폐경기를 맞았다면 뱃살을 빼기가 어려울 수 있습니다. 불행히도 폐경기를 겪을 때이 부위 주변에서 체중이 증가하는 경향이 있습니다. 그러나 절망하지 마십시오. 체중 증가를 막기위한 조치를 취할 수 있습니다. 한 영역에서 지방 손실을 목표로하는 것은 불가능하다는 것을 명심하십시오. 배에서 지방을 빼려면 전체적으로 지방을 빼야합니다. 근육 손실과 신진 대사를 늦출 수 있으므로 근력 운동을 포함하여 충분한 운동을하고 있는지 확인하십시오. 또한 식단을 확인하여 올바르게 먹고 있는지 확인하고 체중 감량을 쉽게 할 수 있도록 생활 방식을 몇 가지 변경하십시오.
단계
방법 하나 3 : 운동 루틴에 대한 작업
- 하나 운동량을 늘리십시오. 일주일에 얼마나 많이 운동해야하는지에 대한 표준 조언은 대부분의 요일에 30 분입니다. 운동을 많이하지 않는다면이 정도까지 운동하십시오. 이미 이것을하고 있지만 여전히 체중이 줄지 않는다면하고있는 일을 늘려야 할 수도 있습니다. 신진 대사가 더 느리기 때문에 동일한 결과를 보려면 더 많은 일을해야 할 수도 있습니다.
- 수영, 조깅, 자전거 타기, 농구, 테니스 등 즐기는 모든 운동을 할 수 있습니다. 걷기도 좋다!
- 당신의 운동이 더 강렬하다면, 당신은 더 적은 것으로 벗어날 수 있습니다. 예를 들어, 20 분 동안 열심히 운동하고 대부분의 호흡을 통해 무거운 호흡을한다면 일주일에 3 번의 세션으로 벗어날 수 있습니다.
- 더 쉽게 움직일 수 있도록 친구를 잡아! 그들은 당신에게 책임을 물을 것입니다.
- 2 더하다 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) 당신의 운동에. 나이가 들어감에 따라 신진 대사가 느려지기 때문에 체중 감량이 어려울 수 있습니다. HIIT와 같은 다양한 스타일의 훈련을 운동에 추가하면이를 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다. HIIT는 짧은 시간 동안 모든 것을 외출 한 다음 더 느린 운동을하거나 짧은 시간 동안 쉬는 것을 번갈아 가며 의미합니다. 이렇게하면 더 많은 지방을 더 빨리 태울 수 있으며 남은 하루 동안 신진 대사를 촉진 할 수도 있습니다.
- 1 : 2 비율을 목표로합니다. 즉, 30 초 동안 열심히 일한 다음 60 초 동안 휴식을 취하거나 더 느린 운동을하십시오. 예를 들어, 30 초 동안 최대한 열심히 뛰고 나서 60 초 동안 속도를 늦추고 걷습니다. 30 초 동안 다시 달리고 20-45 분 동안 다시 60 초 동안 쉬십시오. 몸매가 더 좋으면 1 : 1 비율로 이동할 수 있습니다.
- 달리기, 자전거 타기, 수영을 포함한 거의 모든 운동으로이를 수행 할 수 있습니다.
- 삼 하다 저항 훈련 일주일에 두 번 운동의 일부. 매번 1 시간 세션을 목표로합니다. 나이가 들어감에 따라 시간이 지남에 따라 근육을 잃는 경향이있어 신진 대사가 느려집니다. 근육 형성에 적극적으로 노력하면 신진 대사를 유지하고 배 주변을 포함한 체중 감량에 도움이됩니다.
- 4 가능한 한 더 많은 움직임에 맞추십시오. 더 많은 운동을하기 위해 체육관에 갈 필요가 없습니다. 하루에 여기저기서 조금 더 추가하십시오. 예를 들어, 엘리베이터 나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하고 매장에 멈출 때 주차장에 최대한 멀리 주차하십시오.
- 휴식 시간을 사용하여 직장에서 건물 주위를 걷거나 화장실에 갈 때 사무실을 한 바퀴 돌 수 있습니다. 또는 다른 층에있는 화장실로 가서 계단을 올라가십시오.
- 출근길에 지하철을 타는 대신 조금 일찍 내리고 나머지 길을 걷습니다.
- 5 체육관 밖에서 움직일 수있는 재미있는 활동을 선택하십시오. 선택한 운동을 더 많이 즐길수록 할 가능성이 높아집니다! 소프트볼이나 볼링 리그에 참여하거나 커뮤니티 가든에 참여하는 것과 같은 일을 할 수 있습니다. 매일 조금씩 애완 동물이나 아이들과 놀아주세요. 그들은 당신을 움직일 것입니다.
- 집안일을하거나 요리를하는 동안 그루브를하면서 음악을 틀고 춤을 출 수도 있습니다.
- 아이들과 함께 뒷마당에서 수제 미끄럼틀을 설치하거나 여름에 물총이나 물 풍선 싸움을 해보세요.
방법 2 3 : 식단 바꾸기
- 하나 접시의 절반을 과일과 채소로 만드십시오. 식사를 할 때 접시의 절반이 과일과 채소로 가득 차면 칼로리를 적게 섭취하게됩니다. 또한 이러한 음식에 함유 된 높은 섬유질로 인해 더 오래 포만감을 유지할 수 있습니다. 모든 영양소를 얻기 위해 다양한 색상을 섭취하십시오!
- 예를 들어, 아침 식사시 계란 스크램블에 시금치, 토마토, 버섯을 넣거나 토스트에 아보카도와 무를 뿌립니다.
- 간식으로 신선한 생야채를 곁들인 후 머스를 드셔보세요.
- 점심 시간에는 야채로 만든 수프를 먹거나, 칠면조와 채소를 얇게 썰어 랩을 채우거나, 구운 브로콜리, 콜리 플라워, 버섯을 얹은 현미 그릇을 맛보세요.
- 저녁에는 시금치 볶음과 구운 비트와 짝을 이루는 생선을 선택하거나, 콜리 플라워로 만든 알프레도 소스와 브로콜리와 버섯을 얹거나, 야채가 가득한 큰 샐러드를 드세요.
- 2 하루 종일 마른 단백질을 선택하십시오. 살코기 단백질에는 뼈없는 껍질없는 닭고기, 계란, 살코기 돼지 고기 (예 : 안심), 생선, 콩, 렌즈 콩, 두부 및 90 % 살코기 쇠고기와 같은 식품이 포함됩니다. 저지방 유제품도 좋은 단백질 공급원이 될 수 있습니다.
- 당신이 만족을 유지하기 위해 매 식사마다 최소한 약간의 단백질을 먹는 것을 목표로 삼으십시오.
- 고기를 먹을 때는 카드 한 벌 정도의 서빙을 목표로하십시오.
- 삼 매일 식단에서 약 200 칼로리를 섭취하십시오. 폐경 후 신진 대사가 느려지기 때문에 체중 감량을 위해 칼로리 섭취량을 줄여야합니다. 현재 섭취하고있는 칼로리가 확실하지 않다면 일기 나 음식 앱으로 음식을 추적 해보세요. 이렇게하면 줄일 수있는 부분을 볼 수 있습니다.
- 항상 음식을 측정하여 얼마나 많이 먹고 있는지 확인하십시오! 일반적으로 사람들은 먹는 양을 과소 평가하는 경향이 있습니다.
- 200 칼로리를 줄이는 것은 맛이 나는 라떼에 설탕을 넣어 블랙 커피로 바꾸는 것만 큼 간단 할 수 있습니다. 맛이 나는 칩 대신 공기가 튀는 팝콘을 선택하거나 아이스크림 대신 디저트로 딸기를 선택하십시오. 간단한 교체만으로 칼로리를 낮출 수 있습니다.
- 4 단 음료와 음식 섭취를 줄이십시오. 이러한 음식을 완전히 생략 할 필요는 없지만 식단에 불필요한 칼로리를 많이 추가 할 수 있습니다. 특히 단 음료는 많은 빈 칼로리를 제공합니다. 탄산 음료, 스포츠 음료, 주스는 모두 빨리 합산되므로 피하십시오.
- 대신 무가당 차나 커피, 과일이 들어있는 탄산수 또는 물을 마신다.
- 저녁 식사 후에 단 것을 원한다면 과일 한 조각이나 다크 초콜릿 한 조각을 드셔보세요.
- 5 식사시 적은 양을 섭취하십시오. 파스타의 큰 스쿱 2 스쿱을 취하는 대신 1 1/2을 시도하십시오. 돼지 갈비 2 개 대신 1 개를 선택하세요. 평소보다 조금 덜 드세요. 그런 다음 몇 분 동안 먹고 휴식을 취한 후에도 여전히 배가 고프면 더 많은 과일과 채소를 즐길 수 있습니다.
- 작은 접시를 사용하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이렇게하면 채우더라도 더 큰 접시를 사용하는 것만 큼 많이 차지하지 않을 것입니다.
- 외식을 할 때는 외식 할 때 상자를 요청하십시오. 반은 상자에 넣어 집에 가져 가고 반은 식사로 먹습니다.
- 6 먹을 때마다 음식을 나누십시오. 봉지에서 칩을 먹으면 얼마나 먹고 있는지에 대한 관점을 잃을 수 있습니다. 대신, 그 칩을 세거나 측정하여 1 인분 크기를 얻으십시오. 그런 다음 더 이상 나오지 않도록 패키지를 치우십시오.
- 또한 패키지를 확인하여 서빙 크기가 무엇인지 확인하십시오!
- 7 오후 7시 이후에는 간식을 피하십시오. 금식 창을 만듭니다. 이때 부엌을 닫는 것은 본질적으로 간헐적 단식을하는 것입니다. 즉, 하루 또는 일주일의 일부를 금식하는 것입니다. 저녁 7시에 식사를 중단하면 그리고 오전 7 시까 지 다시 먹지 마세요. 12 시간 동안 먹지 않으면 칼로리가 줄어 듭니다. 또한 일부 연구에 따르면이 다이어트 방법은 특히 복부 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 오후 7 시일 필요는 없습니다. 비 전통적인 일정을 유지하는 경우. 당신이 먹지 않을 때 하루에 12 시간의 창을 만드십시오.
방법 삼 3 : 건강한 라이프 스타일 선택
- 하나 7-8 시간의 수면을 취하십시오. 매일 밤. 수면은 건강에 필수적이며 충분한 수면을 취하지 못하면 체중 감량을하지 않는 이유 중 하나가 될 수 있습니다. 제 시간에 잠자리에 드는 데 어려움이있는 경우, 잠들기 한 시간 전에 알람을 설정해보십시오.
- 나이가 들어감에 따라 잠에 드는 데 더 많은 어려움이 있다면 의사에게 수면 연구에 대해 문의하십시오. 불면증에 기여하는 수면 무호흡증과 같은 상태가있을 수 있습니다.
- 침대 알람이 울리면 모든 전자 제품을 끄고 잠자리에 들기 시작하십시오.
- 침실이 수면에 도움이되지 않는다면 몇 가지 변경을하십시오. 커튼으로 가능한 모든 조명을 끄고 필요한 경우 문 아래에 수건을 밀어 넣으십시오. 집안의 소음을 끄거나 백색 소음 기계를 사용하여 소음을 제거하십시오. 애완 동물이 있으면 휴식을 방해하지 않도록 침실에서 꺼내십시오.
- 일반적으로 더 추운 방에서 더 잘 수면 AC도 낮추십시오.
- 2 수분을 유지하고 식욕을 억제하기 위해 충분한 물을 마시십시오. 나이가 들어감에 따라 어렸을 때처럼 물에 대한 신체의 필요에 관심이 없습니다. 따라서 충분한 물을 얻기 위해 경계하는 것이 중요합니다.
- 운동을 많이한다면 조금 더 필요할 것입니다.
- 식욕을 늦추기 위해 식사 전에 물을 마시십시오.
- 더 많은 물을 마시려면 향이 가미 된 무가당 탄산수를 마시거나 하루 동안 마실 필요가있는 것을 담을 수있는 큰 물병을 구입하십시오.
- 삼 금연 뱃살을 빼는 데 도움이됩니다. 아시다시피 흡연은 많은 건강 문제를 유발합니다. 그러나 배 주위의 체중이 증가 할 수 있다는 사실을 모를 수도 있습니다. 그만 둘 이유를 찾고 있었다면 지금이 그럴 때가 될 것입니다. 금연에 대해 의사와 상담하면 니코틴 알약이나 패치 등 금연에 도움이되는 사항에 대해 조언 해 줄 것입니다.
- 금연을 시도하는 사람들을위한 그룹에 참여하면 트리거에 대한 대처 기술을 배우는 데 도움이 될 것입니다.
- 흡연을 다른 활동으로 바꾸십시오. 예를 들어, 아침에 담배를 피우는 대신 홍차 한 잔을 마셔보십시오.
- 4 식사 대신 기분 변화에 대처할 수있는 긍정적 인 방법을 찾으십시오. 당신이 감정을 먹는 사람이라면 확실히 혼자가 아닙니다. 호르몬 변화는 폐경기에 접어 들면서 감정을 더 불안정하게 만들어이 문제를 악화시킬 수 있습니다. 사실, 어떤 사람들은이 삶의 단계를 거치면서 우울증에 시달립니다. 기분 변화로 인해 기분이 나빠진다면 산책, 일기 쓰기 또는 새로운 취미 시도와 같은 다른 긍정적 인 활동을 시도해보십시오.
- 그러나 우울증을 앓고 있다면 의사 나 치료사와상의하는 것을 두려워하지 마십시오. 그들은 당신에게 그것에 대해 이야기하거나 도움이 될 수있는 약을 복용하도록 도울 수 있습니다.
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- 새로운 다이어트 나 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와상의하십시오!
- 체중 감량에 문제가 있으면 의사에게 문의하십시오. 당신은 느린 신진 대사에 기여하는 것에 대해 모르는 근본적인 상태를 가질 수 있습니다.
