등을 강화하는 방법

강한 등 근육은 상체를 안정적으로 유지하는 데 도움이되며 특히 하루 종일 앉아있는 경우 허리 통증을 예방할 수 있습니다. 튼튼하고 유연한 등을 만들려면 등 근육과 코어, 둔근, 햄스트링을 목표로하는 운동 루틴에 운동을 추가하세요. 강하고 건강한 등은 상체를 안정시키고 자세를 개선합니다. 에너지가 더 많다는 것을 알게 될 수도 있습니다.

테니스 스케치

방법 하나 3 : 등 근육 운동

하나 다리로 등, 둔근 및 햄스트링을 만드십시오. 무릎을 구부린 상태로 등을 대고 눕고 발은 어깨 너비만큼 떨어져 바닥에 평평하게 눕습니다. 팔을 몸의 양쪽에 평평하게 놓으십시오. 둔근과 햄스트링을 수축시켜 무릎이 직각이 될 때까지 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 5 초 동안 자세를 유지하고 심호흡을 한 다음 바닥으로 돌아갑니다. 이 연습의 10 회 반복으로 3 세트를 완료하십시오.
- 안정감을주기 위해 손바닥을 바닥에 대십시오. 다리 위치에있는 동안 등 아래 바닥에 손을 쥘 수도 있습니다.
- 등이 강해지면 팔을 바닥에서 떼어 놓은 상태에서 다리 운동을 할 수 있습니다. 이 운동은 몸을 안정시키기 위해 강한 코어 근육이 필요합니다.
2 브리지에서 덤벨 풀오버로 이동합니다. 시작하려면 가벼운 덤벨을 선택하고 벤치에 얼굴이 위로 향하게 눕고 양손으로 덤벨을 가슴에 대십시오. 덤벨을 가슴 위로 똑바로 들어 올린 다음 천천히 머리 뒤로 덤벨을 내리면서 팔꿈치를 구부립니다. 등 근육을 수축시켜 덤벨을 가슴 위로 올립니다.
- 이 연습을 5 ~ 10 회 반복하여 1 ~ 3 세트를 완료합니다. 튼튼하게 잡을 수만 있다면 메디신 볼이나 모든 종류의 무게를 저항에 사용할 수 있습니다. 양쪽에 하나씩 2 개의 덤벨을 사용할 수도 있습니다.
고급 변형 : 균형 공이 등 위쪽과 어깨를지지하고 발이 바닥에 평평하도록 균형 공 위에 누워 있습니다. 둔근을 수축하고 엉덩이를 다리 위치로 올린 다음 풀오버를 수행하십시오.
삼 새 개 운동을 사용하여 허리와 둔근을 강화하십시오. 어깨는 손목 바로 위에, 엉덩이는 무릎 바로 위에 놓고 '탁상'위치에서 손과 무릎에서 시작합니다. 척추는 평평해야합니다. 한쪽 팔을 어깨 높이까지 앞으로 쭉 들어 올릴 때 코어를 조입니다. 그런 다음 반대쪽 다리를 뒤로 똑바로 들어 올리십시오.
- 15 초 동안 자세를 유지하면서 둔근과 허벅지를 조이고 깊게 호흡합니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아가 다른 팔과 다리로 반복하십시오.
- 이 운동을 각면에서 5 번 반복하십시오.
4 바벨 로우로 등 근육을 움직입니다. 엉덩이 거리만큼 발을 벌리고 서서 어깨 너비보다 약간 넓게 손으로 바를 잡습니다. 허리를 약 45도 각도로 앞으로 구부리고 어깨는 뒤로 젖히고 무릎은 약간 구부립니다. 바벨을 무릎 위로 확장 한 다음 등을 수축하여 몸쪽으로 다시 당깁니다. 낮추고 1 ~ 3 세트의 8 ~ 10 회 반복합니다.
- 등의 부하를 줄이기 위해 복근을 사용하십시오. 이 운동으로 허리가 아프면 다른 운동으로 이동하십시오.
- 바벨이없는 경우 덤벨로이 운동을 할 수도 있습니다. 양손에 덤벨을 하나씩 들고 양쪽을 고르게 유지하십시오.
5 한쪽 팔 줄로 등 측면의 위도 근육을 강화하십시오. 운동 단계 또는 플랫폼에 한 발을 놓고 앞으로 몸을 기울여 허벅지에 손을 얹습니다. 반대쪽 팔로 덤벨을 잡고 바닥에 똑바로 매달립니다. 로잉 동작을 사용하여 몸통과 수평이 될 때까지 웨이트를 위로 당깁니다. 그런 다음 아래로 내립니다. 이 운동을 10 ~ 15 회 반복하는 1 ~ 3 세트를 한 다음, 다른 팔을 바꾸고 수행합니다.
- 두 팔로이 운동을 할 수도 있습니다 (운동 단계 나 플랫폼에 발을 올리지 않고). 그러나 한 번에 한 쪽씩하는 경우 일반적으로 더 무거운 무게를 사용하고 라트에 더 집중할 수 있습니다.
6 저항 밴드로 위도 풀다운을 시도하십시오. 체육관을 이용할 수 있다면 위도 풀다운 머신을 이용할 수 있습니다. 그러나 저항 밴드가 있으면 집에서 비슷한 운동을 할 수 있습니다. 어깨 너비보다 약간 더 떨어진 양손으로 저항 밴드를 머리 위로 잡고 의자에 서거나 앉으십시오. 한쪽을 아래로 당기면서 다른 손은 고정 된 상태로 유지하면서 위도 근육을 수축시킵니다. 시작으로 돌아가서 10 ~ 15 회 반복하는 1 ~ 3 세트를 한 다음 측면을 전환합니다.
- 강도를 높이려면 손을 더 가깝게 잡거나 더 무거운 밴드를 사용할 수 있습니다.
- 이 운동을하기 위해 앉아 있다면, 양쪽 발을 바닥에 평평하게 얹고 앉을 수 있도록 적절한 높이의 안정된 의자가 있는지 확인하십시오.
- 집에서이 운동을하는 또 다른 대안으로 벽에 강한 앵커 포인트를 사용하여 저항 밴드를 고정하십시오. 예를 들어, 튼튼한 옷걸이 나 옷장 난간에 저항 밴드를 감습니다. 저항 밴드의 양쪽을 잡고 운동을 완료합니다.
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방법 2 3 : 척추 유연성 향상

하나 엉덩이 크로스 오버 스트레칭으로 허리를 풉니 다. 무릎은 어깨 너비만큼 구부리고 발은 바닥에 평평하게 펴고 바닥에 등을 대고 누워 시작합니다. 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위로 교차 한 다음 양쪽으로 손을 뻗어 허벅지를 잡습니다. 엉덩이와 엉덩이가 늘어나는 느낌이들 때까지 무릎을 몸쪽으로 당긴 다음 15-30 초 동안 유지하면서 심호흡을합니다. 손을 떼고 반대쪽으로 전환합니다.
- 이 스트레칭을 양쪽에 최대 3 회 반복합니다. 스트레칭을 통해 깊게 숨을 쉬고 있는지 확인하십시오.
2 고양이-소 스트레칭을 사용하여 척추를 느슨하게하십시오. 손과 무릎에서 시작하여 엉덩이를 무릎 바로 위에두고 손목을 어깨 바로 아래에 두십시오. 복근을 수축하고 등을 둥글게하여 천장쪽으로 밀어 올리십시오. 15 ~ 30 초 동안 스트레칭을 유지 한 다음 다시 시작하여 배를 바닥으로 내리고 등을 아치형으로 유지합니다. 이 스트레칭을 15-30 초 동안 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
- 심호흡하면서 2-3 회 스트레칭을 반복합니다. 또한 숨을들이 마시는 시간을 측정하여 숨을들이 쉴 때 등을 천장쪽으로 돌린 다음 숨을 내쉴 때 배를 바닥쪽으로 내릴 수 있습니다.
변화: 이 시퀀스에 단계를 추가하려면 등이 천장을 향해 둥글게되어있는 동안 허리가 바닥으로 떨어지도록합니다. 팔을 앞으로 뻗어 등 위쪽을 쭉 펴십시오. 5 초 동안 유지 한 다음 다시 시작하여 배를 바닥쪽으로 내립니다.
삼 무릎에서 가슴까지 스트레칭으로 근육 긴장을 완화하십시오. 발이 바닥에 평평하도록 무릎을 구부린 상태에서 등부터 시작합니다. 양손으로 한쪽 무릎을 위로 당겨 가슴에 대고 누릅니다. 15 ~ 30 초 동안 유지 한 다음 손을 떼고 반대쪽 다리로 반복합니다. 시작 위치로 돌아간 다음 두 다리로 반복하십시오.
- 이 스트레칭을 2-3 회 반복하십시오.
4 시트 사이드 스 트래들로 중간 등받이를 늘립니다. 한쪽 다리를 앞쪽으로 똑바로 뻗고 다른 쪽 다리를 집어 넣은 상태에서 바닥에 앉아 시작합니다. 등을 똑바로 유지하고 엉덩이에서 구부린 다음 발가락쪽으로 뻗습니다. 스트레칭이 느껴질 때까지 최대한 손을 뻗었다가 멈추십시오.
- 15-30 초 동안 스트레칭을 유지하고 심호흡을 한 다음 시작 위치로 다시 놓습니다. 다른 쪽 다리를 펴고 반대쪽으로 반복하십시오.
- 양쪽에이 스트레칭을 2-3 회 반복하십시오. 당신은 그것들을 번갈아 가며 할 수도 있고, 먼저 한 쪽을 한 다음 다른 쪽을 할 수 있습니다.
5 척추 비틀기 스트레칭으로 회전 운동을하십시오. 바닥에 등을 대고 누워 시작하십시오. 무릎을 구부리면 발을 바닥에 평평하게 놓고 팔을 양쪽으로 뻗을 수 있습니다. 척추가 약간 늘어지는 느낌이들 때까지 무릎을 천천히 한쪽으로 바닥을 향해 내립니다. 15-30 초 동안 자세를 멈추고 유지 한 다음 시작으로 돌아갑니다.
- 반대쪽에서 스트레칭을 반복 한 다음 다시 시작합니다. 양쪽에 2-3 회 반복합니다.
- 이 스트레칭으로 천천히 가십시오. 무릎을 땅에 대거나 너무 비틀 어서 통증을 유발하지 마십시오. 척추가 손상 될 수 있습니다.
6 더 강렬한 등 스트레칭을 위해 엎드린 등 확장을 시도하십시오. 다리를 뒤로 뻗은 상태에서 바닥에서 뒤집어 시작합니다. 몸통을 들어 올릴 때 팔꿈치를 어깨 아래에 두십시오. 손과 팔뚝을 바닥에 단단히 고정하십시오. 땅을 누를 때 팔꿈치를 천천히 펴십시오. 편안 할 때까지만 확장하십시오.
- 깊게 호흡하면서 15-30 초 동안 펴진 자세를 유지합니다. 그런 다음 등을 바닥으로 내립니다. 2-3 회 반복합니다.
7 고관절 굴근을 목표로 런지 스트레칭을하십시오. 다리가 서로 평행하게 똑바로 서서 오른쪽 무릎을 구부리고 발 볼 위로 뒤로 발을 딛습니다. 엉덩이를 평평하게 유지하고 등을 곧게 펴고 눈은 앞을 향하고 손은 엉덩이에 균형을 유지하십시오. 가능하면 골반을 약간 앞으로 기울여 스트레칭을 늘리십시오. 15 ~ 30 초 동안 스트레칭을 유지 한 다음 왼발에 체중을 싣고 오른발로 앞으로 나아가면서 천천히 풀어줍니다. 왼쪽에서 반복하십시오.
- 양쪽에 2-3 회 반복한다.
- 스트레칭을 할 때 편안하게 할 수있는만큼만 가십시오. 다칠 수 있으므로 너무 멀리 돌아가도록 강요하지 마십시오.
- 너무 오래 앉아 있으면 엉덩이 굴곡근이 팽팽해질 수 있습니다. 엉덩이 굴곡근이 허리에 연결되기 때문에 장시간 앉아 있으면 허리 통증이 발생할 수 있습니다. 고관절 굴근을 스트레칭하면 이러한 불편 함을 덜어 줄 수 있습니다.
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방법 삼 3 : 지원 근육 만들기

하나 허리 부상에서 회복 중이라면 대체 스쿼트를 사용하십시오. 의자 가장자리에 앉아 어깨에 손을 대고 팔을 가슴 위로 교차시킵니다. 둔근을 묶고 발을 통해 서서 일어 섰다가 천천히 몸을 아래로 내려 앉으십시오. 10 회 반복 3 세트 완료.
- 발은 바닥에 평평하게, 무릎은 직각으로 앉을 수있는 의자를 선택하십시오.
- 이 운동은 영향을 미치지 않고 허리 부상 후 언제라도 안전하지만 의사 나 물리 치료사와상의하여 개인적인지도를 받으십시오.
2 널빤지로 코어를 강화하십시오. 강한 코어 없이는 등을 튼튼하게 할 수 없으며, 판자는 코어를 강화하는 훌륭한 방법입니다. 바닥에 엎드린 상태에서 발가락을 아래로 집어 넣고 푸시 업 자세로 들어 올려 코어를 맞 춥니 다. 몸은 발 뒤꿈치에서 어깨까지 일직선을 이룹니다. 30-60 초 동안 자세를 유지 한 다음 다시 바닥으로 내립니다.
- 심호흡을하면서 5 회 반복합니다. 코어가 강할수록 그 위치를 더 오래 유지할 수 있습니다.
가감: 발가락에 판자를 댈 수 없다면 무릎을 땅에 내려 놓고 발을 들어 올리십시오.
제대로 된 테니스 서브
삼 경사면을 목표로 측면 판자로 이동하십시오. 아래쪽 다리를 약간 구부리고 위쪽 다리를 곧게 펴고 바닥에 옆으로 굴립니다. 아래 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 있어야하며 팔뚝은 바닥에 평평하게 펼쳐져 있고지지를 위해 몸에 수직이되어야합니다. 복부 근육을 사용하고 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오.
- 15 초 동안 자세를 유지했다가 놓습니다. 5 번 반복 한 다음 롤오버하여 반대쪽을 수행합니다.
고급 변형 : 아래 다리를 구부리지 말고 똑바로 유지하고 발목을 다른 다리 위에 쌓으십시오. 엉덩이를 들어 올릴 때 아래쪽 발 옆으로 균형을 잡으십시오.
4 견갑골을 짜서 자세를 개선하십시오. 두 발을 바닥에 평평하게 놓고 의자 가장자리에 똑바로 앉으십시오. 어깨 뼈를 척추와 함께 앞뒤로 당깁니다. 15-30 초 동안 스트레칭을 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
- 심호흡하면서 2-3 회 스트레칭을 반복합니다. 이 스트레칭은 가슴을 열어 자세를 돕습니다. 당신이 일하는 동안 많은 것을 직감하면 특히 기분이 좋을 것입니다.
5 등과 코어를 대상으로 행을 배신하십시오. 널빤지에 매우 익숙하고 추가 도전을 원한다면이 운동을 시도하십시오. 플랭크 자세에서 시작하여 각 손을 덤벨에 올려 놓습니다. 팔꿈치가 몸통과 수평이 될 때까지 조정 동작으로 웨이트를 들어올 리면서 한쪽 팔을 들어 올릴 때 엉덩이를 바닥에 고정하고 직각으로 유지하십시오. 그런 다음 낮추고 다른 쪽에서도 똑같은 일을하십시오.
- 이 운동을 8-16 회 반복하는 1 ~ 3 세트 동안 변을 계속 번갈아 가며 계속하십시오.
가감: 이 운동을 시도하고 싶지만 아직 플랭크를 가지고 있지 않다면 더 큰 안정성을 위해 무릎을 꿇을 수 있습니다. 코어를 사용하고 엉덩이를 바닥에 똑바로 유지하고 있는지 확인하십시오.
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상담자 집에서 할 수있는 운동은 무엇인가요?피트 세르 쿠아
공인 개인 트레이너 및 영양사 Pete Cerqua는 공인 개인 트레이너 및 영양사입니다. Pete는 또한 Simon and Schuster와 Skyhorse Publishing이 출판 한 '90 초 피트니스 솔루션 '과'여성 / 남성을위한 고강도 피트니스 혁명 '을 포함하여 5 회 베스트셀러 저서 작가입니다. Pete는 20 년 이상의 개인 훈련 및 영양 코칭 경험을 가지고 있으며 뉴욕시에서 90-Second Fitness 플래그십 스튜디오를 운영하고 있습니다.피트 세르 쿠아공인 개인 트레이너 및 영양사 전문가 답변 슈퍼맨 포즈, 스쿼트 및 플랭크는 허리를 강화하는 데 모두 훌륭한 운동이며 장비가 필요하지 않습니다.

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팁

근육을 부상으로부터 보호하기 위해 근력 운동을하기 전에 5-10 분 동안 워밍업하십시오. 조깅, 걷거나 고정식 자전거를 사용할 수 있습니다.
스트레칭 루틴을하고 싶다면 일주일에 2-3 번하세요. 예를 들어, 월요일과 목요일에 스트레칭 루틴을 할 수 있습니다. 매일 스트레칭을하고 싶다면 각 스트레칭을 한 번만 반복하십시오.