좋은 엉덩이를 얻는 방법

멋진 엉덩이는 가장 탐나는 신체적 특징 중 하나이며 외모를 개선하여 자신감을 높일 수 있습니다. 뒷모습을 개선하고 싶다면 엉덩이를 겨냥하는 특별한 운동을하고, 칼로리를 태우고 등을 튼튼하게하는 심혈관 운동을 포함하고, 적절한 양의 칼로리와 단백질을 섭취하도록 식단을 조정하십시오.

단계

방법 하나 3 : 근력 운동을 사용하여 엉덩이 개선

1. 하나 스쿼트 수행 . 스쿼트는 등을 튼튼하게하기 위해 할 수있는 최고의 운동 중 하나입니다. 스쿼트를하려면 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 무릎을 구부려 의자에 앉는 것처럼 등을 바닥으로 향하게합니다. 편안하게 갈 수있는 한 낮게 쪼그리고 앉으십시오. 쪼그리고 앉을 때 무릎이 발 위에 일직선이되도록하십시오. 그런 다음 다시 일어나 운동을 반복하십시오. 세트당 약 45 ~ 60 초 동안 3 세트의 연속 반복을하십시오.
   • 뒷면의 여러 영역을 대상으로하는 변형을 위해 스모 스쿼트를 사용해보십시오. 이것은 일반 스쿼트와 동일합니다. 단, 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락이 옆쪽을 향하도록합니다.
2. 2 런지 포함 . 폐는 또한 등을 토닝하는 데 좋습니다. 런지 작업을하려면 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 한 발로 크게 앞으로 나아가서 무릎을 구부려 뒤쪽 무릎이 바닥을 향해 내려 가고 앞 무릎이 약 90도 각도로 구부러 지도록합니다. 앞쪽 무릎을 발목보다 높게 유지하십시오. 잠시 기다렸다가 다시 시작 위치로 돌아갑니다. 세트를 완성하려면 각 다리에 10-20 번 반복하거나 각 다리에 45-60 초 동안 운동을하십시오. 1 ~ 3 세트를한다.
   • 더 많은 도전을 원하면 런지 작업을하는 동안 양 손에 2.3kg (5 파운드)에서 6.8kg (15 파운드)의 무게를 잡고보십시오.
3. 삼 당나귀 차기 . 당나귀 차기는 둔근과 햄스트링을 목표로합니다. 당나귀 차기를하려면 손과 무릎을 바닥에 엎드려 야합니다. 어깨는 손목 위에 있어야하고 엉덩이는 무릎 위에 있어야합니다. 뒤꿈치로 높은 목표물을 차는 것처럼 한쪽 다리를 똑바로 바깥쪽으로 그리고 천장을 향해 위로 확장합니다. 그런 다음 무릎을 시작 위치로 되돌리고 반복하십시오. 이 운동을 각 다리에 10-20 회 또는 각 다리에 45-60 초 동안하십시오. 1 ~ 3 세트를한다.
   • 더 많은 도전을 원하면 플랭크 자세에서 시작하여이 운동을 해보십시오.
4. 4 일부 다리 리프트 포함 . 브리지 리프트는 뒷면과 코어를 토닝하는 데 좋습니다. 다리를 들어 올리려면 팔을 옆으로 똑바로 세우고 손바닥이 바닥을 향하도록 등을 대고 눕습니다. 그런 다음 무릎을 구부리고 발을 어깨 너비로 바닥에 평평하게 놓습니다. 천천히 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올리고 둔근을 조이십시오. 몸이 일직선 일 때 포즈를 몇 초 동안 유지 한 다음 천천히 바닥으로 내려갑니다. 이 운동을 45 초에서 1 분 동안 반복 한 다음 휴식을 취하십시오. 1 ~ 3 세트하십시오.
   • 더 도전적인 움직임을 위해 단일 다리 다리 리프트를 시도하십시오. 두 발을 바닥에 평평하게 놓고이 운동을하는 대신 한쪽 다리를 엉덩이 위로 공중에 똑바로 들어 올리고 들어 올릴 때 잡으십시오.
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방법 2 3 : 엉덩이를위한 심혈관 운동 통합

1. 하나 심혈관 운동을 조합하여 주간 요구 사항을 충족하십시오. 걷거나 타원형 기계를 사용하는 것과 같은 중간 정도의 신체 활동을 150 분, 달리기 나 조깅과 같은 격렬한 유산소 활동을 매주 75 분 동안 목표로합니다. 일주일에 걸쳐 진행되는 세션에서 동일한 활동을 할 수도 있고 며칠 동안 모든 운동을 할 수도 있습니다.
2. 2 계단을 오르 내리거나 계단 기계를 사용하십시오. 심장 운동을 극대화하기 위해 둔근에 작용하는 심장 혈관 운동을하면서 심장 박동을 높일 수 있습니다. 계단을 오르 내리거나 계단 기계를 사용하는 것이 두 가지를 모두 처리하는 가장 좋은 방법입니다.
   • 직장에서 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것과 같이 일상 생활에 더 많은 계단을 통합 할 수도 있습니다.
   • 이것은 활발한 활동이므로 매주 총 75 분 또는 5 회 15 분 세션을 수행하여 주간 유산소 운동 요구 사항을 얻으십시오.
3. 삼 오르막길을 걸어보세요. 오르막길을 걷는 것은 등을 토닝 할 때 계단을 오르는 것보다 가까운 두 번째입니다. 평소 걷는 경로를 언덕이있는 경로로 바꾸거나 트레드밀의 경사 설정을 사용하여 언덕을 시뮬레이션하십시오.
   • 일부 런닝 머신에는 언덕 프로그램이있어 언덕이 많은 산책로를 시뮬레이션하기 위해 간격을두고 자동으로 경사를 조정합니다.
   • 주당 5 개의 30 분 세션을 받으십시오.
4. 4 타원형 보행기를 사용하십시오. 이 유형의 유산소 운동은 계단이나 오르막 걷기만큼 엉덩이를 단련하는 데 효과적이지는 않지만 평평한 지형에서 걷거나 달리는 것보다 낫고 무릎이 좋지 않은 경우 충격이 적은 좋은 옵션입니다. 가장 낮은 수준의 저항으로 시작한 다음 힘을 키울 때이를 조정하십시오.
   • 일주일에 5 번 30 분을 목표로합니다.
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방법 삼 3 : 엉덩이 조각을 지원하기 위해 식단 변경

1. 하나 저체중이라면 칼로리 추가 . 저체중이라면 정의 된 뒷면을 만들기에 충분한 지방 및 / 또는 근육이 없을 수 있습니다. 건강에 좋은 음식을 먹으면서 칼로리 섭취량을 늘릴 수있는 방법을 거의 찾지 못할 수도 있습니다.
   • 예를 들어, 식사 사이에 단백질 쉐이크 두 개를 추가하거나 아몬드 버터가 든 사과를 먹거나 샌드위치에 고기와 치즈를 추가하고 다음으로 전환하는 등 평소에 먹는 음식에 칼로리를 추가하는 방법을 찾을 수 있습니다. 전유.
2. 2 과체중 인 경우 칼로리 빼기 . 과체중 인 경우, 당신이 만드는 둔근이 잘 보이도록 체중을 줄여야 할 수도 있습니다. 체중을 줄이려면 칼로리 결핍이 필요합니다. 이것은 당신이 태우는 것보다 더 적은 칼로리를 섭취한다는 것을 의미합니다.
   • 하루에 2,500 칼로리를 태우고 하루에 1,500 칼로리 만 먹으면 주당 약 0.91kg의 체중 감소를 볼 수 있습니다. 이는 1 파운드 (0.45kg)의 지방이 3,500 칼로리와 같기 때문입니다.
   • 건강한 방법으로 칼로리를 줄이십시오. 채소 및 저지방 유제품과 같은 저칼로리 옵션을 선택하십시오. 나중에 과식하게 될 가능성이 있으므로 식사를 거르지 마십시오. 또한 음식 부분을 측정하고 권장 서빙 크기를 유지하십시오.
3. 삼 식단에 충분한 단백질 포함 . 단백질은 근육 형성에 필수적이므로 매일 필요한 단백질을 충족해야합니다. 체중 1 파운드당 약 0.37g의 단백질이 필요합니다.
   • 예를 들어, 몸무게가 45kg (100 파운드)이면 매일 37g의 단백질을 섭취해야합니다.
   • 껍질을 벗긴 닭고기와 칠면조, 물에 담은 참치, 저지방 코티지 치즈와 같은 저지방 단백질을 선택하십시오.
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커뮤니티 Q & A

• Question 엉덩이를 돋보이게하기위한 구체적인 운동이 있나요?라일라 아자니
  피트니스 트레이너 Laila Ajani는 피트니스 트레이너이자 샌프란시스코 베이 지역에 기반을 둔 개인 트레이닝 조직인 Push Personal Fitness의 설립자입니다. Laila는 경쟁 운동 (체조, 파워 리프팅 및 테니스), 개인 트레이닝, 거리 달리기 및 올림픽 리프팅에 대한 전문 지식을 보유하고 있습니다. Laila는 NSCA (National Strength & Conditioning Association), USAPL (USA Powerlifting)의 인증을 받았으며 교정 운동 전문가 (CES)입니다.라일라 아자니Fitness Trainer Expert Answer 여러분이 시도 할 수있는 최고의 운동 중 일부는 덤벨이나 무거운 바벨을 사용한 데 드리프트입니다. 또한 다리가 강해지는 데 도움이됩니다.
• Question 저는 겨우 14 살인데, 다들 너무 말라서 엉덩이가없는 A 컵이라고 놀려 요. 빨리 두꺼워 질 수 있습니까? 당신은 아마 할 수 없습니다. 당신은 여전히 ​​사춘기를 겪고 있으며,이 과정이 진행됨에 따라 몸이 더 커질 것입니다. 그 동안 당신의 몸을있는 그대로 사랑하도록 노력하십시오. 우리 모두는 때때로 우리가 다르게 보이기를 바랍니다. 당신의 최고의 자질에 감사하려고 노력하고 당신을 실망시키려는 사람들은 무시하십시오.
• 질문 하루에 살을 빼려면 어떻게해야하나요? 하루에 체중을 줄이는 것은 불가능합니다. 체중 감량을 위해서는 일정 시간 열심히 일해야합니다.
• Question 큰 가슴은 어떻게 얻나요? 이 기사를 참조하십시오.유방 크기 증가.
• Question 대부분의 지방이 거기에 저장되어있어서 엉덩이가 큽니다. 이 운동이 여전히 더 크게 만드는 데 도움이 될 수 있습니까? Grahamster 이론적으로 운동은 더 많은 근육을 키워 더 크게 만들 수 있습니다. 그러나 그것은 당신의 엉덩이의 모양을 상관없이 향상시킬 것입니다. 크기가 같을 수 있지만 더 톤이 있습니다.
• Question 대부분의 지방이 거기에 저장되어있어서 엉덩이가 큽니다. 이 운동이 여전히 더 크게 만드는 데 도움이 될 수 있습니까? 예. 충분한 단백질을 섭취하고 있는지 확인하고 이득을 얻어야합니다.
• 질문 내가 남자 여도 가능합니까? 재커리 커쇼 예, 이것은 소년 소녀에게 적합합니다. 반복과 강도로 계속 훈련하십시오.
• 질문 결과를보기 위해 얼마나 운동을해야합니까? 라파엘 키 상위 답변자 일반적으로 결과를 볼 수있는 마지막 사람이 될 것입니다. 연구에 따르면 가끔 만나는 사람들은 2 주 내에 눈치 채고, 자주 만나는 친구는 2 ~ 4 주 사이에 눈치 채고, 4 주 후에는 자신의 변화를 보게됩니다.
• 질문이 운동 과정은 얼마나 걸리나요? 어떤 운동을하고 얼마나 자주 하는가에 따라 다릅니다. 꾸준히 운동하면 2 주만에 약간의 차이를 볼 수 있지만 3 ~ 4 개월 동안 엉덩이가 튼튼하지 않을 것입니다.
• 질문 다들 내 엉덩이에 대해 놀려 요, 너무 편평 해요. 4 개월 동안 쉬지 않고 운동했는데 결과가 없습니다. 어떡하죠? 모든 사람의 몸은 다르다는 것을 기억하십시오. 아마 당신은 납작한 엉덩이를 가질 수밖에 없었을 것입니다. 다른 사람의 말을 듣지 마십시오. 당신이 건강하다면 괜찮을 것입니다. 그렇지 않은 경우 운동을 제대로하지 않았을 수 있습니다. 개인 트레이너를 찾거나 피트니스 수업에 참여할 수 있습니다. 그러나 당신이 아름답다는 것을 기억하십시오. 싫어하는 사람들의 말을 듣지 마십시오.

팁

채식주의 자라면 식단에 대체 단백질 공급원을 추가하십시오. 예를 들면 견과류, 두부, 렌즈 콩 등이 있습니다. 채식주의 자이고 채식주의자가 아니라면 계란과 치즈 같은 것을 추가 할 수도 있습니다.