웨이트 트레이닝 시작 방법 : 개인 트레이너에게 문의

웨이트 트레이닝은 평소의 피트니스 루틴을 바꿀 수있는 좋은 방법이지만, 이전에 웨이트 랙을 한 번도 본 적이 없다면 약간 어려울 수 있습니다. 걱정하지 마세요. 공인 트레이너이자 교정 운동 전문가 인 Laila Ajani가 도와 드리겠습니다. 처음으로 웨이트 트레이닝을 시작하는 것과 관련된 많은 일반적인 질문에 대답하는이 가이드를 살펴보세요.

질문 하나 5 : 훈련을 얼마나 자주 계획해야합니까?

Laila Ajani : 반복에 집중할 수 있도록 매주 3 일을 웨이트 트레이닝에 바칩니다. 30 분 정도 운동을하고 각 운동마다 5-8 회 반복하십시오. 마지막 반복에서 조금 느리게하십시오. 이것은 자신을위한 루틴을 설정하는 정말 좋은 방법입니다!
추가 연구 웨이트 트레이닝은 근육에 작은 찢어짐을 만들어 근육이 치유되면서 더 강해지도록 도와줍니다. 운동 시간을 2 일 간격으로 두어 근육이 회복되는 동안 근육에 부담을주지 않도록합니다. 또한 운동의 시작과 끝에서 5-10 분 동안 워밍업과 쿨링을하여 근육을 보호하십시오.
- 산책은 근육을 따뜻하게하는 좋은 방법이며 스트레칭은 몸을 식히는 데 좋은 방법입니다.

질문 2 5 : 초보자 인 경우 웨이트 트레이닝을 시작하려면 어떻게해야합니까?

Laila Ajani : 체육관에는 활용할 수있는 많은 훌륭한 리소스가 있습니다. 시작하려면 덤벨이나 바벨을 집거나 개인 트레이너를 고용하는 것이 좋습니다. 개인 트레이너가 만든 방법 비디오를 온라인으로 검색 할 수도 있습니다. 초심자로서 웨이트 트레이닝 중에 대부분의 근육 그룹을 치는 데 집중하십시오.
- 거의 모든 체육관에는 덤벨이 있지만 바벨은 찾기가 조금 더 어렵습니다.
추가 연구 웨이트 트레이닝은 훌륭한 운동이지만주의하지 않으면 부상을 입을 수 있습니다. 견인력이 좋은 신발을 신고 항상 적절한 형태로 웨이트를 들어 올리십시오. 벤치 프레스와 같은 주요 리프트를하고 있다면 친구, 트레이너 또는 운동 파트너에게 체중이 너무 무거울 경우를 대비해달라고 요청하세요. 웨이트 트레이닝 운동 중에 많은 통증을 느끼면 즉시 운동을 중단하십시오.
- 피트니스 강사는 웨이트 트레이닝을 처음 시작할 때 가장 안전하고 최선의 방법입니다. 최고의 리프팅 기술을 보여주고 자신에게 잘 맞는 운동 계획을 세우는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 시작하기에 좋은 몇 가지 운동은 가슴 프레스, 구부러진 행, 삼두근 확장, 이두근 컬, 무릎 확장, 다리 프레스 및 햄스트링 컬입니다.

질문 삼 5 : 근육을 빠르게 만드는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?

Laila Ajani : 더 많은 양의 무게로 더 적은 수의 반복을하십시오. 바벨을 사용하는 경우에는 마이크로 로딩 , 당신의 무게를 조금씩 증가시키는 곳. 예를 들어, 50 파운드 (23kg)와 같이 1 주일 동안 정해진 체중으로 운동을 할 수 있습니다. 다음 주에는 체중을 24kg (52 파운드)까지 올릴 수 있습니다. 마이크로로드하면 웨이트 트레이닝에서 많은 진전을 볼 수 있습니다.
- 안타깝게도 덤벨은 일반적으로 더 큰 무게 증가로 점프하기 때문에 마이크로 로딩은 쉬운 선택이 아닙니다.
추가 연구 정말 무거운 무게로 시작하지 마세요. 전문가에 따르면 운동 요법을 변경하거나 일상 생활에 새로운 운동을 추가하면 부상을 입을 가능성이 가장 높습니다. 몸에 부담을주지 않고 편안하게 들어 올릴 수있는 웨이트부터 시작하여 점차적으로 올라갑니다.
- 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 긴장이나 부상으로 이어지지 않는 안전한 웨이트 트레이닝이나 마이크로 로딩 요법을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.

질문 4 5 : 허벅지 강화를위한 최고의 운동은 무엇입니까?

Laila Ajani : 백 스쿼트는 훌륭한 옵션입니다. 이를 위해 바벨을 등에 대고 스쿼트를합니다. 바벨을 어깨 앞쪽으로 이동시키는 프론트 스쿼트를 할 수도 있습니다. 일반적으로 모든 변형 스쿼트는 허벅지를 확실히 운동시키고 런지, 스텝 업, 피스톨 스쿼트 및 레그 프레스와 같이 더 강하게 만듭니다. 불가 리안 스플릿 스쿼트는 허벅지를위한 또 다른 훌륭한 다리 운동입니다.
- 체육관에있는 경우 무릎 확장 기나 시시 스쿼트 머신도 허벅지를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
추가 연구 백 스쿼트를하려면 바벨이나 덤벨을 목덜미 바로 아래 등 위쪽을 따라 수평으로 놓습니다. 오버 핸드 그립으로 웨이트의 양쪽을 잡고 손은 앞을 향합니다. 무릎을 구부리고 쪼그리고 앉을 때 등을 똑바로 유지하고 몸을 낮추면서 가슴을 들어 올리십시오. 허벅지가 바닥과 거의 평행을 이루면 멈추고 엉덩이와 무릎을 동시에 움직여 서있는 자세로 몸을 들어 올리십시오.
- 백 스쿼트 중에는 항상 뒤꿈치가 바닥에 닿도록 유지하여 제자리에 고정되도록합니다.
- 발가락 위로 무릎을 꿇지 마십시오. 그렇지 않으면 긴장하거나 다칠 수 있습니다.

질문 5 5 : 엉덩이와 엉덩이를 강화하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?

Laila Ajani : 바벨 데 드리프트는 둔근을 성장시키는 환상적인 방법입니다. 덤벨 데 드리프트는 데 드리프트의 변형이지만 무거운 바벨은 훨씬 더 빨리 성장시킵니다. 글 루트 브리지는 백 스쿼트 및 불가리아 스플릿 스쿼트와 함께 또 다른 훌륭한 옵션입니다. 이것은 매우 효율적인 운동입니다. 한 번에 여러 신체 부위를 운동하므로 시간 측면에서 많은 돈을 벌 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 가장 큰 승자는 확실히 바벨 데 드리프트와 둔근 다리입니다.
- 가능하다면 둔근과 엉덩이 운동을 할 때 피트니스 강사와 함께 훈련하십시오. 이러한 운동 중 일부는 올바른 위치에 있지 않으면 부상을 입을 수 있으므로 전문가가 로프를 보여주는 것이 도움이됩니다.
추가 연구 바벨 데 드리프트를하려면 발을 어깨 너비보다 조금 더 벌리고 서십시오. 오버 핸드 그립으로 바벨을 앞쪽으로 잡고 무게를 발 중간 부분에 줄이십시오. 쪼그리고 앉을 때 등을 똑바로 유지하고 아래로 내려갈 때 바벨 위에 어깨를 정렬하십시오. 다시 들어 올리려면 다리로 아래로 밀면서 동시에 엉덩이와 무릎을 들어 올리십시오. 다시 완전히 똑바로 올 때까지 몸을 계속 들어 올리십시오.
- 스쿼트에서 일 어설 때 엉덩이를 너무 빨리 들어 올리지 마십시오. 대신 무릎으로 엉덩이를 들어 올리십시오.
- 등을 둥글 지 않고 똑바로 유지하십시오. 둥근 등은 많은 부담을 줄 수 있습니다!