다리는 체조, 요가, 필라테스에서 흔히 볼 수있는 동작 유형입니다. 초보자와 전문가를위한 다양한 버전의 다리와 다양한 변형이 있습니다. 이 동작은 대둔근, 햄스트링, 대퇴사 두근을 비롯한 여러 근육을 운동하는 좋은 방법이며 척추와 엉덩이를 스트레칭하는 데에도 좋습니다. 어떤 종류의 운동을하기 전에 항상 스트레칭을하는 것이 좋습니다. 이전에 다리를 한 적이 없다면 초보자 다리 자세로 시작하여 전체 다리와 백 벤드까지 작업합니다.
단계
부품 하나 3 : 요가 브리지 포즈 실행
- 하나 등에 누워. 다리 자세 또는 짧은 다리는 요가와 필라테스에서 흔히 볼 수있는 초급 백 벤드 운동입니다. 전체 체조 다리만큼 힘들지 않습니다. 지상에서 공연되며 어깨가 바닥을 떠나지 않기 때문에 초보자에게 좋은 움직임입니다.
- 다리 자세는 척추, 목, 허벅지 및 엉덩이 굴근을 스트레칭하는 데 좋습니다.
- 이 운동은 카펫이 깔린 부분이나 바닥의 운동 매트와 같이 쿠션이 있지만 단단한 표면에있을 때 가장 효과적입니다.
- 2 무릎을 구부립니다. 등을 대고 무릎을 구부려 발을 부랑자쪽으로 가져옵니다. 발바닥은 바닥에 평평하게 유지하고 무릎은 어깨 너비만큼 벌리십시오.
- 삼 팔을 몸 옆으로 펴십시오. 손바닥을 바닥에 평평하게 유지하십시오. 손가락이 뒤꿈치에 닿지 않으면 발을 더 가까이 가져 오십시오.
- 4 땅을 떼십시오. 다리 자세에서는 발, 어깨, 팔, 손이 바닥에 유지됩니다. 이 부분으로 똑같이 땅에 밀어 넣어 나머지 몸을 땅에서 들어 올리십시오. 다리, 엉덩이, 엉덩이, 등이 바닥에서 떨어져 천장쪽으로 들어 올려야합니다.
- 5 가슴을 들어보세요. 이렇게하면 등을 완전히 펴는 데 도움이됩니다. 이 시점에서 무릎을 구부려 야하며 체중은 발, 어깨, 팔뚝 사이에 골고루 분산되어야합니다.
- 목은 자유롭게 움직일 수 있어야하지만 다리 자세에서 머리를 돌리지 마십시오).
- 발은 바닥에 평행하고 평평하게 유지하고 허벅지는 정렬되고 약간 떨어져 있어야합니다.
- 이런 식으로 다리 자세를 1 분 이상 유지하거나 변형 중 하나를 진행합니다.
- 6 손을 몸 아래로 모으십시오. 이것은 브리지 포즈의 사소한 변형입니다. 몸무게가 어깨와 팔뚝에 있기 때문에 손바닥을 몸 아래로 모으고 손을 모을 수 있어야합니다.
- 이렇게 할 때 팔을 펴고 매트에 눌렀습니다. 손바닥이 닿는 지 확인하십시오.
- 7 단일 다리 변형을 시도하십시오. 다리 자세의 또 다른 버전은 자세를 유지하면서 한 번에 하나의 무릎을 들어 올리는 것입니다. 팔을 바닥에 평평하게 두거나 몸 아래에 모은 상태에서 한 발을 땅에서 떼고 무릎을 가슴쪽으로 가져옵니다.
- 발을 바닥에 대고 다른 쪽 다리로 반복하기 전에 30 초 동안이 상태를 유지합니다.
- 한 발로 밟았을 때 엉덩이 나 엉덩이가 바닥으로 떨어지지 않도록하십시오.
- 8 다리 자세에서 해제합니다. 손을 풀고 팔을 다시 몸 옆에 놓고 손바닥을 바닥에 평평하게 놓습니다. 천천히 그리고 통제력을 가지고 가슴과 등을 낮추고 목에서 시작하여 바닥이 다시 바닥에 닿을 때까지 척추를 따라 내려갑니다. 광고
부품 2 3 : 체조 다리로 밀어 올리기
- 하나 등에 누워. 체조에서 흔히 볼 수있는 더 발전된 버전의 다리는 몸을 풀 다리로 밀어 올리는 것입니다.
- 2 무릎을 구부립니다. 부랑자에 닿도록 발을 들어주세요. 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
- 삼 손을 배치하십시오. 팔꿈치를 구부리고 손을 귀 옆으로 들어 올리십시오. 손가락이 발가락을 향하도록 손바닥을 바닥에 평평하게 놓습니다.
- 4 다리로 몸을 밀어 올리십시오. 이를 위해 다리, 엉덩이, 등, 가슴을 바닥에서 떨어 뜨릴 수 있도록 다리로 밀어야합니다. 동시에 팔을 사용하여 머리, 목, 어깨도 땅에서 밀어냅니다.
- 다리를 밀어 붙이는 데 문제가 있으면 발을 몸에 더 가깝게 집어 넣고 발을 더 벌리십시오.
다리가 편하지 않거나 팔이 아직 충분히 튼튼하지 않은 경우 누군가 당신을 발견하게하십시오.
로잘린드 루츠 키
전 체조 코치 인 Rosalind Lutsky는 Stanford University의 SB Gymnastics에서 체조 코치로 일하면서 스탠포드 학생 시절 5-12 세의 어린이를지도했습니다. 그녀는 자라면서 경쟁적인 체조 선수였으며 미네소타의 지역 체조 팀에서 경쟁했습니다. 로잘린드 루츠 키
전 체조 코치 - 5 몸을 배치하십시오. 몸이 땅에서 떨어질 때 등을 둥글게하여 몸이 반원형을 이루도록합니다. 팔꿈치를 잠그지 않고 곧게 펴고 무릎을 약간 구부립니다.
- 다리에있을 때는 머리를 팔뚝 사이에 넣어야합니다. 손 사이의 땅에 시선을 집중하십시오.
- 6 다리에서 나 오세요. 몸을 이완시키기 전에 아래로 내려올 때 척추와 목을 보호하기 위해 턱을 가슴에 집어 넣으십시오. 그런 다음 팔꿈치를 구부리고 천천히 몸을 땅에 내려 놓고 무게를 발과 손 사이에 고르게 분산시킵니다.
- 몸을 낮추면서 다른 모든 것을 내려 놓기 전에 먼저 바닥을 바닥에 내려 놓으십시오.
부품 삼 3 : Backbend를 사용하여 Bridge에 들어가기
- 하나 똑바로 서십시오. 브리지로의 백 벤드는 브리지의 가장 발전된 버전입니다. 이 동작을 실행하려면 서있는 자세에서 시작하여 손이 땅에 닿고 다리 위치에있을 때까지 천천히 뒤로 구부립니다.
- 시작하려면 발을 어깨 너비만큼 벌리고 땅에 단단히 고정한 상태에서 일어 선다.
- 백 벤드가 나아지면이 운동을 할 때 발을 더 가깝게 할 수 있습니다.
- 2 팔을 천장에 대십시오. 뒤로 기댈 때, 결국 땅을 잡고 다리를지지하기 위해 팔에 의존하게되므로 뒤로 기댈 때 팔을 완전히 펴야합니다.
- 삼 등을 돌고 뒤로 구부립니다. 천천히, 그리고 통제력을 가지고, 뒤로 기대면서 등을 둥글게하고, 팔과 머리를 같은 속도로 움직입니다. 몸을 기울일 때 시선이가는 곳을 따라 가도록하여 더 잘 볼 수 있고 현기증이 나지 않도록하십시오.
- 이것을 실행하는 데 어려움이 있거나 긴장되면 벽 앞에서 연습하여 뒤로 기대기 시작할 때 손으로 벽을 잡고 천천히 바닥으로 내려갈 수 있습니다.
- 4 손을 땅에 대십시오. 벽을 걷거나 완전히 뒤로 구부 렸든, 손이 닿는 즉시 손을 땅에 대십시오.
- 가슴이나 등이 쓰러지지 않도록하십시오. 다리 자세를 유지하기 위해 등을 둥글게 유지하십시오.
- 5 다리 자세에서 나 오세요. 천천히 몸을 내리면 평소처럼 다리 자세에서 내려올 수 있습니다. 또는 유연성이 더 높은 사람들을 위해 손으로 벽을 뒤로 걷거나 포즈를 취한 것과 같은 방식으로 자신을 당겨서 브리지 포즈를 종료 할 수도 있습니다.
- 6 대안으로 백 벤드 킥 오버를 사용하는 출구 브리지 포즈. 다리를 빠져 나가는 다른 방법은 몸을 앞쪽을 향한 자세로 차는 것입니다. 이것을하기 위해:
- 무릎을 더 구부리고 발을 몸에 더 가깝게 가져옵니다. 팔을 통해 머리를 더 멀리 밀어 발을 바라 봅니다.
- 발가락에 서서 체중을 주로 사용하지 않는 발로 옮깁니다. 주로 사용하는 발을 바닥에서 무릎 높이까지 올립니다.
- 주로 사용하지 않는 발을 사용하여 주로 사용하는 발을 머리 위로 차고 다른 발을 발로 차면서지면을 밀어냅니다. 우세한 발이 닿을 때 땅에 대고 다른 발이 돌아올 때 그 자리에서 일 어설 수 있습니다.
로잘린드 루츠 키
전 체조 코치 인 Rosalind Lutsky는 Stanford University의 SB Gymnastics에서 체조 코치로 일하면서 스탠포드 학생 시절 5-12 세의 어린이를지도했습니다. 그녀는 자라면서 경쟁적인 체조 선수였으며 미네소타의 지역 체조 팀에서 경쟁했습니다. 로잘린드 루츠 키
전 체조 코치전 체조 코치였던 로잘린드 루츠 키 (Rosalind Lutsky)는 다음과 같이 말합니다. '백 벤드 킥 오버는 백 워크 오버와 유사합니다. 뒤로 구부릴 때 한 발을 다른 발 앞에 놓고 유동적 인 동작을 할 때 걷어차는 방식으로 할 수 있습니다.'
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커뮤니티 Q & A
검색 새 질문 추가- 질문 팔이 힘이 없어서 들어 올리지 않으면 어떻게하나요? 친구 나 체육관 코치를 데려와 등을 대고 누워보세요. 그런 다음 친구가 당신을 밀어 올리도록하십시오. 더 많이 연습할수록 더 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 개선을 위해 강화 운동을 할 수도 있습니다.
- Question 서서 다리는 어떻게 할 수 있습니까? 이를 백 벤드 (backbend)라고합니다. 벽을 사용하여 연습 할 수 있지만 체육관 코치 나 친구에게 도움을 요청하는 것이 가장 좋습니다. 더보기 : 백 벤드를 수행하는 방법 .
- Question 운동 매트가없는 경우 침대에서 할 수 있나요? 대신 카펫이나 잔디 위에서 해보십시오. 침대는 매우 칙칙하기 때문에 올바른지지를받지 못할 것입니다. 단단한 바닥보다 침대에서 다리를 밟는 동안 넘어 질 가능성이 더 큽니다.
- 질문 하루에 몇 번, 얼마나 다리를 연습해야합니까? 그것은 당신에게 달려 있습니다. 우선, 하루에 한 번, 당신이 그것을 지탱할 수있는만큼 오래 붙잡아보십시오. (쓰러지거나 등이 다 치지 않도록하십시오.) 자신감이 생긴 후에는 더 오래 잡아보십시오. 그러나 다시는 등을 긴장시키지 마십시오.
- Question 머리가 아직 땅에 닿았을 때 어떻게 밀어 내나요? 밀고 나갈 준비가되면 뒤를 돌아보십시오. 또한 손목과 등을위한 몇 가지 운동을하십시오.
- 질문 나 자신을 들어 올릴 수 없습니다. 어떻게해야합니까? 코어 근육을 강화해야합니다. 크런치와 같은 코어 강도 초과를 시도하십시오.
- 질문 내 다리는 왜 평평합니까? 당신은 아마 유연한 등이 없을 것입니다. 코브라 포즈를 취하여 더 강하고 유연하게 만드십시오.
- Question 손목을 펴고 땅을 밀려 고하면 손목이 아파요. 어떻게 고칠 수 있습니까? 특히 이와 같은 포즈를하는 데 익숙하지 않은 경우 손목에 힘과 유연성을 키워야합니다. 매일 운동을 통해 이러한 힘과 유연성을 구축 할 수 있습니다. 요가의 코브라 자세를 시도하되, 손바닥이 앞을 향하게하는 대신 손을 돌려 손바닥이 바닥에 평평하고 손가락이 몸을 향하도록합니다.
- 질문 물구나무 서기 다리를 안전하게하는 방법은? 근육이 긴장되지 않도록 미리 스트레칭을하세요. 또한 유연성이 있는지 확인하십시오. 유연성을보고 동영상을 늘리면 도움이 될 수 있습니다.
- 질문 체조 다리나 백 벤드를 밀어 올릴 수 없으면 어떻게합니까? 다리를 만드는 방법을 배우려면 시간이 걸립니다. 직접 얻을 수있을 때까지 코치에게 자리를 요청하십시오. 정말 힘들다면 개인 레슨을받을 수 있습니다.
