주요 운동 장비는 꽤 비용이들 수 있지만 안정 공은 표준 운동 요법에 다양성과 함께 균형 요소를 추가하는 비교적 저렴한 장비입니다. 스태 빌리티 볼로 팔을 강화하려면 스태 빌리티 볼에 앉거나 버팀대를하면서 볼없이하는 것과 유사한 운동을하십시오. 공은 운동의 난이도를 높이고 핵심 구성 요소를 추가하고 전반적인 체력을 향상시킵니다.
단계
방법 하나 3 : 스태 빌리티 볼에서 덤벨 사용
- 하나 안정 공 위에 앉아 이두박근을한다. 이두근 컬은 상당히 일반적인 근력 운동입니다. 스태 빌리티 볼에 앉은 채로하면 코어가 계속 참여하고 운동에 전신 어려움이 추가됩니다.
- 시작하려면 양손에 하나씩 들고 1 ~ 5 파운드의 덤벨을 선택합니다. 무릎을 직각으로하고 발을 모으고 스태 빌리티 볼 위에 앉습니다. 팔을 옆으로 똑바로 세우고 엉덩이를 약간 앞으로 배치하십시오.
- 팔꿈치를 구부릴 때 손바닥을 앞으로 향하게하여 무게를 어깨쪽으로 천천히 올리십시오. 무게가 어깨에서 주먹 너비가 될 때까지 위로 컬링 한 다음 시작 위치로 돌아 가기 위해 제어 된 동작으로 무게를 낮추십시오.
- 움직임을 느리고 안정적으로 유지하고, 갑작스러운 움직임을 피하거나 무게를 다시 낮추기 위해 중력에 의존하십시오.
- 이두근 근육의 근력을 키우기 위해이 운동을 각각 10 ~ 15 회씩 2 ~ 3 세트한다.
- 서서 덤벨을 잡는 대신 공을 잡고이 운동을 할 수도 있습니다. 손으로 공을 잡고 컬을하면 이두근과 가슴 근육이 사용됩니다. 균형을 맞추기 위해이 운동을하는 동안 한쪽 다리로 서있을 수도 있습니다.
- 2 그립력을 향상시키기 위해 팔뚝 컬을 포함하십시오. 팔뚝 컬은 팔뚝과 손목의 힘을 증가시킵니다. 최근에 손목 부상을 입었거나 손목 터널 증후군이있는 경우이 운동을 피하십시오.
- 이두근 컬에했던 것보다이 운동에 더 가벼운 무게를 사용하고 싶습니다. 이들은 더 작은 근육이며 일반적으로 2 ~ 3 파운드면 충분합니다. 덤벨이 그렇게 작지 않은 경우 가벼운 물체를 사용할 수 있습니다. 물체가 동일한 지 확인하십시오.
- 이두박근 컬처럼 공 위에 앉으 되, 발은 어깨 너비만큼 벌리십시오. 팔꿈치를 허벅지 위에 올려 놓고 손바닥을 위로 올린 채 웨이트를 잡습니다.
- 너클을 팔꿈치쪽으로 구부리고 손목을 구부린 다음 무게를 다시 시작 위치로 내립니다.
- 움직임이 느리고 제어되는지 확인하십시오. 손목을 찌르지 마십시오. 이 운동을 10 ~ 15 회 반복하는 2 ~ 3 세트를하십시오.
- 삼 프랑스 언론을하세요. 삼두근 익스텐션은 거의 독점적으로 삼두근을 목표로하지만, 안정성 공에서 균형을 유지해야하기 때문에 적절한 등 및 코어 운동도 얻을 수 있습니다. 서있는 것을 선호하거나 덤벨이없는 경우 안정 공을 머리 위로 들고 프렌치 프레스를 할 수도 있습니다.
- 하나의 덤벨을 들고 양손으로 잡거나 손에 안정 볼을 잡습니다. 숨을들이 쉴 때 복근을 조이고 등과 코어를 안정시키고 어깨를 아래로 당깁니다.
- 팔이 곧게 펴지고 천장을 향할 때까지 덤벨 또는 스테 빌리티 볼을 머리 위로 덤벨 또는 스테 빌리티 볼을 위로 누릅니다. 팔꿈치를 잠그지 않도록주의하십시오.
- 이 운동은 안정 공 위에 앉거나 서서 머리 위로 공을 잡고 시작합니다.
- 숨을 내쉴 때 팔꿈치를 구부려서 머리 뒤로 덤벨이나 안정 볼을 천천히 내리고, 숨을들이 쉬고 반복 할 때 시작 위치로 되돌립니다.
- 이 운동을 2 ~ 3 세트하고 각 세트에 10 ~ 15 회 반복합니다.
- 4 점차적으로 사용하는 체중을 늘리십시오. 덤벨의 무게를 점차적으로 늘리지 않으면 근력 운동의 효과는 시간이 지남에 따라 감소합니다. 땀을 흘리지 않고 일상을 마칠 수 있다면 1 ~ 2 파운드를 더해야 할 때일 수 있습니다.
- 체중을 늘린다 고해서 부피가 커지는 것은 아닙니다. 더 부피가 큰 근육을 만들려면 특별히 그 목적에 맞는 다른 운동을해야합니다.
- 근력 운동을 할 때 올바르게 운동하면 시간이 지남에 따라 팔이 힘을 얻습니다. 팔이 강해짐에 따라 동일한 운동을하거나 자신이 구축 한 힘을 유지하기 위해 무게를 추가해야합니다.
- 운동에 필요한 반복을 완료하는 데 사용할 수있는 최대 체중을 선택하면 근력을 더 빠르게 구축 할 수 있습니다. 이렇게하면 근육을 피로하게 만들 수 있습니다.
방법 2 3 : 가슴과 어깨를 겨냥
- 하나 가슴 플라이를 사용하여 어깨 앞쪽 가슴과 팔뚝을 만듭니다. 가슴 플라이는 가슴, 삼각근 및 이두근을 만드는 데 도움이되는 동시에 가슴에 좋은 스트레칭을 제공합니다. 이 운동은 또한 가슴과 등을 강화하기위한 추가 운동을하기 전에 가슴 근육을 따뜻하게하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 양손에 덤벨을 들고 안정 공 위에 앉아 시작하십시오. 다리는 엉덩이 너비만큼 벌리고 발이 앞쪽에 있어야합니다.
- 공이 어깨 뒤에 있고 무릎이 직각이 될 때까지 공을 앞으로 굴립니다. 몸은 바닥과 거의 평행해야합니다.
- 팔을 몸 위로 똑바로 뻗어 하늘을 향한 상태에서 무게를 머리 위로 함께 누르십시오. 팔꿈치를 약간 구부리십시오. 숨을 내쉴 때 손바닥이 위를 향할 때까지 천천히 통제 된 방식으로 팔을 내립니다. 단순히 팔을 떨어 뜨리지 않도록주의하십시오. 움직임을 능동적으로 제어하고 있는지 확인하십시오.
- 그런 다음들이 마시고 웨이트를 시작 위치로 다시 들어 올립니다. 이 운동을 한 세트로 10-15 회 반복하십시오.
- 2 일상에 플라이볼을 추가하십시오. 플라이볼 운동은 가슴과 어깨의 힘을 키우기 위해 스테 빌리티 볼에서 할 수있는 또 다른 메디슨 볼 운동입니다. 메디신 볼이없는 경우 덤벨을 사용하여이 운동을 할 수도 있습니다.
- 스테 빌리티 볼로 등을 대고, 등에 스테 빌리티 볼을 어깨 아래에, 머리를 볼의 상단 중앙에 눕습니다. 양손으로 메디신 볼이나 덤벨을 가슴에 대십시오.
- 엉덩이를 들어 올리고 발이 바닥에 단단히 밀착 된 상태에서 무릎이 직각인지 확인하십시오. 몸은 바닥과 거의 평행해야합니다. 그런 다음 팔을 머리 위로 뻗어 메디신 볼이나 덤벨이 어깨 바로 위에 오도록합니다.
- 공이나 덤벨을 왼손으로 옮기고 오른팔은 머리 위로 뻗어 둡니다. 숨을 내쉬면서 천천히 왼팔을 옆으로 똑바로 내립니다. 숨을들이 쉬고 팔을 천천히 중앙으로 가져옵니다.
- 체중을 오른손으로 바꾸고 오른팔로 같은 운동을 반복하고 왼팔을 머리 위로 뻗은 상태에서 똑바로 옆으로 내립니다.
- 이 운동을 10 번 반복하거나 양쪽에 5 번 반복하여 한 세트를 만듭니다. 2 ~ 3 세트를 할 때까지 빌드 업하십시오.
- 삼 가슴 프레스로 가슴과 어깨의 힘을 키우십시오. 팔 굽혀 펴기에 어려움이있는 경우, 동일한 근육을 사용하지만 팔 굽혀 펴기로 할 수있는 것보다 더 많은 체중을 조절할 수있는 가슴 프레스로 시작하는 것이 좋습니다.
- 양손에 덤벨을 하나씩 들고 다리를 앞쪽에두고 발을 엉덩이 너비만큼 벌린 채 안정 공 위에 앉습니다.
- 무릎이 직각이되고 몸이 바닥과 거의 평행이 될 때까지 천천히 앞으로 구르십시오. 등은 편평하고 안정 공은 어깨와 머리 아래에 있습니다.
- 덤벨을 어깨 위로 똑바로 잡을 때까지 위쪽으로 누르십시오. 팔은 똑바로 펴야하며 손바닥은 발을 향해야합니다.
- 숨을 내쉬고 무게를 낮추면서 팔꿈치가 옆구리에 직각이 될 때까지 벌립니다. 팔뚝은 바닥과 거의 수직이되도록 똑바로 세워야합니다.
- 들이 마시고 무게 추를 중앙의 시작 위치로 다시 올립니다. 이 운동을 10 ~ 15 회 반복하여 한 세트를 완료합니다.
- 엉덩이가 더 낮은 경사 가슴 프레스는 일반 가슴 프레스보다 위쪽 가슴 근육을 목표로하고 도전합니다.
- 4 어깨 안정화 운동을한다. 이 운동은 중급 수준의 운동이므로 안정성 공에 대한 경험이 있고 전체적인 힘을 확신 할 때까지 루틴에 추가하고 싶지 않을 수 있습니다.
- 이 운동을 몸 아래에있는 안정 공으로 네 발로 시작하십시오. 손과 발은 바닥에 평평해야합니다. 손이 어깨 바로 아래에 있는지 확인한 다음 다리가 곧게 펴지고 발가락이 바닥에 올 때까지 다리를 펴십시오. 발 뒤꿈치를 쭉 뻗는다.
- 숨을 쉴 때 복근이 안정 공에 닿지 않도록하세요.
- 발이 바닥에 평평하고 팔과 가슴이 안정 공 위에 놓일 때까지 손으로 뒤로 걸어가십시오. 어깨는 아래로 당겨지고 등은 중립으로 유지하십시오.
- 숨을 내쉴 때 팔을 천천히 머리 위로 가져 오십시오. 이것이 'I'위치입니다. 왜냐하면 올바르게하면 몸이 대문자 'I'처럼 보이기 때문입니다. 그런 다음 흡입하고 팔을 다시 시작 위치로 가져옵니다.
- 다음 숨을 내쉴 때 대문자 'Y'가되도록 팔을 비스듬히 위로 올리십시오. 숨을들이 쉬고 팔을 다시 시작 위치로 가져옵니다.
- 팔을 'T'및 'W'위치로 가져 가면서 동일한 운동을 계속하십시오. 어깨를 구부리거나 어깨를 으쓱하지 않도록주의하십시오. 전체 시리즈는 한 번의 반복을 나타냅니다. 등과 어깨의 힘을 기르기 위해 천천히 3 ~ 5 번 반복하십시오.
방법 삼 3 : 체중 운동 시도
- 하나 팔 굽혀 펴기를위한 힘을 기르기 위해 판자를 포함하십시오. 플랭크는 주로 복부 근육을 목표로하지만 팔과 가슴 근육의 힘을 증가시켜 특별히 팔을 목표로하는 다른 근력 운동을 할 수 있도록 준비합니다.
- 안정된 공으로 플랭크를 시작하려면 공 뒤에 무릎을 꿇습니다. 무릎이 엉덩이 너비만큼 떨어져 있는지 확인하십시오. 팔을 완전히 뻗은 상태에서 손바닥을 공의 상단에 모 읍니다.
- 팔뚝과 팔꿈치가 공 위에 얹힐 때까지 공을 멀리 굴립니다. 몸이 어깨에서 무릎까지 직선을 이루도록 다리를 똑바로 유지하십시오.
- 심호흡을하고 플랭크 자세를 몇 초 동안 유지하거나 숨을 쉬십시오. 그런 다음 복근을 당겨 공에서 뒤로 굴러 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동을 10 ~ 15 회 반복하여 한 세트를 완료합니다. 필요에 따라 운동에 2 ~ 3 세트를 구성 할 수 있습니다.
- 무릎에서 멈추지 않고 발끝까지 올림으로써이 운동의 난이도를 높일 수 있습니다. 팔꿈치가 아닌 공에 발의 균형을 맞추는 리버스 플랭크는 약간 더 쉬운 버전입니다.
- 2 스태 빌리티 볼에 푸시 업을합니다. 스태 빌리티 볼에서하기 전에 규칙적인 팔 굽혀 펴기를 마스터했는지 확인하십시오. 팔 굽혀 펴기는 팔과 등과 가슴의 근육을 강화시키는 좋은 전체 체중 운동입니다. 정강이 아래로 안정 볼을 잡을수록 운동이 더 어려워집니다.
- 엎드린 자세에서 공을 정강이 아래에 놓고 바닥에 손을 대고 몸을 앞으로 뻗으십시오. 파트너가 시작 위치에 도달하도록 도와 줄 수 있습니다.
- 손은 어깨 너비보다 약간 더 떨어져 있어야합니다. 팔이 곧게 될 때까지 천천히 몸을 들어 올리십시오. 그런 다음 가슴을 낮추고 팔꿈치를 구부립니다.
- 아래로 밀 때와 위로 들어올 때 모두 움직임을 제어하십시오. 몸을 낮출 때 단순히 중력이 움직임을 제어하도록하지 마십시오.
- 어깨가 약하거나 어깨 부상에서 회복 중이라면 팔 굽혀 펴기를 피해야합니다.
- 삼 판자를 파이크로 밀어 올리십시오. 파이크는 주로 복부 근육을 목표로하는 더 어려운 운동이지만 팔과 가슴에도 상당한 정도의 영향을 미칩니다. 널빤지가 더 이상 도전적이지 않거나 다양성을 원하는 경우이 운동을 사용하십시오.
- 이 운동을 시작하려면 공을 배 아래에 놓고 손을 바닥에 놓은 상태로 공 위에 엎드린 상태로 눕습니다. 팔은 다리를 모으고 어깨 아래로 곧게 뻗어 야합니다.
- 공이 허벅지 바로 아래에 올 때까지 손으로 천천히 앞으로 걸어갑니다. 심호흡을하고 복근을 조인다. 엉덩이를 들어 올리고 무릎을 똑바로 유지하고 천천히 제어 된 동작으로 손을 향해 공을 굴립니다.
- 마무리 자세에서는 팔을 똑바로 세우고 머리, 어깨, 등이 마치 수영장에 다이빙하는 것처럼 바닥을 향한 상태로 수정 된 물구나무 서기에있게됩니다. 당신의 몸은 엉덩이에서 한 지점에 도달합니다. 팔은 바로 뒤로 뻗고 안정 공은 발목과 발 꼭대기 아래에 있습니다.
- 운동을 더 안전하고 쉽게 접할 수 있도록 엉덩이 리프트의 동작 범위를 줄여 최종 위치가 거꾸로 된 문자 V처럼 보이도록합니다.
- 몸이 평평해질 때까지 공을 천천히 굴려 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동을 처음 사용하는 경우 한 세트에서 5 회만 반복하여 최대 10 회 이상 반복하는 것이 좋습니다.
- 머리 나 목 부상의 위험이 있으므로 특히 방금 시작한 경우이 운동을 감시하는 사람이있는 것이 좋습니다.
커뮤니티 Q & A
검색 새 질문 추가 질문하기 200 자 남음이 질문에 대한 답변을 받으려면 이메일 주소를 포함하십시오. 제출광고
