런닝 머신은 일반적으로 심장 강화 운동을 제공하는 데 사용되지만 기계가 할 수있는 전부는 아닙니다. 트레드밀을 사용하여 근력 운동 루틴을 도울 수도 있습니다. 유산소 운동과 체중 운동을 결합한 인터벌 계획을 만들어 전신 운동을하거나 다양한 속도와 경사를 활용하여 낮은 신체 강도를 구축하는 점진적인 계획을 만드십시오. 근력 운동을 처음 접하거나 부상에서 회복중인 경우에는 경사로를 걸어 근육을 단단하게 할 수도 있습니다.
단계
방법 하나 3 : 간격 계획 생성
- 하나 워밍업 시간을 가지십시오. 운동의 처음 3 ~ 5 분 동안 빠르게 걷기를 포함하여 몸을 따뜻하게하십시오. 유지하기 위해 노력할 필요가있을만큼 충분히 빠르지 만 호흡 패턴을 바꾸기 시작할만큼 빠르지는 않습니다.
- 일반적으로 워밍업 걷기에 권장되는 속도는 3.5 ~ 4mph (5.5 ~ 6.5km / h)이지만 자신의 능력과 편안함 수준에 맞게 속도를 조정해야합니다.
- 2 실행 간격을 결정하십시오. 총 30 ~ 60 분 동안 2 분 및 3 분 세그먼트로 작업하고 자연스러운 속도로 달리기, 조깅, 달리기, 빠르게 걷기를 번갈아 가며 계획을 세우십시오. 근력 운동을 위해 매 3 ~ 4 인터벌을 열어 두십시오.
- 두 개의 유사한 활동을 나란히 설정하지 마십시오. 예를 들어 조깅, 걷기, 조깅이 포함 된 세션을 만들지 마십시오.
- 스프린트는 계획의 걷기 또는 조깅 간격보다 많아서는 안됩니다.
- 런닝 머신에서 자신의 조깅, 자연스러운 달리기 및 전력 질주 속도를 확인하십시오.
- 삼 근력 간격을 계획하십시오. 근력 훈련을 위해 열려있는 간격에서 운동에 통합하려는 체중 근력 운동을 결정합니다. 일반적인 운동에는 팔 굽혀 펴기, 크런치, 플랭크, 스쿼트, 버피, 사이드 스텝 및 로우와 같은 저항 밴드 운동이 포함됩니다.
- 인터벌 동안 하나 이상의 운동을 연습하도록 선택할 수 있습니다. 예를 들어, 60 초 동안 플랭크를 잡고 2 분 간격으로 60 초 동안 스쿼트를 할 수 있습니다.
- 러닝 머신 옆에 한 쌍의 덤벨을 두어 스쿼트 및 로우와 같은 운동에 사용하여 저항을 더 추가 할 수도 있습니다.
- 4 주간 루틴에 맞게 근력 운동 간격을 계획하십시오. 예를 들어, 일주일에 두 번 운동하기로 선택한 경우 전신 운동에 집중하십시오. 일주일에 5 번 운동하기로 선택한 경우 각 세션마다 다른 근육 그룹을 목표로 지정하십시오.
- 회복 일도 계획해야합니다. 쉬지 않고 연속 3 일 이상 근력 운동을하지 마십시오.
- 5 마지막에 식히십시오. 운동을 마친 후 3 ~ 5 분 동안 식히십시오. 여기에는 또 다른 활발한 걷기 또는 근육 경련을 방지하는 데 도움이되는 돌진 및 굽힘과 같은 깊은 스트레칭이 포함될 수 있습니다.
- 복근과 같은 신체의 특정 부위에 근력 간격을 집중했다면, 그 부위에도 스트레칭을 집중하세요.
방법 2 3 : 인클라인 러닝 계획 개발
- 하나 예비 프로그램을 만듭니다. 하체 근력을 키우려는 경우 경사 달리기 계획이 둔근, 엉덩이 및 다리 근육을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음과 같이 점차적으로 증가하는 경사 계획으로 시작하십시오.
- 경사없이 1.6km (1 마일)
- 2 %로 1.2km (0.75 마일)
- 3 %에서 0.8km (0.5 마일)
- 0.4km (0.25 마일) 4 %
- 3 %에서 0.8km (0.5 마일)
- 2 %로 1.2km (0.75 마일)
- 1 (1.6km) 마일 (경사 없음)
- 2 지구력을 키우십시오. 경사 운동이 더 편안 해지면 경사를 높여 지구력을 키우십시오. 운동이 덜 힘들다는 것을 알게되면 일반적으로 매주에서 2 주까지 각 간격의 기울기를 1 % 씩 늘립니다.
- 운동은 심박수를 높여야하지만 너무 긴장해서 숨을 쉬기 어렵거나 근육이 잠기는 것은 아닙니다. 운동이 너무 강렬하다고 생각되면 줄이십시오.
- 삼 간격을 변경하십시오. 경사와 속도를 변경하여 변화를 만들고 달리는 언덕의 영향을 모방하십시오. 높은 경사에서 상대적으로 평평한 경사로 이동 한 다음 다시 더 큰 경사로 이동하고 필요에 따라 속도를 조정하여 심박수를 유지하십시오. 일부 런닝 머신에는 이러한 운동을위한 기능이 내장되어 있지만 직접 계획하는 경우 다음을 시도해 볼 수 있습니다.
- 0.8km (9 %)
- 0.75 (1.2km) 마일 (4 %)
- 1 마일 (1.6km) 11 %
- 0.5 마일 (0.8km), 15 %
- 0.25 (0.4km) 마일 (2 %)
방법 삼 3 : 오르막 걷기
- 하나 점진적인 경사로 시작하십시오. 꾸준한 오르막 걷기 또는 조깅은 근력 강화에 도움이되는 잘 알려진 방법이며, 특히 근력 운동을 시작하는 사람이나 부상에서 회복중인 사람에게 특히 그렇습니다. 다리와 코어 근육을 만드는 데 도움이되는 점진적인 경사로 시작하십시오.
- 경사가없는 빠른 속도로 5 분 동안 워밍업합니다.
- 일반적으로 약 8 % 이하로 시작하려면 기울기를 점진적으로 설정하십시오.
- 그 경사면에서 25 ~ 35 분 동안 꾸준히 걷습니다.
- 2 경사를 높이십시오. 하체 근육을 만들면서 기울기를 높일 수 있습니다. 운동이 더 쉬워 진다고 느끼면서 점차적으로 올라가십시오. 근육 피로를 피하기 위해 한 번에 2 % 이상의 증가를 피하십시오.
- 걷기가 가파를수록 근육이 더 어려워집니다. 근육이 피곤 해지는 것을 느껴야하지만, 운동이 끝난 후 계속 걸을 수 없거나 체중을 제대로 지탱하지 못할 정도는 아닙니다.
- 삼 저항을 추가하십시오. 웨이트 벨트 또는 발목 웨이트를 착용하거나 걸을 때 작은 손 웨이트를 들고 저항력을 높이고 더 큰 힘을 키울 수 있습니다. 웨이트 벨트와 발목 웨이트는 코어를 연결하고 전체적인 저항력을 높이는 데 유용하며 손 웨이트는 팔을 강화하고 탄력을주는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 유산소 운동 중 웨이트를 사용할 때는 항상주의하십시오. 발목 웨이트와 벨트에 퀵 릴리스 옵션이 있는지 확인하고 쉽게 들고 움직일 수없는 손 웨이트를 사용하지 마십시오.
- 또한 발목 웨이트를 착용하는 것은 팔이나 다리 인 긴 레버 끝에 하중을 가하는 것과 같습니다. 이것은 관절을 긴장시키고 심각한 관절 부상이나 근육, 힘줄 또는 인대 긴장 및 파열을 유발할 수 있습니다. 발목 웨이트를 착용하거나 1 분 이상 덤벨을 휴대하지 마십시오. 1 분 후에 벗고 다시 착용하기 전에 휴식을 취하십시오.
커뮤니티 Q & A
검색 새 질문 추가- Question 러닝 머신으로 고관절 외전 근을 어떻게 강화할 수 있습니까? 스칼렛 즈하 대신 자전거를 시도해야합니다. 그들은 정말로 엉덩이를 강화하고 체지방을 낮추는 데 도움이됩니다. 러닝 머신을 사용하면 앞쪽에있는 무언가를 잡고 엉덩이를 뒤로 밀려 고 할 수 있습니다. 또 다른 한 가지는 체조, 스트레칭 또는 핵심 운동을하는 것입니다.
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경고
- 격렬한 운동 루틴을 시작하거나 식단 및 훈련 계획을 크게 변경하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.
- 공인 된 개인 트레이너와 긴밀히 협력하지 않는 한 풀업이나 딥과 같은 운동을위한 소품으로 러닝 머신을 사용하지 마십시오.
