달리기를 준비하는 방법

달리기는 지구상에서 가장 간단한 운동 중 하나이며 거의 모든 사람이 할 수 있습니다. 좋은 하루와 좋은 운동화 만 있으면 시작할 수 있습니다. 하지만 운동을 최대한 활용하려면 여전히 준비해야합니다. 달리기를 올바르게 준비하면 부상 위험이 낮아지고 피트니스 목표가 무엇이든 상관없이 더 나은 주자가 될 수 있습니다.

단계

방법 하나 3 : 조깅 준비

1. 하나 하루 종일 수분을 공급하십시오. 몸은 물을 저장할 시간이 필요하며, 떠나기 직전에 물병을 씹는 것은 효과가없고 불편합니다. 달리기를 시작할 때까지 매 시간마다 한 잔의 물을 마시도록하십시오. 수분과 활력을 유지하려면 물을 마셔야합니다.
   • 달리기 1 ~ 2 시간 전에 8 ~ 16oz의 물을 목표로합니다.
2. 2 달리기를 계획하기 2-3 시간 전에 간단한 식사를하십시오. 12 ~ 13 마일 이상 달리기를 계획하지 않는 한 많이 먹을 필요가 없습니다. 꿀이나 잼을 곁들인 베이글, 그래 놀라 바와 과일, 땅콩 버터와 젤리 샌드위치는 신체가 빠르게 소화 할 수있는 연료를 제공합니다. 두꺼운 파스타 소스, 튀긴 음식 또는 치즈와 같은 음식은 천천히 소화하지 마십시오.
   • 탄수화물 (베이글, 토스트, 그래 놀라, 오트밀), 천연 설탕 (젤리, 바나나, 사과, 꿀) 및 단백질 (땅콩 버터, 요거트, 구운 닭고기)의 단순한 조합을 목표로합니다.
3. 삼 합리적인 목표를 설정하십시오. 이것은 당신이 막 정기적으로 달리기 시작한 경우에 특히 중요합니다. 지도 또는 MapMyRun과 같은 실행중인 특정 앱을 사용하여 자신에게 맞는 경로를 계획합니다. 처음 몇 주 동안 좋은 출발은 한 번에 2-3 마일을 달리는 20-30 분입니다.
   • 진행하면서 몸에 귀를 기울이십시오. 달릴 때마다 근육과 관절이 아프면 더 잘 준비 될 때까지 속도를 줄이고 주행 거리를 줄이십시오.
4. 4 운동 할 복장. 땀을 흘리지 않는 가볍고 통기성있는 옷을 입어야합니다. 짧은 달리기를 할 경우면 셔츠가 좋지만 더 긴 달리기에는 합성 운동복을 사용해야합니다.
   • 몸은 온도를 10-15도 올릴 것이므로 날씨가 10-15도 더 따뜻한 것처럼 옷을 입으십시오.
5. 5 운동화를 사십시오. 운동화를 단기간에 시도하여 운동화가 맞는지 확인하십시오. 물집이 생기거나 발가락이 무감각 해지면 더 잘 맞는 신발이 필요합니다.
   • 뒤꿈치가 신발에 꼭 맞아야합니다.
   • 발가락을 움직일 수있는 공간이 있어야합니다.
   • 발의 볼과 아치는 편안해야하지만 꽉 조여서는 안됩니다.
   • 건강상의 이점으로 간주되는 맨발로 달리는 움직임이 증가하고 있지만 위험한 것을 밟지 않을 것이라고 확신하는 경우에만 시도하십시오.
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방법 2 3 : 레이스 또는 롱런 준비

1. 하나 경주 일주일 전에 운동 일정을 줄이십시오. 테이퍼링은 레이스 전에 운동을 완화하여 근육이 회복되는 데 충분한 시간을 허용하는 것입니다. 달리기를 더 짧고 느리게 만들고 달리기 특정 근육을 쉬기 위해 경주 2 ~ 3 일 전에 자전거 타기 나 수영 (새로운 것은 없음)과 같이 정기적으로하는 다른 활동으로 전환하십시오. 마지막 순간에 열심히 훈련하려는 충동을 저항하십시오. 적게 경주 일이 도착했을 때 효과적
   • 신체가 힘든 훈련의 혜택을받는 데는 6 주 이상이 걸리므로 경주 ​​이틀 전에 힘든 운동은 도움이되지 않습니다.
   • 마라톤 선수들은 종종 레이스 시작 3-4 주 전에 점점 가늘어지기 시작하여 매주 훈련 마일리지를 10 마일 씩 낮 춥니 다.
   • 완전히 휴식을 취하거나 경주 전날 매우 천천히하십시오.
2. 2 경기 시작 최소 3 일 전에 식단을 모니터링하십시오. 신체가 효과를 발휘하려면 적절한 연료가 필요하며 경주 2 ~ 3 일 전에 정크 푸드를 먹으면 몸이 부진 해집니다. 경주 시간 최소 3 일 전에 도넛이나 베이컨과 같은 풍부하고 기름진 음식을 피하고 준비를 위해 더 많은 탄수화물 (파스타, 빵 등)을 섭취하십시오. 당신의 몸은 탄수화물에 거의 2,000 칼로리를 저장할 수있는 능력을 가지고 있으며 효과적으로 달리기 위해 필요합니다.
   • 1 일차 : 통밀 파스타와 빵, 오트밀, 퀴 노아와 같은 전분이 많은 음식과 같은 복합 탄수화물을 많이 섭취하십시오. 이렇게하면 며칠 전에 몸이 완전히 소화 될 수 있습니다.
   • 2 일차 : 과일, 파스타, 흰빵과 같은 단순한 탄수화물로 전환하기 시작하십시오. 지금 식단에서 정크 푸드를 줄이십시오.
   • 3 일차 : 마리 나라 소스를 곁들인 큰 파스타 접시처럼 단순한 탄수화물을 계속 섭취하십시오. 경주 12-15 시간 전에 마지막으로 큰 식사를하십시오.
   • 훈련 일 며칠 전에이 다이어트를 시도하여 다른 음식에 대한 신체의 느낌을 확인하십시오.
3. 삼 경기 전날 밤 최소 8 시간은 자십시오. 휴식은 근육이 더 길고 빠르게 움직일 수있는 에너지를 제공합니다. 정상적인 야간 수면을 취하십시오 .12 시간 동안 잠을 자지 않고 느릿 느릿한 기분으로 일어나기를 원하지 않습니다.
4. 4 수화물, 수화물, 수화물. 수분 공급의 중요성은 성능뿐만 아니라 건강과 안전을 위해서도 충분히 강조 될 수 없습니다. 레이스가 시작되기 최소 2 일 전에 매시간 4-8 온스의 물을 마시고 전해질이 풍부한 음식 (바나나와 프레즐이 좋습니다)을 마셔야합니다. 경기 몇 시간 전에 준비를 위해 16 온스의 물을 마 십니다.
   • 경주 직전에 물을 많이 마시지 마십시오. 몸이 그것을 흡수 할 시간이없고 부푼 느낌이들 것입니다.
5. 5 경주 당일 간단하고 섬유질이 적은 아침 식사를하십시오. 몸을 빠르게 통과하면서도 에너지를 제공하는 음식을 원합니다. 잼이나 땅콩 버터를 곁들인 토스트, 과일을 곁들인 오트밀, 그라 놀라와 요거트는 부담없이 지속되는 에너지를 제공합니다. 경기 2 ~ 3 시간 전에 먹도록하자.
6. 6 가볍게 옷을 입으십시오. 몸은 온도를 10-15도 올릴 것이므로 날씨가 10-15도 더 따뜻한 것처럼 옷을 입으십시오. 옷을 너무 많이 입으면 과도하게 땀을 흘리면 열 소모와 탈수로 이어질 수 있습니다.
7. 7 다이나믹 한 운동으로 제대로 워밍업. 일부 연구에서는 고전적인 '스트레치 앤 홀드'워밍업이 단독으로 수행 될 때 실제로 성능을 저하시킬 수 있음을 보여주었습니다. 가벼운 스트레칭과 '동적 스트레칭'을 혼합해야합니다. 이는 혈액이 흐르고 근육이 느슨해 지도록하는 작은 운동입니다.
   • 10-15 분 동안 가볍게 조깅하면서 점차 속도를 높입니다.
   • 각 근육을 10 초 이상 유지하면서 가볍게 스트레칭합니다.
   • 10 분 동안 천천히 조깅하십시오.
   • 3-5 개의 런지, 스쿼트, 스킵, 점프를 혼합하여 특정 근육을 따뜻하게합니다.
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방법 삼 3 : 효과적으로 워밍업

1. 하나 5-10 분 동안 조깅하십시오. 아무리 오래 달리더라도 가장 빠른 속도로 시작하고 싶지는 않습니다. 근육이 예열되고 탄력을 얻는 데 시간이 필요합니다. 워밍업을 시작하려면 달리기 속도의 약 40 ~ 50 % 속도로 시작하세요.
2. 2 높은 무릎, 엉덩이 차기, 셔플 링을 혼합하여 워밍업을 실행하십시오. 이것은 특정 근육을 따뜻하게하고 다리가 전체 범위의 동작을 준비하는 데 도움이되는 과장된 달리기입니다. 이러한 '동적 스트레칭'을 각각 1 분 이상 수행하거나 건너 뛰어보십시오.
   • 높은 무릎 : 모든 단계에서 각 무릎을 엉덩이 높이까지 들어 올립니다.
   • 엉덩이 차기 : 뒷다리를 과장하여 뒤꿈치가 올라와 엉덩이를 두드 리도록합니다.
   • 셔플 단계 : 옆으로 돌리고 수평으로 3 ~ 4 단계 이동합니다. 앞발을 돌리고 다른 방향을 향하여 3-4 단계를 섞은 다음 다시 번갈아 가십시오.
3. 삼 엉덩이 근육을 따뜻하게합니다. 이처럼 종종 잊혀진 근육은 부드럽게 달리기 위해 느슨해야합니다. 준비를 위해 시간을내어 '힙 오프너 및 클로저'를 수행하십시오.
   • 힙 오프너 : 옆으로 (좌우로) 걷고, 앞 무릎을 엉덩이 높이까지 올린 다음 천천히 옆으로 호를 그리며 반대 방향으로 돌립니다. 다른 발로 반복하십시오.
   • 힙 클로저 : 옆으로 걷고, 뒷다리를 들고 몸 앞에서 호를 그리십시오. 균형을 잡는 발을 돌려 다른 방향을 향하고 반복하십시오.
4. 4 대퇴사 두근과 둔근을 준비하기 위해 런지 수행 . 허벅지와 엉덩이 근육은 달리기, 특히 언덕을 오르는 데 필수적입니다. 몇 가지 런지로 발사하십시오.
   • 한 발로 앞으로 나아가 무릎을 90도 구부립니다.
   • 뒷발의 발가락에 쉬십시오.
   • 엉덩이를 바닥으로 내려 앞 무릎을 90 도로 구부립니다.
   • 드롭으로 등을 똑바로 유지하십시오.
   • 등발을 들고 앞으로 나아간 다음 몸의 다른 쪽에서도 반복하십시오.
   • 양쪽에 10-15 회 반복합니다.
5. 5 관절과 힘줄을 따뜻하게하기 위해 구부리고 구부립니다. 구부릴 때 숨을 내쉬고, 등을 구부려 구부리고 땅에 닿으십시오. 서있는 자세로 돌아간 다음 뒤로 구부려서 배를 밖으로 밀어냅니다. 양쪽으로 여러 번 비틀어 엉덩이에서 돌린 다음 발을 제자리에 유지하면서 양쪽으로 구부립니다. 이 스트레칭은 척추의 근육과 관절을 풀어서 달리기에 대비합니다.
6. 6 격렬한 정적 스트레칭을 피하십시오. 정적 스트레칭은 고전적인 '10 초 동안 잡고 유지 '스트레칭입니다. 많은 연구에 따르면 정적 스트레칭은 근육 섬유를 찢어 성능에 따라 실제로 감소 할 수 있습니다. 워밍업 후에는 여전히 아픈 근육에 10 ~ 15 초 정도의 가벼운 스트레칭으로 제한하십시오.
   • 스트레칭은 결코 아프지 않아야합니다. '더 나은'스트레칭을하고 있다고 생각하지 마십시오.
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커뮤니티 Q & A

• 질문 저는 러닝 클럽에 있고 가장 느린 클럽입니다. 속도를 높이려면 어떻게해야합니까? 이 기사에는 몇 가지 훌륭한 팁이 있습니다.달리기 속도와 지구력 향상.

팁

• 실행 시간을 정하고 개선 사항이 있는지 기록 할 수 있습니다.
• 달리고 싶은 기분을 느끼게하는 음악을 들어보세요.
• 달리는 동안 음악을 듣고 싶을 수 있습니다.

경고

• 정강이 부목과 당긴 근육에주의하십시오. 이를 방지하기 위해 스트레칭하는 것이 매우 중요합니다. 달리기 후에도 통증이 계속되면 의사를 만나십시오.