격렬한 운동 후 통증이나 아픔을 느끼는 것은 일반적으로 다른 운동 세션에서 사람들을 억제하기에 충분합니다. 운동 후 24 ~ 48 시간에 발생하는 근육통을 '지연 발병 근육통'(DOMS)이라고합니다. 운동하는 동안 근육에 작은 눈물이 생겨 근육 섬유가 손상되기 때문에 발생합니다. 근육이 찢어지면 염증이 생기고 전문가들은 통증을 유발하는 눈물과 염증의 조합이라고 믿습니다. 그러나 이것은 나쁜 것이 아닙니다. 근육이 치유됨에 따라 근육이 강화되어 근육이 더 커지고 강해집니다. 몇 가지 운동 후 전략을 실행하면 운동 통증에서 회복 할 수 있습니다. 운동 통증에서 회복하는 방법은 다음과 같습니다.
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단계
- 하나 격일로 운동하십시오.
- 격일로 근육을 단련하면 근육이 회복 될 수있는 기회를 얻게됩니다. 매일 근력 운동은 근육이 치유되는 데 따른 이점없이 근육을 계속 피로하게합니다. 격일로 운동하거나 하루에 근력 운동을하고 다음 날에는 유산소 운동을하십시오. 이렇게 시차를두면 더 빨리 회복 할 수 있습니다.
- 2 고단백 간식 먹기.
- 운동 후 저지방 단백질이 풍부한 간식을 먹으면 근육이 더 빨리 회복하는 데 필요한 연료를 공급하는 데 도움이됩니다. 달걀 흰자, 살코기 또는 칠면조, 저지방 또는 탈지유는 모두 지방이 적은 고단백 선택입니다. 더 좋은 방법은 생 견과류 1 온스를 잡거나 샐러드에 콩을 추가하는 것입니다.
- 삼 운동에 적절한 쿨 다운을 포함하십시오.
- 운동이 끝날 때 10 분 동안 몸을 식히면 근육이 더 빨리 회복됩니다. 쿨 다운에는 약간의 걷기 또는 느린 조깅과 근육 이완을위한 충분한 스트레칭이 포함되어야합니다.
- 4 열 패드를 바르십시오.
- 가열 랩과 패드는 특히 국소화 된 경우 운동 통증으로 인한 통증을 줄이는 데 효과적인 것으로 입증되었습니다. 모든 근육이 아프면 히트 랩이별로 도움이되지 않습니다. 열은 염증을 줄이고 통증을 줄이는 것으로 입증되었습니다.
- 5 아세트 아미노펜이나 다른 형태의 항염증제 복용하기. 처방 된대로 항염증제를 복용하면 근육통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 처방전없이 구입할 수있는 제품을 사용하는 경우 투여 지침을 따르십시오.
- 6 체리 주스 마시기.
- British Journal of Sports Medicine에 발표 된 연구에 따르면 운동 전후에 체리 주스를 마시면 근육통을 줄일 수 있다고합니다. 체리는 근육에 유익한 효과가 있다는 소문이 오래 전부터 있었지만 이번 연구는 최초의 연구였습니다.
- 7 과용하지 마십시오.
- 운동 후 심한 근육통을 피하는 가장 좋은 방법은 운동을 과도하게하지 않는 것입니다. 몸에 귀를 기울이십시오. 통증과 근육 피로를 느끼기 시작하면 중단하십시오. 근육을 더 많이 밀수록 근육이 더 아프고 근육에 실제 손상을 입힐 위험이 커집니다.
- 8 뜨거운 물로 목욕하기. 광고
전문가 조언
운동을하면서 경험할 수있는 3 가지 유형의 통증이 있습니다.
- 운동과 관련된 통증 : 신체 운동을 할 때 벤치 프레스 나 팔 굽혀 펴기를 할 때와 같은 신체적 고통을 경험할 수 있습니다. 그것은 일반적으로 사라지지 않지만 신체는 그것에 적응할 수 있습니다.
- 지연 발병 근육통 (DOMS) : 처음 훈련을 시작하거나 새로운 운동을 시도 할 때 지연 발병 근육통이 매우 높아서 운동 후 매우 아플 것입니다. 그러나 일관성이 있다면 그것은 극적으로 향상 될 것이므로 그 통증을 진전의 지표로 사용하지 마십시오.
- 부상으로 인한 통증 : 부상 통증이 더 우려됩니다. 근육을 당겼거나 무언가를 긴장했다면 밀어 내려고하지 마십시오. 대신 체육관으로 돌아 가기 전에 의사를 만나십시오.
커뮤니티 Q & A
검색 새 질문 추가- 상담자 학교에는 매일 체육관이 있습니다. 정말 아팠어요. 통증을 줄이는 쉬운 방법이 있습니까? Epsom 소금으로 뜨거운 목욕하기. 운동 전후에 항상 부드럽게 스트레칭하십시오.
- 질문 매일 트랙으로 만나기 전에 회복해야 할 작은 것들은 무엇입니까? 충분한 수면을 취하십시오. 몸에 더 많은 것이 필요할 수 있습니다. 근육이 회복을 위해 단백질을 사용하므로 식단에 충분한 단백질을 섭취하십시오. 물을 충분히 마셔 라. 칼륨과 스트레칭을 위해 바나나를 먹습니다.
- 질문 직장에서 종아리 통증을 완화하려면 어떻게해야합니까? 그것은 정말로 당신의 직업에 달려 있습니다. 책상에서 일하는 경우 난방 패드를 사용하십시오. 그렇지 않다면 발가락 터치, 종아리 스트레칭 및 어깨 롤과 같은 스트레칭을하십시오.
- Question 4 일간 운동을하고 저렇게 쉬고 계속 가면 근육이 뭉쳐야 튼튼해 지나요? 상체 운동과 하체 운동을 번갈아 가며 매일 운동을 할 수 있습니다. 그래서 월요일에 당신은 상체를 일합니다. 화요일에 하체 운동을하면 상체가 회복 될 수 있습니다. 수요일에 당신은 다시 일을합니다. 일반적으로 48 시간이면 근육이 회복되기에 충분한 시간입니다. 근육통은 질량을 늘리려는 경우 필요할 수 있지만 정의를 유지하려는 경우에는 그다지 많지 않습니다.
- 질문 매일 방과후에 웨이트 트레이닝을하는데 목욕할 시간이 없습니다. 아픔을 멈추기 위해 또 무엇을 할 수 있습니까? 가능하면 휴식을 취하고 스트레칭을하고 근육을 펴십시오. 운동을 충분히하면 통증이 사라지고 몸이 익숙해집니다. 또한 물을 많이 마시고 칼륨을 충분히 섭취하십시오.
- 질문 체중 운동을 시작할 때 팔 굽혀 펴기부터 시작하여 벤치 프레스를 잘하십시오 : 10 회씩 10 세트. 다음날 아파요. 나는 쉬었다. 여전히 약간 아프다. 가벼운 벤치 프레스를합니까? 시 포레스트 10 회 10 세트? 그것들을 2 개의 다른 운동으로 나누는 것이 더 낫습니다 – 5 세트의 표준 벤치; 5 세트 경사. 10 세트의 동일한 운동 (벤치)을하는 것이 아픔의 이유입니다. 그리고 당신은 두 번째 5 세트를 낭비하고 있습니다 – 특정 근육을 과도하게 사용합니다. 동일한 근육 그룹 (가슴 등)을 사용하는 사이에는 항상 쉬는 날입니다. 강력한 제안 : 혼합-대체 근육 그룹 작업. 가슴 1 일 (벤치); 휴일; 그런 다음 등을 돌립니다. 쉬는 날, 가슴. 웨이트 머신이나 풀업 바가 없습니까? 나뭇 가지를 찾으십시오. 또는 매달릴 바. 균형 잡힌 처방이 권장됩니다. 다른 등 운동은 부상을 피하기 위해 신중한 기술이 필요합니다. 풀업은 안전합니다. 휴식은 매우 중요합니다. 실제 운동에도 똑같이 중요합니다.
- Question 저는 방금 응원을 시작했습니다. 저는베이스이고 체조를 해본 적이 있지만 지금까지 그렇게 아프다고 느낀 적이 없습니다! 응원하면서 고통을 줄이는 방법 에단 옹 응원 후에는 앉아서 응원 시간을 조금 제한하거나 차가운 목욕을하는 등 며칠 동안 휴식을 취할 수 있습니다.
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팁
- 격렬한 운동으로 악화 될 수있는 건강 문제가 없는지 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와상의하십시오.
- 운동하기 전에 수박 주스를 마신다. 한 연구에 따르면 운동 선수들이 운동하기 한 시간 전에 수박 주스 두 잔을 마셨을 때 운동 후 근육통이 덜한 것으로 나타났습니다.
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경고
- 운동 중 부상을 방지하려면 운동을 제대로하고 있는지 확인하세요. 확실하지 않은 경우 피트니스 전문가에게 도움을 요청하십시오.
- 항상 몸에 귀를 기울이십시오. 통증이나 심한 근육 피로를 느끼면 운동을 중단하십시오. 그렇지 않으면 근육에 심각한 손상을 줄 수 있습니다.
