가속도를 높이는 방법

모든 스포츠의 운동 선수에게 빠르고 강력한 가속이 핵심입니다. 가속도를 높이는 것이 진지하다면 일주일에 며칠 동안 스피드 훈련을 시작하십시오. 플라이 오 메트릭 운동을 통해 폭발력을 제공하는 빠른 트 위치 근육 섬유를 만들 수도 있습니다. 당신의 형태와 테크닉을 조정하는 것은 당신에게 좀 더 빠른 속도를 줄 것입니다.

단계

방법 하나 3 : 스피드 드릴하기

1. 하나 언덕을 질주하세요. 언덕을 오르는 것은 중력과 싸우기 때문에 평평한 표면에서 달리는 것보다 훨씬 더 어렵습니다. 힐 스프린트를하면 다리에 힘이 생기고 가속도를 높이고 더 빠르게 할 수 있습니다.
   • 가능한 한 빨리 질주 한 다음 휴식 시간으로 걷기를 사용하여 천천히 언덕을 내려갑니다. 이 훈련을 할 수있는 한 많이하고 내려 가면서 완전한 휴식을 취하십시오. 언덕이 길고 가파를수록이 훈련은 더 어렵습니다.
2. 2 무릎 운동을 개선하기 위해 벽 훈련을하십시오. 월 드릴은 무릎을 높이 올리게하여 시간이 지남에 따라 가속도를 높일뿐만 아니라 전반적인 속도도 향상시킵니다. 이 훈련은하기 쉽고 장비가 필요하지 않습니다 (벽을 제외하고).
   • 손을 벽에 대고 팔이 바닥과 평행하게 똑바로되도록 벽 드릴을 할 수있는 위치를 잡으십시오. 몸은 머리에서 발목까지 45도 각도로 직선이어야합니다.
   • 오른쪽 무릎을 엉덩이 높이까지 올리고 발을 구부린 다음 왼쪽 무릎으로 움직임을 반복합니다. 10 초 동안 가능한 한 빨리이 동작을 번갈아 가며 코어를 활성화하고 허리를 단단하게 유지하십시오.
   • 이 운동을 1 ~ 3 세트하십시오.
3. 삼 가중 썰매를 최대한 빨리 밉니다. 썰매 밀기는 다리의 힘을 키워 가속력을 높이는 데 도움이되는 더 많은 힘을줍니다. 체중의 약 10 %를 썰매에 실어야합니다.
   • 몸이 45도 각도가되도록 손을 썰매에 올려 놓고 질주를 시작합니다. 썰매를 최대한 빨리 밀어 10 ~ 20 야드가 한 세트가되도록합니다. 이 운동의 3 ~ 6 세트를하십시오.
4. 4 큰 무게를 빠르게 들어 올리십시오. 근육의 힘을 키우면 가속과 질주 속도를 높일 수 있습니다. 특히 근육을 최대한 빨리 들어 올리면 더욱 그렇습니다. 가속도를 높이기 위해 역기를들 때 적절한 자세로들 수있는 가장 큰 무게를 선택하십시오.
   • 리프트 시간을 정하고 적절한 자세를 유지하면서 가능한 한 많은 반복을 수행하는 데 집중하십시오. 빠르게 들어 올리면 빠른 트 위치 근육 섬유가 형성되어 더 빨리 목표에서 벗어날 수 있습니다.
5. 5 경기장 계단을 달리십시오. 지역 고등학교 경기장을 활용하고 계단을 달려 힘을 키우고 가속도를 높이십시오. 계단을 가능한 한 빨리 달리고 모든 계단이 아닌 다른 모든 계단을 치는 것을 목표로합니다.
   • 다른 모든 단계를 달리면 최대 가속에 중요한 45도 각도로 몸이 움직입니다.
6. 6 운동과 스프린트를 결합하십시오. 팔 굽혀 펴기 또는 등산과 같은 운동을 이미했다면 짧은 스프린트에 대한 소개로 사용할 수 있습니다. 이러한 자세로 들어오고 나가면 기능적 이동성이 향상됩니다.
   • 더 나은 기능적 이동성을 통해 가속뿐만 아니라 근력도 향상됩니다.
   • 이러한 운동은 속도와 반응 시간이 필요한 축구 나 테니스와 같은 스포츠를 할 때 특히 유용합니다.
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방법 2 3 : 플라이 오 메트릭 운동 추가

1. 하나 상자 점프로 시작하십시오. 박스 점프와 같은 플라이 오 메트릭 운동은 빠른 트 위치 근육 섬유를 만들고 폭발력을 증가시켜 더 빠른 속도를 제공하는 좋은 방법입니다. 박스 점프는 가장 간단한 수직 지향 플라이 오 메트릭 운동 중 하나이며 플라이 오 메트릭을 운동 요법에 통합하는 좋은 방법입니다.
   • 체육관을 이용할 수 있다면 아마 거기에서 플라이 오 메트릭 박스를 찾을 수있을 것입니다. 적어도 처음에는 숙련 된 트레이너와 함께 플라이 오 메트릭 운동을하는 것이 좋습니다. 잘못된 형태로하면 관절에 너무 많은 스트레스가 가해져 부상을 입을 수 있습니다.
   • 박스 점프를하려면지면에 서있는 자세에서 점프 할 수있는 높이를 선택하고 시작한 위치와 같은 위치에 착지하십시오.
   • 앞뒤로 과장된 팔 스윙을 사용하십시오. 팔을 앞으로 휘두르면서 몸을 위로 올려 상자 위로 밀어 올리십시오. 다시 아래로 점프하지 말고 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동을 5 회씩 3 세트한다.
2. 2 넓은 점프로 파워를 높입니다. 넓은 점프를 할 때, 서있는 자세에서 가속 할 때와 동일한 동작을 모방하는 것입니다. 넓은 점프는 속도를 생성하기 위해 폭발적인 힘을 얻기 위해 다리를 땅에 밀어 넣도록 훈련시킵니다.
   • 무릎을 약간 구부린 채 편안한 자세에서 시작하십시오. 넓고 과장된 움직임으로 팔을 뒤로 휘두르고 즉시 앞으로 휘 두르십시오. 팔이 앞쪽으로 흔들리면 폭발하면서 다리가 땅에 닿습니다.
   • 최대한 몸을 앞으로 나아가십시오. 착지시 무릎을 약간 구부려 충격을 흡수하고 시작 위치로 돌아갑니다. 한 세트에 5 ~ 10 번의 넓은 점프를하여이 운동의 1 ~ 3 세트를 완료합니다.
3. 삼 장애물과 서있는 점프를 사용하십시오. 점프에 사용되는 폭발력은 빠른 트 위치 근육 섬유를 만들어 속도와 가속도를 향상시키는 힘을 제공합니다. 크고 과장된 움직임을 사용하여 최대한 높이 점프하십시오.
   • 힘과 속도에 대한 좋은 기술에 초점을 맞추어 가능한 한 강력하게 점프를 반복하십시오.
4. 4 힘을 키우기 위해 빠르게 결속하세요 바운딩은 강력한 힘을 구축하고 속도와 가속도를 모두 높이는 데 도움이되는 가장 일반적인 플라이 오 메트릭 운동 중 하나입니다. 과장된 달리기 동작이기 때문에 전력 질주하는 근육도 형성합니다.
   • 한쪽 다리에서 다른 쪽 다리로 점프하여 앞다리의 무릎을 엉덩이 높이 이상으로 올리면서 뒤쪽 다리를 완전히 뻗으십시오. 최대한 앞으로 나아가도록하세요.
   • 이 운동을 세 번 반복하여 각 반복마다 약 20 미터 경계를 지정합니다.
5. 5 단일 다리 변형을 포함하십시오. 플라이 오 메트릭 운동을 통한 단일 다리 훈련은 두 다리로 운동을하는 것보다 더 빨리 힘을 키울 수 있습니다. 단일 다리 변형은 또한 코어를 구축하고 전반적인 균형과 민첩성을 향상시키는 데 도움이됩니다.
   • 단일 다리 변형을 할 때 다리를 번갈아 가며 각 다리를 똑같이 발달 시키십시오. 한쪽 다리가 다른 쪽 다리보다 강한 불균형은 관절의 긴장과 부상으로 이어질 수 있습니다.
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방법 삼 3 : 스프린트 역학 개선

1. 하나 보폭 효율을 높이려면 팔 스윙 드릴을 사용하십시오. 달리면서 팔을 올바르게 움직이면 보폭 빈도를 조절하고 보폭 길이를 늘려 더 빨리 가속 할 수 있습니다.
   • 팔 스윙 훈련을 할 때는 전력 질주 할 때와 마찬가지로 팔을 항상 90도 각도로 구부립니다.
   • 러닝 자세에서 팔을 무릎을 꿇거나 서십시오. 하나는 엉덩이 높이 근처에, 다른 하나는 어깨 높이에 둡니다.
   • 팔을 최대한 빨리 앞뒤로 움직입니다. 각 세트에 대해이 훈련 시간을 10 초에서 30 초 사이로 설정합니다. 이 운동을 1 ~ 3 세트한다.
2. 2 지면과 정강이 각도로 작업하십시오. 최대 가속을 얻으려면지면에서 약 45도 각도에서 정강이를 낮게 시작하는 방법을 배워야합니다. 푸시 업 위치에서 스프린트를 시작하거나 썰매를 밀면 도움이 될 수 있습니다.
   • 이 기술을 향상시키기 위해 썰매 밀기를 더 천천히 할 수 있습니다. 느린 움직임을 통해 신체가 올바른 각도를 느낄 수 있으므로 최대 가속을 위해 적절한 스프린트 역학에 대한 신체 기억을 얻을 수 있습니다.
3. 삼 드라이브에 최대한의 힘을가하십시오. 가속도를 높이려면 가능한 한 세게 땅으로 밀어 붙이는 것을 생각해야합니다. 가속과 속도는 다리를 얼마나 빨리 움직이는지가 아니라 힘과 힘에 관한 것입니다.
   • 근력 훈련은 힘을 극대화하는 데 중요하며 특히 빠른 경련 근육 섬유를 만드는 데 도움이되는 플라이 오 메트릭 훈련이 중요합니다.
   • 발로지면을 최대한 세게 치고 몸을 폭발적으로 앞으로 밀어 붙이십시오. 충격을 흡수 할 수있는 트랙, 잔디 또는 기타 표면에서 이런 종류의 운동을하는 것이 가장 좋습니다.
4. 4 발 뒤꿈치 회복을 위해 킥 훈련을하십시오. 최대 가속을 위해서는 질량 중심 뒤에서 가능한 한 적은 움직임이 필요합니다. 오히려 몸을 앞으로 나아가고 빠르게 발 뒤꿈치를 회복해야합니다.
   • 뒷면 역학을 최소화하고 전면 역학을 최대화하는 관점에서 생각하십시오. 하이 니 드릴은 전면 역학이 많고 엉덩이 킥 드릴에는 후면 역학이 많습니다.
   • 뜨거운 석탄 위에서 달리는 척하는 것은 뒷면 역학을 최소화하고 뒤꿈치 회복을 개선하여 더 빨리 가속하도록 가르 칠 수있는 또 다른 훈련입니다.
5. 5 발목, 무릎 및 엉덩이의 유연성을 향상시키기 위해 스트레칭하십시오. 가속도를 높이려면 하체 관절을 완전히 확장해야합니다. 발목, 무릎 및 엉덩이가 유연할수록 보폭이 더 효율적입니다.
   • 워밍업을위한 역동적 인 스트레칭 루틴의 형태로 운동에 스트레칭을 할 수도 있고, 코어 운동 후 몸을 식히기 위해 스트레칭을 사용할 수도 있습니다.
   • 워밍업의 일부로 역동적 인 스트레칭 루틴을 수행하는 경우 먼저 3 ~ 5 분 동안 조깅을하거나 다른 활동을하여 근육을 워밍업해야합니다. 차가운 근육을 늘려서는 안됩니다.
   • 고관절 굴곡근을 열도록 설계된 기본 요가 자세는 관절의 유연성을 확장하여 가속도를 높일 수 있습니다.
6. 6 다른 위치에서 스프린트 훈련을 시작하십시오. 짧은 스프린트를 시작하는 위치를 변경하여 달리기 기술을 향상시키고 가속을 높일 수 있습니다. 처음부터 시작하여 점차 수직 시작 위치로 구축합니다.
   • 각 스프린트를 10 ~ 30 미터 사이로 유지합니다. 등을 대고 눕는 것으로 시작한 다음 팔 굽혀 펴기 자세 (위와 아래 모두)로 올라가십시오.
   • 한쪽 무릎에서 시작하는 것으로 전환 할 때는 한쪽 무릎이 아닌 각 무릎에서 밀어 내야합니다. 이것은 양쪽 다리에서도 당신의 발달을 유지합니다.
7. 7 스피드 운동 후 완전한 회복을 가능하게하십시오. 달리기 또는 가속 훈련은 근육에 부담을 줄뿐만 아니라 중추 신경계에도 피로를줍니다. 완전한 회복이 없으면 속도 운동은 효과를 떨어 뜨리고 가속도를 잃을 수도 있습니다.
   • 일반적으로 스피드 운동 후 완전한 회복을 위해 36 ~ 48 시간이 걸립니다. 이런 이유로 당신은 가속 훈련을 일주일에 한두 번 이상하고 싶지 않을 수도 있습니다.
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커뮤니티 Q & A

• Question 결국에는 가속도, 속도를 잡는 것이 더 낫습니까? 어떤 경주에서 경쟁 하느냐에 따라 다릅니다. 60m라면 가속은 경주의 중요한 측면입니다. 100m면 짝수입니다. Asafa Powell 또는 Christian Coleman과 같은 약 100m 단거리 선수는 놀라운 가속 단계를 가지고있는 반면, Tyson Gay 또는 Usain Bolt와 같은 다른 선수는 최고 속도를 자랑합니다. 200m 이상에서는 최고 속도가 가속보다 더 중요합니다.