장거리 비행 후 스트레칭하는 방법

비좁고 불편한 비행기 좌석에 몇 시간 동안 앉아 있으면 뻣뻣하고 아플 수 있습니다. 장거리 비행은 또한 이미 가지고있는 허리 문제 나 순환 문제를 악화시켜 심부 정맥 혈전증과 같은 극심한 상태로 이어질 수 있습니다. 비행 중에 작은 스트레칭과 움직임을 수행하고 장거리 비행 후 더 많은 스트레칭을 완료하면 통증과 뻣뻣함을 막을 수 있습니다.

단계

방법 하나 3 : 긴장 풀기

1. 하나 비행 중에 목 롤을 수행하십시오. 넥 롤은 좌석에 앉아 비행 중에 주기적으로 할 수있는 간단한 운동입니다. 이 운동은 목을 펴고 뻣뻣 해지는 것을 방지합니다.
   • 머리를 위아래로 천천히 좌우로 움직여서 '예'와 '아니오'로 움직입니다.
   • 천천히 몇 번 움직 인 후 머리를 옆으로 기울이고 귀를 어깨에 대도록 노력하십시오. 구부리거나 손을 사용하여 힘을주지 마십시오. 간단히 몇 초 동안 긴장을 풀고 머리를 중앙으로 가져오고 반대쪽을 수행하십시오.
   • 턱을 가슴쪽으로 집어 넣고 천천히 좌우로 굴려 목 뒤를 펴세요.
2. 2 어깨를 구르고 스트레칭하십시오. 어깨를 펴고 구르는 것은 목과 등의 긴장을 풀기 위해 장거리 비행 중에 주기적으로 할 수있는 일입니다. 이 운동은 또한 혈액 순환을 개선하여 뻣뻣함을 예방하는 데 도움이됩니다.
   • 어깨 롤을하려면 어깨를 들어 올리고 어깨로 원을 그리는 것처럼 앞뒤로 움직입니다. 움직임을 느리고 매끄럽게 유지하고 등이 중립적이고 발이 바닥에 평평하게 있는지 확인하십시오.
   • 어깨를 펴려면 왼팔을 앞에두고 오른손을 왼쪽 팔꿈치에 감습니다. 왼팔을 천천히 오른쪽으로 가슴을 가로 질러 당깁니다. 약 15 초 동안 스트레칭을 유지 한 다음 천천히 놓습니다. 다른 팔로 반복하십시오. 이 스트레칭에는 약간의 공간이 필요하므로 비행기에서 내리기 전까지 기다립니다.
3. 삼 비행 후 대퇴사 두근과 고관절 굴근을 스트레칭하십시오. 장시간 좌석에 앉아 있으면 엉덩이와 허벅지가 팽팽 해지고 뻣뻣해질 수 있습니다. 비행 후 공항이나 항공기 통로에서이 스트레칭을 할 수 있습니다. 차는 사람이 없는지 확인하십시오.
   • 균형을 유지하기 위해 한 손을 벽이나 좌석 뒤쪽에 대십시오. 다른 손으로 뒤로 손을 뻗어 몸의 같은 쪽 발목을 잡고 발을 몸쪽으로 당깁니다. 무릎은 바닥을 향해야합니다.
   • 좋은 자세로 똑바로 서 있고 어깨는 뒤로 젖히십시오. 코어를 사용하고 배에서 숨을들이 마시고, 숨을들이 쉴 때 가슴을 확장하고, 공기를 밀어 낼 때 접으십시오.
   • 심호흡하면서 몇 초 동안 스트레칭을 유지합니다. 그런 다음 발을 떼고 반대쪽 다리로 스트레칭을 반복하기 전에 천천히 바닥으로 내립니다.
4. 4 비행 후 아이의 자세를 사용하여 휴식을 취하십시오. 어린이의 자세는 정신적으로나 육체적으로 자신을 안정시키고 안정시키는 데 사용되는 일반적인 요가 자세입니다. 또한 엉덩이, 등, 어깨 및 가슴에 좋은 스트레칭을 제공합니다.
   • 사생활이 보호되는 지역으로 이동하는 것이 좋습니다. 호텔 방에 있지 않다면, 통행량이 많지 않은 공항의 한적한 구석을 찾으십시오. 누구가 당신을 밟거나 넘어 질 까봐 걱정할 필요가 없습니다.
   • 무릎을 앞에두고 바닥에 무릎을 꿇고 약간 벌립니다. 숨을들이 쉴 때 천천히 앞으로 뻗어 엉덩이를 경첩하고 무릎 위로 뻗으십시오. 이마를 바닥에 편안하게 얹을 수 있다면 그렇게하십시오. 그렇지 않으면 편안 할 때까지만 앞으로 구부립니다.
   • 머리를 바닥에 완전히 얹을 수 없다면 베개 나 말아 올린 재킷이나 스웨터에 머리를 얹는 것이 좋습니다.
   • 원하는만큼 아이의 자세를 유지하고 심호흡을하고 등이 늘어나는 것을 느끼십시오. 준비가되면 숨을들이 마시고 앉은 자세로 다시 들어 올린 다음 천천히 일어서십시오.
5. 5 그림 4 포즈를 시도하여 단단한 엉덩이를 펴십시오. 그림 4 포즈는 서 있거나 벽 옆에 등을 대고 누울 수 있습니다. 서있는 자세는 균형과 집중을 연습 할 수있게 해주지 만 긴 비행 후에는 기대는 자세가 더 안정된 것을 알 수 있습니다.
   • 서있는 그림 4 자세를 취하려면 발로 서서 엉덩이를 만지고 의자 자세로 내립니다. 눈에 보이지 않는 의자에 앉아있는 것처럼 정강이가 바닥에 수직이되도록해야합니다.
   • 초점을 맞출 지점을 찾은 다음, 왼발을 앞쪽으로 들어올 리면서 체중을 오른발로 옮기십시오.
   • 무릎 바로 위 오른쪽 허벅지 위로 왼쪽 발목을 교차합니다. 손바닥을 앞쪽으로 모으십시오. 몇 번의 호흡을 위해 포즈를 유지 한 다음 왼발을 바닥에 놓고 반대쪽으로 수행하십시오.
   • 등을 대고 똑같은 포즈를 취할 수 있으며 균형에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 오른발을 벽에 대고 무릎을 90도 각도로 구부린 다음 왼쪽 발목을 오른쪽 허벅지 위로 교차시킵니다. 몇 번 숨을 참았다가 놓아 다른 쪽을하세요.
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방법 2 3 : 허리 통증 예방

1. 하나 비행 중 주기적으로 일어나십시오. 등과 다리를 위해 할 수있는 최선의 방법은 긴 비행을 할 때 매 시간마다 일어나서 걸어 다니는 것입니다. 이렇게하면 혈액 순환이 개선되고 같은 자세로 앉아있는 것이 뻣뻣 해지는 것을 방지 할 수 있습니다.
   • 최상의 자세로도 장시간 앉아 있으면 척추에 많은 스트레스가 가해집니다. 기내를 살펴보고 주기적으로 페이스를 조정하거나 빠른 스트레칭을 할 수있는 공간이 있는지 확인하십시오. 그렇지 않으면 통로를 위아래로 걸을 수 있습니다.
   • 심부 정맥 혈전증의 위험이 높은 경우 3 시간 이상 비행하는 경우 15 분 또는 20 분마다 일어나 기내 주변을 걸어 다니는 것이 좋습니다. 과거에 DVT를 앓은 적이있는 사람들은 다시받을 위험이 훨씬 더 높습니다.
2. 2 등과 목이 적절하게지지되는지 확인하십시오. 특히 장거리 비행에서 비행기 좌석은 올바르게 앉지 않으면 등과 목에 상당한 스트레스를 줄 수 있습니다. 특히 비행의 일부를 잠을 자고 싶은 경우 등과 목을 지탱할 수 있도록 여행용 베개를 가져 오십시오.
   • 대부분의 할인점이나 백화점에서 출발하기 전에 저렴한 여행용 베개를 구입할 수 있습니다. 공항에 도착할 때까지 기다리면 훨씬 더 많은 비용을 지불하게됩니다.
   • 좌석에 앉을 때 발이 바닥에 평평 할 때 무릎이 직각이되어야합니다. 이것은 척추에 대한 약간의 압력을 완화합니다. 그렇지 않은 경우 무릎 아래에 베개 나 담요를 넣어 각도를 수정할 수 있는지 확인하십시오.
3. 삼 좌석에서 비틀어보십시오. 간단한 앉은 자세로 긴 비행시 척추를 이완시켜 허리 통증과 경직을 예방할 수 있습니다. 줄에있는 누군가가 일 어선 순간을 활용하지 않는 한, 특히 혼잡 한 항공편에서는이를 수행 할 여지가 없을 수 있습니다.
   • 앉은 상태에서 비틀기를 수행하려면 양손으로 좌석의 팔걸이를 잡고 몸통을 양손을 향해 살짝 비틀면됩니다.
   • 몸을 비틀 때 엉덩이와 하체는 앞쪽을 향하고 등 만 비틀어 둡니다. 등은 평평하고 중립적이어야합니다.
   • 비틀기를 잡고 깊게 숨을 쉰 다음 천천히 놓아서 반대쪽에서 동작을 반복하십시오. 편한 것보다 더 많이 비틀 지 말고, 몸이 자연스러운 것보다 더 깊게 비틀 리도록 강요하지 마십시오.
4. 4 말라 사나 자세로 허리 통증을 완화하세요. 말라 사나 포즈는 엉덩이와 다리를 스트레칭하고 긴 비행 후 허리의 긴장을 완화하는 데 효과적입니다. 이것은 또한 여행의 불안 후에 자신을 진정시켜야 할 때 좋은 접지 자세입니다.
   • 이 포즈는 어디에서나 할 수 있습니다. 사람들이 당신에게 넘어지지 않도록 방해하지 않도록하십시오.
   • 엉덩이 너비만큼 발을 벌리고 선다. 발가락이 약간 나왔다. 엉덩이를 쪼그리고 앉은 상태에서 더 나아가서 다리를 구부려 무릎이 천장을 향하고 종아리가 허벅지 뒤쪽에 닿도록합니다.
   • 윗팔을 무릎 안쪽에 대고 손바닥을 가슴 앞으로 모으고 똑바로 세우고 심호흡을 할 수 있습니다.
   • 평평한 등을 앞으로 끝까지 기울여이 자세를 더 취할 수도 있습니다. 손을 발에 대고 깊게 숨을 쉬면서 엉덩이와 등이 늘어나는 것을 느껴보십시오.
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방법 삼 3 : 심부 정맥 혈전증 예방

1. 하나 발목을 펴고 굴립니다. 비행 중에 앉은 상태에서 발과 발목을 자주 움직여 다리와 발의 순환을 개선해야합니다. 이것은 또한 장거리 비행에서 흔히 발생하는 발과 발목의 부기를 완화합니다.
   • 발목을 펴려면 두 발을 바닥에 평평하게 놓고 좌석에 똑바로 앉으십시오. 발목을 구부리고 발가락을 정강이쪽으로 올린 다음 다시 아래로 내립니다. 그런 다음 발가락을 바닥에 유지하면서 발 뒤꿈치를 들어 올리십시오. 비행 중에이 작업을 여러 번 수행해야합니다. 비행 사이에 휴식을 취하는 동안 공항에서도이 운동을 할 수 있습니다.
   • 발목 원은 혈액이 발로 흐르도록하는 또 다른 방법입니다. 한 발을 바닥에서 약간 들어 올린 다음 발가락으로 원을 그리는 것처럼 발을 굴립니다. 이 작업을 몇 번 수행 한 다음 방향을 전환하고 몇 번 더 수행합니다. 다른 발로 같은 동작을 반복하십시오.
2. 2 다리를 통로로 펴십시오. 통로 좌석이있을만큼 운이 좋다면 비행 중에 뻣뻣한 다리를 펴서 다리와 발로의 순환을 개선 할 수 있습니다. 다른 좌석에서 통로 나 비행기 뒤쪽으로 이동하여 비슷한 운동을 할 수 있습니다.
   • 다리를 확장하려면 발을 들어 올리고 다리를 똑바로 뻗기 만하면됩니다. 앉은 자세에서 좋은 자세를 유지하고 허벅지 뒤쪽이 좌석에 닿지 않도록 약간 들어 올리십시오.
   • 통로 나 비행기 뒤쪽에 서있는 동안이 작업을 수행하는 경우 균형을 유지할 수있는 물건이 있는지, 다른 사람이 걸려 넘어 지거나 차지 않고 다리를 뻗을 수있는 충분한 공간이 있는지 확인하십시오.
3. 삼 종아리를 올리십시오. 이 운동은 종아리를 펴고 혈액이 아래 다리와 발 아래로 흐르도록합니다. 이 운동을하려면 서 있어야하므로 비행기가 착륙하고 공항에있을 때까지 기다리는 것이 가장 좋습니다.
   • 엉덩이 너비만큼 발을 벌리고 선다. 좋은 자세를 유지하면서 숨을들이 마시고 발끝으로 일어나십시오.
   • 그 자세를 몇 초 동안 유지 한 다음 천천히 평평한 발로 내립니다. 통제 된 움직임으로 몸을 낮추십시오. 단순히 발 뒤꿈치를 떨어 뜨리지 마십시오.
   • 추가 신축을 위해 계단 모서리에서이 연습을 수행 할 수 있습니다. 발의 공을 계단에 놓고 발꿈치를 가장자리에서 떨어 뜨립니다. 뒤꿈치를 계단 아래로 내린 다음 위로 올리십시오. 균형을 잡을 수있는 무언가가 있는지 확인하십시오.
4. 4 벽에 다리를 올려 놓으십시오. 긴 비행 후 발, 발목, 종아리가 부어 오를 수 있습니다. 이 거꾸로 된 요가 자세는 다리와 허리를 부드럽게 펴는 것뿐만 아니라 다리 아래로 혈액이 다시 흐르도록합니다. 긴 비행 후에 이것을하는 것이 매우 중요합니다.
   • 엉덩이를 벽에 가깝게하여 바닥에 등을 대고 눕습니다. 발을 벽에 대고 다리를 똑바로 펴고 종아리가 벽에 기대어있을 때까지 천천히 걸어 올립니다.
   • 편안하게 몸을 조절하거나 엉덩이 아래에 베개 나 담요를 깔아 쿠션을 올려야 할 수도 있습니다. 엉덩이가 벽에 밀착되는 것을 원하지 않습니다.
   • 상체의 긴장을 풀고 팔이 옆으로 떨어지게하십시오. 원하는만큼이 자세를 유지하면서 깊게 호흡 할 수 있습니다.
   • 다시 일 어설 준비가되면 무릎을 구부리고 발바닥을 벽에 대고 평평하게 눌러 숨을 쉬세요.
5. 5 주기적으로 무릎과 발을 들어 올리십시오. 긴 비행 중에 몇 분마다 무릎과 발을 들어 올리는 것은 다리에 피가 흐르도록 유지하고 심부 정맥 혈전증과 부어 오른 발목과 종아리를 예방하는 데 중요합니다.
   • 무릎을 들어 올리려면 발을 바닥에 평평하게 놓고 좌석에 똑바로 앉으십시오. 허벅지의 대퇴사 두근을 긴장시켜 다리를 좌석에서 1 ~ 2 인치 정도 올리십시오. 그 자세를 몇 초 동안 유지하고 심호흡을 한 다음 천천히 놓습니다.
   • 또한 발을 바닥에 평평하게 놓고 발가락과 뒤꿈치를 번갈아 가며 올리십시오. 이것은 긴장과 스트레스를 완화하는 데 도움이 될뿐만 아니라 피가 발로 흘러 들어가 다리에 고이는 것을 방지합니다.
6. 6 무릎에서 가슴까지 스트레칭을 해보십시오. 무릎에서 가슴까지 스트레칭은 항공사 승무원이 다리로 혈액을 가장 잘 흐르게하고 심부 정맥 혈전증을 예방하기 위해 권장하는 스트레칭입니다. 이것은 비행 내내 좌석에서 할 수있는 간단한 운동입니다.
   • 두 발을 바닥에 평평하게하여 좌석에 똑바로 앉으십시오. 약간 앞으로 기울이고 엉덩이를 경첩하고 왼쪽 무릎 뒤에서 손을 모으십시오.
   • 왼쪽 무릎을 가슴까지 편안하게 당기고 15 초 동안 유지 한 다음 천천히 놓습니다. 무릎을 더 강하게 당기지 않도록주의하십시오.이 스트레칭은 아프지 않아야합니다. 이 스트레칭 중에 튕기거나 맥박을 뛰지 마십시오.
   • 왼쪽 무릎을 뗀 후에는 다시 중앙으로 돌아와서 오른쪽 무릎 뒤로 손을 잡고 같은 동작을 반복합니다.
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팁

• 정맥류 또는 최근 수술과 같은 심부 정맥 혈전증의 특정 위험 요인이있는 경우 여행을 계획하기 전에 의사와상의하여 비행하기에 충분한 건강 상태인지 확인하십시오.
• 특정 편의가 필요한 의학적 상태가있는 경우 의사에게 항공사 직원에게 편지를 쓰도록 요청하십시오. 비행 전에 항공사에 연락하여 안전하게 비행하는 데 필요한 숙박 시설을 설명하십시오.