분할을하는 것은 연습이 필요한 유연성의 큰 위업입니다. 만약 당신이 두려워하거나 주저한다면, 당신이 시도 할 수있는 몇 가지 간단한 기술이 있습니다. 당신이해야 할 일은 당신의 관점을 재조정하고 인내하고 끈기 있고 안전하게 연습하는 것입니다.
단계
방법 하나 3 : 관점 조정
- 하나 당신의 두려움을 인식하십시오. 당신이 협박을 당하거나 분열을 두려워한다는 것을 인정하는 것은 당신의 두려움을 극복하는 좋은 첫 단계입니다. 구체적으로 무엇을 두려워하는지 적으십시오. 이는 자신의 목표를 달성 할 수없는 경우 부상 위험에서 실패를 두려워하는 것까지 다양 할 수 있습니다.두려움 시각화걱정의 산을 작게 보이게하고 극복 할 수있게 만들 수 있습니다.
- 아마도 당신의 두려움은 특정 사건에 뿌리를두고있을 것입니다. 그렇다면, 예를 들어 더 많이 늘리거나 한계를 넘지 않는 등으로 피할 수 있었는지 여부를 고려하여이 사건에 대해 생각해보십시오.
- 2 근육 해부학에 대해 읽어보십시오. 몸의 움직임을 이해하고 스트레칭 할 때마다 근육이 어떻게 움직이는 지 아는 것은 안전하게 스플릿을하는 방법을 배우는 좋은 방법입니다. 움직임이 신체에 어떤 영향을 미치는지 알고 있기 때문에 안심입니다. InnerBody 또는 Healthline과 같은 온라인 대화 형 리소스를 참조하여 스트레칭과 관련된 근육 운동에 대한 최신 정보를 찾을 수 있습니다.
- 스플릿을하는 것에 대한 두려움이 관련된 위험 요소 때문인 경우, 근육 운동에 익숙해 져 신체가 정확히 어떻게 작동하는지 이해하고 특정 움직임이 아프기 시작하면 경계를 설정할 수 있도록하는 것이 특히 좋습니다. .
- 삼 분할을하는 사람들의 비디오를보십시오. 이것은 여러 유형의 분할 동작에 익숙해지는 좋은 방법입니다. 슬로우 모션 비디오를 보는 것은 또한 누군가가 어떻게 스플릿에 빠질 수 있는지 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 동영상을 보는 것도 자신감을 높여줍니다! 사람들이 자신의 피트니스 목표를 달성하는 것을 볼 수 있으며, 이는 잠재적 인 부상에서 벗어나게됩니다.
- 4 안심하십시오. 정보를 잘 알고 분할을 수행하기 위해이 새로운 훈련 경험에 들어간다는 것을 아십시오. 자신의 안전 지대를 지나치지 않겠다고 맹세하여 특정 스트레칭이 아프기 시작하면 부상을 입기 전에 멈출 것입니다. 자신에게 생각하거나 소리내어 말할 수있는 몇 가지 안심할 수있는 진술은 다음과 같습니다.
- '내 몸이 언제 충분했는지 판단하는 능력을 믿기 때문에 부상을 두려워하지 않고 시도 할 수 있습니다.'
- '너무 강해지면 멈출 힘이 있어요. 나는 완전히 통제하고 있습니다. '
- '이번에 분할을받지 못하는 것은 실패가 아닙니다. 내 목표에 한 걸음 더 가까워졌습니다. '
방법 2 3 : 분할 연습
- 하나 분할 방향으로 스트레칭 . 자신이 선택한 스플릿 포지션으로 자신을 낮출 수있는 여러 가지 방법이 있습니다.
- 정적 스트레칭을 연습하는 것으로 시작할 수 있습니다. 즉, 가벼운 긴장감을 느끼는 자세로 1 ~ 2 분 동안 유지합니다.
- 힘이 점차적으로 증가하는 소프트 바운스를 포함하는 동적 스트레칭을 시도하십시오.
- 요가를하면 스플릿쪽으로 스트레칭하는 데 도움이 될 수 있습니다. 강사는 스트랩, 블록 또는 벽을 사용하여 유연성을 높이고 분할을 준비하는 방식으로 도움을 줄 수 있습니다.
- 스플릿을 훈련 할 때 특별히주의하고 싶다면 운동을 검토하고 안내 할 트레이너를 고용하는 것이 좋습니다. 트레이너는 일상을 개인화하고 안전을 보장 할 수 있습니다. 개인 트레이닝 프로그램에 대해 문의하려면 지역 체육관을 방문하십시오.
- 2 몸에 귀를 기울입니다. 시간을 들이지 않고 쪼개서 빨리 쪼개려고하면 근육이 긴장하거나 다칠 수 있습니다. 기억하십시오 : 귀하의 안전이 가장 중요합니다.
- 스트레칭이나 스플릿을 시도하기 전에 항상 워밍업하십시오.
- 스플릿을 할 때 강렬한 스트레칭을 느껴야합니다. 고통을 느끼면 안됩니다. 그렇게한다면 한계를 넘어 서기 때문에 즉시 중지하십시오.
- 삼 타임 라인을 설정합니다. 분할을 수행하려면주매일 얼마나 많이 연습 하느냐에 따라 몇 달이 걸릴 수도 있습니다. 확실히 하룻밤 사이에 배울 수있는 것이 아니므로 인내심을 가져야합니다. 분할을 수행하고 그에 따라 연습 할 수 있기를 원하는 현재 능력에 따라 합리적인 타임 라인을 설정합니다.
- 지금 당장 유연하지 않다면 매일 더 자주 또는 더 오래 연습해야 할 수도 있습니다. 예를 들어, 발가락을 구부릴 수는 없지만 쪼개는 방법을 배우기로 결심했다면 매일 30 분 동안 연습 할 수 있습니다. 예를 들어, 이미 사이드 스플릿을 할 수 있지만 프론트 스플릿을 배우고 싶다면 매일 15 분만 연습 할 수 있습니다.
- 가장 중요한 것은 자신의 필요와 목표에 맞게 운동 루틴을 조정하는 것입니다.
- 4 끈기있게 행동하십시오. 몸이이 새로운 동작 범위에 익숙해 지도록 하루에 한 번 이상 워밍업과 스트레칭을 반복하십시오.
- 5 한계를 받아들이십시오. 이론적으로 모든 사람은 충분한 훈련을 통해 분할을 수행 할 수 있어야합니다. 그러나 신체가 부상없이 스플릿을 수행하는 데 필요한 모든 동작 범위에 도달하지 못할 수 있습니다. 이것이 본인의 경우인지 확실하지 않은 경우 너무 빨리 밀어 붙이지 않는 것이 가장 좋습니다.
- 어떤 사람들은 다른 사람들보다 더 유연하게 태어났다는 것을 이해하고 분열이 어렵다는 것을 인정하십시오. 스트레칭을 계속하되 편안 할 때까지만하세요.
방법 삼 3 : 분할 준비
- 하나 편안한 옷을 입으십시오. 옷은 자유롭게 움직일 수 있고 옷이 찢어 질 염려없이 유연해야합니다. 스플릿을하기 위해 입을 수있는 의복 유형에는 운동 용 반바지, 테니스 스커트 또는 느슨한 탱크 탑이 있습니다. 댄스 복에 자주 사용되는 스판덱스 나 라이크라와 같은 소재도 좋은 선택입니다.
- 2 워밍업. 워밍업은 스플릿을 수행하는 데 올바른 사고 방식을 취하는 데 도움이되며 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 워밍업에는 관절 회전과 심박수 상승이 포함되며, 가벼운 유산소 운동으로 할 수 있습니다.
- 먼저 발가락, 발목, 무릎, 다리, 엉덩이, 허리, 목, 어깨, 팔꿈치, 손목, 손가락 등 관절을 사용하여 시계 방향 및 시계 반대 방향으로 천천히 움직입니다. 발가락에서 시작하여 위쪽으로 작업하거나 손가락에서 아래쪽으로 작업 할 수 있습니다. 이것은 전체 조인트에 윤활유를 바르고 더 쉽게 움직일 수있게합니다.
- 관절 회전 후 5 ~ 10 분 동안 조깅이나 줄넘기를 통해 혈액이 흐르도록하십시오.
- 삼 분할에 대비하여 스트레칭 . 스트레칭은 유연성을 향상시키는 방법입니다. 스플릿을하기 위해, 당신은 전체 범위의 동작을 개발할 수 있도록 루틴에 다양한 스트레칭을 포함시켜야합니다. 런지 운동부터 발가락까지 도달하는 것까지 다양합니다.
- 각 스트레칭을 10-30 초 동안 유지합니다. 이것은 근육을 늘릴 수있는 충분한 시간이지만 제대로 스트레칭을하면 부상을 입을 수있을 정도로 너무 길지는 않습니다.
- 아프면 스트레칭을 중단하십시오. 스트레칭은 결코 아프지 않아야하므로, 만약 그렇다면 다시 편안해질 때까지 스트레칭을 이완하십시오.
커뮤니티 Q & A
검색 새 질문 추가- Question 다리가 터질 까봐 두려워서 어떻게 극복 할 수 있습니까? 분할을 할 때 부상을 입을 수 있음을 인식하는 것이 옳습니다. 그러나 안전하게 연습하고 몸에 귀를 기울이고 너무 세게 밀고 있거나 스트레칭이 아플 때 멈추는 한 부상을 입지 않을 가능성이 있음을 명심하십시오. 스트레칭을하면서 손으로 무언가를해볼 수도 있습니다. 이것은주의를 산만하게하고 다리에서 초점을 멀어지게합니다. 예를 들어, 스트레칭으로 몸을 낮추면서 그립에 집중하면서 손으로 스트레스 볼을 짜낼 수 있습니다. 다리 스트레칭이 너무 깊다고 느껴지면 중지하십시오.
- 질문 뼈를 부러 뜨릴 수 있습니까? 잘못하면 하나를 탈구시킬 수 있다고 확신합니다. 그러나 이것은 아마도 큰 다리 뼈가 아니라 더 작은 뼈일 것입니다. 걸을 수는 있지만 아플 수 있습니다.
- 질문 분할을하는 더 쉬운 방법은 무엇입니까? 스플릿을하는 가장 쉬운 방법은 부상을 입지 않고 가능한 한 많이 적절한 스트레칭을 연습하는 것입니다. 분할을 수행하는 방법에는 여러 가지가 있으며 여러 유형의 분할에 대해 시도 할 수있는 다양한 스트레칭이 있습니다. 예를 들어, 앞쪽 스플릿을하고 싶다면 대퇴사 두근과 햄스트링과 같은 근육을 스트레칭해야합니다. 측면 분할은 다른 준비가 필요할 수 있습니다.
- 질문 두려움을 극복하는 데 얼마나 걸립니까? 분할에 대한 두려움을 극복하는 데 걸리는 시간은 사람마다 다릅니다. 스플릿을 안전하게 연습하는 데 얼마나 많은 시간을 할애 하느냐에 따라 다릅니다. 매일 연습하면 일주일에 한 번만 연습하는 것보다 두려움이 더 빨리 사라질 것입니다. 결국 스트레칭에 더 편안할수록 움직임이 더 직관적으로 보일 것입니다.
- 질문 분할을해도 개인 부품이 찢어지지 않는지 어떻게 알 수 있습니까? 그들은 확실히 찢어지지 않을 것입니다. 조심하지 않으면 사타구니 근육을 당길 수 있지만, 사적인 부분을 찢어 버리지는 않을 가능성이 큽니다.
- Question 서서히 넘어 질 때 은밀한 부위에 연결된 다리 뼈가 아파요. 내가 결코 헤어질 수 없다는 것이 나쁜 징조입니까? 사만다 라일리 이것은 당신의 몸이 아직 이것에 완전히 익숙하지 않기 때문입니다. 유전학에 따라 고통없이 분열에 들어갈 수는 없지만 실제로는 누구나 할 수 있습니다! 걸리는 시간은 사람마다 다르므로 거기에 도달 할 수없는 것 같더라도 스스로를 때리지 마십시오. 시간이 걸립니다! 천천히 일하고 아프기 시작하면 멈추고 더 어렵게 만들지 마세요.
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경고
- 분할을 수행하는 능력에 영향을 미칠 수있는 기존 건강 상태가있는 경우이 운동을 시도하기 전에 의사와 확인하는 것이 가장 좋습니다.
