햄스트링을 다쳤다면 갑작스런 날카로운 통증과 허벅지 뒤쪽에 찢어지는 느낌을 느낄 것입니다. 햄스트링 부상은 이동성에 영향을 미치기 때문에 다루기가 어려울 수 있습니다. 다행히도, 적절한 휴식을 취하고 부상을 치료하고 회복 할 시간을 주면 햄스트링 부상에서 회복 할 수 있습니다. 부상이 치유되면 햄스트링을 강화하여 회복을 완료하십시오.
단계
방법 하나 3 : 부상 치료
- 하나 부상이 심한 경우 의사를 방문하십시오. 햄스트링 부상은 종종 경미하지만 매우 심각 할 수 있습니다. 때때로 근육이 뼈에서 찢어집니다. 의사는 귀하의 부상에 대해 최선의 결정을 내리고 치료 계획을 제공 할 수 있습니다.
- 찢어지는 소리가 들리거나 극심한 통증과 부기가 발생하거나 주변에 멍이 든다면 즉시 의사를 만나십시오.
- 부상의 심각성에 따라 의사의 검진을 다시 받아야 할 수도 있습니다. 첫 방문 후 1 ~ 2 주 후에 의사에게 다시 가야합니다.
- 2 부상이 치유 될 수 있도록 며칠 동안 쉬십시오. 부상이 심하면 의사의 권고에 따라 더 오래 쉬어야 할 수도 있습니다. 걷거나 움직이려고 할 때 통증을 느낄 수 있습니다. 몸에 귀를 기울이고 필요한만큼 휴식을 취하십시오. 쉬지 않으면 부상이 더 심해질뿐입니다.
- 다리에서 떨어지십시오.
- 스포츠가 있다면 휴식을 취하십시오.
- 격렬한 활동을 피하십시오.
- 삼 햄스트링에 얼음을 넣으십시오. 부상 후 처음 3 일 동안 하루 종일 2 ~ 3 시간마다 15 ~ 20 분 동안 얼음 주머니를 바르십시오. 얼음은 통증을 완화하고 허벅지의 부종을 줄이는 데 도움이됩니다.
- 추위로부터 당신을 보호하기 위해 얼음 팩과 피부 사이에 수건이나 옷을 놓으십시오.
- 다리가 하얗게 변하면 아이싱 사용을 중단하십시오.
- 당뇨병, 혈관 질환 또는 감각 저하가있는 경우 얼음 요법을 사용하기 전에 의사와 상담하십시오.
- 4 햄스트링 주위에 압축 랩을 착용하십시오. 압박은 부기와 염증을 줄이는 데 도움이되며 궁극적으로 부상을 더 빨리 치유하는 데 도움이됩니다. 무릎 바로 위에서 시작하여 위쪽으로 움직이는 다리를 감습니다. 각각의 새 레이어는 이전 레이어의 절반을 덮어야합니다. 감을 때 붕대를 부드럽게 펴서 대부분 팽팽하게 당기 되 너무 팽팽하지 않도록 약간 느슨하게 둡니다. 허벅지 꼭대기에 도달하면 뒤집어서 무릎까지 다시 감습니다.
- 랩이 너무 빡빡하거나 혈액 순환을 차단하는 경우 즉시 포장을 풀고 다시 시도하십시오.
- 압박 붕대는 약국이나 온라인에서 찾을 수 있습니다.
- 또는 압축 반바지 나 허벅지 보조기를 착용 할 수도 있습니다.
- 5 부기를 돕기 위해 다리를 들어 올리십시오. 다리를 심장 위로 들어 올리고 몸을 위로 올리십시오. 베개, 쿠션 및 접힌 담요를 사용하여 다리를 올릴 수 있습니다. 이렇게하면 다리의 체액이 배출되어 부기가 줄어 듭니다.
- 얼음과 높이를 동시에 올리는 것이 좋습니다.
- 6 목발이나 지팡이를 사용하십시오. 치유 할 시간을주기 위해 가능한 한 다리에서 떨어져 있어야합니다. 목발은 다친 다리에 햄스트링을 완전히 쉴 수 있기 때문에 최선의 선택입니다. 목발에 접근 할 수없는 경우 지팡이를 사용할 수 있습니다.
- 목발의 팔걸이 주위에 수건이나 쿠션을 감아 사용하면서 불편 함을 줄이십시오.
- 목발은 의사 사무실이나 의료 용품점에서 구할 수 있습니다. 일부 의료 용품점은 심지어 당신에게 그들을 빌릴 것입니다.
- 7 처방전없이 살 수있는 진통제 복용하기. 이 약물은 통증과 부기를 돕습니다. 좋은 옵션에는 다음과 같은 NSAID가 포함됩니다.이부프로펜, Advil, Motrin 또는 naproxen. 대안으로 아세트 아미노펜을 사용할 수 있습니다.
- 의사가 진통제를 처방했다면, 그 위에 처방전없이 살 수있는 약을 사용하지 마십시오.
방법 2 3 : 햄스트링 재활
- 하나 재활을 시작하기 전에 의사에게 문의하십시오. 의사의 치료를 받고있는 경우 의사의 활동 승인이 중요합니다. 너무 일찍 시작하면 부상을 악화 시키거나 다시 부상을 입을 수 있습니다.
- 2 빛 시작 뻗어 통증이 가라 앉 자마자 활동합니다. 근육 수축과 운동 범위 손실을 방지하기 위해 근육 재활을 일찍 시작해야합니다. 처음에는 다리 원, 무릎을 앞뒤로 구부리기, 엉덩이 원, 부드러운 다리 스윙과 같이 엉덩이와 무릎을 부드럽게 움직 인 후 천천히 걷거나 자전거를 타십시오. 신체가 허용하는 한 천천히 활동 강도를 높이십시오.
- 가벼운 염좌 나 긴장은 치유하는 데 며칠에서 1 주가 걸릴 가능성이 높고, 눈물은 치유하는 데 몇 주 또는 몇 달이 걸릴 수 있습니다.
- 삼 일상 활동으로 쉽게 돌아갑니다. 특히 스포츠를하는 경우 이전 수준의 활동으로 즉시 돌아 가려는 유혹을 피하십시오. 복구 기한은 없습니다. 의사의 지시에 따라 작게 시작하십시오. 몸에 귀를 기울이고 통증을 느낄 때 멈추십시오.
- 4 물리 치료사에게 문의하십시오. 햄스트링 부상의 정도에 따라 동작 범위를 회복하는 데 도움이 필요할 수 있습니다. 물리 치료사는 햄스트링을 늘리고 유연성을 향상시키는 데 도움이되는 운동 방법을 보여줄 수 있습니다. 햄스트링이 찢어 졌다면 의사에게 물리 치료사를 추천 해달라고 요청하세요.
- 물리 치료사를 만나기 전에 통증과 부기가 사라질 때까지 기다리십시오.
스콧 앤더슨, MA, ATC, SFMA, DNSP
스포츠 의학 및 부상 예방 전문가 Scott Anderson은 Stanford University에서 설립 된 수상 경력에 빛나는 스타트 업 SyncThink의 최고 임상 책임자입니다. Scott은 이전에 2007 년부터 2017 년까지 10 년 이상 Stanford University의 스포츠 의학 / 운동 교육 책임자로 재직했습니다. Scott은 18 년 이상의 임상 및 관리 경험을 보유하고 있으며 발달을 포함한 임상 전문화 주제에 대해 인정받는 국제 연사입니다. 운동 요법, 신경 과학 / 뇌진탕 및 운동 기능 장애. 그는 공인 된 DNSP (Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner), 스포츠 안전 전문가이며 SFMA (Selective Functional Movement Assessments) 및 FMS (Functional Movement Screenings)를 수행 할 수있는 인증을 받았습니다. 그는 2000 년 Washington State University에서 체육 교육 학사를, 2002 년 Saint Mary 's College에서 체육 행정 석사를 취득했습니다. 스콧 앤더슨, MA, ATC, SFMA, DNSP
스포츠 의학 및 부상 예방 전문가알고 계십니까? 햄스트링 부상에서 회복 할 때 골반 고리, 둔근 및 코어의 안정성에 대해 작업하는 것이 중요합니다. 이러한 부위가 튼튼하지 않으면 걷거나 빠르게 움직일 때 햄스트링이 추가 부하를 견뎌야하므로 부상 위험이 높아집니다.
- 5 근육이 분리 된 경우 수술을 요청하십시오. 심각한 햄스트링 부상의 경우, 근육이 골반이나 정강이 뼈와 연결되는 곳에서 분리되었을 수 있습니다. 의사는 이것이 사실인지 확인할 수 있습니다. 정형 외과 의사는 근육이 저절로 치유되지 않는 경우 근육을 다시 부착 할 수 있습니다. 의사는 바늘이나 스테이플을 사용하여 힘줄을 다시 부착합니다. 그들은 또한 부상 주위의 흉터 조직을 제거합니다.
- 수술 후에는 목발을 사용해야하며 다리 보조기를 착용해야 할 수도 있습니다.
- 햄스트링 수술의 회복 시간은 부상의 정도에 따라 최소 3 ~ 6 개월입니다. 정기적 인 활동으로 돌아 가기 전에 담당 의사가 귀하를 정리해야합니다.
방법 삼 3 : 회복 중 햄스트링 강화
- 하나 서있는 햄스트링 컬로 시작하십시오. 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오. 다친 다리를 무릎에서 부드럽게 구부리고 뒤꿈치를 둔근쪽으로 당깁니다. 처음에는 저항을 위해 중력을 사용하지만 진행하면서 발목 무게를 추가 할 수 있습니다.
- 햄스트링 컬을 10 회씩 3 세트 반복합니다.
- 체중을 추가하기 전에 의사와 상담하십시오. 0.45kg (1 파운드)의 발목 무게로 시작합니다.
- 2 햄스트링 캐치를 수행하십시오. 무릎을 구부린 채로 엎드려 눕습니다. 다친 다리를 뒤로 젖히고 햄스트링 근육을 사용하여 잡으십시오. 다리가 떨어질 때 긴장을 풀고 허벅지 뒤쪽의 햄스트링 근육을 수축하십시오. 다리가 쓰러지는 느낌에 익숙해 지려면 몇 번의 시도가 필요할 수 있습니다.
- 처음에는 10 회씩 1 세트 만하고 10 회씩 3 세트까지한다.
- 삼 다리를 수업 과정. 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다. 엉덩이를 바닥에서 밀어 올려 등을 곧게 펴십시오. 숨을 참았다가 천천히 몸을 바닥에 내려 놓으십시오.
- 8 회씩 3 세트, 12 회씩 3 세트까지 반복합니다. 운동이 쉬워지면 반복 횟수를 늘립니다.
- 이 운동을 할 때 쿠션을 위해 운동 매트를 사용하는 것이 가장 좋습니다.
- 4 행하다 런지 . 한쪽 다리를 앞쪽으로 벌리고 넓은 자세로 서십시오. 천천히지면을 향해 몸을 낮추고 앞다리를 90도 각도로 구부립니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
- 10 회씩 3 세트를 반복합니다.
- 균형을 잡으려면 런지 작업을하는 동안 공을 들고있는 것이 좋습니다.
- 5 싱글 레그 볼 픽업을합니다. 옆에 약 공을 놓고 한 발을 앞으로 내립니다. 천천히 앞으로 몸을 기울이고 공을 집어 다리를 똑바로 유지합니다. 공을 잡고 서있는 자세로 일어나십시오. 그런 다음 공을 다시 시작 위치로 내립니다.
- 운동을 5 ~ 10 회 반복합니다.
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