. 어떡해? 자신감을 얻기 위해 천천히 돌아가십시오.
- 질문 축구 팀이 열심히 일하기 싫고 몸매가 엉망이면 어떻게하나요? 코치가 그들과 이야기하도록하십시오. 모든 사람이 100 %를주지 않으면 게임에서 승리하기 어려울 것입니다.
