스쿼트를 향상시키는 방법

스쿼트는 다리, 엉덩이, 둔근, 복근, 등 및 어깨를 강화할 수있는 역동적 인 운동입니다. 이 전신 운동은 종종 역도 요법과 유산소 루틴의 일부로 사용됩니다. 몸을 다 치지 않고 스쿼트를 향상시키기 위해 자세가 완벽한 지 확인하십시오. 그런 다음 이러한 스쿼트 개선 루틴을 운동에 추가하십시오.

단계

하나 균형을 잃거나 후퇴 할 수있는 경우 스팟 터를 사용하거나 서있는 자세 뒤에 팔이없는 튼튼한 의자를 놓고 의자 좌석 높이 근처로 쪼그리고 앉으십시오.
2 하다 아니 무릎에 스트레스 나 부상을 입지 않도록 허벅지를 바닥과 평행하게 아래로 낮 춥니 다.
삼 뻗기: 정적 스트레칭과 동적 스트레칭을 사용하십시오. 정적 스트레칭은 일반적으로 일정 시간 (보통 15-30 초) 동안 자세를 유지하는 운동입니다. 동적 (활성) 스트레칭에는 다양한 범위의 동작을 통해 제어 된 동작이 포함됩니다. 움직여 워밍업하면 부상 위험이 줄어들 수 있으므로 동적 스트레칭이 때때로 권장됩니다. 숄더 롤, 가벼운 킥, 스모 스쿼트, 트위스트는 모두 역동적 인 스트레칭 운동의 좋은 예입니다.
4 웨이트없이 시작하거나 스쿼트와 웨이트 트레이닝을 처음 사용하는 경우 무부하 바벨로 시작하십시오. 가중치를 추가하기 위해 노력하십시오. 광고

방법 하나 4 : 양식 개선

하나 발 엉덩이 너비를 벌리거나 아주 약간 넓게 배치하십시오. 발이 앞을 향한 상태에서 시작한 다음 약 10도 정도 옆으로 펴십시오. 발을 약간 바깥쪽으로 돌리면 엉덩이가 열리고 아래로 쪼그리고 앉을 수 있습니다.
2 발가락을 들어 올리십시오. 뒤로 앉을 때 체중이 발 뒤꿈치에 있어야합니다. 발가락을 들어 올리면 몸이 보상을 받게됩니다.
- 스쿼트에서 일 어설 때, 뒤꿈치를 바닥으로 밀어 넣을 때 발이 더 넓어지고 있다고 상상해보십시오.
삼 낮은 의자에 앉으려는 것처럼 편히 앉으십시오. 대부분의 사람들은 체중을 충분히 뒤로 분산시키지 않습니다. 자신을 훈련하기 위해 낮은 의자 나 상자에 쪼그리고 앉을 수 있습니다.
- 이 자세에서는 몸무게를 뒷부분에 분산시키기 위해 약간 앞으로 기울입니다. 엉덩이를 아래로 움직일 때 몸통은 직선으로 앞으로 기울어 야합니다.
4 무릎을 발가락과 일직선으로 유지하십시오. 거울과 평행하게 스쿼트를 시작하면 무릎이 발가락을지나는지 확인할 수 있습니다. 만약 그렇다면, 덜 깊이 쪼그리고 앉은 자세를 더 오래 유지하십시오.
5 쪼그리고 앉는 동안 볼 벽의 한 지점을 선택하십시오. 머리를 아래로 내리거나 천장을 올려다 보지 마십시오. 멀리있는 초점을 유지하고 시선을 깨지 마십시오.
6 자랑스러운 가슴을 유지하십시오. 이것은 바를 사용하고 스쿼트를 할 때 웨이트를 들어 올리는 경우 특히 중요합니다. 바를 어깨에 걸쳐 놓을 때 팔꿈치가 어깨 바로 아래에있을 때까지 아래로 당겨야 가슴을 들어 올릴 수 있습니다.
- 상체는 앞으로 둥글 지 않아야합니다. 등이 둥글면 허리 부상을 입을 수 있습니다.
7 허리의 아치를 주목하십시오. 당신은 절대로 등을 덮을 수 없습니다. 그러나 서있을 때 남아있는 양과 비슷한 약간의 아치를 유지하면 무게를 분산하는 데 도움이됩니다. 운동하는 동안 허리를 안정되게 유지하기 위해 하복부를 당긴 상태로 유지하십시오.
8 쪼그리고 앉으면 서 숨을들이 마시고 서서 다시 숨을 내쉬십시오. 호흡을 사용하여 무게의 저항을 처리하십시오. 항상이 규칙을 따르고 반복 할 때마다 호흡을 재설정하십시오.
9 형태를 개선하기 위해 보조 스쿼트를하십시오. 폴이나 바 앞에서 스쿼트 자세를 취하십시오. 바를 잡고 체중의 일부를 흡수하여 낮은 스쿼트를 할 수 있도록합니다.
- 햄스트링이지면과 평행하거나 약간 낮아질 때까지 천천히 움직입니다. 무릎에 문제가 있으면 평행 이상으로 가지 마십시오.
- 몇 주 동안 격일로 10 회씩 3 세트를 반복합니다. 그런 다음 도움없이 스쿼트를하십시오.
- 거울 근처에 기둥을 놓을 수 있다면 이러한 각 변경 사항을 확인하여 양식을 확인할 수 있습니다. 도움없이 복제 할 수 있도록 느낌에주의를 기울이십시오.
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방법 2 4 : 스쿼트를 향상시키는 운동

하나 쪼그리고 앉기 전에 워밍업하십시오. 10 분의 전신 유산소 운동은 스쿼트 중에 작업 할 모든 근육을 따뜻하게하는 데 충분해야합니다.
2 둔근을 강화하기 위해 엉덩이 다리를한다. 무릎을 구부린 상태에서 운동 매트 위에 눕습니다. 엉덩이를 들어서 거꾸로 된 판자를 만들고 1 분 동안 유지합니다.
- 홀드를 한 후에 반복하십시오. 둔근을 낮추고 들어 올리면서 다리를 3 초 동안 유지합니다. 그런 다음 천천히 엉덩이를 아래로 내립니다.
- 10 회씩 3 세트를한다.
- 그런 다음 움직임을 작게 만들고 1 분 동안 아래로 1 인치, 위로 1 인치 낮추십시오.
- 추가 효과를 위해 끝에 1 분 동안 다른 힙 브리지를 잡습니다. 격일로 반복하십시오.
삼 햄스트링과 쿼드의 힘을 고르게하기 위해 햄스트링 컬을하십시오. 대부분의 사람들의 대퇴사 두근은 훨씬 더 강하여 불균형과 부상 가능성이 있습니다. 햄스트링은 가장 낮은 쪼그리고 앉는 자세에서 당신을 들어 올릴 것입니다.
- 운동 매트 위에 눕습니다. 발 아래에 물리 공이라고하는 작은 고무공을 놓습니다. 둔근을 강화하기 위해했던 것처럼 엉덩이 다리를하십시오.
- 엉덩이쪽으로 발 뒤꿈치를 당기면서 가능한 한 몸통을 안정적으로 유지하십시오. 엉덩이를 계속 들어 올리면 공이 약간 가까워 져야합니다.
- 공을 돌려주세요. 10 회씩 3 세트를 반복합니다.
4 등 신근을 강화하기 위해 등 확장을하십시오. 뱃속에 누워 복근을 조이십시오. 손과 발을 들어 운동 매트의 네 모서리에 닿으십시오.
- 복근과 둔근을 조이고 땅 위로 들어 올리십시오.
- 오른팔과 왼 다리를 교대로 1 인치 위로 올리십시오. 그런 다음 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 들어 올릴 때 약간 낮추십시오. 이 느린 수영 동작을 1-2 분 동안 반복합니다.
- 1 분 동안 휴식을 취한 다음 팔과 다리를 매트 모서리쪽으로 들어 올린 자세로 돌아갑니다. 천천히 점프하는 잭을하고, 1 분 동안 팔과 다리를 앞뒤로 움직입니다.
5 한쪽 다리 확장하기. 한쪽 다리 스쿼트를 할 때 덤벨을 옆으로 잡고 한쪽 다리를 웨이트 벤치에 올려 발의 무게를 고르게합니다. 올린 다리에서 엉덩이 굴곡근이 깊숙이 늘어나는 것을 느낄 때 무릎을 구부리지 마십시오.
- 각면에 10 회씩 2 ~ 3 세트 반복합니다.
6 어깨를 펴십시오. 어깨가 너무 빡빡하면 가슴을 올릴 수 없습니다. 약 공을 벽에 대고 그 위에 어깨를 기대십시오.
- 쪼그리고 앉기 전에 몸을 굴려서 단단한 근육을 부수십시오.
7 매일 엉덩이 굴근 스트레칭을하십시오. 다리를 구부리고 발바닥을 만지고 앉아 나비 스트레칭을합니다. 발가락을 몸쪽으로 모으고 앞으로 몸을 숙이십시오.
- 앞쪽 다리 안쪽 바닥에 손을 대고 낮은 런지로 엉덩이 굴곡근도 늘어납니다. 다리를 바꾸기 전에 적어도 1 분 동안 유지하십시오.
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방법 삼 4 : 스쿼트 운동

하나 자세를 개선하기 위해 여러 세트의 벽 스쿼트를하십시오. 벽에서 발 너비만큼 발을 쪼그리고 앉으십시오. 벽에 손을 대십시오.
- 무릎이 벽에 닿지 않도록 최대한 낮게 몸을 낮추십시오.
2 백 스쿼트 훈련을 할 때 고블릿 스쿼트를하십시오. 덤벨을 와인 잔처럼 수직으로 잡습니다. 근육 피로에 도달하기 전에 8 회씩 3 세트 만 할 수 있도록 체중을 늘리면서 깊은 스쿼트를하십시오.
삼 백 스쿼트를 시작하십시오. 어깨에 웨이트가있는 바벨을 들고 스쿼트를 완료하십시오. 이것은 웨이트 리프터가 사용하는 전통적인 스쿼트입니다. 친구에게 도움을 요청하여 최대 1 회 반복을 찾으십시오.
- 어깨에 짊어지고 한 번에 적절한 형태로 들어 올릴 수있는 무게를 찾으십시오. 이것은 최대 1 회 반복입니다.
- 격일로만 스쿼트를하여 근육이 휴식을 취하고 재건 할 수 있도록 충분한 시간을 확보하십시오.
4 최대 1 회 반복의 90 %를 계산합니다. 2 회씩 3 ~ 5 세트한다. 최대 1 회 반복이 증가합니다.
5 다음날 스쿼트를 할 때 스피드 반복을하십시오. 최대 1 회 반복의 50 %를 계산합니다. 2 ~ 3 세트로 8 ~ 10 회 빠르게 반복한다.
6 모든 근육 그룹의 근력을 향상시키기 위해 일주일에 최소 2 ~ 3 회 스쿼트 루틴을하십시오. 많은 양의 웨이트 리프트를 훈련하는 경우 더 공격적으로 행동하십시오. 광고

방법 4 4 : 무산소 스쿼트, 통증 회피

하나 이 방법을 사용하여 무산소 스쿼트 (비유 산소)를 수행하고 발은 어깨 너비에 가깝고 턱은 위로 올립니다. 균형을 위해 필요에 따라 앞으로 기울이십시오. 무게없이 시작하십시오.
- 이렇게하면 풀 모션 스쿼트를하지 않음으로써 통증을 피할 수 있습니다 (반복적 인 동작 제한).
2 통증을 피하기 위해 각 자세에서 30 초 이하의 부분 스쿼트를 여러 단계로 유지하십시오.
- 바닥을 3 인치 정도 낮추고 쪼그리고 앉기 시작합니다.
- 아래로 3 인치 더 가져간 상태로 유지합니다. 허벅지가 바닥과 약간 평행이 될 때까지 계속하십시오. 서있는 자세로 돌아갑니다.
삼 이 일련의 등각 투영을 약 10 회 반복합니다.
- 더 많은 저항이 필요하다면, 팔뚝이 바닥과 평행을 이루거나 약간 들어 올려 진 덤벨을 사용하십시오.
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질문 스쿼트가 도움이되는 신체 부위는 무엇입니까? 윗다리. 스쿼트는 허벅지 근육을 만드는 데 도움이됩니다.
Question 퍼스널 트레이너와 함께 10 회 연속 스쿼트를 한 후, 지난 며칠 동안 다리 위쪽의 통증을 느끼기 시작했습니다. 이부프로펜을 복용해야합니까? 예, 이부프로펜이 아마도 도움이 될 것이며, 아직하지 않았다면 며칠 휴식을 취하십시오. 며칠 후에도 여전히 통증이 있으면 의사를 만나십시오.

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