일주일에 1 파운드를 잃는 방법

더 빨리 체중 감량을 목표로하는 것이 유혹적 일 수 있지만, 일주일에 1 파운드 감량하는 것은 장기적으로 유지할 수있는 건강한 목표입니다. 식이 요법과 운동의 올바른 조합으로 위장과 근육은 거의 알아 차리지 못하지만 거울은 알아 차릴 것입니다. 시작하는 방법은 다음과 같습니다.

방법 하나 4 : 약속하기

1 휴식기 대사율 (RMR)을 계산합니다. RMR은 종종 기초 대사율 (BMR)과 혼용하여 사용됩니다. 그것들은 약간 다르지만 체중 감량을 위해서는 둘 중 하나를 추정하는 것으로 충분합니다. RMR을 계산하려면 Mifflin-St Jeor 방정식 (Harris-Benedict 방정식보다 더 신뢰할 수 있음)을 사용하십시오. 이 작업을 수행 할 수있는 온라인 계산기도 있습니다.
- RMR = 9.99w + 6.25s-4.92a + 166g-161
  - w = 킬로그램 단위의 무게; 체중을 파운드로 알고 있다면 2.2로 나누면 체중이 킬로그램으로 표시됩니다.
  - s = 높이 (센티미터) 신장을 인치로 알고 있다면 2.54를 곱하여 신장을 센티미터로 구하십시오
  - a = 연령
  - g = 성별 = 남성은 1, 여성은 0
- 이 숫자를 아는 것은 거의 아무것도하지 않는 동안 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 계산하는 데 도움이됩니다. 웹 사이트와 러닝 머신은 숫자를 제공 할 수 있지만 완전히 정확하지는 않습니다.
2 수학을하십시오. 일주일에 파운드를 잃는 것은 완전히 합리적이고 완전히 할 수 있습니다. 사실, 훨씬 더 많은 근육과 수분을 잃게 될 것입니다. 7 일 안에이 파운드를 줄이려면 하루에 500 칼로리를 줄여야합니다.
- 1 파운드는 3,500 칼로리이기 때문입니다. 500 x 7 일 = 3,500. 식사, 운동 또는 둘 다로 할 수 있습니다. 그러나 굶주 리거나 체육관에서 시간을 보내는 것보다 몇 가지 다이어트를 조정하고 약간의 활동을하는 것이 가장 쉬운 방법이라는 것을 알고 있습니다.
삼 숨겨진 범인을 해결하십시오. 그것을 막으려면 시간이 걸리고 영구적 인 생활 방식이 바뀝니다. 당신의 인생에서 당신의 목표로부터 당신을 지키는 것이 있습니까? 이러한 변경을 성공적으로 수행 할 수있는 위치에 있고 다른 사람이 아닌 자신을 위해이 작업을 수행하고 있는지 확인하십시오.
- 최선을 다하고 성공하려면 집중을 유지해야합니다. 습관을 바꾸려면 연중 무휴 24 시간 근면해야합니다. 이러한 변화는 전체 라이프 스타일에 영향을 미치기 때문에 인생의 다른 모든 문제도 해결하는 것이 중요합니다. 돈이나 관계가 걱정된다면 물러서야 할 수도 있습니다. 다른 장애물을 먼저 해결하십시오. 그렇게하지 않으면 성공 가능성이 낮아집니다. 그런 다음 체중에 집중할 준비가되면 올바른 길을 택할 수 있습니다.
4 동기를 찾으십시오. 이것은 당신 그리고 당신 혼자. 결국, 당신은 모든 노력을 다해야하는 유일한 사람입니다. 당신이 그것에 충실하게 만드는 것은 무엇입니까? 특정 사항을 염두에두면 동기를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 건강이 걱정 되십니까? 해변으로 여행을 떠나 시나요? 더 활동 적이기를 원하십니까?
- 자신이 미끄러 진다고 느낄 때 이러한 동기 부여를 요청하십시오. 냉장고, 욕실 거울 또는 식료품 저장실 문에 메모를 작성하십시오. 집을 많이 비우는 경우 컴퓨터에 격려 메모를 태그하십시오. 당신에게 가장 잘 맞는 일을하세요.
5 목표 설정. 좋아, 당신은 아마 '주 1 파운드를 잃기 위해 여기에 왔을 것입니다. 우리는 그렇게 많이 결정했습니다. 하지만 어떻게? 가능한 한 구체적으로하면 무엇을해야하는지 (그리고 무엇을 아니 할 것).
- 프로세스에 대해 생각 과 달성하려는 목표를 정할 때 결과 목표. 프로세스 목표는 당신이하는 일입니다. 예 : '주 5 회 유산소 운동'. '1 주일에 1 파운드 감량'이 결과입니다. 반드시 끝점 (결과 목표)이 필요한 것은 아니지만 프로세스 목표는 습관을 바꾸는 데 핵심입니다. 목표가 구체적이고 측정 가능하며 달성 가능하고 관련성이 높고 시간이 제한되어있는 한 (스마트!) 설정된 것입니다. 그리고 진행 상황을 기록하는 것을 잊지 마십시오!
6 지원을 구하십시오. 그렇습니다. 이것은 궁극적으로 귀하의 책임이지만 지원을 받으면 계속해서 강하게 유지할 수 있습니다. 당신을 격려하고 당신의 목표를 더 쉽게 달성 할 수있는 다른 사람들과 함께하십시오. 그들이 당신과 함께 운동하거나 식사 계획을 세울 수 있다면 더 좋습니다. 그들은 또한 당신이 다른 방법으로는 가질 수 없었던 외적 동기를 제공하면서 당신에게 책임을지게 할 것입니다.
- 체중 감량에 대해 공개 할 준비가되지 않았다면 정기적으로 체중을 측정하고 식단과 운동 진행 상황을 일기에 기록하여 책임을 져야합니다.
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방법 2 4 : 더 잘 먹기

하나 더 많은 식물성 식품을 섭취하십시오. 과일과 채소는 균형 잡힌 건강한 식사 계획의 일부입니다. 건강한 체중을 줄이거 나 유지하는 방법에는 여러 가지가 있으며, 통 곡물, 살코기, 견과류 및 콩과 함께 더 많은 과일과 채소를 섭취하는 것이 안전하고 건강한 방법입니다.
- 과일과 채소는 일반적으로 밀도가 높고 칼로리가 낮습니다. 즉, 덜 먹더라도 포만감을 느낄 것입니다. 과 그 체중 감량을 의미합니다.
- 체중 조절을 돕는 것이 과일과 채소를 더 많이 섭취하는 유일한 이점은 아닙니다. 과일과 채소가 풍부한 식단은 일부 유형의 암 및 기타 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 과일과 채소는 또한 필수 비타민과 미네랄, 섬유질 및 건강에 중요한 기타 물질을 제공합니다.
2 아침을 먹다. 약간 직관에 반하는 것처럼 보일 수 있지만 (수백만 번 들어 봤지만) 일반적으로 아침 식사를하는 사람들은 무게가 덜 나갑니다. 그리고 성공적으로 체중을 감량하고 그것을 유지 특히이 만트라를 준수하십시오.
- 아침 식사를 거르는 것은 칼로리 소비가 적다는 것을 의미한다고 생각하고 싶겠지 만, 아마도 점심과 저녁에 더 많이 먹음으로써 아침 여유를 가지게 될 것입니다. 일반적으로, 아침에 푹신 푹신한 사람들은 낮에는 더 많이 조금씩 갉아 먹고 늦은 식사에는 폭식을합니다. 아침 식사를 거르면 체중 증가를위한 준비를하고있는 것입니다.
삼 더 건강한 오일을 선택하십시오. 대부분의 상업용 식물성 기름은 화학 물질로 추출 된 미확인 기름 (지방, 지방 및 기타 지방)의 혼합물입니다. 당신이나 당신의 허리 둘레에 확실히 좋지 않습니다. 다른 기름진 친구들과 비교할 때, 카놀라와 올리브 오일은 좋은 지방 (단일 불포화 종류)이 풍부하며 LDL 수치를 낮게 유지하고 HDL 수치를 높게 유지합니다. 그건 그렇고 좋습니다. 가능할 때마다 전환하십시오.
- 올리브 오일은 건강한 지방으로 가득 차 있지만 여전히 칼로리가 높습니다 (다른 건강한 오일에도 적용됨). 적당히 만 사용하고 버터 나 마가린과 같은 다른 지방이 많은 음식의 대체물로 사용하십시오. 그들을 사용하지 마십시오 위에 이미 먹고있는 것. 기록을 위해 건강에 해로운 음식은 올리브 오일에 담글 때 더 좋지 않습니다.
4 설탕을 줄입니다. 가장 쉬운 방법은 가공 식품을 버리는 것입니다. 음식이 더 많이 처리 될수록 더 많은 첨가물과 더 적은 영양소가 포함됩니다. 가공은 대부분의 식품에서 비타민, 미네랄 및 섬유질을 상당량 (전부는 아니지만) 제거합니다. 과 그때 , 가공은 건강에 해로운 지방, 설탕 또는 설탕 대체물, 합성 비타민 및 미네랄을 추가합니다.
- 인공 감미료, 인공 색소, 수소 첨가 오일, 고 과당 옥수수 시럽을 포함한 대부분의 성분은 신체에서 식용으로 인식되지 않습니다. 그것에 대해 생각해보십시오. 종이 클립 한 그릇을 먹지 않는데 실제로 음식이 아닌 다른 것을 왜 먹겠습니까? 이러한 비 식품 성분은 독소로 간주되며 대부분 지방과 함께 저장되는 시스템에서 쇠약 해집니다. 아니요 괜찮습니다.
- 처리됨은 일반적으로 포장을 거친 것을 의미합니다. 네, 다이어트 식사에도 적용됩니다. 진공 포장 된 경우 해당 영양소는 진공으로 제거 된 것입니다.
5 레스토랑을 건너 뛰십시오. 직접 요리하면 식사에 들어가는 모든 칼로리를 조절할 수 있습니다. 레스토랑에서는 그렇지 않습니다. 이름으로 건강하게 들리는 것조차 버터 나 기름에 튀겨 졌거나, 소금을 뿌렸거나, 보존제를 넣어 더 오래 신선하게 유지할 수 있습니다. 당신이 무엇을 얻고 있는지 정확히 알기 위해, 당신의 부엌에서 만드는 것이 더 쉽습니다.
- 좋습니다. 많은 활동 (먹는 것, 즉)의 사회적 측면을 건너 뛰라고 요청하는 것은 다소 비합리적입니다. 그러니 그 부스에서 1,000 칼로리가 넘는 식사로 가득 찬 메뉴에 직면했을 때, 쉽게 만들고 반을 가져 가십시오. 어쨌든 부분은 두 가지 크기입니다.
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방법 삼 4 : 활동적 유지

하나 움직이기 시작하세요. 체지방을 태우려면 꾸준한 유산소 운동을하는 것이 규칙 # 1입니다. 주중 대부분의 날에 활발한 산책을 시작하는 것이 좋습니다. 그리고 당신이 달릴 수 있다면 더 좋습니다. 목표를 쉽게 달성하고 건강상의 이점을 누리기 위해 일주일에 5 일 최소 30 분의 활동을 목표로하십시오.
- 춤, 수영, 복싱, 농구, 테니스도 모두 훌륭한 유산소 운동입니다. 좀 더 즐겁게 만들려면 친구를 잡고 바닥, 수영장, 경기장 또는 코트를 치십시오.
2 웨이트 트레이닝을 추가하십시오. 따라서 유산소 운동은 칼로리를 없애는 가장 빠른 방법 일 수 있지만 두 가지를 모두 수행하면 효과가 훨씬 더 좋습니다. 그리고 체중 감량을 시작하면 근육이 아닌 지방을 빼고 싶을 것입니다. 일주일에 몇 번 웨이트 트레이닝을 목표로합니다.
- 심장 강화 운동은 대부분의 요일에 수행 할 수 있지만 2 ~ 3까지 체중을 계속 유지해야합니다. 근육은 스스로 치유되는 데 시간이 필요합니다.
삼 작은 것들을 잊지 마세요. 9시에서 5 시까 지 (또는 그 이상) 일할 때 때로는 운동하라는 요청을받는 것은 농담처럼 들립니다. 긴 하루를 보낸 후 직접 식사를 요리하는 것은 큰 노력입니다. 30 분 동안 달리는 것은 의문의 여지가 없습니다. 따라서 하루 종일 거의 노력하지 마십시오. 효과는 시간이 지남에 따라 더해집니다.
- 일할 때나 쇼핑 할 때 엘리베이터를 타고 입구에서 멀리 떨어진 곳에 주차하십시오. 가능한 한 계속 움직이기 위해 비켜라. 하루 종일 책상에서 일하면 두 배가됩니다. 운동으로 인해 뇌도 활기를 느낄 것입니다.
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방법 4 4 : 그것을 유지

하나 운동 루틴을 바꾸십시오. 몸이 더 건강 해짐에 따라, 당신의 몸은 당신이하는 운동에 익숙해 질 것입니다. 한 장르의 책만 읽으면 잘 읽겠습니까? 아니요. 몸을 계속 놀라게하세요. 균형이 잘 잡혀 있어야합니다.
- 수행하는 활동의 기간, 강도, 빈도 및 유형을 변경하십시오. 걷기를 좋아한다면 오르막, 내리막, 안팎으로 그리고 다른 시간 동안하세요. 당신이 수영하는 사람이라면 조정을 시도하십시오. 춤추는 사람? 단계 수업을 들어보세요. 주의는 부팅하는 데 더 오래 지속됩니다.
2 좌절에 땀을 흘리지 마십시오. 체중 감량을위한이 길에서 캔디 바가 모든 문제를 해결할 수있는 날이있을 것입니다. 괜찮아. 캔디 바를 마친 후에는 신선하게 시작할 수 있다는 것을 깨달으십시오. 가끔 실패로 인해 포기하라고하지 마십시오.
- 긍정적 인 태도를 유지하는 것이 동기를 유지하는 열쇠입니다. 자신이 힘들다면 포기하기가 훨씬 쉬울 것입니다. 당신이 할 수 있기를 바라는 것이 아니라 당신의 발전에 집중하십시오. 당신이 먹고 마시는 것을 일기에 기록하는 것 외에도, 당신이 달성 한 이정표와 당신이 성취 한 새로운 것을 운동 적으로 기록하십시오.
삼 앞으로 생각하십시오. 때때로 우리의 현재 상황은 우리의 얼굴 만 쳐다보고 현재의 자신이 미래의 자신을 결정한다는 사실을 기억하기 어렵습니다. 지금은 많은 일처럼 보이지만 앞으로의 혜택은 정말 큽니다. 당신이 누구인지 기억하고 머리를 위로 유지하십시오. 결국 미래는 지금이 될 것입니다.
- 미래에 초점을 맞추면 목표를 향해 나아갈 수 있습니다. 현재에 너무 집중하면 걱정이나 안주에 얽매이기 쉽습니다. 불행히도 즉각적인 만족은 일이 얼마나 가치 있는가가 아닙니다. 처음에이 여정을 시작한 이유와 목표를 달성하는 것이 얼마나 기분이 좋을지 상기하십시오.
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