새들백을 제거하는 방법

엉덩이, 허벅지 및 엉덩이 위에 자리 잡은 지방은 '안장 가방'또는 '사각형 전리품'이라고 부르는 것을 형성합니다. 유전자는 확실히 역할을하지만식이 요법과 운동을 통해 성가신 것들을 제거 할 수 있습니다. 당신은 지방을 날려 버리고, 근육을 단련하고, 아무 일도 아닌 것처럼 청바지에 미끄러질 것입니다.

부품 1 3 : 올바른 다이어트

1 가공 된 쓰레기를 잘라내십시오. 가능한 한 간단하게 유지합시다. 안장 가방을 제거하는 것은 로켓 과학이 아닙니다. 안타깝게도 신체가 다소 불편한 장소에 보관하기로 결정한 과도한 지방 저장고 일뿐입니다. 가장 먼저 가야 할 일은? 정크 푸드. 빈 칼로리, 나쁜 지방 및 영양소가 거의 없습니다. 그러니 잘라내세요!
- 튀겨 지거나 포장 된 것은 모두 금지 목록에 포함됩니다. 그리고 구운 음식과 과자도. 단백질, 섬유질, 비타민, 좋은 탄수화물 또는 지방의 좋은 공급원이 아니라면 자격이 없습니다. 이것은 당신이 신선하고 요리를 할 것이라는 것을 의미합니다!
  - 이를 완전히 피하는 것은 불가능하며 무언가가 완전히 금지되어 있다고 말하는 것은 비논리적입니다. 그래서 스스로 생각하는 대신 '나는 캔트 이걸 가지고, '가끔씩 먹는 간식으로 생각하십시오.
두 올바른 탄수화물 선택하기. 현미, 통밀 제품, 퀴 노아, 귀리 및 채소에 들어있는 것과 같이 섬유질이 풍부한 복합 탄수화물을 선택해야합니다. 이것들은 더 오랫동안 당신을 더 포만하게 유지할 것입니다. 반면에 백색 또는 가공 된 탄수화물은 에너지로 즉시 사용하지 않으면 지방으로 저장할 수 있습니다. 흰 쌀, 흰 빵, 쿠키, 케이크 및 패스트리를 피하십시오.
- 몇 가지 팁이 필요하십니까? 빵 대신 가지 조각이나 양상추 랩을 사용하십시오. 식당에 갈 때 빵 한 바구니가 필요 없다고 말하십시오. 흰색 대신 현미를 사용하고 통밀 파스타, 퀴 노아, 병아리 콩 또는 고추와 같이 얇게 썬 야채 대신 스파게티를 사용합니다.
삼 과일과 채소를 쌓으십시오. 무지개를 먹어야한다는 말을 들어 보셨을 겁니다. 사실입니다. 더 많은 색을 먹을수록 좋습니다. 어떻게 하죠? 과일과 채소! 영양소가 풍부하며 많은 양의 비타민과 미네랄이 풍부하고 칼로리가 많지 않습니다. 1 파운드와 1 파운드의 샐러드를 먹고 괜찮을 수 있습니다. 1 파운드와 1 파운드의 프라이드 치킨을 먹는 것을 상상해보세요!
- 녹색 잎이 많은 채소가 특히 좋습니다. 시금치, 케일, 양상추, 방울 양배추, 양배추, 브로콜리? 훌륭한 선택. 당근, 양파, 후추, 스쿼시 (더 다채로운 채소 일수록)도 좋습니다.
- 블루 베리, 오렌지, 바나나, 사과, 키위, 포도, 딸기, 파파야는 슈퍼 과일이며 항산화 제, 섬유질 및 비타민이 풍부합니다. 그리고 맛있는 부팅!
4 좋은 지방을 고수하십시오. 네, 분명히 그런 것이 있습니다. 그리고 그들은 당신에게 좋습니다! 좋은 지방이 포함 된 식단 (하지만 너무 물론 많은 경우) 실제로 콜레스테롤을 낮추고 심장을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 따라서 나쁜 지방 (포화 종류)은 제거해야하지만 좋은 지방 (불포화 종류)은 그대로 유지할 수 있습니다.
- 견과류, 아보카도, 올리브 오일, 연어, 고등어, 송어와 같은 지방이 많은 생선에서 찾을 수 있습니다. 적당히 고수하십시오. 좋은 일이 너무 많더라도 좋지 않을 수 있습니다.
5 물 마시기 . 사실이라고하기에는 너무 좋지만 그렇지 않습니다 (확실히 사실이기 때문입니다). 물 섭취량을 늘리면 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 유일한 노력은 그 병을 턱까지 들어 올리는 것입니다. 진지하게! 연구에 따르면 필요한 양을 마시고 일부 (여성은 약 3 리터가 필요하고 남성은 4 (음식에 포함 된 양 포함)이 필요함)의 체중이 더 적게 나가는 것으로 나타났습니다. 찬물은 신진 대사를 높일 수 있습니다! 그래서 그 병을 주변에 두십시오. 매우 편리 할 것입니다.
- 물의 이점은 체중 감량에만 그치지 않습니다. 그것은 당신의 근육과 기관, 당신의 피부, 머리카락과 손톱에 좋고, 언급해서는 안되는 모든 것을 규칙적으로 유지하고, 당신을 포만감을 느끼게하고 실제로 활력을 느끼게 할 수 있습니다. 그리고 그것은 당신이 그것을 마실 때 당신에게 좋지 않은 거품이 많고 단 음료를 마시지 않는다는 사실을 포함하지 않습니다!
- 식단에 포함 된 모든 단 음료를 물로 대체하십시오. 여기에는 소다, 가당 커피와 차, 레모네이드 및 주스가 포함됩니다.
6 하루에 세 끼를 먹습니다. 하루에 세 끼 식사를하고 각 식사 사이에 작고 건강한 간식을 먹어야합니다. 이렇게하면 건강에 해로운 가공 식품을 갈망하지 않고도 포만감을 유지할 수 있습니다. 식사를 거르지 마십시오. 식단에 도움이되기보다는 아플 수 있습니다.
7 고수 할 수있는 계획을 세우십시오. 포장 된 쓰레기를 먹지 않는 것에 대한이 모든 이야기는 모두 좋고 좋지만 계획이 없다면 고수하기가 어려울 것입니다. 당신은 무엇을해야하는지 알고 있지만 당신은 무엇입니까 진행 할 것? 따라서 귀하의 목표에 부합하는 귀하에게 호소력있는 계획을 찾으십시오.
- 자신에게 매일 칼로리 목표를 제시하는 것을 고려하십시오 (우리 기사,체중 감량을 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 계산하는 방법, 시작할 수 있습니다). 그 아이디어가 마음에 들지 않으면 일정량의 음식 섭취량을 야채 (또는 유사한 아이디어)로 삼으십시오. 그리고 요즘에는 스마트 폰 앱으로 추적하는 것이 그 어느 때보 다 쉬워졌습니다!
- 운동 계획도 세우십시오. 일주일에 4 번 운동하고 싶습니까? 얼마나 오래? X 칼로리를 태울 때까지 운동을하고 싶습니까, 아니면 활동에 의한 것입니까?
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파트 1 퀴즈

정크 푸드가 왜 당신에게 나쁜가요?

빈 칼로리.

맞습니다.하지만 그 이상의 것이 있습니다! 칼로리가 높고 영양소가 부족한 것 외에도 정크 푸드에는 나쁜 지방도 포함되어 있습니다. 정크 푸드를 잘라 내고 통 곡물과 많은 과일과 채소를 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 다시 맞춰보세요!

나쁜 지방.

맞습니다.하지만 정크 푸드에는 영양소가 매우 적고 빈 칼로리가 많기 때문에 그 이상을 찾고 있습니다. 정크 푸드를 잘라 내고 통 곡물, 과일 및 채소로 바꾸는 것이 파운드를 줄이기 시작하는 방법입니다. 다른 답을 선택하십시오!

영양소가 거의 없습니다.

맞습니다.하지만 정크 푸드에는 많은 빈 칼로리와 나쁜 지방이 포함되어 있습니다. 쓰레기를 버리고 통 곡물, 과일 및 채소를 섭취하는 것은 체중 감량을위한 첫 번째 단계입니다. 다른 답변을 시도하세요 ...

무엇보다도.

옳은! 영양소는 거의 없지만 빈 칼로리와 나쁜 지방이 많이 포함되어 있으므로 정크 푸드를 버리십시오. 안장 가방을 버리고 싶다면 통 곡물, 과일 및 채소와 많은 물을 섭취하는 것이 좋습니다. 다른 퀴즈 질문을 읽으십시오.

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부품 두 3 : 운동하기

1 실제로 스팟 리 듀스를 할 수 없다는 것을 아십시오. 당신이 듣고 싶은 것은 아니지만 말해야합니다. 허벅지와 엉덩이를 톤 업할 수 있지만 그 지방은 여전히 남아 있습니다. 따라서 다리를 들어 올린 후 다리를 들어 올리는 것은 원하는 결과를 얻지 못합니다.식이 요법, 지방 연소 및 토닝의 조합이어야합니다. 그렇지 않았 으면 좋겠지 만 그렇습니다!
- 모든 사람의 몸은 조금 다릅니다. 일부는 상단, 하단, 일부는 코어, 일부는 사지에서 지방을 잃기 시작합니다. 즉, 약간의 인내가 필요할 수 있습니다. 허벅지 앞에서 위가 수축하는 것을 볼 수 있습니다. 그럴 경우 긴장을 풀고 숨을 쉬십시오. 당신은 올바른 길을 가고 있습니다.
두 먼저 지방을 태워 . 이것이 목표 1입니다. 새들백 아래에있는 날씬한 허벅지에 도달하려면 그 지방을 날려 버려야합니다. 가장 효율적인 방법은 무엇입니까? 유산소. ifs, ands 또는 buts가 없습니다. 적어도 30 분 동안 일주일에 4 ~ 5 회하는 것이 이상적이지만 더 작은 비트로 나눌 수도 있습니다.
- Cardio는 달리기뿐만 아니라 수십 가지 다른 형태를 취합니다! 일립 티컬을 타고 자전거를 타거나, 산책, 수영, 박스, 테니스, 젠장, 춤도 출 수 있습니다! 심장이 뛰는 한 좋습니다.
- 긴 운동이 당신의 일이 아니라면 고강도 인터벌 트레이닝에서 위안을 얻으십시오. 실제로 타는 것으로 나타났습니다 더 짧은 시간에 칼로리. 따라서 러닝 머신 (또는 어느 곳에서나)에서 걷기와 전력 질주를 번갈아 가며 15 분을 가십시오. 나중에 심장이 계속 펌핑하여 자체적으로 칼로리를 소모합니다!
삼 그런 다음 근육을 만드십시오. . 지방을 제거한 후에는 그 아래에있는 것을 작업해야합니다. 그렇지 않으면 불행한 '마른 지방'모양으로 끝날 것입니다. 따라서 유산소 운동 후, 전후 또는 완전히 다른 시간에 철분을 펌핑하십시오.
- 덤벨이 당신의 컵 오티가 아니라면, 당신은 자신의 몸을 사용하여 스스로를 강화하고 톤을 만들 수 있습니다. 플랭크, 스쿼트, 런지, 버피 등 모든 것이 당신을 탄력있게 만듭니다. 그리고 거기에 필라테스 과요가-결과도 보여주는 멋진 활동!
4 매운 유지 . 이 모든 운동은 혼합하지 않으면 꽤 지루해집니다. 그리고 똑같은 일을 계속 반복하면 처음에는 결과를 얻을 수 있지만 결과가 멈추고 결국 아무데도 가지 않고 원을 그리며 돌아 다니게됩니다. 신체의 안정과 마비를이기려면 크로스 트레이닝을 시작하십시오. 다른 말로하면, 다른 일들을 많이하세요! 동기 부여를 유지하는 가장 좋은 방법이기도합니다.
- 그러니 체육관에서 휴식을 취하고 수영장을 치십시오. 러닝 머신을 타원형으로 전환하십시오. 하이킹, 테니스, 암벽 등반. 필라테스 스튜디오에서 무료 체험 수업을 듣고 핫 요가를 시도하거나줌바. 옵션은 끝이 없습니다!
5 무엇이든 활동으로 전환하십시오. 일정이 체육관에서 한 시간 정도만 허용되지만, 그렇다고해서 하루 종일 활동할 수있는 기회를 거의 찾을 수 없다는 의미는 아닙니다. TV를 보면서 몇 가지 요가 자세를 취하면 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있는지 놀랄 것입니다!
- 작은 것들이 더해집니다. 그러니 직장에서 멀리 주차하고, 계단을 이용하고, 개를 블록 주위로 먼 길을 걷고, 집을 잘 닦고, 준비하는 동안 춤을 추십시오. 여전히 회의적입니까? 메이요 클리닉 팀은 일상 생활에서 소모되는 칼로리가 그 어느 때보 다 중요하다고 말했습니다. 그들은 신뢰할 수있는 사람들입니다!
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파트 2 퀴즈

참 또는 거짓 : 팔을 밖으로 내밀면 허벅지의 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

진실

옳은! 첫 번째 목표는 신체의 과도한 지방을 제거하는 것이며, 모든 종류의 운동은 팔, 다리 또는 복근 등 목표를 달성하는 데 도움이됩니다. 다른 퀴즈 질문을 읽으십시오.

그릇된

아니! 신체의 어느 부분이든 운동하면 전체적으로 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 지방이 먼저 떨어지기 시작하는 위치를 알 수있는 방법은 없지만 운동을하는 동안에는 지방이 떨어집니다. 다시 맞춰보세요!

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부품 삼 3 : 운동 마스터하기

1 스텝 업을하십시오. 대부분의 체육관에는 운동 용 벤치 나 운동 용 계단이 있습니다. 양손에 덤벨을 들고 양팔을 옆으로 내립니다. 오른발로 벤치에 올라간 다음 왼발로 올라갑니다. 오른발로 내려 가고 왼발로 내려갑니다. 10 회 반복합니다. 앞발을 뒤집고 운동을 10 회 반복합니다.
- 초보자는 2 파운드 무게로 시작하여 각 팔에서 최대 15 파운드까지 운동해야합니다. 각 발에 3 ~ 4 세트를 목표로합니다.
- 더 빨리! 각 운동 세션을 위해 얼마나 오래 할 수 있는지 확인하십시오.
두 측면 다리 올리기를 수행합니다. 발목 무게를 달고 벽이나 가구를 잡고 균형을 잡으십시오. 가능한 한 몸 앞에서 오른쪽 다리를 똑바로 들어 올리십시오. 다리를 내리고 10 번 반복합니다. 다리를 바꾸고 10 번 들어 올리십시오. 운동하는 동안 엉덩이를 똑바로 유지하십시오! 당신은 그 화상을 느끼고 싶다!
- 각 다리에 3-4 세트를 목표로합니다. 물론 가능한 한 많이 시작하고 점차적으로 작업하십시오.
삼 바닥에서 다리 들어 올리기 운동을하십시오. 엉덩이를 쌓고 머리를 오른쪽 팔꿈치로 받친 상태에서 다리를 펴고 오른쪽으로 눕습니다. 다리를 최대한 높이 올리고 내립니다. 10 번 반복 한 다음 측면을 전환합니다. 복부 근육을 단단하게 유지하십시오! 코어는 항상 계약되어야합니다.
- 다리 당 3 세트를 목표로합니다. 고급 운동을 위해 저항 밴드 나 발목 웨이트를 사용할 수도 있습니다.
4 다리 들어 올리기를 수정하여 전환하십시오. 손과 무릎을 꿇고 손은 어깨 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 둡니다. 무릎을 구부린 상태에서 왼쪽 다리를 최대한 높이 들어 올립니다. 2 초 동안 유지하고 다리를 다시 아래로 내립니다. 복근을 단단하게 유지하고 엉덩이를 몸과 일직선으로 유지하십시오. 10 회 반복하고 다리를 바꿉니다.
- 이걸 잘하면 다리 사이를 거의 점프하면서 빠르게하세요. 왼발을 들어 올릴 때는 오른발로 밉니다. 1 분 동안 할 수 있습니까?
- 각 다리에 3 세트를 목표로합니다. 3은 거의 모든 것을위한 좋은 수의 세트입니다.
5 스쿼트 수행 . 거울 앞에서 할 수 있다면 더 좋을 것입니다. 그러면 지속적으로 좋은 자세를 유지할 수 있습니다. 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 덤벨을 잡으십시오. 어깨 높이로, 팔꿈치를 구부리고, 쪼그리고 앉은 자세로 일하십시오.
- 바닥과 평행 한 위치로 이동하십시오. 그 위치를 잡고 다시 들어 올리십시오. 10 회씩 3 세트를 반복합니다. 마지막에 스쿼트를 최대한 오래 유지합니다. 그리고 5 초 더!
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Question 약간 안쪽의 무릎과 함께 평평한 발을 매력적으로 보이게하려면 어떻게해야하나요?Claudia Carberry, RD, MS
University of Tennessee Knoxville 영양학 석사 학위 Claudia Carberry는 University of Arkansas for Medical Sciences에서 신장 이식 및 체중 감량 환자 상담을 전문으로하는 등록 영양사입니다. 그녀는 Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics의 회원입니다. Claudia는 2010 년에 University of Tennessee Knoxville에서 영양학 석사를 받았습니다.Claudia Carberry, RD, MS석사, 영양, 테네시 대학교 녹스빌 전문가 답변 건강하고 활동적인 상태를 유지하는 것은 항상 매력적입니다! 건강하게 식사하고 매일 30 분 이상 운동을하는 것이 좋지만 완벽 해 지도록 자신을 압박하지는 마십시오.
Question 저는 새들백이 더 무겁습니다. 내 러브 핸들 아래에 큰 곡선이 있고 풍선이 시작됩니다. 나는 위 위까지 지방이 거의 없습니다. 정확히 무엇을 먹어야할지 모르겠습니다.Claudia Carberry, RD, MS
University of Tennessee Knoxville 영양학 석사 학위 Claudia Carberry는 University of Arkansas for Medical Sciences에서 신장 이식 및 체중 감량 환자 상담을 전문으로하는 등록 영양사입니다. 그녀는 Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics의 회원입니다. Claudia는 2010 년에 University of Tennessee Knoxville에서 영양학 석사를 받았습니다.Claudia Carberry, RD, MS테네시 녹스빌 대학교 영양학 석사 학위 전문가 답변 채소, 통 곡물, 저지방 단백질 및 건강한 지방이 풍부한 식단을 섭취하는 데 중점을 둡니다. 과일은 가공 식품이 아니라 설탕의 주요 공급원이어야합니다. 매주 최소 150 분의 유산소 운동을 추가하십시오.

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