등 지방 제거하는 방법

등은 체중을 줄이려고 할 때 체지방을 조절하고 감소시키는 가장 어려운 곳 중 하나입니다. 안타깝게도 신체의 어떤 부분도 '스팟 치료'는 불가능합니다. 식단과 운동 요법은 상체를 조율하고 전체 체지방을 줄이는 데 도움이되어야합니다. 몸의 작은 특정 부위에서만 체중을 줄일 수는 없습니다. 등 전체를 튼튼하게하고 전반적인 체지방을 줄이는 데 도움이되는식이 요법과 운동을 병행하는 것이 더 효과적입니다. 식단을 조금만 수정하고 올바른 유형의 유산소 운동 및 근력 운동을 수행하면 등 지방을 제거하는 데 도움이됩니다.

단계

방법 1 2 : 허리 지방을 줄이기위한 운동

1. 1 단계를 심장 . 최상의 결과를 얻으려면 일주일에 3 ~ 5 일, 한 번에 30 분 이상 운동하십시오.
   • 이러한 심장 활동은 특히 등 지방을 제거하는 데 효과적입니다. 그들은 칼로리를 태우고 등 근육을 강화시킵니다 : 조정, 복싱, 수영.
   • 포함 할 다른 유산소 운동은 달리기 / 조깅, 걷기, 자전거 타기, 타원형 사용 또는 춤추 기입니다.
   • 유산소 운동의 장점은 등을 조율하는 데 그치지 않습니다. 유산소 운동은 또한 심장 질환의 위험을 줄이고, 콜레스테롤 및 중성 지방 수치를 개선하고, 심장 기능을 개선하고, 골다공증 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.
   • 특정 영역에서만 '스팟 치료'를하거나 체중을 줄일 수 없습니다. 특정 영역의 감소를 확인하려면 전체 체중을 낮추고 체지방을 줄여야합니다. 유산소 운동은이를 지원하는 데 도움이 될 것입니다.
2. 두 인터벌 트레이닝을 시도하십시오. 이것은 지방을 더 빨리 태우는 방법입니다. 그것은 당신의 등을 튼튼하게 할뿐만 아니라 몸 전체의 지방을 톤화하고 제거합니다.
   • 고강도 인터벌 트레이닝을하면 운동을 마친 후 더 많은 지방을 태우고 지방 연소를 증가시킬 수 있습니다.
   • 인터벌 트레이닝을 수행하는 한 가지 방법은 달리는 것입니다. 몇 분 동안 격렬한 페이스로 달리고 5 분 동안 더 편안한 페이스로 돌아간 다음 2 분 동안 루틴 속도를 높이십시오. 이런 식으로 전체 루틴을 15-20 분 동안 계속하십시오.
   • 중히 여기다고강도 인터벌 트레이닝. NIH는 HIIT를 30 초에서 몇 분 동안 고강도로 운동하는 것으로 정의하며 그 사이에 1 ~ 2 분 동안 강도가 없거나 낮은 운동을 한 경우입니다. 실제로 이렇게 증폭하다 정상적인 유산소 운동을 할 때 나타나는 이점. 심혈관 건강을 개선하고 신진 대사를 높일 수 있습니다. 고강도 운동을 할 때는 구절을 말하거나 대화를 할 수 없을 정도로 땀을 흘리고 숨이 차야합니다.
   • 추가로 5 분의 워밍업 및 쿨 다운과 함께 20 분 동안 HIIT 훈련을 수행합니다.
3. 삼 체중 운동을한다. 특별한 기계가 필요없는 등을 강화하기 위해 할 수있는 몇 가지 구체적인 운동이 있습니다. 이러한 운동의 대부분은 집에서도 할 수 있습니다.
   • 저항 밴드를 손잡이에 묶습니다. 문을 닫고 문에서 약 2 피트 떨어진 곳에 서십시오. 저항 밴드의 끝을 양손으로 잡고 팔꿈치를 90도 구부립니다. 어깨가 서로 밀착되도록 팔을 뒤로 당깁니다. 이 자세를 10 초 동안 유지했다가 놓습니다. 동작을 7 ~ ​​10 회 반복합니다. 저항이 충분하지 않으면 문에서 조금 더 멀리 이동하거나 두꺼운 저항 밴드를 사용하십시오.
   • 허리 확장은 허리를 겨냥하고 성가신 지방이 청바지 위에 매달려있는 근육을 조율합니다. 시작하려면 뱃속에 바닥에 평평하게 눕습니다. 머리 뒤로 손을 대고 가슴과 다리를 최대한 땅에서 떼십시오. 10 회씩 3 세트를 시작하는 것이 좋습니다. 이것들은 또한 허리 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 다리 운동으로 등을 대고 바닥에 눕습니다. 무릎을 90도 각도로 구부리 되 발은 바닥에 평평하게 유지하십시오. 등이 다리와 같은 직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리십시오. 10 ~ 15 초 동안 그대로 둔 다음 천천히 몸을 바닥으로 내립니다. 이것을 10 ~ 20 회 반복합니다. .
   • 플랭크 운동을 사용하여 등 전체와 코어를 조율하십시오. 팔뚝을 바닥에 놓습니다. 몸을 일직선으로 잡으십시오. 이 플랭크 자세를 최대한 오래 유지하십시오. 휴식을 취하고 한두 번 더 반복하십시오.
4. 4 무게와 기계로 운동하십시오. 프리 웨이트 나 웨이트 머신을 사용하는 것도 등을 조율하는 데 도움이 될 수 있습니다. 유산소 운동 및 기타 근력 운동과 함께 사용하면 등 근육을 쉽게 조율 할 수 있습니다.
   • 당신이 편한 무게로 시작하십시오. 너무 무리하지 않고 들어 올릴 수 있어야합니다. 아무런 부담없이 덤벨을 들어 올릴 수 있다면 근육이 작동하지 않을 것입니다.
   • 구부러진 플라이는 등 위쪽을 조율하는 데 도움이됩니다. 양손에 덤벨을 들고 엉덩이를 구부립니다. 어깨 높이가 될 때까지 비행기 날개처럼 팔을 옆으로 들어 올린 다음 옆으로 내립니다. 각각 8 회씩 3 세트를한다. 근육과 결합 조직의 힘을 향상시키고 운동을 완벽하게하면서 무게와 근육을 만들기위한 세트 수를 늘리십시오. 톤만 원하는 경우 반복 횟수를 늘립니다.
   • Lat 풀다운의 경우 케이블 바를 잡고 넓게 잡고 오버 핸드 위치로 잡습니다. 지지대 아래에 허벅지를 놓고 손가락 관절이 위쪽을 향하도록합니다. 스트레칭을 할 때 바는 손이 닿는 곳에 있어야합니다. 그렇지 않은 경우 높이를 조정하십시오. 어깨 뼈가 서로 맞 물리는 느낌을 받으면서 막대를 턱까지 (등을 똑바로 유지하면서) 한 번에 부드럽게 움직입니다. 바를 원래 높이로 천천히 풀고 반복하십시오.
   • 숄더 프레스를한다. 양손에 하나씩 두 개의 덤벨을 가져갑니다. 귀로 덤벨을 잡고 손바닥은 앞을 향합니다. 팔이 완전히 펴질 때까지 머리 위로 손을 똑바로 누르십시오. 손이 다시 귀에 닿을 때까지 등을 천천히 내리십시오. 1 ~ 3 세트 또는 가능한 한 많이 반복합니다. 이것들은 당신의 어깨를 발전시킬 것입니다. 잘 발달 된 삼각근은 등이 더 넓어 보이고 허리가 더 작게 보이도록 도울 수 있습니다.
   • 구부러진 행을하십시오. 각 손에 덤벨을 놓습니다. 허리를 약간 구부리십시오 – 약 45도. 팔을 앞쪽으로 똑바로 펴고 손바닥은 서로 안쪽을 향합니다. 위쪽 팔이 등 옆에 올 때까지 팔을 뒤로 당깁니다. 팔을 천천히 완전히 펼친 자세로 놓습니다. 1 ~ 3 세트 또는 가능한 한 많이 반복합니다.
5. 5 개인 트레이너와 만나십시오. 운동을 막 시작하거나 더 구체적인 도움이 필요한 경우 개인 트레이너와 함께 작업하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 그들은 등 지방을 줄이고 등 근육을 강화하는 방향으로 당신을 안내 할 수 있습니다.
   • 개인 트레이너는 운동에 대한 다양한 경험을 가진 피트니스 전문가입니다. 누군가를 만나고 등을 튼튼하게하고 전반적인 체지방을 줄이기 위해 할 수있는 운동에 대해 물어보십시오.
   • 많은 체육관에서 가입시 개인 트레이닝 세션의 무료 평가판을 제공합니다. 그들은 다양한 시간에 비용을 지불하고 개인 훈련 세션을 제공 할 가능성이 높습니다.
   • 또한 더 자세한 정보를 제공 할 수있는 블로그 나 비디오를 온라인으로 제공하는 개인 트레이너를 찾을 수도 있습니다.
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방법 두 2 : 식단 변경

1. 1 일일 칼로리 섭취량 줄이기. 하루에 500 칼로리를 줄이고 규칙적으로 운동하면 매주 약 1 파운드가 줄어 듭니다. 이것은 또한 허리 지방을 줄이는 데 도움이 될 것입니다.
   • 음식 일기 또는 온라인 음식 추적기를 사용하여 매일 500 칼로리를 줄일 수 있습니다. 온라인 계산기 외에도 이러한 음식 추적기는 체중 감량에 도움이되는 예상 총 일일 칼로리 섭취량을 제공 할 수 있습니다. 모든 사람의 요구 사항이 다르므로 계산기를 사용하면보다 구체적인 칼로리 범위를 제공 할 수 있습니다.
   • 너무 많은 칼로리를 줄이지 마십시오. 이것은 체중 감소를 늦추거나 영양 결핍으로 이어 지거나 피곤하고 피로감을 느끼게 할 수 있습니다. 일반적으로 건강 전문가들은 매일 최소 1,200 칼로리를 섭취 할 것을 권장합니다.
   • 칼로리를 줄이면 체중 감량에 도움이되지만 심장 강화 및 등 강화 운동 없이는 등 근육이 탄력을받지 않습니다. 원하는 결과를 얻으려면 식단과 운동을 모두 포함하는 것이 중요합니다.
   • 칼로리와 탄수화물이 적은 건강한 식단을 섭취한다면 2 주 만에 결과를 볼 수 있습니다.
2. 두 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오. 등 지방을 줄이기 위해 칼로리를 줄이더라도 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 여전히 중요합니다.
   • 각 식품군의 다양한 식품을 포함하면 매일 적절한 양의 영양소를 섭취하는 데 도움이됩니다. 품질이 좋지 않고 균형이 잡히지 않은 식단이 있으면 체중 감량 목표에 어긋날 수 있습니다.
   • 매 식사에 단백질을 포함 시키십시오. 단백질은 식단의 필수 영양소입니다. 가금류, 계란, 유제품, 콩류, 해산물 또는 두부와 같은 식품은 식단에 적절한 단백질을 제공합니다. 모든 식사에서 3-4 온스 (21-28g)를 목표로합니다.
   • 매일 다양한 과일과 채소를 먹습니다. 이 음식은 저칼로리와 영양소 밀도가 높기 때문에 저칼로리 식단에 좋은 음식입니다. 체중 감량을 돕기 위해 접시 ½을 과일이나 채소로 만들어보십시오.
   • 마지막으로 빵, 쌀 또는 파스타와 같은 건강한 곡물 공급원을 포함하는 것이 중요합니다. 곡물은 건강에 중요한 섬유질과 다양한 B 비타민을 제공합니다. 가능하다면 더 많은 영양분을 위해 100 % 통 곡물을 선택하십시오.
3. 삼 배고픔 수준을 줄이기 위해 만족스러운 음식을 채우십시오. 체중을 줄이고 칼로리를 줄이려고 할 때 배고픔을 관리하는 것이 문제가 될 수 있습니다. 자주 배가 고프다면 다이어트 계획을 고수하기가 어렵습니다.
   • 특정 유형의 음식을 결합하고 각 식사와 간식에 올바른 유형의 음식을 포함하면 식사 후 더 오래 만족을 유지하고 전반적인 배고픔 수준을 줄일 수 있습니다.
   • 건강한 지방은 체중 감량 식단에 큰 도움이됩니다. 탄수화물이 풍부한 음식에 비해 지방은 소화하는 데 시간이 더 걸리며 더 오래 만족할 수 있도록 도와줍니다. 매일 심장에 건강한 지방을 1-2 회 섭취하십시오. 시도해보십시오 : 올리브 오일, 아보카도, 견과류 또는 견과류 버터, 아마씨, 올리브, 연어, 참치, 정어리 또는 고등어.
   • 건강한 지방 외에도 단백질과 복합 탄수화물의 조합은 더 오래 만족할 수 있도록 도와줍니다. 저지방 단백질이나 해산물, 가금류, 쇠고기, 돼지 고기, 저지방 유제품, 콩과 식물 또는 두부와 같은 건강한 지방이 포함 된 단백질을 선택하십시오. 전분 야채, 과일, 콩류, 견과류 및 통 곡물과 같은 섬유질이 풍부한 복합 탄수화물과 함께 섭취하십시오.
   • 물을 더 많이 마시면 ​​배가 고프다 고 생각하지 않을 수 있습니다.
4. 4 고 칼로리 음료 제거하기. 우리는 종종 우리가 소비하는 액체 칼로리를 잊어 버립니다. 탄산 음료와 주스를 물과 수분을 공급하는 무 칼로리 음료로 대체하십시오.
   • 수분을 유지하기 위해 물, 디카 페인 커피, 디카 페인 차 또는 향이 첨가 된 물과 같은 충분한 양의 액체를 마 십니다. 모든 사람이 다른 양의 액체를 필요로하지만 매일 1.5-3 리터를 목표로하는 것이 좋은 시작점입니다.
   • 연구에 따르면 고 칼로리 음료를 마시는 것이 체중 증가를 촉진 할 수 있습니다. 액체가 반드시 포만감을 느끼게하는 것은 아니며 대부분의 사람들은 액체 칼로리를 총 일일 섭취량으로 계산하지 않습니다.
   • 일반 탄산 음료에서 다이어트 탄산 음료로 전환하면 단기간에 칼로리를 절약 할 수 있지만 비만 및 관련 건강 문제를 예방하는 데 효과적인지 여부는 아직 명확하지 않습니다.
5. 5 취급과 방종을 제한하십시오. 건강한 식습관의 일부는 간헐적 인 치료 또는 특별한 방종을 포함합니다. 그러나 체중 감량을 시도 할 때는 몇 칼로리를 추가로 섭취하는 빈도를 제한하고 모니터링해야합니다.
   • 너무 자주 탐닉하면 너무 많은 칼로리를 소비 할 수 있습니다. 이것은 체중 감소를 늦추거나 멈출 수 있습니다.
   • 정말 대접을 받고 싶다면 하루 또는 일주일 내내 보상을하여 보상 해보세요. 운동 시간을 조금 더 늘리거나 오후 간식을 건너 뛰고 싶을 수 있습니다.
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지방 감소를위한 영양 및 피트니스 도움말

커뮤니티 Q & A

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  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란Certified Fitness Trainer Expert Answer 어디에서나 지방을 태우려면 소비하는 것보다 더 많이 태워야합니다. 덜 먹고 더 많이 운동하십시오. 걷기, 조깅, 수영과 같은 모든 종류의 지속적인 활동은 칼로리를 소모합니다.
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  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 가장 좋은 방법은 허리에 달라 붙지 않고 지방을 덮는 헐렁한 셔츠를 입는 것입니다.
• Question 등지 방을위한 최고의 운동은 무엇입니까?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란Certified Fitness Trainer Expert Answer Back 지방은 운동 유형에 관계없이 신체 어느 곳에서든 지방과 동일한 비율로 연소됩니다. 유산소 운동은 어디에서나 지방을 태울 수있는 최고의 운동입니다.
• Question 등지 방의 원인은 무엇입니까?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 우리의 유전 적 구성은 우리 몸이 지방을 저장하는 위치를 결정하므로 지방을 되 돌리는 경향이있는 경우 유전학 때문입니다.
• Question 물을 마시면 체중 감량에 도움이 되나요?Shira Tsvi
  개인 트레이너 및 피트니스 강사 Shira Tsvi는 7 년 이상의 개인 트레이닝 경험과 2 년 이상의 그룹 트레이닝 부서를 이끌고있는 개인 트레이너 및 피트니스 강사입니다. Shira는 National College of Exercise Professionals와 Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel의 인증을 받았습니다. 그녀의 업무는 샌프란시스코 베이 지역에 있습니다.Shira Tsvi개인 트레이너 및 피트니스 강사 전문가 답변 물을 마시는 것만으로는 체중 감량에 도움이되지 않지만, 때때로 신체가 보내는 불필요한 배고픔을 없애는 데 도움이됩니다. 대부분의 사람들은 물을 충분히 마시지 않기 때문에 그렇지 않을 때 배가 고프다 고 생각합니다.
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• Question 운동과 다이어트를 함께하는데 체중은 그대로입니다. 어떻게해야하나요? 다이어트는 원하는 것을 / 언제 먹지 않고 박탈감을 심어주기 때문에 낙담 할 수 있습니다. 당신이 유지하는 것이 편하고 규칙적인 식사 패턴을 반영하는 식단을 선택하십시오. 운동 중이지만 결과가 보이지 않으면 수행중인 작업을 변경하십시오. 걷고 있다면 달리고, 체중 운동을하고 있다면 체중 부하 활동을 시도하십시오. 처음 몇 파운드를 잃거나 톤을 조절하면 훨씬 더 빠르게 결과를 볼 수 있으므로 한 단계 더 나아 가기 위해 무언가를하십시오!
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