식스 팩 구하는 방법 (여아용)

대부분의 사람들은 식스 팩 복근을 남자와 연관 시키지만 여자들도 그 복근을 얻는 것을 막을 수 없습니다! 약간의 노력과 식단 및 운동 루틴에 대한 약간의 변화를 통해 자신 만의 식스 팩을 매우 쉽게 개발할 수 있습니다.

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단계

부품 하나 2 : 다이어트

1. 하나 균형 잡힌 식단을 만드십시오! 복부 근육을 만들기 위해 많은 양의 단백질을 섭취하십시오. 설탕을 완전히 피하고 칼로리 섭취량을 줄이십시오.
   • 다음을 많이 포함하십시오.
     • 쇠고기, 생선, 닭고기 또는 칠면조와 같은 살코기.
     • 계란, 대두 (두부) 또는 기타 콩과 같은 저지방 단백질.
     • 시금치, 케일, 블루 베리 또는 딸기와 같은 항산화 제가 풍부한 과일과 채소.
     • 호두 및 해바라기 씨 (무염)와 같은 견과류 및 씨앗.
     • 오트밀 또는 통 곡물 파스타와 같은 통 곡물.
   • 피하려고 노력하다:
     • 패스트 푸드.
     • 풍부한 소스, 진한 크림, 아이스크림, 디저트 및 탄수화물 (빵, 전분 등).
     • 사탕, 케이크, 페이스트리와 같은 과자.
     • 달콤한 아침 시리얼, 칩 또는 나트륨 함량이 높은 생선 스틱과 같은 가공 식품.
   • 잠자리에 들기 직전에 먹지 마십시오. 잠자리에 들기 직전에 섭취하는 음식은 종종 신체에서 대사 될 시간이 충분하지 않으므로 직접 지방으로 전환됩니다. 심야 간식을 피하십시오!
2. 2 물을 충분히 마셔 라. 성인에게 적합한 물 허용량은 대부분의 경우 매일 2.5 리터이지만이 양의 대부분은 조리 된 식품에 포함되어 있습니다. 또한 물을 마시면 수분을 유지하면서 칼로리가 포함 된 다른 대체 식품을 마시는 것을 방지 할 수 있습니다.
   • 식단에서 단 음료를 모두 제거하십시오! 단 음료 (다이어트 콜라 또는 콜라 제로와 같은 음료)는 일반 정수 된 물처럼 전반적인 건강에 기여하지 않습니다. 열광적 일 필요는 없지만 일반적으로 청량 음료를 피하십시오.
   • 녹차 마셔! 녹차에는 다른 세포를 공격하고 노화에 기여하는 신체 세포 인 활성 산소를 억제하는 데 중요한 항산화 물질이 들어 있습니다. 설탕이 없으면 녹차는 체내에 수분과 항산화 물질을 공급하는 좋은 방법이며 칼로리를 포함하지 않습니다.
   • 식사 직전에 큰 잔의 물이나 녹차를 마신다. 이렇게하면 배가 꽉 차는듯한 착각을 불러 일으키고, 이는 덜 먹게 될 가능성이 있음을 의미합니다.
3. 삼 일정한 간격으로 소량의 음식을 섭취하십시오. 하루에 5 ~ 7 회 정도 촬영하여 아주 적은 양으로 만 먹습니다. 간식으로 바나나와 호두 또는 약간의 카프레제 샐러드를 먹으십시오. 하루 중 가장 큰 식사는 정오 이전이어야합니다. 광고

부품 2 2 : 운동

1. 하나 플랭크 운동을한다. 플랭크 운동은 복근에 대한 훌륭한 정의를 제공하는 가장 신뢰할 수 있고 믿을 수 없을 정도로 간단한 방법 중 하나입니다. 당신이 필요로하는 것은 평평한 표면, 약간의 시간, 그리고 당신이 화상을 느낄 때 심각한 껌이다.
   • 엎드린 자세로 내려가십시오. 발가락 끝과 팔뚝 (팔꿈치 아래에서 주먹을 펴는 부분까지)이 바닥에 닿는 유일한 신체 부위 여야합니다.
   • 발가락과 팔뚝이 체중을 지탱해야합니다.
   • 항상 몸을 똑바로 유지하십시오. 가능한 한이 자세를 유지하십시오.
     • 난이도를 높이기 위해 팔이나 다리를 들어 올릴 수 있습니다. 난이도를 높이기 위해 한 발을 다른 발 위에 올려 놓으십시오.
2. 2 다리를 올리십시오. 또 다른 훌륭한 ab-builder는 레그 레이즈입니다. 시작 자세를 취하 자마자이 운동이 얼마나 효과적인지 느낄 수있을 것입니다.
   • 시작 자세를 취하려면 매트가 깔린 바닥, 머리, 등, 다리가 바닥과 완전히 평평하게 눕습니다. 둔근 아래로 손을 움직이십시오.
   • 발을지면에서 1 인치 정도 높이 들어 올려서 겨우 위로 맴돌고지면과 평행이되도록합니다. 복근에 화상을 입을 때까지이 자세를 유지하십시오.
   • 무릎이 바닥과 90도 각도가 될 때까지 살짝 구부린 상태에서 뻗은 다리를 천천히 들어 올리십시오. 몸은 'L'자 모양이어야합니다.
   • 다리가 90도 각도에 도달하면 발바닥이 천장을 향하게하여 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 복근을 1 초 동안 수축시킵니다. 점차적으로 다리를 다시 시작 위치로 낮추고 숨을 내쉬고 반복하십시오.
3. 삼 크런치를하세요. 크런치는 복근을 빠르고 효과적으로 얻는 또 다른 좋은 방법입니다. 톤 크런치의 변형. 기본 크런치는 등을 바닥에 평평하게하고 무릎을 60도 각도로 구부린 채 매트가 깔린 바닥에 누워 야합니다. 손을 관자놀이 근처에 두거나 가슴에 교차시킨 상태에서 어깨 뼈를 땅에서 조금 들어 올리고 복근에 '크런치'를 느껴보세요. 숨을 내쉬고 다시 땅으로 내려갑니다. 반복.
   • 시도 손 오버 헤드 결정적 시기. 손을 관자놀이에 유지하는 대신 손바닥을 교차시킨 상태에서 팔을 머리 위로 뻗으면서 기본적인 크런치를하십시오. 크런치를 완료하는 동안 항상 팔을 머리 위로 쭉 뻗으십시오.
   • 시도 크로스 바디 결정적 시기. 손은 머리 옆으로, 손가락 끝은 귀에 대고 부드럽게 머리 뒤로하고 크런치 할 때 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎을 모 읍니다. 아래로 내려 가서 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎을 함께 가져 오세요. 팔꿈치보다 어깨를 무릎쪽으로 올리십시오. 중요한 것은 움직임을 수행 할 때 복근을 수축시키는 것입니다.
   • 시도 운동 공에 다리 결정적 시기. 다리를 땅에 구부리는 대신 다리를 큰 약 공 위에 90도 각도로 놓습니다. 규칙적인 크런치처럼 천천히 어깨를 바닥에서 굴리고 복근을 수축시킵니다. 아래로 이동하고 반복하십시오.
   • 시도 쇠퇴 결정적 시기. 쇠퇴 벤치에 누워 넘어지지 않도록 가장 높은 지점에 다리를 고정하십시오. 몸이 벤치와 완전히 일직선이되도록 몸을 낮추십시오. 손으로 가슴을 가로 지르고 어깨를 부드럽게 들어 올리고 복근을 수축 한 다음 1 초 동안 유지합니다. 몸통을 뒤로 내리고 반복하십시오.
   • 크런치 회전을 시도하십시오. 예 : 레귤러 20 개, 크로스 바디 10 개, 오버 헤드 15 개.
4. 4 체중을 들어라. 같은 높이의 의자 두 개를 가져다가 팔뚝을 그 위에 올려 놓고 다리를 바닥에서 위아래로 들어 올리십시오. 그러나 미끄러지거나 넘어지지 않도록주의하십시오.
5. 5 가능한 한 유산소 운동을한다. 1 마일을 달리기 위해 적어도 일주일에 하루를 따로 두십시오. 태그와 숨바꼭질 같은 게임을하면 칼로리를 태울 수도 있습니다. 개를 데리고 달리는 것도 편리한 달리기 방법이며 물을 충분히 마시도록하십시오!
6. 6 처음에는 일주일에 3 일, 약 20-30 분 동안 복근 운동을하십시오. 일주일에 5 일 모두 운동을합니다. 결국 더 쉬워지면 매일 두 번, 일주일에 5 일 복근 운동을하십시오. 광고

먹고 피해야 할 샘플 운동 및 음식

커뮤니티 Q & A

• 질문 식스 팩을 쉽게 구할 수있는 방법은 무엇입니까?라일라 아자니
  피트니스 트레이너 Laila Ajani는 피트니스 트레이너이자 샌프란시스코 베이 지역에 기반을 둔 개인 트레이닝 조직인 Push Personal Fitness의 설립자입니다. Laila는 경쟁 운동 (체조, 파워 리프팅 및 테니스), 개인 트레이닝, 거리 달리기 및 올림픽 리프팅에 대한 전문 지식을 보유하고 있습니다. Laila는 NSCA (National Strength & Conditioning Association), USAPL (USA Powerlifting)의 인증을 받았으며 교정 운동 전문가 (CES)입니다.라일라 아자니Fitness Trainer Expert Answer 일주일에 몇 번 복근 운동을하여 더욱 강해지고 정의되도록하십시오. 그래도 식스 팩이 보이지 않으면 칼로리를 줄여 위장 주변의 지방을 태우십시오.
• 질문 결과를 얻을 때까지 몇 주 동안 이것을해야합니까?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 6 ~ 8 개, 중간 부분에 추가 체중이있는 경우 더 많을 수 있습니다. 매우 슬림 한 사람들은 결과를 더 빨리 볼 수 있습니다.
• 질문 각 운동을 얼마나 오래해야합니까? 자전거 20 회, 크런치 20 회, 플랭크 60 초, 웨이트 30 초, 다리 올리기 15 회를 목표로하고 자신감이있을 때 힘을 모 으세요.
• 질문 저는 13 살인데이 운동을 할 수 있습니까? 대부분의 트랙 코치는 중학생이 운동 후 복근을하도록합니다. 따라서 건강을 유지하는 것은 완벽하고 훌륭한 운동입니다!
• 질문 청소년을위한 운동 요령이 있습니까? 예를 들어 달리기를하거나 Just Dance와 같은 운동을하는 등 하루에 약 30 분의 유산소 / 코어 운동을하는 것을 목표로합니다. 스쿼트를 사용하여 코어 근력을 강화하고 둔근, 다리를 올리고, 크런치는 복근 조각에 좋습니다.
• Question 빠른 복근을 원할 때 어떤 운동을 제안합니까? 자전거 운동은 주로 신체의 핵심을 작동하는 운동이기 때문에 빠른 결과를 위해 좋은 운동입니다. 가능하다면 매일 밤이 운동을 시도해보십시오. 적어도 일주일에 4 ~ 5 번은하십시오. .
• Question 복근을 얻는데 얼마나 걸리나요? 운동 루틴을 고수 할 수 있다고 확신하는 경우, 노력의 결과를보기 시작하는 데 약 6 ~ 7 주가 소요됩니다.
• Question 복근 전용인가요 아니면 살을 빼도 되나요? 운동 수준 증가, 건강한 식습관 및 정크 푸드 부족으로 인해 체중 감소로 이어져야하지만 근긴장에 더 적합합니다. 체중 감량을 원한다면 건강한 식습관과 함께 더 많은 심혈관 운동이나 HIIT (고강도 인터벌 트레이닝)를 포함하는 다른 프로그램이 더 좋을 수 있습니다.
• 질문 단 음식을 가끔 먹어도 괜찮습니까? 예, 가끔씩 받아도 괜찮습니다. 식단에 규칙적으로 포함시키는 습관을 들이지 마십시오.
• 질문 12 살의 경우 얼마나 걸리나요? 운동 루틴을 고수 할 수 있다고 확신한다면 6 ~ 7 주 후에 결과를보기 시작해야합니다. 노력과 인내가 필요합니다.

비디오 . 이 서비스를 사용하면 일부 정보가 YouTube와 공유 될 수 있습니다.

팁

• 각 운동 세션 전에 스트레칭하십시오.
• 복근을 원하고 처음 시작하는 경우 더 낮은 숫자에서 시작해야합니다. 예 : 15 번의 크런치를하고 다음 날에는 20 번의 크런치를합니다. 진행을 위해 숫자를 계속 늘리십시오.
• 단단한 복근을 위해 적어도 일주일에 3-4 회 운동을하십시오.
• 자신을 밀어 붙이지 말고 처음에는 많은 운동을하려고 노력하십시오. 다음날 통증 문제가 생길 수 있기 때문입니다. 대신 점차적으로 운동량을 늘리십시오.
• 굶주림 다이어트는 근육을 굶주리게합니다. 대신 근육에 희박하고 저탄수화물 다이어트를해야합니다. 그러나 근육을 과도하게 공급하지 마십시오. 그렇지 않으면 잃지 않고 지방이 추가 될 수 있습니다. 몸은 어딘가에서 에너지를 얻어야하며, 굶주 리면 구축하려는 복근을 잃게됩니다.
• 각 운동에 대해 간격을두고 유지하십시오. 예를 들어, 30 초 동안 판자를 잡고 몇 초 동안 내려간 다음 다시 45 초 동안 판자를 유지할 수 있습니다.
• 초보자라면 아주 오랫동안 운동하지 마십시오. 천천히 시작하고 길을 세우십시오.
• 서두르지 마세요! 시간을내어 너무 힘들어하지 마세요!
• 각 운동 후에 보폭을 시도하십시오.
• 더 재미있게 만들려면 함께 운동 할 친구를 초대하세요.
• 운동을 너무 많이하고 너무 적게 먹으면 식스 팩을 얻지 못하지만 매우 아플 수 있습니다. 귀하에게 가장 적합한 계획에 대해 의사와상의하십시오.
• 시간이 걸립니다!
• 좋아하는 음악이나 운동하는 동안 활기찬 음악을 듣습니다. 운동하는 동안 음악을 들으면 집중력을 높이고 동기를 부여 할 수 있습니다.