긴 점프는 믿을 수 없을 정도로 복잡한 스포츠입니다. 점프 할 때마다 도달하는 거리에 영향을주는 수십 가지 작은 뉘앙스가 있으며 모든 것이 완벽하게 결합되는 잘 실행 된 점프의 느낌을 능가하는 것은 없습니다. 멀리뛰기는 기본적으로 접근, 발사 및 착륙의 세 가지 핵심 요소로 나뉩니다. 적절한 형태를 사용하고 어려움을 겪는 요소를 연습하는 것이 롱 점퍼로 발전 할 수있는 가장 좋은 방법입니다. 충분한 연습과 노력을 통해 육상 경기에서 금메달을 금메달 획득 할 수 있습니다!
단계
방법 하나 3 : 일반적인 실수 수정
- 하나 보드 가장자리에 최대한 가깝게 발가락으로 점프하십시오. 거리를 최대화하려면 가능한 한 보드 끝에 발로 점프하십시오. 보드의 너비는 일반적으로 8 인치 (0.20m)이며이 보드의 모든 지점에서 점프하는 것이 합법적입니다. 즉, 보드 뒷면에서 1.8m (6ft) 점프하면 보드 전면에서 20cm (8 인치) 더 멀어집니다. 그것은 큰 힘입니다!
- 라인을 넘으면 점프는 파울입니다. 대부분의 경우 합법적 인 점프를 2 회 더 시도합니다.
- 이것은 당신이 사용하고있는 보드가 8 인치 (20cm)보다 넓은 경우에 특히 중요합니다. 일부 상대는 훨씬 더 뒤쪽에서 점프 할 수 있기 때문입니다.
- 2 추진력을 잃지 않도록 보드에서 발사 할 때 머리를 위로 유지하십시오. 점프를 시작할 때 까다로운 부분은 아래를 내려다 보면 속도가 떨어 지므로 머리를 똑바로 세우고 보드를 주변 시야에 유지하십시오. 이륙하기 위해 발을 심을 때, 앞의 모래 구덩이를 주시하고 발이 합법적으로 보드에 심어 져 있다고 믿으십시오. 점프를 많이할수록 고개를 들고 강력한 위치에서 점프하는 능력이 향상됩니다.
- 몸을 공중으로 던지는 동안 아래를 내려다 보는 것은 매우 유혹적입니다. 점프 연습을 많이할수록 발사 할 때 똑바로 유지하는 데 더 익숙해집니다.
- 삼 비행 거리를 최대화하려면 22도 각도로 점프하는 것을 목표로합니다. 인체가 완벽하게 둥근 공이라면 완벽한 호를 위해 45도 각도로 점프하고 싶을 것입니다. 불행히도 당신은 공기 역학이 아닙니다. 인체의 형태 상 최적의 이륙 각도는 약 22 도입니다. 이것은 매우 낮은 수준입니다. 점프 할 때마다 똑바로서는 것이 아니라 앞으로 나아가도록하세요.
- 움직이고 있고 각도를 판단 할 기준점이 거의 없기 때문에 22 도가 어떻게 생겼는지 판단하기가 매우 어렵습니다. 이것은 다른 어떤 것보다 더 많이 느껴집니다.
- 최대 높이에서 발은 바닥에 서있을 때 대략 엉덩이 위치에 있어야합니다.
- 가능하다면 다른 사람이 경쟁에서 나를 촬영하게하십시오. 이렇게하면 영상을 검토하고 너무 높이 점프하는지 너무 낮게 점프하는지 확인할 수 있습니다.
- 4 발 뒤꿈치에 착지하고 손과 등을 모래에 대지 마십시오. 발이 모래 속으로 미끄러질 때 손이나 엉덩이가 뒤의 모래에 떨어지지 않도록 모든 힘을 다하십시오. 점프는 발이 닿은 곳이 아니라 모래에서 처음으로 브레이크를 밟는 것을 기준으로 점수가 매겨 지므로 모래에 몸을 기대면 거리에서 적극적으로 차감하는 것입니다. 착륙 할 때 넘어지지 마십시오. 모래는 당신을 부상으로부터 보호하고 앞으로 굴러 갈 때 당신을 완충시킬 것입니다.
- 전문가들을 보면 그들이 착륙했을 때 항상 예쁘게 보이지는 않습니다! 그들은 종종 비정상적으로 모래 속으로 굴러갑니다. 착륙의 중요한 부분은 후퇴가 아니라 전진하기 때문입니다.
팁: 이것은 특히 어린 선수들에게 멀리뛰기의 가장 어려운 부분 중 하나입니다. 충동은 거의 항상 당신의 추락이나 땅을 똑바로 부수려고 노력하는 것입니다. 하지만 자신이 앞으로 나아가도록 내버려두면 항상 더 잘할 수 있습니다.
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방법 2 3 : 성능 향상을위한 훈련 수행
- 하나 속도를 향상시키기 위해 달리기와 전력 질주를 연습하십시오. 일주일에 여러 번 정기적으로 10-15 분 조깅을하고 조깅 세션 사이에 10-15 번 윈드 스프린트를하여 접근 방식을 개발하십시오. 달릴 때는 척추를 곧게 유지하고, 눈을 앞으로 유지하고, 반대쪽 무릎을 위로 올리면서 팔을 턱까지 올리는 데 집중하십시오. 강한 달리기 형태를 개발할 수 있다면 나머지 멀리뛰기는 훨씬 쉬워 질 것입니다.
- 윈드 스프린트는 걷기, 천천히 달리기, 다시주기를 반복하기 전에 스프린트하는 것입니다.
- 2 달리기 바운드 훈련을하여 보드 가장자리에 가까이 다가가는 연습을합니다. 실내 또는 실외 달리기 트랙으로 이동합니다. 100 피트 (30m)에 걸쳐 2 단계를 달리고 적절한 자세로 앞으로 점프하여 발사 과정을 연습합니다. 머리와 척추를 똑바로 유지하는 데 집중하십시오. 나머지 30m (100 피트)에 대해이 과정을 반복하여 발판과 점프 시퀀스를 연습합니다.
- 이 작업을하는 동안 당신은 자신을 열심히 공중으로 발사하지 않습니다. 각 점프는 작은 점프처럼 보일 것입니다. 속도가 아닌 형태에 집중하십시오.
- 삼 익숙해 지려면 의자에 앉아 착지 양식을 연습하십시오. 긴 점프를 처음 접한다면 팔을 아래로 내리고 다리를 뻗는 공중 동작이 매우 어색 할 수 있습니다. 이 동작에 익숙해 지려면 척추와 다리를 90도 각도로 접은 의자에 앉으십시오. 그런 다음 팔을 들어 올리고 다리를 앞으로 내밀어 연습하십시오. 동시에, 팔을 무릎 앞으로 내리고 뒤로 펴십시오. 착륙 순서에 익숙해 지려면 가능한 한 빨리 이것을 연습하십시오.
- 장거리 점프를 처음 접하고 착지에 어려움을 겪는다면 이것은 경이로운 훈련입니다.
- 동시에 발 뒤꿈치로 착지 연습을하고 싶다면 모래에서 할 수 있습니다.
- 4 착지에 익숙해 지도록 모래 위의 한 지점을 통해 발 뒤꿈치를 움직입니다. 착지 느낌에 익숙해 지려면 모래에 작은 구멍을 파십시오. 그런 다음 구덩이에서 1.5 ~ 3.0m 떨어진 곳에서 장거리 접근없이 멀리뛰기 경기에서 평소처럼 점프합니다. 구멍에 바로 착지하고 뒤로 떨어지지 않고 모래를 통해 발 뒤꿈치를 몰아내는 연습을하십시오. 이 느낌에 익숙해 질수록 경쟁에서 올바르게 착지 할 가능성이 높아집니다.
- 구멍 앞의 모래가 부러지지 않으면 올바르게 착지 한 것입니다.
팁: 한 번의 교육 세션에서 이러한 작업을 너무 많이하지 마십시오. 대략 10-15 회 정도는 괜찮지 만 한 세션에서 점프를 많이하는 것은 무릎에 좋지 않을 수 있습니다.
- 5 2 박스 훈련을 수행하여 무릎 운전을 연습합니다. 보드 앞에 약 2.4 미터 (8 피트) 앞에 15 ~ 30cm (6 ~ 12 인치) 상자를 놓습니다. 보드 앞에서 약 1.2m (4 피트) 전에 동일한 상자 2 개를 쌓습니다. 상자에서 4.6m (15 피트) 뒤로 물러나서 절반 속도로 정상적인 접근을합니다. 접근시 상자를 올라가 두 번째 상자 세트에서 발사합니다. 무릎 드라이브를 개선하고 공중에서 자세를 연습하기 위해 연습 세션 당 10-15 회 수행하십시오.
- 상자는 두 가지 기능을 제공합니다. 첫째, 더 높은 단계를 통과해야하기 때문에 점프하기 전에 무릎을 더 세게 움직여야합니다. 강한 무릎 드라이브는 더 긴 점프에 기여합니다. 둘째, 지상에서 점프하기 때문에 공중에서 더 많은 시간을 제공합니다. 이렇게하면 공중에서 자세를 쉽게 연습 할 수 있습니다.
- 이것은 더 고급 훈련입니다. 상자가 접근 방식이 실제보다 더 복잡하게 느껴질 수 있기 때문에 새로운 점퍼를 위해 연습하는 좋은 방법이 아닙니다.
- 6 하다 스쿼트 및 레그 프레스 근육을 만들고 성능을 향상시킵니다. 긴 점프는 다리의 힘이 많이 필요합니다. 다리를 발달 시키려면 체육관에서 파트너 나 트레이너와 함께 웨이트 트레이닝을하십시오. 바벨 스쿼트, 레그 익스텐션, 레그 프레스는 모두 긴 점프를위한 뛰어난 체중 저항 운동입니다. 점프하려면 유연해야하므로 무게를 줄이면서 반복 횟수를 늘리는 데 집중해야합니다.
- 웨이트 트레이닝 전후에 항상 철저히 스트레칭하십시오.
- 런지, 스쿼트, 요가와 같은 미용 운동도 롱 점퍼에게 좋습니다.
방법 삼 3 : 적절한 양식 사용
- 하나 좋은 조깅 자세와 스프린트로 점프에 접근하십시오. 모래 속으로 뛰어 내리는 스트립 인 보드에서 약 30m (100 피트)부터 시작합니다. 가벼운 조깅으로 접근을 시작하고 고른 리듬으로 팔과 다리를 펌핑하는 데 집중하십시오. 그런 다음 보드에서 15 ~ 23m (50 ~ 75 피트) 떨어진 곳에 딱딱한 샘에 들어 가세요. 팔을 펌핑하면서 스프린트하고 척추 위로 머리를 숙이고 보드에 접근하기 위해 눈을 앞으로 봅니다.
- 좋은 달리기 자세를 유지하기 위해 다리와 팔을 반대 간격으로 90도 각도로 앞으로 펌핑하면서 척추를 똑바로 세우십시오. 예를 들어, 왼쪽 팔을 내리면 오른쪽 다리가 앞으로 나아가고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.
- 전문 롱 점퍼가 접근을 시작하기 전에 이상한 점프 또는 호핑 운동을하는 것을 볼 수 있습니다. 이것은 단지 개인적인 의식이나 준비 운동입니다. 접근 방식과는 아무런 관련이 없습니다.
- 적절한 점프 형태를 사용하지 않으면 멀리뛰기 거리가 심각하게 제한됩니다.
- 2 다리를 아래에 심고 보드에서 점프를 시작합니다. 보드는 샌드 박스 앞의 페인트, 테이프 또는 나무 조각입니다. 이 보드를 건너지 않고 발로 점프해야합니다. 보드에서 1.5 ~ 3.0m (5 ~ 10 피트) 거리에있을 때 주로 사용하는 다리가 보드 중앙에 오도록 준비합니다. 발이 보드에 닿을 때 등이 다리 위에 일직선이 되 자마자 주로 사용하는 발에서 밀어 내십시오.
- 땅에서 밀 때 한쪽 다리를 똑바로 세우고있는 것 같습니다.
- 일부 긴 점퍼는 자신의 다리가 지배적이지 않은 상태에서 발사하는 것을 선호합니다. 어느 쪽 다리도 괜찮지 만 발사를 위해 다리 사이를 앞뒤로 움직이지 마세요.
팁: 점프하는 발을 앞에 심지 마십시오. 많은 아마추어 롱 점퍼들이 더 안정감을 느끼기 때문에 이것을 할 것이지만 이것은 당신을 극적으로 느리게 할 것입니다. 보드에서 발이 자연스럽게 아래에 착지하고 운동량을 그대로 유지하여 점프하여 거리를 극대화하십시오.
- 삼 지면에서 밀면서 무릎을 앞으로 밉니다. 주로 사용하는 다리로 밀고있는 동안 무릎을 가슴에 대고있는 것처럼 비 지배적 인 무릎을 위로 올립니다. 동시에 팔꿈치를 90도 각도로 구부린 상태에서 주로 사용하는 팔을 앞으로 밉니다.
- 운동량이 앞으로 나아갈 때 몸의 균형을 유지하려면 다리와 팔이 정확히 동시에 움직여야합니다.
- 4 공중에서 무릎 위치를 바꾸고 팔을 들어 올리십시오. 공중을 날 때, 공중에서 달리는 것처럼 지배적이지 않은 다리를 아래로 당기면서 지배적 인 무릎을 앞으로 휘 두르십시오. 팔을 한 번 펌핑 한 후 점프의 정점을 건너면서 팔을 위로 올립니다. 이렇게하면 다리를 앞으로 나아가고 거리를 더 쉽게 할 수 있습니다.
- 5 팔을 아래로 내려 착지하면서 다리를 앞으로 뻗으십시오. 점프의 마지막 1/3 동안 팔을 앞으로 내립니다. 동시에 다리를 곧게 펴고 앞으로 당깁니다. 먼저 발 뒤꿈치를 모래에 대고 몸이 구르거나 앞으로 넘어 지도록하십시오. 추락을 견디기 위해 뒤로 손을 뻗지 마십시오. 이는 거리를 해칠 가능성이 더 높기 때문입니다.
- 몸이 모래 속으로 넘어 지도록하십시오. 스스로를 멈추거나 발에 서려고하지 마십시오.
- 착지 할 때 무릎을 앞으로 구부립니다. 무릎이 구부러지면서 오른쪽이나 왼쪽으로 떨어지기 시작해도 괜찮습니다.
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