팔 굽혀 펴기 중 손목 통증을 예방하는 방법

팔 굽혀 펴기 중 손목 통증은 비교적 흔한 증상입니다. 경험하는 것이 있다면, 손목에 과도한 압력을 가할 수있는 실수를 저 지르지 않도록 먼저 양식을 확인하십시오. 양식에 오류가 없거나 이러한 오류를 수정 한 후에도 손목 통증이있는 ​​경우 손목 통증을 방지하기 위해 운동을 수정할 수있는 방법이 있습니다. 그러나 통증을 유발하는 손목 부상이 없는지 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

단계

방법 하나 3 : 양식 완성

1. 하나 손목과 손을 따뜻하게합니다. 운동을 시작하기 전에 일반적인 워밍업을했을 수도 있지만 팔 굽혀 펴기를 할 계획이라면 손목과 손도 워밍업해야합니다. 특히 팔 굽혀 펴기 중에 손목이 아플 경우에는 더욱 그렇습니다.
   • 손목과 손을 따뜻하게하고 손목에 유연한 힘을 키우려면 한 손을 내밀고 손가락을 벌립니다.
   • 엄지 손가락으로 시작하여 한 번에 하나씩 각 숫자를 시계 방향으로 몇 번 회전 한 다음 시계 반대 방향으로 몇 번 회전합니다. 그 숫자로 원을 그리는 것을 생각해보십시오. 이렇게 할 때 다른 손가락을 움직이지 않는 데 집중하십시오.
   • 손가락 근처를 움직이지 않고 한 손가락으로 원을 그릴 수 없다면 시간이 지남에 따라 작업해야하는 손과 손목 근육의 약화를 나타냅니다. 한 손으로 계속 진행하고 작업 자리 만 움직 이도록 최선을 다하십시오. 그런 다음 다른 손으로 이동하십시오.
   • 이 간단한 워밍업을 마친 후 손목과 손은 시작하기 전보다 따뜻하고 느슨하며 활력이 넘칩니다.
2. 2 손 위치를 확인하십시오. 손을 너무 넓게 또는 너무 멀리두면 손목에 추가적인 압력이 가해질 수 있습니다. 손을 안쪽이나 바깥쪽으로 돌리면 손목이 불편한 각도에 놓이게되어 불필요한 부담을 줄 수 있습니다.
   • 일반적으로 팔 굽혀 펴기 자세를 유지하는 동안 멈추고 손을 봅니다. 손과 손가락의 모든 부분이 바닥에 단단히 고정 된 상태에서 앞쪽을 향해야합니다.
   • 손바닥이 컵 모양이거나 손가락을 들어 올리면 손 뒤꿈치에 모든 압력이 가해져 손목 통증을 유발할 수 있습니다.
   • 팔을 앞뒤가 아닌 완전히 펼쳤을 때 손목이 어깨 바로 아래에 있는지 확인하십시오. 다른 사람이 당신의 손이 올바른 위치에 있는지 확인하기 위해 당신의 형태를 관찰하게하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 그래서 그들은 당신이 필요한 경우 조정을 도울 수 있습니다.
3. 삼 팔꿈치를 펴지 마십시오. 초보자로서 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 몸에 뒤로 구부리는 대신 팔꿈치를 몸 옆으로 벌려서 팔 굽혀 펴기를했을 수 있습니다.
   • 처음 시작할 때 팔 굽혀 펴기를 더 쉽게 할 수 있었기 때문에이 작업을 수행했을 수 있지만이 기술을 계속 사용하면 손목에 과도한 부담을 줄 수 있습니다. 팔꿈치를 펴서 교정하지 않으면 시간이 지남에 따라 팔꿈치 나 어깨 부상을 입을 수도 있습니다.
   • 팔 굽혀 펴기를 할 때 팔꿈치는 약 45도 각도로 옆으로 밀착되어 뒤로 구부러져 야합니다.
   • 팔꿈치 위치가 확실하지 않으면 팔 굽혀 펴기를 몇 번하고 누군가가 당신을 관찰하고 팔꿈치를 지켜 보게하십시오. 그들은 일반적으로 당신이 할 수있는 것보다 더 나은 관점을 얻을 수 있습니다.
   • 서있는 동안 벽에서 밀어내어 올바른 기술을 연습하십시오. 이렇게하면 팔꿈치가 올바르게 구부러지는 느낌을 더 잘 이해할 수 있습니다.
4. 4 핵심을 활용하십시오. 팔 굽혀 펴기는 단순한 상체 운동이 아닙니다. 코어를 사용하지 않고 상체의 힘만 사용하여 팔 굽혀 펴기를하는 경우 손목에 추가 압력을 가하여 손목 통증을 유발할 수 있습니다.
   • 팔 굽혀 펴기를 할 때 신체의 어떤 부분이 다른 부분보다 늦게 움직이는 경우 (예 : 엉덩이가 처지거나 상체가 들어간 후 하체가 올라가는 경우) 코어를 올바르게 맞물리지 않는 것입니다.
   • 등이 흔들 리거나 허리에 아치가있는 경우, 팔 굽혀 펴기를 계속하기 전에 코어에 더 많은 힘을주기 위해 추가 운동을해야 할 수 있습니다. 그래야 과도한 압력을주지 않고 올바르게 할 수 있습니다. 손목.
   • 팔 굽혀 펴기보다는 플랭크를하면 코어 근력을 키울 수 있습니다. 손목에 가해지는 압력을 제한하는 손이 아닌 팔뚝으로 내려 오는 반쪽 판자로 시작하는 것이 좋습니다.
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방법 2 3 : 운동 수정

1. 하나 손목을 굴려보세요. 손목 롤링 푸시 업은 손목을 더 쉽게하면서 동시에 손목과 팔뚝을 강화합니다. 더 강한 손목과 팔뚝으로 손목 통증없이 규칙적인 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다.
   • 주먹을 쥐고 너클을 바닥에 대고 푸시 업을 시작합니다. 엄지 손가락 끝을 바닥에 대고 주먹을 앞으로 굴립니다. 당신의 팔은 그 위치에서 곧게 될 것입니다.
   • 롤백 할 때 동일한 롤링 동작을 반대로하지만 이번에는 주먹 바닥을 바닥에 대도록 노력하십시오. 팔꿈치가 구부러져 삼두근이 걸리고 손목이 펴지는 느낌이들 것입니다. 손목 롤링 푸시 업을 수행하려면 푸시 업에 대해 계획 한 것과 동일한 횟수만큼 앞뒤로 롤링을 계속하면됩니다.
   • 이 푸시 업 변형을 네 발 모두에서 시작하여 체중이 더 견고하게지지되도록 할 수 있습니다. 발가락의 전체 푸시 업 위치에서이 변형을 수행 할 수있을 때까지 무릎을 점점 더 뒤로 움직입니다.
2. 2 손끝에 체중을 분산하십시오. 이 푸쉬 업 변형을하기 위해, 푸쉬 업 자세를 취할 때 농구 공을 잡으려고하는 척하고 손가락 끝으로 바닥을 밀고 싶을 것입니다.
   • 손바닥을 컵 모양이 아닌 평평하게 유지하십시오. 당신은 단순히 당신의 무게를 손목에서 멀어지게하는 것입니다. 이것은 당신의 무게를 지탱하거나 팔 굽혀 펴기의 힘을 흡수하기 위해 당신의 손목에 많은 압력을 가하지 않을 것입니다.
   • 손가락도 바닥에 말리지 말고 평평하게 유지하십시오. 그렇게하면 손가락 관절에 과도한 압력이 가해질 수 있습니다.
3. 삼 상체를 들어 올리십시오. 손을 놓는 위치를 변경하면 팔 굽혀 펴기와 플랭크를 할 때 손목 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 상체를 올리면 자연스럽게 손과 손목이 지탱하는 체중 비율이 줄어 듭니다.
   • 예를 들어, 벤치 나지면에서 몇 인치 높이 올라간 계단에 손을 놓을 수 있습니다. 나머지 동작은 일반적인 푸시 업과 동일합니다.
   • 여전히 좋은 모습을 관찰하고 있는지 확인하십시오. 팔꿈치는 몸에 가깝게 뒤로 구부려 야하며 등은 평평해야 몸 전체가 한 단위로 올라가고 내려갈 수 있습니다.
4. 4 덤벨 사용하기. 팔 굽혀 펴기를 할 때 덤벨을 잡으면 손목을 똑바로 유지하여 힘을 덜 받게됩니다. 덤벨은 바닥에 놓이게되므로 크기 나 무게는 중요하지 않습니다. 당신은 편안하게 잡을 수있을만큼 충분히 큰 것을 원하고 운동 할 때 쉽게 움직이지 않을 정도로 무게가 가볍습니다.
   • 각 어깨 아래에 하나의 덤벨을 놓습니다. 푸시 업 자세로 내려올 때 손바닥이 서로 마주 보도록 덤벨 손잡이를 손가락으로 감습니다.
   • 덤벨의 손잡이가 손바닥을 태우고 있다면 먼저 작은 타월로 손바닥을 감싸서 쉽게 잡을 수 있도록합니다.
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방법 삼 3 : 손목 스트레칭 및 강화

1. 하나 손가락 또는 손바닥 맥박을한다. 손가락과 손바닥의 맥박은 손목뿐만 아니라 손의 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 강화 운동으로 별도로 사용하는 것 외에도 팔 굽혀 펴기를하기 전에 손, 손가락 및 팔뚝의 준비 운동으로 사용할 수도 있습니다.
   • 손가락 맥박을하려면 손바닥을 들어 올린 상태에서 손가락 끝을 바닥에 대고 맥박을칩니다. 앉은 상태에서 또는 몸무게를 지탱하기 위해 네 발로 할 수 있습니다. 푸쉬 업 자세에서는하지 마십시오. 맥박이 뛸 때마다 손가락 굴근이 늘어나고 풀리는 것을 느껴보십시오. 이 펄스를 통해 12 회 정도 반복하여 원활하게 작업하십시오.
   • 손바닥 맥박은 종아리를 올리는 것과 비슷합니다. 종아리를 올리는 것과 비슷합니다. 손바닥 맥박이 팔뚝에 작용하는 것을 제외하고는 발 뒤꿈치를 들어 발가락과 발 볼을 바닥에 유지합니다. 강한 팔뚝은 팔 굽혀 펴기를 할 때 손목 통증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 손바닥 맥박을하기 위해서는 팔 굽혀 펴기를하는 것처럼 손이 바닥에 평평하고 단단해야합니다. 체중을 지탱하기 위해 무릎에서 할 수 있습니다. 손가락과 너클 바닥을 바닥에 대고 손바닥을 들어 올린 다음 부드럽게 내립니다. 이 운동을 12 ~ 24 회 반복하십시오.
2. 2 손목을 뗍니다. 손목 해제는 서 있거나 앉을 수 있으며 팔 굽혀 펴기를 할 때 가해지는 압력을 더 잘 처리 할 수 ​​있도록 손목과 손의 근육을 펴고 손목을 풀어줍니다.
   • 오른팔을 앞쪽으로 똑바로 펴고 손바닥을 천장쪽으로 뻗습니다. 손바닥이 앞을 향하고 손가락이 바닥을 향하도록 오른쪽 손목을 아래로 구부립니다.
   • 손가락을 벌린 다음 왼손의 손가락을 사용하여 스트레칭이 느껴질 때까지 엄지 손가락을 뒤로 당깁니다. 이 자세를 유지하면서 깊게 호흡하고 손가락을 벌리십시오. 손가락이 팽팽 해 지거나 말리는 경향이있을 수 있습니다. 이러한 경향을 계속해서 확산시키는 데 집중하여 저항하십시오.
   • 몇 번의 호흡 후 엄지 손가락을 떼고 포인터 손가락으로 이동하십시오. 오른손의 모든 손가락에 대해 동일한 동작을 계속 한 다음 오른팔을 내리고 왼팔을 확장하여 동일한 작업을 수행합니다.
3. 삼 고릴라 포즈를 시도하십시오. 손목을 펴고 강화하는 데 도움이되는 요가 자세가 있습니다. 고릴라 포즈는 발바닥 아래에서 손바닥을 위로 올리는 것으로 끝나는 깊은 앞으로 굽힘입니다.
   • 엉덩이 너비만큼 발을 벌리고 선다. 엉덩이에서 앞으로 접고 필요한만큼 무릎을 구부려 손을 땅에 단단히 얹을 수 있습니다.
   • 손목을 안쪽으로 구부려 손등이 땅에 닿고 손은 손바닥이 위로 향하도록합니다. 발가락을 들어 올리고 손을 발 아래로 미십시오. 손가락이 발 뒤꿈치를 향해야합니다.
   • 심호흡을 할 때 발가락으로 손목 주름을 마사지하십시오. 일어 서기 전에 20 번 숨을 쉬는 동안이 자세를 유지하십시오.
4. 4 손목의 동작 범위를 개선하십시오. 손과 팔뚝의 근육과 힘줄이 손목과 손가락 관절을 움직입니다. 정기적으로 운동 범위 운동을하면 팔 굽혀 펴기 중 손목 통증을 예방할 수 있습니다. 한 번에 하나의 손목으로 이러한 운동을 수행하고 전환하고 다른 손목을 수행하십시오.
   • 쿠션을 위해 테이블 ​​가장자리에 말아 올린 타월을 사용하고 손이 가장자리에서 떨어지도록 팔뚝을 테이블에 걸쳐 놓습니다. 스트레칭이 느껴질 때까지 손을 천천히 위로 움직이고 5 ~ 10 초 동안 스트레칭을 유지 한 다음 시작 위치로 놓습니다. 이 운동을 10 회 반복 한 다음 팔을 뒤집어 손바닥이 위를 향하도록하고 동일한 운동을 10 회 반복합니다.
   • 팔꿈치를 90도 각도로 구부린 상태로 서거나 앉아 손목이지면을 향하도록 손목의 외전과 내전을 할 수 있습니다. 팔뚝을 돌려 손바닥이 위로 향하게하고 5 ~ 10 초 동안 누른 다음 다시 아래로 돌립니다. 이 운동을 10 회 반복하십시오.
   • 척골 및 요골 편위는 손목의 측면 움직임입니다. 테이블 가장자리에 말아 올린 타월을 다시 사용하여 다른 사람과 악수하려는 것처럼 손을 옆으로하여 팔뚝을 테이블 위에 놓습니다. 스트레칭이 느껴질 때까지 손을 위로 올린 다음 5 ~ 10 초 동안 유지 한 다음 가운데로 내립니다. 그런 다음 스트레칭이 느껴질 때까지 손을 아래로 내립니다. 중앙으로 올리기 전에 5 ~ 10 초 동안 스트레칭을 유지합니다. 그것은 한 번의 반복입니다. 손목마다 10 번 반복해야합니다.
5. 5 손과 손가락의 힘을 키우십시오. 손과 손가락의 근육과 힘줄을 강화하는 운동을하면 팔 굽혀 펴기 자세에있을 때 더 많은 체중을 지탱할 수있어 손목에 부담을 덜줍니다.
   • 손가락을 벌리고 엄지를 바깥쪽으로 향하게 한 채 손을 앞으로 들고 손바닥을 가로 질러 천천히 엄지 손가락을 움직입니다. 5 ~ 10 초 동안 유지 한 다음 다시 시작 지점으로 놓습니다. 이 운동을 10 회 반복하여 엄지 손가락의 굴곡과 확장에 대해 알아보세요.
   • 누군가가 멈추도록 서명하는 것처럼 한 손을 잡고 손가락을 똑바로 펴십시오. 갈고리 주먹을 만들고 5 ~ 10 초 동안 잡고 똑바로 손으로 돌아갑니다. 주먹을 꽉 쥐고 5 ~ 10 초간 유지 한 다음 곧은 손으로 돌아갑니다. 마지막으로 똑바로 주먹을 펴고 (손가락이 웅크 리지 않고 손바닥 위에 평평하다는 점을 제외하면 전체 주먹과 동일) 5 ~ 10 초 동안 잡고 똑바로 손으로 돌아갑니다. 전체 운동 세트를 10 회 반복 한 다음 다른 손으로 반복합니다.
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푸시 업 양식 및 변형

커뮤니티 Q & A

• Question 손목이 아파도 푸시 업은 어떻게하나요?Shira Tsvi
  개인 트레이너 및 피트니스 강사 Shira Tsvi는 개인 트레이닝 경험이 7 년 이상이고 그룹 트레이닝 부서를 이끌고있는 2 년 이상의 개인 트레이너 및 피트니스 강사입니다. Shira는 National College of Exercise Professionals와 Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel의 인증을 받았습니다. 그녀의 업무는 샌프란시스코 베이 지역에 있습니다.Shira Tsvi개인 트레이너 및 피트니스 강사 전문가 답변 손목에 가해지는 압력을 완화하기 위해 항상 벽에 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다. 손목에 경미한 통증이있는 ​​경우 팔 굽혀 펴기를 너무 쉽게하지 않으면서도 약간의 압력을 완화 할 수 있습니다. 원하는 경우 팔 굽혀 펴기 대신 풀업을 할 수도 있지만, 이러한 운동은 다른 근육 그룹에 작용합니다.