날씬한 다리를 빨리 얻는 방법

날씬하고 탄력있는 다리를 얻는 것은 훌륭한 피트니스 목표입니다! 운동 할 때 신체 부위 하나를 목표로 삼을 수는 없지만 제대로 먹고 운동하면 다리에 큰 영향을 미치고 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 가장 좋은 방법은 레그 톤 운동, 규칙적인 유산소 운동, 건강한 식단 선택의 조합입니다.

단계

방법 하나 3 : 레그 토닝 운동

1. 하나 쉬운 레그 톤 운동을 위해 계단을 오르십시오. 레그 톤 운동을 일상에 맞추는 것은 어려울 수 있습니다. 여유 시간이있을 때 집에서 계단을 위아래로 걸어 근육을 만들고 다리를 단단하게 만드십시오.
   • 계단을 오르는 것도 다리의 순환을 원활하게합니다.
2. 2 다리와 허벅지를 조율하기 위해 대각선 런지를 시도하십시오. 다리를 모으고 팔을 머리 위로 펴고 똑바로 서십시오. 오른쪽 다리를 사용하여 대각선으로 오른쪽으로 이동하고 런지에 몸을 기울입니다. 몸통을 앞으로 기울이고 팔을 아래로 뻗어 바닥을 두 드리십시오. 그런 다음 오른발로 원래 서있는 자세로 다시 몸을 밀어 넣으십시오.
   • 이 운동을 시도 할 때 각 다리로 15 회를 목표로합니다.
   • 돌진하는 발은 항상 45도 각도를 유지하십시오. 예를 들어 오른발로 돌진하는 경우 발을 45도 각도로 오른쪽으로 향하게합니다.
3. 삼 다이나믹하고 허벅지 슬리밍 운동을 위해 햄스트링을 구부립니다. 팔꿈치를 구부리고 손을 이마 아래에 집어 넣은 채로 배를 바닥에 눕습니다. 뒤로 다리를 곧게 펴고 두 발 뒤꿈치를 함께 당깁니다. 어깨를 아래로 고정하고 다리를 바닥에서 들어 올리면서 들어 올릴 때 발 뒤꿈치가 닿도록합니다. 다리를 들어 올릴 때 다리를 구부리고 무릎을 양쪽 다리 사이에 1 피트 (0.30m) 정도의 공간을 남겨 두십시오. 그런 다음 천천히 다리를 내리고 바닥에 모으십시오.
   • 이 운동을 15 회 반복하십시오.
   • 이 운동을하는 동안 항상 발 뒤꿈치를 만지십시오.
4. 4 허벅지 근육에 화상을 느끼기 위해 판자에서 서있는 자세로 이동합니다. 높은 플랭크 또는 전통적인 푸시 업 자세로 자신을 고정하십시오. 코어를 조이고 오른발을 양손 사이에 가운데에두고 오른쪽 다리로 앞으로 나아갑니다. 체중을이 다리로 옮기고 서있는 자세로 몸을 들어 올려 오른발과 왼발 발가락의 체중 균형을 맞 춥니 다. 그런 다음 오른쪽 다리를 구부리고 원래의 푸시 업 위치로 돌아갑니다.
   • 운동을 진행할 때 복근을 팽팽하게 유지하면서 각 다리로 15 회를 목표로합니다.
5. 5 간단한 스쿼트로 허벅지에 톤을줍니다. 두 발을 모으고 똑바로 서서 팔을 편안하게 유지하십시오. 오른쪽으로 한 발짝 더 나아가 엉덩이 너비로 다리를 벌리고 무릎을 구부리면서 손을 잡습니다. 발에서 밀고 공중으로 뛰면서 같은 스쿼트 자세로 착지합니다.
   • 이 운동을 15 회 반복합니다.
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방법 2 3 : 유산소 운동

1. 하나 다리를 튼튼하게하기 위해 산책을한다. 몇 분 동안 일어나서 동네를 활기차게 산책하십시오. 30 분 파워 워킹은 최대 200 칼로리를 태울 수 있으며 그 과정에서 다리를 튼튼하게 할 수 있습니다.
   • 발을 딛을 때 발 뒤꿈치에 착지하고 발가락쪽으로 구르십시오. 이것은 걷는 동안 균형을 유지하는 데 도움이됩니다!
   • 하이킹은 또 다른 훌륭한 운동 형태입니다. 신체는 가변성을 좋아하고 하이킹 코스의 변화하는 지형은 다리에 좋은 운동을 제공합니다.
2. 2 훌륭한 전신 운동을 위해 수영하십시오. 지역 수영장 주변을 몇 바퀴 돌면서 다양한 스트로크를 시도해보십시오. 각 수영 운동 사이에 휴식을 취할 시간을 주어 너무 세게 밀지 않도록하십시오. 수영은 몸 전체를 운동 할 수있는 좋은 방법입니다!
   • 다음은 운동의 예입니다. 배영, 앞쪽 크롤 또는 평영을하면서 3 분 동안 똑바로 수영하세요. 1 분 동안 숨을 쉬었다가 4 번 더 시작하여 각 길이 사이에 30 초 동안 휴식을 취하십시오. 계속해서 6 번 더 수영하고 2 번 할 때마다 휴식을 취하십시오. 그런 다음 멈추지 않고 3 분 동안 수영하여 운동을 끝냅니다.
3. 삼 런닝 머신에서 뛰거나 걷어 허벅지에 탄력을줍니다. 지루하게 들릴지 모르지만 트레드밀은 다리를 튼튼하게하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 기계를 저속으로 설정 한 다음 막대를 향하도록 왼쪽 또는 오른쪽으로 90도 돌립니다. 무릎을 구부리고 러닝 머신을 따라 섞어서 발이 서로 교차하지 않도록합니다.
   • 처음에는 1 분 동안이 운동을 시도하십시오. 1 분 후 다른 바를 향하도록 몸을 바꾸세요.
4. 4 타원형 기계로 운동하십시오. 체육관에서 일립 티컬에 올라 다리를 움직 이세요. 운동 중에 저항 수준을 높이면 근육이 약간의 추가 노력을하게됩니다. 경험이 많지 않다면 운동하는 동안 1 ~ 3 분의 작은 단위로 저항을 번갈아 가십시오.
   • 예를 들어, 기계를 1 분 동안 더 높은 저항으로 설정 한 다음 3 분 동안 낮추십시오.
   • 기계에 미리 설정된 저항 운동이 있는지 확인하십시오.
5. 5 Zumba 수업에 등록하여 전신 운동을하십시오. Zumba 수업은 많은 체육관과 운동 센터에서 제공되는 재미 있고 춤 중심의 운동 수업입니다. Zumba 댄스는 멈추지 않고 움직이며 다리뿐만 아니라 신체의 다른 근육을 조율하는 좋은 방법입니다.
   • 지역 체육관 직원에게 문의하여 Zumba 수업을 제공하는지 확인하십시오.
   • 온라인에서 Zumba 수업 또는 비디오를 찾을 수도 있습니다.
6. 6 더 많은 지방을 태우기 위해 HIIT 운동을 시도하십시오. 고강도 인터벌 트레이닝은 짧은 시간에 더 많은 지방을 태울 수있는 좋은 방법입니다. 걱정하지 마세요. 멋진 장비가 필요하지 않습니다. 가장 중요한 것은 평소 운동을 할 때보 다 조금 더 세게 그리고 더 멀리 밀어 붙이는 것입니다. 5 분 동안 워밍업과 조깅으로 운동을 시작하십시오. 그런 다음 45 초 동안 전력 질주하고 다시 1 분 동안 조깅으로 전환합니다. 이 달리기 및 조깅 서킷을 7 번 더 반복 한 다음 5 분 더 식히고 조깅을합니다.
   • 매일 HIIT를하지 말고 1-2 일에 한 번씩 수행하세요.
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방법 삼 3 : 다이어트 팁

1. 하나 체중 감량을위한 정상적인 목표보다 500-1000 칼로리를 적게 섭취하십시오. 현재 체중에 15를 곱하면 현재 체중을 유지할 수 있도록 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 알 수 있습니다. 이 수치에서 총 500 ~ 1,000 칼로리를 빼면 매주 약 1 ~ 2 파운드 (0.45 ~ 0.91kg)를 감량 할 수 있습니다.
   • 예를 들어 체중이 91kg (200lb) 인 경우 정확한 체중을 유지하기위한 기본 칼로리 목표는 3,000 칼로리가됩니다. 대신 약간의 체중을 줄이고 싶다면 일일 칼로리 제한을 2,000 또는 2,500 칼로리로 낮추세요.
2. 2 과식하지 않도록 식사와 간식을 나누어주십시오. 한 번에 너무 많은 음식을 먹지 마십시오. 대신 파기 시작하기 전에 섭취량을 추정하십시오. 안타깝게도 신체의 특정 부위에서 지방 감소를 목표로 삼을 방법은 없습니다. 대신 음식을 나누어 먹는 데 집중하여 한 번에 너무 많이 먹지 않고도 좋아하는 음식을 즐길 수 있습니다.
   • 참고로 과일 1 인분은 테니스 공과 같은 크기이고 야채 1 인분은 야구 공과 거의 같습니다. 탄수화물 1 회 제공량은 하키 퍽 정도 크기이며 단백질 1 회 제공량은 카드 한 벌과 비슷합니다.
3. 삼 건강에 해로운 간식 대신 신선한 과일과 채소를 먹습니다. 간식과 식사에 과일과 채소를 추가하면 칼로리가 많지 않으며 포만감과 만족감을 느끼도록 도와줍니다. 또한 비타민, 미네랄 및 기타 영양소가 풍부하여 최상의 상태를 유지하는 데 도움이됩니다. 건강에 해로운 간식이 필요하다면 대신 신선한 과일이나 채소를 찾으십시오.
   • 매일 5 인분의 채소와 4 인분의 과일을 먹는 것을 목표로하십시오. 채소 1 회 제공량은 상추 1 컵 (75g) 또는 신선한 통조림 ½ 컵 (그램에 따라 다름)입니다. 과일 1 회분은 주먹만한 크기입니다.
4. 4 건강한 방법으로 포만감을 느끼려면 불포화 지방을 식단에 포함 시키십시오. 아보카도, 올리브, 호두, 혼합 씨앗, 아마씨와 같은 단일 불포화 및 다중 불포화 지방이 많은 음식으로 식사와 간식을 계획하십시오. 대중적인 믿음에도 불구하고 이러한 유형의 지방은 당신에게 정말 좋으며 식사를 즐긴 후에 포만감을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 포만감을 느끼면 여분의 불필요한 음식을 간식으로 먹고 싶지 않을 것입니다. 이렇게하면 다리 주변을 포함하여 전체적으로 체중을 줄일 수 있습니다!
   • 참고로 약 12-14 개의 호두 반쪽은 1 인분과 같습니다. 또한 아보카도 약 1 컵 (150g)은 1 인분에 해당합니다.
5. 5 단 음료 대신 물을 마셔 수분을 유지하고 갈망을 억제하십시오. 많은 의사들은 남성이 하루에 10-12 컵의 물을 마셔야한다고 권장하는데, 이는 2.5-2.9 리터 (0.7-0.8 US gal)로 작동하는 반면, 여성은 하루에 8-10 컵 (약 2.0-2.4 리터)을 마시는 것이 좋습니다. (0.5–0.6 US gal). 물을 좋아하지 않는다면 과일 주스 나 저지방 우유를 마 십니다.
   • 단 음료는 다리 주변을 포함하여 원치 않는 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
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커뮤니티 Q & A

• Question 다리에서 살을 빼는 것이 가능합니까?브렌든 리릭
  개인 트레이너 겸 근력 코치 Brendon Rearick은 개인 트레이너, 근력 코치, 피트니스 프로그램 디렉터 및 샌프란시스코 베이 지역의 피트니스 교육 회사 인 CSFC (Certified Functional Strength Coach)의 공동 설립자입니다. 피트니스 업계에서 17 년의 경험을 쌓은 Brendon은 근력 및 컨디셔닝 전문가이며 그의 회사 CSFC는 20 개국 이상에서 3,000 명 이상의 트레이너를 인증했습니다. Brendon은 MBSC (Mike Boyle Strength and Conditioning) 프로그램 디렉터로 일했으며 Cortiva Institute-Boston에서 마사지 요법 면허를 받았습니다. Bendon은 University of Massachusetts Amherst에서 운동 과학 학사 학위를 받았습니다.브렌든 리릭개인 트레이너 및 근력 코치 전문가 답변 예! 특정 부위를 목표로하는 것은 실제로 불가능하지만, 잘 먹고 지속적으로 운동을한다면 몸의 모든 부위에서 체중을 줄여야합니다.
• Question 다리가 더 날씬해 지려면 어떻게해야하나요?브렌든 리릭
  개인 트레이너 겸 근력 코치 Brendon Rearick은 개인 트레이너, 근력 코치, 피트니스 프로그램 디렉터 및 샌프란시스코 베이 지역의 피트니스 교육 회사 인 CSFC (Certified Functional Strength Coach)의 공동 설립자입니다. 피트니스 업계에서 17 년의 경험을 쌓은 Brendon은 근력 및 컨디셔닝 전문가이며 그의 회사 CSFC는 20 개국 이상에서 3,000 명 이상의 트레이너를 인증했습니다. Brendon은 MBSC (Mike Boyle Strength and Conditioning) 프로그램 디렉터로 일했으며 Cortiva Institute-Boston에서 마사지 요법 면허를 받았습니다. Bendon은 University of Massachusetts Amherst에서 운동 과학 학사 학위를 받았습니다.브렌든 리릭개인 트레이너 및 근력 코치 전문가 답변 가능한 한 많이 걷고 하이킹하여 다리의 다양한 근육 그룹을 조율하십시오. 나는 또한 좋은 운동을 위해 싱글 레그 스쿼트와 싱글 레그 데 드리프트를 추천합니다.
• Question 다리는 근육질이지만 마른 체형은 아닙니다. 근육질 다리에서 마른 다리를 어떻게 얻을 수 있습니까?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 달리기만큼 다리 크기를 줄이는 것은 없습니다. 마라톤 선수들은 다리가 매우 가늘고 매일 10km 이상을 달린다. 그게 마음에 들지 않는다면, 45-60 분 동안 조깅, 타원형, 빠른 사이클링 또는 일주일에 5-6 일 건너 뛰는 것을 시도하십시오.
• Question 다리를 더 얇게 만들려면 어떻게해야하나요?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 칼로리 감소 식단을 통해 지방을 빼야하는지 고려하십시오. 우리는 다리를 포함한 어떤 신체 부위의 체중 감소를 목표로 삼을 수 없습니다.
• 질문 다리를 어떻게 조율합니까?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 훌륭한 허벅지 토닝 운동에는 런지, 스쿼트, 데 드리프트, 커트시 런지 및 케틀벨 스윙이 포함됩니다. 달리기와 사이클링은 또한 훌륭한 레그 톤 운동입니다.
• Question 허벅지 크기를 줄이는 운동은 무엇입니까?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 운동은 허벅지의 탄력과 모양을 유지하는 근육 만 만듭니다. 칼로리를 줄인 식단을 섭취하고 일주일에 150 분 동안 지속적으로 상승 된 심박수로 운동하는 것이 지방을 줄이는 유일한 건강한 방법입니다.
• Question 정말 마른 허벅지를 어떻게 만들 수 있나요?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 우리는 허벅지를 포함한 어떤 신체 부위의 체중 감소를 목표로 삼을 수 없습니다. 날씬한 허벅지를 얻으려면 전체적인 체중 감소에 집중해야합니다.
• Question 매일 조깅을하면 허벅지가 얇아 지나요? 예. 매일 조깅을하면 다리가 더 가늘어 질뿐만 아니라 몸의 나머지 부분도 탄력을 받게됩니다. 또한 전체적으로 더 건강하게 느끼는 데 도움이됩니다.
• 질문 작년에 제 다리는 완벽했습니다. 이제 저는 18 살이되었고 다리가 커졌습니다. 내 유전학에 문제가 있다는 뜻인가요? 당신의 유전학에는 아무런 문제가 없습니다. 자라면서 이와 같은 변화를 보는 것은 정상입니다. 이 단계에 약간의 노력을 기울이면 괜찮을 것입니다.
• Question 15 살인데 친구의 마른 다리를 보면 다리가 커서 부럽습니다. 나는 그녀처럼 얇은 다리를 갖고 싶다. 어떤 제안? 이 기사의 제안을 시도하여 더 날씬해 질 수 있지만 다리를 친구의 다리와 비교하지 않는 것이 가장 좋습니다. 모든 사람의 신체는 유전 적 역사, 신진 대사, 생활 방식, 골격 구조 등에 따라 다릅니다. 어떤 사람들은 어떤 일을하든 자연스럽게 다리가 마른 반면 다른 사람들은 자연적으로 더 많은 근육 및 / 또는 지방을 가지고 있습니다. 다리에 더 많은 근육이 있으면 더 강해지고 다칠 가능성이 적으며 어떤 사람들은 다리가 더 구부러진 것이 더 매력적이라고 ​​생각합니다. 건강에 좋은 음식을 먹고 몸의 고유 한 잠재력을 발휘할 수 있도록 활동을 유지하고 친구와 다르게 생겼을 때 걱정하지 마십시오. 우리 모두는 다른 신체를 가지고 있습니다. 그것이 우리를 흥미롭게 만드는 부분입니다.

wikiHow 비디오 : 날씬한 다리를 빨리 만드는 방법

팁

• A 지점에서 B 지점으로 이동할 수있는 창의적인 방법을 생각해보십시오. 예를 들어 엘리베이터 나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하십시오.
• 포기하지 마세요! 체중 감량은 장기적인 과정이며 밤새 결과를 볼 수 없습니다.
• 다리만으로 살이 빠질 것이라고 기대하지 마십시오. 운동을하면 다른 부위에서도 체중이 감소 할 것입니다.

경고

• 다리 무게를 줄이기 위해 절대 굶어 죽지 마십시오.
• 어떤 종류의 부상을 당하고 있다면 운동을 중단하십시오.