엉덩이를 둥글게 만드는 방법

대둔근, 대둔근 및 중둔근으로도 알려진 엉덩이 근육은 종종 신체에서 가장 강한 근육입니다. 불행히도이 깊은 근육은 때때로 지방층 아래에서 가려집니다. 엉덩이가 더 둥글게 보이게하려면 운동으로 근육을 조각하고, 유산소 운동으로 몸매를 줄이고, 지방을 줄이고, 건강한 식단으로 근육을 만들고, 자신의 몸매를 보여줄 최고의 옷을 선택할 수 있습니다. 약간의 헌신과 현명한 선택만으로 엉덩이가 멋지게 보일 수 있습니다.

방법 하나 4 : 운동으로 엉덩이 조각하기

하나 기본 스쿼트를 수행하십시오. 스쿼트는 하체 운동의 기본 구성 요소이며,이 움직임은 등쪽에 놀라운 일을 할 수 있습니다. 발 뒤꿈치에 체중을 유지하면서 발 엉덩이 너비를 벌리고 서십시오. 의자에 앉아있는 것처럼 쪼그리고 앉은 다음 일어서십시오.
- 10 회씩 3 세트를한다.
- 결과를 확인하려면 4 ~ 5 주 동안 일관된 운동을해야합니다.
노트 : 최상의 결과를 얻으려면 일주일에 5 일 쪼그리고 앉는 운동을 혼합하십시오.
라켓볼 서비스 규칙
2 아라베스크로 스쿼트를한다. 이 스쿼트는 발레에서 움직임의 두 번째 부분을 빌려 엉덩이와 햄스트링을 단단하게하여 전리품을 들어 올립니다. 스쿼트를하고, 일어나면서 손을 앞으로 가져 오면서 한쪽 다리를 똑바로 뒤로 들어 올립니다.
- 균형을 잡을 수 있도록 모든 체중을 다른 쪽 다리로 옮기십시오.
- 다리를 내리고 쪼그리고 앉으십시오.
- 양쪽에 15 번 반복합니다.
삼 다리 들어 올리기. 다리 리프트는 아라베스크로 스쿼트를 마친 후에 할 수있는 훌륭한 대응 운동입니다. 높은 테이블, 카운터 또는 안정된 의자 앞에 서십시오. 오른쪽 다리를 바닥에서 다시 들어 올릴 때 앞으로 약간 기울이십시오.
- 왼쪽 무릎을 약간 구부리고 복부 근육을 안쪽으로 당기고 엉덩이를 바닥에 대고 움직임을 준비합니다.
- 엉덩이를 정사각형으로 유지하면서 잡을 수있는 가장 높은 지점까지 오른쪽 다리를 거의 올립니다.
- 오른쪽 다리를 약간 위로 펄싱하고 다시 아래로 내립니다. 30 회 반복하고 다리를 바꿉니다.
- 앞으로 몸을 기울일 때지지를 위해 의자 나 테이블을 사용하십시오.
4 표준 런지 수행. 폐는 다리의 앞뒤뿐만 아니라 엉덩이와 엉덩이에도 톤을줍니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리십시오. 1 단계 다리를 0.6 ~ 0.9m (2 ~ 3 피트) 앞으로하고 두 무릎을 동시에 구부립니다. 앞 무릎을 발목 바로 위의 중앙에 유지하면서 등 무릎을 바닥쪽으로 내립니다.
- 2 초 동안 멈추거나 두 번 작은 맥박을 한 다음 다시 일어서십시오.
- 이 운동을 30 초 동안 반복하고 휴식을 취하고 반대쪽 다리로 세트를 반복하십시오.
5 사이드 스쿼트를 수행하십시오. 사이드 스쿼트 (사이드 런지라고도 함)는 허벅지 안쪽과 바깥 쪽을 단단하게합니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리십시오. 오른쪽으로 나와 오른쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 다리를 똑바로 유지합니다.
- 가장 낮은 지점에있을 때 잠시 멈추었다가 일어서십시오. 30 초 동안 반복합니다. 휴식을 취한 다음 왼쪽에서 반복하십시오.
- 몸을 낮출 때 구부러진 무릎을 발목 위로 정렬하십시오.
6 교량을하십시오. 다리는 당신의 전리품을 조색하고 조각하는 데 잘 작동합니다. 요가 매트 위에 등을 대고 바닥에 발을 엉덩이만큼 떨어 뜨립니다. 머리, 목, 어깨를 땅에 대고 엉덩이를 하늘을 향해 들어 올리십시오.
- 코어 근육을 구부리고 무릎에서 가슴까지 일직선을 유지하십시오.
- 3 초 동안 유지 한 다음 엉덩이를 내립니다. 이것을 10 번 반복합니다.
팁: 좀 더 어렵게 만들려면 오른발을 바닥에서 5 회 들어 올립니다. 다리를 똑바로 펴면서. 다음 5 회를 위해 왼쪽 다리를 들어 올립니다.
광고

방법 2 4 : 유산소 운동을 사용하여 엉덩이 모양 만들기

하나 경사로에서 달리거나 걷습니다. 당신의 몸매 근육을 더 잘 드러내려면 심장 강화 운동을하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 효과를 극대화하려면 하체를 동시에 튼튼하게하는 유산소 운동을하십시오! 이러한 두 가지 이점을 얻으려면 경사면에서 달리거나 걷습니다.
- 런닝 머신을 5-7 % 경사로 설정하십시오.
일주일에 3 ~ 5 일 유산소 운동 30 분 세션을 시작합니다. 더 긴 유산소 운동을 할 수 있습니다.
2 계단을 오르십시오. 심장 강화 운동을하는 동안 엉덩이를 조율하는 또 다른 방법은 계단을 달리거나 걷는 것입니다. 가장 좋은 장소는 경기장이나 실내 체육관이지만 도서관이나 아파트 건물도 사용할 수 있습니다. 계단을 내려 가면서 휴식을 취하고 올라 가면서 몸을 밀 수 있습니다.
- 큰 계단에서 계단을 오르는 것은 인터벌 운동으로 지방을 빨리 태 웁니다.
- 큰 야외 계단에 접근 할 수 없다면 계단 오르기 운동기구에서 격렬한 인터벌 운동을 선택하십시오. 운동 할 때 기계 손잡이에 몸무게가 기대지 않도록주의하십시오.
삼 하이킹을 가십시오. 구불 구불 한 언덕이나 산길을 걸으며 전리품을 조각하고 좋은 유산소 운동을 할 수 있습니다. 해당 지역의 산책로를 찾으십시오. 4.5kg (10 파운드) 배낭을 착용하여 운동을 극대화하십시오.
- 주변에 산책로가 없다면 '트레일'설정이있는 체육관에서 러닝 머신을 찾으십시오.
광고

방법 삼 4 : 건강한 식단 섭취

하나 지방이 적은 단백질을 충분히 섭취하십시오. 단백질은 큰 엉덩이에 필요한 마른 근육량을 만드는 데 중요합니다. 또한 신체가 칼로리를 더 효율적으로 연소하도록 도와줍니다. 생선, 닭고기, 살코기, 유제품 및 계란과 같은 건강한 소스에서 단백질을 섭취하십시오.
- 섭취해야하는 단백질의 양은 체중, 운동량 및 기타 식습관에 따라 다릅니다. 얼마나 많은 단백질이 당신에게 이상적인 지에 대해 의사 나 등록 된 영양사와상의하십시오.
- 대부분의 사람들은 매 식사마다 저지방 단백질 15-25g (0.5-0.9oz)을 섭취하는 것을 목표로해야합니다.
- 케일, 시금치, 브로콜리와 같은 잎이 많은 채소는 식물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다.
2 물을 충분히 마시십시오. 수분을 유지하면 장기 기능이 향상되고 지방을보다 효율적으로 연소 할 수 있습니다. 신진 대사를 촉진하기 위해 아침에 일어나면 물 한 잔을 마신다. 마실 물의 양은 개인의 신진 대사와 운동량에 따라 다르지만 다음 지침은 대부분의 사람들에게 효과적입니다.
- 남자라면 매일 약 13 컵 (3 리터)의 물을 마 십니다.
- 여성이라면 매일 약 9 컵 (2 리터)의 물을 마시십시오.
삼 건강한 탄수화물 섭취하기. 마른 근육을 만들고 싶다면 탄수화물을 완전히 줄이려고하지 마십시오. 건강한 탄수화물은 건강하고 활동적인 상태를 유지하는 데 필요한 에너지를 몸에 제공합니다. 통 곡물, 현미, 고구마 및 콩류와 같은 소스에서 탄수화물을 섭취하십시오.
- 그곳에 이다 건강한 탄수화물과 건강에 해로운 탄수화물의 차이. 탄수화물이 들어 있다고해서 건강하다는 의미는 아닙니다.
팁: 건강한 탄수화물이 함유 된 많은 음식은 칼로리가 높지만 설탕이 적어 좋은 일입니다.
4 정크 푸드 잘라 내기. 지방과 설탕이 많은 음식을 피하여 플랩을 줄이고 엉덩이 모양을 강화하십시오. 사탕과 탄산 음료, 가공 식품, 짭짤한 스낵 및 포화 지방이 많은 햄버거와 피자와 같은 패스트 푸드 선택을 피하십시오. 광고

방법 4 4 : 엉덩이를 둥글게 보이게하는 옷 입기

하나 눈에 잘 띄는 주머니가있는 청바지를 입으십시오. 더 눈에 띄는 주머니는 엉덩이에 시선을 끕니다. 더 둥글고 단단한 엉덩이의 느낌을주기 위해 뒷면에 약간 더 높은 포켓이있는 청바지를 찾으십시오.
- 수 놓은 주머니 나 장식 된 주머니도 살펴보십시오.
2 더 타이트한 청바지를 입으십시오. 좌석에 잘 맞는 청바지를 선택하는 것은 남성과 여성 모두에게 엉덩이를보기 좋게 만드는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 헐렁한 바지가 당신의 자산을 숨 깁니다! 느슨한 청바지를 버리고 맞는 것을 찾으십시오.
팁: 체육관에 있지 않는 한, 형태를 잃은 스웨트 팬츠 나 레깅스를 착용하지 마십시오.
테니스화를 신고 뛸 수 있나요?
삼 허리가 높은 바지와 치마를 선택하십시오. 자연스러운 허리 둘레에 꼭 맞는 스커트, 바지 및 드레스는 엉덩이의 곡선을 강조하는 데 도움이됩니다. 허리의 가장 좁은 부분에 꼭 맞는 하이 웨이스트 청바지, 펜슬 스커트, A 라인 드레스를 선택하세요.
- 아무것도 찾을 수 없다면 허리가 더 높은 빈티지 스타일을 찾으십시오.
4 허리를 조이십시오. 헐렁한 블라우스 나 드레스를 입고 있다면 벨트 나 스카프로 허리를 단단히 조이십시오. 중간 부분이 작을수록 전리품이 더 크고 둥글게 나타납니다.
- 또는 허리에 스웻 셔츠 나 플란넬 셔츠를 묶으십시오.하지만 의상과 어울리는 경우에만 가능합니다.
5 힐 신기. 하이힐은 엉덩이를 들어 올리고 밀어내어 더 둥글게 보이게합니다. 스틸레토 힐이이 목적에 가장 효과적입니다. 그러나 너무 많이 뒤꿈치를 신으면 등과 발이 다칠 수 있습니다. 편안하게 걸을 수있는 힐을 선택하고 힐을 신는 시간을 하루 1-2 시간으로 제한하십시오.
- 힐 신었을 때 갈아 입을 수있는 편안한 신발을 가져 오세요. 플립 플롭과 발레 플랫은 가방이나 토트에 쉽게 넣을 수 있습니다.
6 패딩 된 속옷을 사십시오. 둥근 엉덩이가 필요하지만 체육관에 갈 시간이 없다면 실리콘 패딩 쉐이프웨어가 좋은 선택입니다. 실리콘 젤 패드를 삽입하면 즉시 뒷면이 더 둥글게됩니다.
- 실리콘 쉐이프웨어는 남성과 여성 모두에게 제공됩니다. 엉덩이를 둥글게 보이게하고 싶은 남성이라면 남성용 셰이프웨어 트렁크 나 브리프를 준비하세요.
7 패딩을 입지 않으려면 엉덩이를 들어 올리는 속옷을 입으십시오. 엉덩이를 들어 올리고 모양을 잡도록 설계된 엉덩이 들어 올리는 반바지 또는 거들을 찾으십시오. 이 엉덩이 셰이퍼 중 일부는 개별 엉덩이의 모양을 정의하기 위해 컷 아웃으로 설계되었으며 다른 일부는 전체 엉덩이를 들어 올리고지지하도록 만들어졌습니다.
팁: 배를 평평하게하고 허리를 더 좁게 보이게하는 엉덩이 쉐이퍼를 찾을 수도 있습니다. 이를 '모양 마모'라고합니다.
광고

커뮤니티 Q & A

검색 새 질문 추가

Question 둔근을 제대로 작동시키기위한 좋은 운동은 무엇입니까?대니 고든
공인 개인 트레이너 Danny Gordon은 미국 스포츠 의학 대학 (ACSM) 공인 개인 트레이너이자 샌프란시스코 베이 지역에 위치한 피트니스 스튜디오 인 The Body Studio for Fitness의 소유자입니다. 20 년 이상의 신체 훈련 및 강의 경험을 바탕으로 그는 자신의 스튜디오를 반 개인 개인 훈련에 집중했습니다. Danny는 California State University, East Bay 및 American College of Sports Medicine (ACSM)에서 개인 트레이너 자격증을 받았습니다.대니 고든Certified Personal Trainer Expert Answer 스쿼트는 체중으로 또는 체중만으로 할 수 있기 때문에 정말 효과적입니다.
상담자 허벅지가 굵지 만 엉덩이가 작습니다. 허벅지에 더 많은 근육이 생기지 않고 더 크고 둥근 엉덩이를 얻는 방법은 무엇입니까?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 발목 웨이트, 저항 밴드 또는 케이블 머신을 사용하여 뒤로 다리를 들어 올리거나 뒤로 차는 것과 같은 엉덩이 만 사용하는 단일 다리 운동에 중점을 둡니다.
Question 생리를하고 있다면 어떤 식 으로든 몸에 영향을 미칠까요?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 일부 여성은 월경 중에 물의 무게를 늘리거나 유지하지만 이것이 엉덩이의 둥글기에 지나치게 영향을주지 않아야합니다.
질문 단시간 내에 작동하려면 정확히 언제이 작업을 수행해야합니까? 그리고 어떻게 먹어야하는데, 저는 다이어트를하는 사람이 아닙니다. 지금 당장 운동 할 시간이 짧다면 스쿼트 몇 개만 권하고 싶지만 한 번에 최소 1 시간 반 정도 운동을하세요. 다이어트 비트는 자몽, 녹차, 고추가 신진 대사를 높이는 데 좋습니다. 닭 가슴살, 구기자, 연어, 토마토, 아보카도는 근육 형성에 좋습니다. 케일, 달걀, 아스파라거스, 생 사과 식초, 올리브 오일, 사과는 체중을 줄이고 신체가 흡수하는 지방의 양을 제한하는 데 좋습니다. 오트밀, 렌즈 콩, 고구마, 브로콜리, 잣, 오렌지, 아몬드, 아마씨, 퀴 노아는 섬유질이 풍부하고 포만감을 더 오래 느끼고 설탕에 대한 식욕을 억제합니다.
Question 엉덩이, 허벅지, 다리 운동 만하면 엉덩이가 커지나요? 네, 다리 등에 집중하면 몸은 거기에 자원을 집중할 것입니다. 체육관에서 거대한 상체와 마른 다리를 가진 사람들을 알고 있습니까? 반대로도 마찬가지입니다.
Question 심장 엉덩이를 원하지만 근육질 엉덩이는 아닙니다. 어떡하죠? 체중을 사용하는 대신 체중 운동에 집중하십시오. 둔근 반동과 같은 운동을 시도해보십시오 (이것들을 찾아보십시오). 그러면 엉덩이가 약간 더 단단하고 둥글지만 크지는 않을 것입니다.
Question 지난달에 하루에 두번 100 개의 스쿼트를했는데 엉덩이가 평평합니다. 어떡하죠? 해피 샌들 당신은 너무 많은 일을하고 있습니다. 질량을 늘리려면 스쿼트에 무게를 더하고 반복 횟수를 줄여야합니다. 무거운 무게를 유지하면서 5 세트의 스쿼트를 해보세요.
상담자 이것들을하면서 건강하게 먹기 위해서는 어떻게하면 좋을까요? Lachlann 껍질을 벗긴 닭고기와 토마토, 양상추와 같은 야채를 섞고 약간의 소금을 넣어 맛을 낸다.
질문 스쿼트를하면 엉덩이가 둥글게되는 데 얼마나 걸리나요? 그것은 당신의 현재 신체 상태와 당신이 얼마나 열심히 일하는지에 달려 있습니다.
질문 남자로서 할 수 있습니까? 예, 지침은 성별에 관계없이 누구에게나 적용됩니다.