좋은 몸매를 유지하고 좋은 라이더가되는 가장 좋은 방법은 타는 것입니다. 강한 근육을 갖는 것도 그것의 절반이지만, 움직이는 물체 위에서 두뇌와 눈을 훈련하고 균형과 신체를 제어하는 것도 중요합니다. 이 경험을 정기적으로 얻지 않으면 라이딩을위한 최상의 상태가되지 못할 것입니다. 다음은 라이딩 중에 사용하는 근육 그룹을 스트레칭, 강화 및 조율하기 위해 매일 사용할 수있는 몇 가지 운동입니다.
단계
방법 하나 3 : 라이딩에 특화된 고관절 및 다리 강도 구축
- 하나 계단 운동을한다. 집에있는 계단까지 걸어 가세요. 계단이 없으면 계단 스테퍼가, 계단 사다리가 있으면 계단 사다리를 사용합니다. 지상에서 가장 가까운 계단에 서십시오. 서있을 때는 먼저 난간을 잡으십시오. 이제 난간을 잡고 발의 공에만 균형을 잡으십시오. 종아리가 늘어나는 것을 느낄 때까지 천천히 스트레칭을하고 발 뒤꿈치를 내립니다. 익숙한가요? 이것은 등자를 재현하는 것입니다! 10 초 동안 기다립니다.
- 이것은 당신의 위치뿐만 아니라 균형도 향상시킬 것입니다!
- 이제 난간을 놓아보십시오. 연습이 필요합니다. 2 초 동안 균형을 잡을 수있을 때까지 시도한 다음 5 초 동안 시도한 다음 향상됨에 따라 조금씩 증가하십시오.
- 2 벽 강화 운동을 해보십시오. 이것은 계단 운동의 변형입니다. 집에있는 벽으로 걸어 가서 등자에있을 위치의 약 1/2에서 3/4 정도에 발을 대십시오. 3 초 동안 유지 한 다음 벽에 대고 놓습니다.
- 다섯 번 반복하십시오. 당신이 나아질수록 당신은 당신의 발을 올리는 시간과 당신이하는 일의 양을 늘릴 수 있습니다.
- 삼 비치 볼 엉덩이 내전근 운동을 해보십시오. 직경이 1 피트 이상인 고무 또는 플라스틱 공을 사용하십시오. 무릎이 바닥과 직각으로 앉을 수있는 단단한 의자를 찾은 다음 허벅지가 완전히 떨어지도록 의자 가장자리로 빠르게 이동합니다. 무릎 사이에 비치 볼을 꽉 쥐고 15 초 동안 유지 한 다음 놓습니다. 15가 쉬워 질 때까지 하루에 몇 번이 작업을 수행 한 다음 20, 30 등으로 늘립니다.
- 이것은 허벅지로 말에 매달릴 수있는 능력을 향상시키는 좋은 방법입니다. 허벅지 안쪽 근육을 증가시킵니다. 체육관에 가서 '엉덩이 내전근'기계를 사용할 수도 있습니다. 휴식을 취해야했던 많은 승마자들은 말을 타기 전에 고관절 내전근 기계를 정기적으로 사용할 때 몸이 잘 맞는다고 느끼고 말을 타고 돌아올 때 허벅지 안쪽의 통증을 피할 가능성이 더 높다는 점에 주목했습니다. 오랜만이다.
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4 가지 방법 중 1 : 퀴즈
비치 볼 엉덩이 내전근 운동을 할 때 의자에 어떻게 자세를 취해야합니까?
등받이에 등을 대고 허벅지를 좌석에 완전히 얹습니다.
다시 시도하십시오! 우선, 의자 좌석이 있으면 허벅지 사이에 공을 잡는 것이 더 어려울 것입니다. 또 다른 예로 허벅지가 의자에 완전히 닿으면 엉덩이 내전근 운동이 덜 영향을 미칩니다. 다른 답변을 시도하세요 ...
그래서 당신의 허벅지는 좌석의 절반 정도 떨어져 있습니다.정확히! 허벅지가 좌석의 절반 정도에 있으면 무릎 사이에 공을 잡아야합니다. 하지만이 운동은 허벅지 안쪽 근육을 만드는 것이므로 무릎을 꽉 쥐는 것이 최선의 방법이 아닙니다. 다른 답을 선택하십시오!
좌석 가장자리에서 허벅지가 의자에서 벗어납니다.물론! 안쪽 허벅지 (강화하려는 근육)로 공을 짜려면 허벅지가 의자에서 완전히 떨어지도록해야합니다. 이것은 라이딩 중에 아프지 않도록 허벅지를 강화하는 데 도움이됩니다. 다른 퀴즈 질문을 읽으십시오.
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방법 2 3 : 핵심 강점 개발
- 하나 윗몸 일으키기를하면서 하루에 2 ~ 3 회 5 분을 보냅니다. 크런치와 같은 다른 복부 운동을 선호하는 경우에도 괜찮습니다. 좋은 라이딩은 복부 라이딩입니다. 이것은 당신이 정말로 당신의 균형을 맞추기 위해 당신의 복부 근육을 사용해야한다는 것을 의미합니다.
- 운동 공으로 윗몸 일으키기를하는 것이 최대 20 % 더 효과적입니다.
- 2 요가 자세를 사용하십시오. 요가를 정기적으로하지 않더라도 보트, 하프 보트, 전사와 같은 몇 가지 주요 자세를 하루에 몇 초 동안 유지하면 체력이 향상 될 수 있습니다.
- 추가 보너스로 이러한 동작을 올바르게 수행하면 등을 강화하고 자세를 개선 할 수 있습니다! 이것들은 또한 어깨를 여는 데 도움이되며, 이는 구부정한 자세를 많이하는 사람들에게 좋습니다.
- 삼 좋은 자세를 연습하십시오. 컴퓨터에 앉거나 TV를 볼 때 자세에 안주하기 쉽지만, 똑바로 앉아 가슴을 벌리는 것만으로 등과 어깨 근육을 단련하기에 가장 좋은시기입니다. 라이딩은 에어로빅 활동이므로 포스터를 더 오래 유지할수록 라이딩을위한 장비를 더 잘 갖추게됩니다.
- 4 리버스 윗몸 일으키기. 이것은 등과 코어에 좋은 운동이며 요가만큼 많은 조정이 필요하지 않습니다. 등을 바닥에 대고 무릎을 구부립니다. 이제 다른 방향 대신 머리쪽으로 무릎을 들어 올리십시오. 평상시 윗몸 일으키기를 할 때만 큼 반복하십시오. 이 움직임은 복근에 더 좋으며 엉덩이 굴곡근을 단축시키지 않습니다. 라이딩을 위해 느슨한 것이 중요합니다.
- 5 판자 자세를 시도하십시오. 이것은 종종 요가 동작으로 간주되며 코어 근육에 좋습니다. 팔 굽혀 펴기 자세를 취하되 손에 기대지 말고 팔뚝에 기대십시오. 발과 팔뚝 만 바닥에 닿도록 몸을 위로 올리십시오. 깊은 코어 근육을 수축하고 등을 평평하게 유지하여 허리 아치 나 엉덩이가 바닥으로 처지지 않도록하십시오.
- 약 45 초 동안 유지하고 하루에 몇 번 반복합니다. (허리가 아프지 않고 팔꿈치 플랭크를 할 수 없다면 푸쉬 업의 위쪽 위치를 잡고있는 더 쉬운 버전으로 시작하십시오.)
- 기수 자세에서 말을 타고 판자를 치고 목을 잡고 말과 기수에게 편안함을줍니다. 이것은 20 초 동안 말에서 균형을 유지하는 데 도움이되는 팔뚝을 얻을 것입니다.
- 이것은 또한 쇼 점프와 점프에 접근하는 사람들에게 좋습니다.
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2 가지 방법 중 2 : 퀴즈
라이딩을 할 때 코어 근육을 어디에 사용합니까?
밸런스맞습니다! 말을 타는 것은 운동 공에 앉아있는 것과 비슷합니다. 발이지면에 닿을 수 없으므로 라이딩하는 동안 균형 잡힌 자세를 유지하기 위해 코어 근육을 사용해야합니다. 다른 퀴즈 질문을 읽으십시오.
말에 매달려아니! 잘 발달 된 코어 근육은 라이딩 스태미나를 증가시킬 수 있지만 복근을 사용하여 말에 매달릴 수는 없습니다. 말에 성공적으로 달라 붙는 것은 허벅지 안쪽 근육과 더 많은 관련이 있습니다. 다른 답을 선택하십시오!
조타좀 빠지는! 당연히 말은 당신보다 훨씬 더 크므로 순전히 근력으로 조종 할 수 없습니다. 그렇기 때문에 고삐가 있습니다. 너무 많은 에너지를 소비하지 않고 말을 조종 할 수 있습니다. 다시 시도하십시오...
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방법 삼 3 : 일반 건강 유지
- 하나 근육 그룹을 무시하지 마십시오. 라이딩에서는 몸 전체에 고른 토닝이 필요합니다. 상체 운동을 게을리하지 마십시오. 많은 상위 레벨 라이더는 작은 무게 세트를 가지고 하루에 몇 번씩 들어 올립니다.
- 2 자신의 말 집안일을하십시오. 고무 카레 빗으로 말을 잘 마사지하십시오. 물통과 건초를 가지고 다니십시오. 말의 마구간이나 목장을 청소하고 수레를 돌리는 등 헛간 주변에서 집안일을하십시오. 이 모든 말 관련 활동은 운동이며 헛간을 무료 운동 체육관으로 만듭니다.
- 삼 일주일에 세 번 이상 유산소 운동을하세요. 마라톤을 달리기 위해 에어로빅 형태 일 필요는 없지만 상대적으로 날씬하고 건강해야합니다. 지구력과 체력을 유지하고 추가 체중을 줄이기 위해 일주일에 세 번 20-30 분 달리기를 시도하십시오.
- 4 근육 지구력을 구축하십시오. 지구력은 라이더의 중요한 부분입니다. 달리기는 유산소 지구력에 도움이되지만 근 지구력도 키워야합니다. 낮은 무게와 높은 반복으로 역도 요법을 시작하십시오. 피트니스는 훌륭하지만 지구력이 없으면 아무데도 갈 수 없습니다.
- 5 뻗기! 항상 운동 전후에 스트레칭하십시오. 예열하고 식힐 시간을 가지십시오. 나비 스트레칭과 같이 사타구니와 허벅지를 대상으로하는 스트레칭에 집중하여 유연성을 유지하고 뻣뻣함을 줄입니다. 모든 스트레칭을 천천히 조심스럽게하세요.
- 연구에 따르면 운동 전에 수동적 인 정적 스트레칭이 안정성과 근력을 감소시킬 수 있음을 보여줍니다. 스트레칭을해야한다면 특히 허벅지 안쪽에 역동적 인 스트레칭을 사용하여 워밍업하십시오.
- 6 풀업, 푸시 업 또는 기타 등 관련 운동을 해보십시오. 수영도 좋은 선택입니다. 많은 초급 및 중급 라이더는 복부 근력에 너무 집중하여 안장을 앞으로 기울이게됩니다. 등 근육 운동을하여 이러한 경향에 대응하고 말을 탔을 때 '앉아'대신 '기대'를 생각하십시오. 광고
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3 가지 방법 중 3 : 퀴즈
지구력을 키우기 위해 어떤 종류의 역도를해야합니까?
가벼운 무게로 낮은 반복.좀 빠지는! 가벼운 무게로 적은 수의 반복을 할 때의 문제는 그다지 영향을 미치지 않는다는 것입니다. 체력을 향상 시키려면 더 많은 반복을하거나 더 무거운 무게를 사용하도록 자신을 밀어야합니다. 다른 답을 선택하세요!
가벼운 무게로 높은 반복.예! 지구력을 향상시키고 싶기 때문에 각 세트마다 많은 수의 반복을 목표로해야합니다. 지구력을 높이는 것이 목표라면 무거운 무게를 사용할 필요가 없으며, 더 가벼운 무게로 많은 반복을하는 것이 훨씬 안전합니다. 다른 퀴즈 질문을 읽으십시오.
무거운 무게로 높은 반복.다시 시도하십시오! 일반적으로, 무거운 중량으로 반복을 많이하는 것을 피하고 싶을 것입니다. 이것은 신체에 너무 많은 부담을줍니다. 건강하고 균형 잡힌 운동을 위해서는 가벼운 무게로 많은 반복을하거나 무거운 것을 몇 번 반복해야합니다. 다시 맞춰보세요!
무거운 무게로 낮은 반복.거의! 무거운 무게로 적은 수의 반복을하는 것은 효과적인 운동이지만 지구력에는 이상적이지 않습니다. 대신, 이것은 근육량을 늘리려 고 할 때 집중해야 할 웨이트 트레이닝의 종류입니다. 더 나은 옵션이 있습니다!
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검색 새 질문 추가- 질문 오른쪽 다리를 말의 등을 덮을만큼 높이 흔들어 주는데 어려움이 있습니다. 도움이되는 운동이 있습니까? 오토만, 의자 또는 낮은 울타리와 같이 다리를 흔드는 허리 높이에 대해 찾으십시오. 그런 다음 말을 타는 것처럼 손을 얹으십시오. 그 위에 다리를 휘두르고, 말 자세로 앉아 다리를 뒤로 가져 오는 연습을하십시오. 이것은 자주 연습하면서 다리 스윙 능력을 빠르게 향상시킬 것입니다.
- 질문 등자를 위로 한 상태에서 뒤꿈치를 내리는 운동이 있습니까? 계단으로 가서 발가락을 계단에 올려 놓고 몸을 숙이고 발의 공을 아래 계단에 두십시오.
- 질문 키가 큰 말은 어떻게 탈 수 있나요? 나는 마운팅 블록이나 울타리를 사용하는 것이 좋습니다. 지상에서 탈 수 있다고해도 말 등에 무리를주기 때문에 좋은 생각이 아닙니다. 헛간이나 말을 두는 곳에 마운팅 블록이나 하나로 사용할 수있는 것이 없다면 설치할 수 있는지 물어봐야합니다.
- 질문 요가 볼을 사용하여 승마 용 형태를 갖추려면 어떻게해야합니까? 올바른 라이딩 자세로 요가 볼에 앉아보십시오. 그런 다음 게시물, 구부리기 또는 다리 굴림과 같은 위치를 유지하면서 기본 동작을 연습하십시오. 결국, 당신은 진짜 말을 타는 것이 더 쉬울 것이라는 것을 알게 될 것입니다. 요가 볼의 유일한 문제는 '말'을 스스로 움직여야한다는 것입니다.
- Question 트로트 후, 때때로 다음날 다리가 아파요. 도움이 될만한 것이 있습니까? 당신이 이것을 처음 사용하거나 드물게 수행한다면, 그렇습니다. 그러나 그것은 단지 라이딩 후에 근육을 키우는 것입니다. 마치 체육관에 있고 다음날 아파하는 것처럼. 라이딩을위한 근육을 만드는 가장 좋은 방법은 익숙해지고 다리가 무엇을 기대해야하는지 알 때까지 라이딩을 계속하는 것입니다.
- 질문 말을 뛰어 넘어 맨살에 올라 타는 데 도움이되는 운동은 무엇입니까? 줄넘기, 스쿼트, 높은 무릎 조깅, 스텝 업 운동, 팔 근육 강화에 도움이되는 운동이 도움이 될 수 있습니다.
- 질문 구부리기 나 점프를 할 때 어떻게 더 안정 될 수 있습니까? 엉덩이 / 좌석 뼈를 안장에 연결하고 허리가 경첩 역할을하면서 말의 움직임에 따라 엉덩이가 움직 이도록합니다.
- Question 안장을 밟거나 중앙에 올릴 때 다리가 움직이지 않습니다. 그것에 대해 무엇을 할 수 있습니까? 다리를 통제 할 수있을 때까지 2 ~ 3 일마다 등자없이 평평한 수업을 해보세요.
- Question 말 위에서 다리를 흔드는 데 어려움이 있고 항상 사타구니와 발에 경련이 생깁니다. 이 문제를 바로 잡을 수있는 유연성을 어떻게 향상시킬 수 있습니까? 도움이되는 스트레칭이 있습니까? 요가를 해보고 특히 엉덩이에 집중하세요. 런지, 열린 도마뱀 요가 포즈, 나비 포즈, 머리에서 무릎까지 포즈, 비둘기 포즈 및 다리가 넓은 스플릿 포즈를 시도하십시오. 이것은 당신의 다리가 말에 닿는 데 도움이되며 통증에도 도움이 될 것입니다. 발에 통증이 있으면 마사지를하고, 발 아치에 통증이 있으면 아치 지지대가 필요할 수 있습니다.
- 질문 다소 뻣뻣한 나이 든 라이더에게 조언을 해줄 수 있습니까? 스트레칭은 도움이되는 좋은 방법입니다. 런지, 승마 스타일의 윗몸 일으키기 (다니엘 스튜어트 올려보기), 벽걸이 푸시 업과 같은 간단한 요가 포즈를 취하세요.
