더 유연한 허리를 얻는 방법

등의 유연성은 체조, 피겨 스케이팅 및 춤을 포함한 많은 스포츠에서 중요합니다. 유연성을 높이는 것은 시간이 지남에 따라 달성 할 수 있으며 신체 유형에 따라 어려운 작업이 될 수 있습니다. 등과 함께 작용하는 다른 근육과 함께 등을 스트레칭하는 것이 전반적인 유연성을 향상시키는 가장 좋은 방법입니다. 많은 요가 포즈에도 이러한 종류의 스트레칭이 포함됩니다.

참고 : 새로운 운동 프로그램을 시도하기 전에 의사와 상담하는 것을 잊지 마십시오. 한 사람에게 적합한 것이 다른 사람에게 위험 할 수 있습니다. 부상을 방지하기위한 안전 프로토콜이 있으므로 이러한 자세를 시도 할 때 전문적인 안내를 받으십시오. 이 스트레칭을 시도하기 전에 적절하게 워밍업하는 것을 잊지 마십시오.이 자세는 먼저 풀지 않고 시도하면 부상의 위험이 있습니다.

단계

방법 1 3 : 요가를 통해 등 유연성 향상

1. 1 시도 활 자세 . 뱃속에 평평하게 누워있는 동안 무릎을 구부려 발이 천장을 향하고 발목을 잡기 위해 뒤쪽을 향하도록합니다. 팔과 발로 들어 올려 어깨와 복근이 좋은 스트레칭을 느끼도록합니다.
   • 포즈를 20-30 초 동안 유지 한 다음 숨을 내쉬면서 활 포즈를 종료합니다.
   • 더 나은 결과를 위해 포즈를 여러 번 반복 할 수 있습니다.
   • 몸이이 수준의 스트레칭에 적응하면 더 멀리 올라가서 발가락 끝을 잡아야합니다. 이렇게하면 다리가 천장쪽으로 더 위로 당겨지고 사용중인 모든 근육이 더 늘어납니다.
2. 두 시도 고양이 스트레칭 . 손바닥은 바닥에 평평하게 펴고 다리는 엉덩이 너비로 벌리십시오. 숨을들이 쉴 때 머리를 천장쪽으로 뒤로 젖히고 배꼽을 땅쪽으로 밉니다. 몇 번의 호흡을 위해이 자세를 유지하십시오. 숨을 내쉴 때 머리를 아래로 내리고 등을 천장을 향해 아치를 그리면서 가슴에 턱을 집어 넣습니다. 몇 번의 호흡을 위해이 자세를 유지하십시오.
   • 등을 더 스트레칭하려면 팔과 가슴이 바닥에 닿을 때까지 등을 아치형으로 유지하면서 매트 위에서 팔을 천천히 앞으로 미십시오.
3. 삼 코브라 스트레칭을한다. 팔꿈치를 구부리고 손은 옆구리로 엎드려 눕습니다. 숨을들이 쉴 때 천천히 팔을 펴고 상체를 들어 올리고 머리를 천장쪽으로 뒤로 기울입니다. 골반이 땅에 단단히 고정되어 있는지 확인하십시오.
   • 다리 근육을 긴장시키고 허벅지 근육을 수축시킵니다.
   • 적어도 40 초 동안 자세를 유지하고 자세와 함께 근육이 늘어나도록하십시오.
   • 이 자세에 익숙해지면 다리를 무릎에서 위로 구부리고 머리를 뒤로 뻗어 발가락에 닿을 수 있습니다.
   전문가 팁

   라일라 아자니

   
   
   피트니스 트레이너 Laila Ajani는 피트니스 트레이너이자 샌프란시스코 베이 지역에 기반을 둔 개인 트레이닝 조직인 Push Personal Fitness의 설립자입니다. Laila는 경쟁 운동 (체조, 파워 리프팅 및 테니스), 개인 트레이닝, 거리 달리기 및 올림픽 리프팅에 대한 전문 지식을 보유하고 있습니다. Laila는 NSCA (National Strength & Conditioning Association), USAPL (USA Powerlifting)의 인증을 받았으며 교정 운동 전문가 (CES)입니다. 라일라 아자니
   헬스 트레이너

   아직 끝까지 닿을 수 없더라도 계속 스트레칭을 시도하십시오. 등의 동작 범위를 개선하려는 경우 매일 도달하려는 자세로 스트레칭을 시도하십시오. 그만 둘 수 없더라도 몸에 규칙적으로 시도 해보라고 요청하면 유연성이 향상됩니다.

4. 4 백조 자세로 스트레칭하십시오. 엄지 발가락을 만지고 발 뒤꿈치가 바깥 쪽을 향하도록하여 바닥을 무릎을 꿇습니다. 손을 앞쪽 땅에 대고 앞으로 나아가고 꼬리뼈를 발 위에 단단히 고정하십시오. 팔이 앞쪽으로 완전히 뻗어 있으면 이마를 땅쪽으로 밉니다.
   • 숨을들이 쉬고 내쉬는 동안이 자세를 1 ~ 2 분 동안 유지합니다. 흡입은 스트레칭을 확장하고 등 근육에 매우 유익합니다.
5. 5 등이 아프지 않은 경우 낙타 자세로 스트레칭하십시오. 어깨 너비로 다리를 벌리고 무릎을 꿇고 엉덩이를 앞으로 밀고 스트레칭이 느껴질 때까지 뒤로 기대십시오. 이것은 당신의 손으로 자신을지지하거나지지하지 않고 할 수 있습니다. 팔을 뒤로하고 손을 내밀어 손바닥을 위로 향한 발바닥에 얹습니다.
   • 뒤에서 팔꿈치를 모으고 흉골을 천장쪽으로 들어 올립니다. 이렇게하면 가슴이 열리고 등이 좋은 스트레칭이 시작됩니다.
   • 발 뒤꿈치에 닿을만큼 뒤로 가라 앉을 수없는 경우 운동 공, 요가 블록 또는 기타 소품을 사용하여 등을 지탱하십시오.
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방법 두 3 : 더 큰 유연성을 위해 등을 스트레칭

1. 1 파이크 스트레칭을 시도하는 동안 등을 똑바로 유지하십시오. 다리를 똑바로 앞에두고 바닥에 앉으십시오. 팔을 천장을 향해 위로 뻗어 시작하십시오. 부드럽게 앞으로 몸을 숙이고 발가락쪽으로 뻗으십시오. 이것은 햄스트링, 다리 근육 및 허리를 늘립니다.
   • 목표는 실제로 발가락에 닿는 것이 아니라 등을 곧게 펴고 길게하는 것입니다. 형태상의 실수는 등이 아닌 발에 집중하는 것입니다. 이것은 발을 잡는 게임이 아니라 등 운동입니다.
   • 적절한 형태를 얻으려면 소품을 사용하십시오. 테라 밴드, 말아 올린 수건, 벨트는 모두 발을 감싸 변형 된 형태로 만들 수 있습니다.
   • 다른 방법으로 서있는 자세에서 파이크 스트레칭을 시도 할 수 있습니다. 똑바로 서있는 동안 허리를 앞으로 구부리고지면을 향해 손을 뻗으십시오. 등과 다리가 편안한 스트레칭을 느낄 수있을만큼 충분히 앞으로 구부립니다.
2. 두 인어 스트레치에 기대어. 무릎을 구부린 상태에서 바닥에 앉아 다리를 몸 아래 왼쪽으로 집어 넣습니다. 왼손으로 발목을 잡고 오른팔을 들어 올립니다. 숨을들이 쉴 때 오른팔을 머리 위로 뻗고 천장을 향해 뻗으십시오. 숨을 내쉬고 몸통과 등 근육의 스트레칭을 느껴보십시오.
   • 20-30 초 동안 포즈를 유지 한 다음 여러 번 동작을 반복합니다.
   • 다리는 몸 아래로 오른쪽으로, 왼쪽 팔은 머리 위로 뻗어 측면을 바꿔야합니다.
3. 삼 다리 스트레칭으로 등을 강화하십시오. 등을 대고 누워 무릎과 팔을 어깨 너비만큼 벌리고 엉덩이를 천장쪽으로 밀어 올리십시오. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 머리 바로 위의 땅에 손을 대고 팔과 다리를 사용하여 편안하게 들어 올릴 수있는 한 몸을 들어 올리십시오. 숨을들이 쉬고 내쉬는 동안이 자세를 몇 분 동안 유지하십시오.
   • 원하는 경우 요가 블록과 같은 지지대를 엉덩이 아래에 놓아이 자세에서 몸을 지탱할 수 있습니다. 그러나 이렇게하면이 운동의 근력 요소가 제거되거나 감소됩니다.
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방법 삼 3 : 분할 스트레치 작업

1. 1 시도 스탠딩 스플릿 뻗기. 왼쪽 무릎 아래로 내려 가서 마치 치트 버전의 스플릿을하는 것처럼 오른쪽 발을 바로 앞에 놓습니다. 양손으로 오른발을 만지고 이마로 무릎을 만져보십시오. 이 자세를 15 초 이상 유지하십시오.
   • 왼팔을 몸에 대고 오른발을 만져보십시오. 이 자세를 유지 한 다음 최대한 오른쪽으로 돌린 다음 다시 유지하십시오.
   • 모든 근육이 함께 작용하므로 다른 근육 (예 : 다리 및 코어 근육)을 스트레칭하면 등 유연성이 향상됩니다. 코어가 강하면 더 많은 포즈를 취하고 자세로 더 뻗을 수 있으므로 등 유연성을 향상시킬 수 있습니다.
2. 두 바닥 분할까지 작업하십시오. 런지 자세로 들어가 골반을지면을 향해 아래로 밉니다. 압박감이나 통증을 느끼면 런지 정도를 줄이십시오. 구부러진 무릎에 다시 앉아 앞다리를 펴십시오. 이마를 앞쪽 무릎에 대십시오. 햄스트링이 늘어나는 것을 느껴야합니다.
   • 이 위치에서 천천히 스플릿으로 내려가보십시오. 다 치지 않고 최대한 아래로 내려가 30 초 동안이 자세를 유지하십시오.
3. 삼 특정 요구에 맞게 스트레치를 조정하십시오. 모든 근육이 함께 작용하여 하나의 강한 몸을 만든다는 것을 기억하십시오. 따라서 유연하고 강한 등은 신체의 다른 부분에서도 유연하고 강한 근육을 필요로합니다. 당신이 쪼개지거나 발가락 끝까지 닿을 수 없다면 괜찮습니다. 스트레칭을 더 많이 연습하고 작업할수록 더 유연 해집니다.
   • 당신이 감당할 수없는 스트레칭에 너무 강하게 힘을 가하지 마십시오. 자신을 다치게하고 싶지 않습니다.
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유연성 도움말

커뮤니티 Q & A

• Question 엉덩이를 좀 더 유연하게 만들 수 있나요?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 다음 요가 자세를 시도해보십시오. 그들은 도와야합니다. 엉덩이가 매우 뻣뻣하다면 최대 1 분 동안 자세를 유지하거나 스트레칭을 할 수 있습니다.
• 질문 곡예사가되는 데 도움이 되나요?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 예,하지만 다른 스트레칭과 포즈도 많이해야 할 것입니다.
• 질문 당신은 어떻게 더 유연 해 지나요?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 스트레칭과 근육 이완 기술을 연습하면보다 유연한 관절을 개발하는 데 도움이됩니다.
• 질문 자세를 어떻게 향상시킬 수 있습니까?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란Certified Fitness Trainer 전문가 답변 스트레칭을하거나 팽팽한 근육을 이완하고 약한 근육을 강화하는 방법을 배웁니다.
• Question 허리 유연성은 어떻게 측정합니까?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 허리의 유연성은 다리를 똑바로 펴고 발가락을 향해 앞으로 뻗은 햄스트링 유연성 테스트로 측정 할 수 있습니다.
• 질문이 스트레칭을 며칠 동안해야합니까? 모든 신체는 다릅니다. 누군가 일주일이 필요할 수도 있습니다. 다른 사람은 한 달이 필요합니다. 그것은 당신의 유연성에 달려 있지만, 당신이 더 유연해질 때까지 매일 일하십시오. 바로 그만두면 기술을 잃을 수 있기 때문입니다.
• Question 백 벤드 연습을하는데 허리가 여전히 뻣뻣합니다. 어떡해? 등을 대고 누워 팔을 무릎에 감고 공을 만듭니다. 10 초 동안 유지합니다. 이 스트레칭을 하루에 여러 번, 매일 반복하면 차이를 볼 수 있습니다.
• 질문 각 스트레치를 얼마나 오래하나요? 각 스트레칭을 최소 30 초 동안 유지하십시오.
• 질문 가슴 롤은 어떻게하나요? 약 2m의 공간을두고 무릎부터 시작합니다. 어깨 뒤로 손으로 다리를 앞으로 밀면서 앞으로 구르는 연습을하십시오. 시간이 걸리고 자신을 다치게하고 싶지 않기 때문에이 스턴트를 강요하지 않는 것이 중요합니다. 당신이 그것을 잡을 수있을 때까지 더 멀리 나아가려고 계속 노력하십시오.
• 질문 스트레칭을 얼마나 오래 유지해야합니까? 워밍업 후 스트레칭을하는 경우 약 8 초 동안이 스트레칭을 유지해야합니다. 운동 후 스트레칭을하는 경우 가능한 한 오랫동안 이러한 스트레칭을 유지할 수 있습니다 (극단적으로 진행되지 않음).

팁

• 근육이 너무 아프지 않도록 천천히 스트레칭을 시작하는 것을 기억하는 것이 중요합니다.
• 자신에게 가장 적합한 스트레칭과이를 얼마나 자주 할 것인지 결정하십시오. 항상 똑같은 스트레칭을 매일하면 지루해질 것입니다. 조금만 변경하면 계속 진행할 가능성이 높아집니다.
• 등을 뻗을 때는 깨끗하고 부드러운 장소를 유지하는 것을 잊지 마십시오. 넘어 질 수있는 곳에서 스트레칭을하는 경우 날카로운 물체가 아닌 부드러운 표면에 떨어지고 싶을 것입니다.
• 허리를 굽히고 거꾸로 뻗을 때 머리가 찌르는 경우 이전에 수분을 섭취하고 숨을 참지 마십시오. 이러한 요인은 헤드 러시가 얼마나 나빠질 수 있는지에 대한 것입니다.
• 자신에게 압력을 가하지 마십시오. 모든 사람은 서로 다른 시간에 자신의 분열과 유연성을 얻게됩니다.
• 백 벤드와 같은 운동을 할 때, 수분을 공급하고 정상적으로 호흡하더라도 헤드 러쉬는 정상입니다. 그러나 지속되면 포즈의 강도를 줄이고 의료 전문가에게 조언을 구하십시오.

경고

• 고통도없고 이득도없는 것은 신화입니다! 스트레칭이 허리 통증을 유발하는 경우 즉시 중단해야합니다. 아프고 스트레칭하는 것도 한 가지이지만 실제 통증은 유연성에 도움이되지 않습니다.
• 운동이나 스트레칭 요법을 시작하기 전에 항상 의사와상의하십시오.