자세는 앉고, 서고, 누워있는 동안 자신을 유지하는 방식입니다. 좋은 자세는 모든 관절과 뼈를 정렬시켜 근육과 인대에 가해지는 스트레스를 줄여줍니다. 근육의 피로와 부상을 예방하려면 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 잘못된 자세는 종종 허리 통증을 유발하지만, 자세를 개선하여이를 방지하기 위해 일상 생활에 몇 가지 작은 변화를 줄 수 있습니다. 부상을 방지하기 위해 이러한 변경 전후에 전문가의 조언을 구하십시오.
단계
부품 하나 4 : 앉거나 누울 때 좋은 자세 유지
- 하나 눈높이에 컴퓨터 모니터를 설치하십시오. 컴퓨터 화면을 사용자 바로 앞에 배치하여 몸과 목이 비틀어 볼 필요가 없도록합니다. 화면을 제대로보기 위해 머리를 위아래로 기울일 필요가 없도록 화면이 눈높이에 있는지 확인합니다.
- 척추를 똑바로 유지하려면 컴퓨터를 사용하는 동안 머리를 수평으로 유지하십시오.
- 턱을 가슴에 집어 넣지 마십시오.
- 2 적절한 허리 지지대가있는 인체 공학적 의자를 사용하십시오. 하루에 몇 시간 동안 앉아야하는 사무직을 맡고 있다면 적절한 등받이가있는 의자가 필수입니다. 허리에는 똑바로 등받이가있는 의자가 고려하지 않는 안쪽 곡선이 있습니다. 등받이가 똑바로있는 의자에 장시간 앉아 있으면 허리 통증과 근육 피로가 발생할 수 있습니다.
- 등받이가 구부러진 의자 나 조절 가능한 요추 지지대가있는 의자를 구입하십시오.
- 말아 올린 수건이나 베개를 사용하여 척추 바닥에 배치하여 DIY 요추 지지대를 만들 수 있습니다.
- 완전히 새로운 의자를 구입하지 않으려면 요추 지지대 추가 기능을 한계 가격으로 구입할 수도 있습니다.
- 삼 의자를 운동 용 또는 체육관 용 공으로 교체하지 마십시오. 책상에 앉아 운동 공에 균형을 맞추기 위해 사무실 의자를 교체하는 것이 유행이지만 그렇게하는 데 추가 이점은 없습니다. 그것은 당신에게 미니 ab 운동을 제공하지 않으며 자세를 개선하는 데 도움이되지 않습니다.
- 4 양쪽 발은 바닥에, 무릎은 엉덩이 높이 이상으로 앉으십시오. 오래 앉아있을 때 다리를 꼬거나 구부정하게 앉을 수 있습니다. 책상에서 좋은 자세를 유지하는 가장 좋은 방법은 두 발을 바닥에 고정하는 것입니다. 필요한 경우 발판을 사용하십시오.
- 의자에 등을 똑바로 대십시오.
- 어깨를 편안하게 유지하되 둥글게하거나 뒤로 당기지 마십시오.
- 5 30 분마다 스트레칭, 걷거나 서십시오. 일에 얽매이기 쉽지만 조금씩 자주 움직이면 자세가 고마워집니다. 책상에 타이머를 설정하고 꺼지면 일어 서서 펴십시오. 휴게실로 걸어가 물을 마시거나 직장 동료에게 인사하십시오.
- 장시간 산책을 할 필요없이 사무실을 한 바퀴 돌기 만하면됩니다.
- 6 적절한지지를 위해 좌석에 등을 단단히 대고 운전하십시오. 좌석을 너무 많이 기대지 마십시오. 등의 곡선에 요추 지지대를 사용하십시오. 무릎이 엉덩이와 같은 높이에 있는지 확인하십시오.
- 무릎이 제대로 구부러지고 발이 페달에 닿을 수 있도록 좌석을 스티어링 휠에 충분히 가깝게 이동합니다.
- 7 베개가있는 단단한 매트리스에서 자십시오. 자신에게 편안한 매트리스를 찾으십시오. 그러나 단단한 매트리스가 권장된다는 점을 아십시오. 엎드려 자거나 공처럼 웅크 리지 마십시오. 옆으로 누워 자고 있다면, 수면 중에 척추 정렬을 지원하기 위해 다리 사이에 베개를 놓으십시오. 등을 대고자는 경우 무릎 아래에 베개를 놓으십시오.
- 머리 밑에도 베개를 깔고 자십시오. 잠자는 동안 머리가 구부러 지거나 펴지지 않도록 머리를 중립 위치에 유지할 수있는 베개를 선택하십시오.
- 어깨 밑에 베개를 놓고 자지 마십시오.
부품 2 4 : 서있는 동안 좋은 자세 유지하기
- 하나 올바른 일어 서기 특히 하루 종일 발을 딛고있는 경우에는 서있는 동안 좋은 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 올바른 자세로 서 있으면 자세가 좋을 때 근육이 가장 효율적으로 사용되기 때문에 신체에 대한 스트레스를 줄이고 실제로 더 많은 에너지를 가질 수 있습니다. 다음 지침에 따라 올바르게 서 있는지 확인하십시오.
- 머리를 앞으로, 뒤로 또는 옆으로 기울이지 말고 똑바로 세우십시오. 머리 꼭대기에 끈이 붙어 있고 누군가가 머리를 들어올 리면서 부드럽게 당기고있는 모습을 상상해보십시오.
- 견갑골을 뒤로 유지하되 너무 멀리 닿지 않도록하십시오.
- 무릎은 곧게 펴야하지만 잠겨서는 안됩니다.
- 골반을 뒤로 기울이지 않고 배를 집어 넣으십시오.
- 발의 공에 체중을 유지하십시오.
- 2 무거운 물건을들 때 무릎에서 구부립니다. 30 파운드보다 무거운 물건을 들어 올리지 말고 필요한 경우 항상 무릎을 먼저 구부립니다. 등을 똑바로 유지하고 무릎과 엉덩이를 구부려 물건을 꺼내십시오. 곧은 무릎으로 허리에서 앞으로 구부리지 마십시오.
- 발을 땅에 단단히 고정한 채 넓은 자세를 사용하십시오. 물체 가까이에서 시작하십시오.
- 몸을 비틀 지 않고 똑바로 서서 안정된 동작으로 무릎을 곧게 펴십시오.
- 팔꿈치를 구부리고 복부 근육을 꽉 조인 상태에서 무거운 물건을 몸 가까이에 두십시오.
- 삼 지지하는 신발을 신으십시오. 하루 종일 발을 딛고 있다면 편안하고 몸무게를 적절히 지탱할 수 있도록 설계된 신발을 찾는 것이 좋습니다. 추가 지원 및 쿠션과 넓은 발가락을 제공하는 브랜드를 찾으십시오.
- 좋은 자세를 유지하기 위해 교정 용 신발이나 삽입물을 살펴보고 하이힐을 피하십시오.
- 4 서있는 자세를 테스트하십시오. 벽 테스트를 통해 자세를 쉽게 확인할 수 있습니다. 머리, 견갑골, 엉덩이가 벽에 닿도록 벽에 기대어 서십시오. 발 뒤꿈치는 벽에서 2 ~ 4 인치 떨어져 있어야합니다. 손바닥을 벽에 대고 손을 허리 뒤로 미십시오.
- 자세가 좋다면 등과 손 사이에 손 너비 정도의 공간이 있어야합니다.
- 그보다 더 많은 공간이 있으면 복부를 긴장시키고 배꼽을 당겨 등의 곡선을 평평하게 만들 수 있습니다.
- 공간이 적고 등이 손에 닿으면 더 이상 손에 닿지 않을 때까지 등을 굽 힙니다.
- 자세를 바꾼 후에는 벽에서 멀어집니다. 좋은 자세를 얻기 위해 몸을 어떻게 조정해야했는지 기억하고 하루 종일 자세를 교정하기 위해 노력하십시오.
- 5 좋은 자세를 유지하는 데 도움이되는 장치를 고려하십시오. 옷 아래에 착용 할 수있는 등 지지대를 구입할 수 있습니다. 허리지지 용 벨트 또는 어깨를 뒤로 당기는 데 초점을 맞춘 보조기와 같이 등의 여러 부분을지지하기 위해 다양한 유형의 보조기를 구입할 수 있습니다.
- 또한 셔츠에 부착되는 센서와 구부정한 자세로 윙윙 거리는 센서 또는 허리에 달라 붙는 장치와 같이 첨단 기술에있는 장치를 조사 할 수 있습니다. 스마트 폰에 목을 두르고있을 때이를 감지하는 앱을 다운로드 할 수도 있습니다.
부품 삼 4 : 일상 생활에 운동 추가
- 하나 스트레칭 루틴을 개발하십시오. 막 시작하는 경우 루틴을 짧고 간단하게 유지하십시오. 매일 또는 격일로 습관화하십시오. 좋은 자세를 빠르게 향상시키기 위해 수행 할 수있는 여러 가지 작은 스트레칭이 있습니다. 다음 운동 중 일부를 일상에 추가해보세요.
- 어깨 롤 : 편안하게 서거나 앉으십시오. 숨을들이 쉴 때 어깨를 귀쪽으로 들어 올리십시오. 숨을 내쉴 때 뒤로 굴려서 견갑골을 함께 조입니다. 5 ~ 10 회 반복합니다.
- 가슴 풀기 : 손바닥이 앞을 향하도록 유지하면서 어깨 바로 아래에서 팔을 들어 올립니다. 숨을들이 쉴 때 어깨 바로 아래에서 손바닥을 앞쪽으로 향하게하여 앞쪽의 곧은 팔을 들어 올리십시오. 숨을 내쉴 때 포옹 동작과 유사하게 팔을 벌릴 때 손가락이 뒤로 향하도록 천천히 손바닥을 회전합니다. 3 ~ 5 회 반복합니다.
- 피라미드 : 오른발을 뒤로 펴서 바닥에 평평하게하고 엉덩이를 펴십시오. 두 다리를 똑바로 펴고 팔을 등 뒤로 잡고 엉덩이에서 앞으로 기울입니다. 등을 똑바로 유지하고 척추를 둥글게하지 마십시오. 이 자세에서 3 ~ 5 번 숨을 쉰 다음 다시 일어서십시오. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
- 눈 천사 : 바닥에 누워 2 ~ 3 분 동안 천천히 팔로 눈 천사를 만드세요. 신축성을 높이기 위해 중간 척추 아래에 말아 올린 수건을 놓으십시오. 허리 아래에 수건을 두지 마십시오. 등을 과도하게 뻗을 수 있습니다.
- 2 필라테스 또는 요가 코스로 코어를 강화하십시오. 코어 근육을 단단하게 유지하면 좋은 자세를 유지하는 데 도움이됩니다. 필라테스와 요가 수업은 골반과 복근 강화에 중점을 둡니다. 코어를 강화하면 근육을 지원하고 모든 균형을 유지하는 데 도움이됩니다.
- 이용 가능한 수업에 대해서는 지역 체육관이나 피트니스 스튜디오를 확인하십시오.
- 부상을 피하기 위해 초보자 수준에서 시작하십시오.
- 집에서 시도 할 수있는 몇 가지 간단한 운동은 다음과 같습니다.
- 다리 : 무릎을 구부린 채 등을 대고 눕습니다. 엉덩이를 똑바로 유지하고 복부 근육을 조입니다. 엉덩이가 무릎과 어깨와 정렬 될 때까지 엉덩이를 들어 올려 90도 각도를 만듭니다. 세 번의 호흡을 유지하고 천천히 엉덩이를 땅으로 내립니다. 3 ~ 5 회 반복합니다.
- 사이드 플랭크 : 왼쪽으로 눕고 몸을 왼쪽 팔뚝 위로 들어 올립니다. 왼쪽 어깨를 왼쪽 팔꿈치 위에 맞추고 무릎, 엉덩이 및 어깨를 정렬합니다. 오른팔을 몸의 측면에 대십시오. 복부 근육에 맞 물리는 바닥에서 엉덩이를 들어 올리십시오. 세 번 숨을 참는다. 3 ~ 5 회 반복 한 다음 오른쪽으로 전환합니다. 난이도를 높이려면 팔뚝에 쉬지 말고 팔을 곧게 펴고 손으로 체중을 지탱하십시오.
- 수퍼맨 : 팔을 앞쪽에 놓고 다리를 뒤쪽으로 똑바로 펴고 뱃속에 눕습니다. 팔과 다리를 최대한 높이 들어 올려 모든 관절을 똑바로 정렬하십시오. 세 번 숨을 참는다. 3 ~ 5 회 반복합니다. 등을 과도하게 뻗을 가능성을 줄이기 위해 배 아래에 베개를 놓을 수 있습니다.
- 러시안 트위스트 : 무릎을 구부린 상태로 바닥에 앉으십시오. 허벅지와 상체 사이에 V 자 모양을 만들기에 충분할 정도로 등을 기대십시오. 허리에 자연스러운 곡선을 유지하십시오. 팔을 앞쪽으로 완전히 펴고 팔이 바닥에 닿을 때까지 몸통을 왼쪽으로 비틀십시오. 중립 위치로 돌아가서 일시 중지 한 다음 오른쪽으로 비틀십시오. 다시 오른쪽으로 돌립니다. 이 작업을 20 ~ 50 회 수행합니다. 더 어렵게 만들려면 손에 무게를 쥐십시오.
- 삼 척추 근육을 강화하십시오. 종종 잘못된 자세는 근육이 약화되거나 불균형 한 결과입니다. 이 문제를 해결하려면 등 신근, 목 굴곡근 및 옆 근육과 같이 척추 주변 근육을 강화하는 데 특별히 초점을 맞춘 운동을 시도해보십시오. 체육관의 트레이너에게 사용 가능한 장비를 사용하여 강화 운동을 제안하거나 아래의 간단한 운동을 시도해보세요. [[[Image : Do-Gentle-Yoga-Step-13.jpg | center]]
- 리버스 플라이 : 똑바로 서서 무릎을 약간 구부리고 등을 곧게 펴고 발은 어깨 너비만큼 벌립니다. 양손에 5-8 파운드의 무게를 잡고 엉덩이를 앞으로 구부리고 등을 똑바로 유지합니다. 손바닥이 아래를 향한 상태에서 팔을 최대한 위로 들어 올려 어깨 뼈를 함께 조입니다. '날개를 펼치고있는'것처럼 보일 것입니다. 팔꿈치를 약간 구부리고 머리가 중립 위치에 있고 앞으로 구부러지지 않았는지 확인하십시오. 15 회씩 2 세트를한다.
- 줄 : 양손에 5-8 파운드의 무게를 잡습니다. 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 무릎을 구부린 다음 등을 똑바로 유지하면서 엉덩이를 앞으로 숙이십시오. 손을 가슴쪽으로 당기고 견갑골을 모으십시오. 10 회씩 2 세트를한다.
- 팔과 다리 확장 : 등을 똑바로 유지하면서 네 발로 시작합니다. 왼쪽 다리를 들어 올리고 뒤로 펴십시오. 다리를 펴고 오른팔을 들어 앞으로 뻗습니다. 이것을 5 초 동안 유지 한 다음 측면을 전환합니다. 10 회 반복합니다.
- 이러한 운동이 극심한 통증을 유발하는 경우 즉시 중단하고 의사와 상담하십시오.
부품 4 4 : 뼈 건강 유지
- 하나 일주일에 몇 시간 동안 활발하게 걷는다. 뼈의 세포는 골밀도를 증가시켜 스트레스에 반응합니다. 활발한 걷기는 스트레스를 가볍게 증가시키고 새로운 뼈 성장을 촉진하는 한 가지 방법입니다.
- 하루에 30 분만 걸 으면 골밀도가 높아질 수 있습니다.
- 일상 생활에 집중적 인 운동을 추가하기 전에 전문가와상의하십시오.
- 2 뼈와 근육 건강을 위해 비타민 D를 섭취하십시오. 근육과 뼈를 튼튼하게 유지하면 나이가 들어감에 따라 등이 구부러지는 것을 방지 할 수 있습니다. 또한 어릴 때 좋은 자세를 유지하는 데 도움이됩니다. 비타민 D는 튼튼한 뼈에 필수적입니다. 몸은 태양에 반응하여 비타민 D를 생성하지만 자외선 차단제를 반드시 착용하십시오. 종합 비타민 제나 보충제로 비타민 D 섭취량을 늘릴 수도 있습니다.
- 삼 뼈 손실 치료제 복용하기. 골 손실을 늦추고 골밀도를 높이는 약물이 있습니다. 이들은 일반적으로 골다공증 (골 손실) 진단이 확인 된 후에 사용됩니다. 이것이 당신에게 좋은 선택이라고 생각되면 의사와 상담하십시오.
- 4 칼슘과 영양이 풍부한 음식 섭취하기. 녹색 잎 채소는 건강한 식단에 필요한 칼슘 및 기타 필수 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 우유와 칼슘이 풍부한 주스도 칼슘을 증가시키는 좋은 원천입니다. 구연산 칼슘 또는 탄산 칼슘 보충제를 사용할 수도 있습니다.
- 보충제를 복용하는 경우 다른 칼슘이 풍부한 식품과 함께 복용하지 마십시오. 아침에 우유가 있다면 점심 시간에 약을 먹으십시오.
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