체조 전에 스트레칭하는 방법

어떤 형태의 운동을하기 전에 스트레칭을하는 것이 중요합니다.유연성 증가, 부상 방지 및근육통 감소. 신체의 거의 모든 근육을 사용하는 체조는 활동하기 전에 광범위한 스트레칭이 필요합니다. 상체, 하체, 코어를 따뜻하게하는 철저한 스트레칭 루틴은 최선을 다하고 체조에서 부상 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.

단계

부품 하나 3 : 상체 스트레칭

1. 하나 가슴을 가로 질러 한 팔을 당겨 어깨를 펴세요. 서있는 동안 오른팔을 똑바로 잡고 왼팔을 사용하여 가슴을 가로 질러 당깁니다. 15 초 동안 유지하고 팔을 바꿉니다. 각 팔에 대해 4 번 반복합니다.
2. 2 손바닥을 등 뒤로 놓고 팔을 들어 팔뚝을 펴십시오. 엉덩이 너비만큼 발을 벌리고 선다. 팔과 등을 최대한 똑바로 유지하면서 손이 등 뒤로 편안하게 닿을 때까지 손을 위로 움직이면서 손바닥을 만지십시오.
3. 삼 팔꿈치를 1 개 구부리고 머리 뒤로 당겨 삼두근을 펴세요. 서있는 자세에서 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 구부려 머리 뒤로 부드럽게 당깁니다. 15 초 동안 유지 한 다음 손을 떼고 측면을 전환합니다. 각 팔에 대해 이것을 4 번 반복합니다.
4. 4 빗자루로 로테이터 스트레칭을한다. 똑바로 서서 오른손을 위로 향하게하여 오른팔을 L 자 모양으로 옆으로 내립니다. 빗자루 나 다른 긴 막대기를 오른팔 뒤에 놓고 오른손으로 끝을 잡습니다. 왼손으로 빗자루 바닥을 잡고 오른쪽 팔꿈치를 앞으로 부드럽게 밀어냅니다. 약 30 초 동안 유지 한 다음 측면을 전환합니다.
5. 5 출입구를 사용하여 가슴 근육을 펴십시오. 출입구나 벽 옆에 서서 손을 위로 향하게하여 오른팔을 옆으로 내립니다. 문 한쪽의 벽에 팔을 대고 벽을 사용하여 오른팔을 뒤로 살짝 밀어줍니다. 15 초 동안 유지 한 다음 왼팔로 전환합니다. 반복. 광고

부품 2 3 : 코어 풀기

1. 하나 손을 버팀대로 사용하여 뒤로 기대어 코어를 따뜻하게합니다. 발가락이 약간 바깥쪽으로 향한 상태에서 발을 어깨 너비만큼 벌리고 손을 허리에 평평하게 대십시오. 머리부터 어깨, 등을 따라 상체를 뒤로 젖히십시오. 최대한 기대고 몇 초 동안 기다렸다가 다시 올라 오십시오. 이것을 10 번 정도한다.
2. 2 머리 위로 한 팔을 뻗고 한쪽으로 기울여 사근을 펴십시오. 왼손을 엉덩이에 대고 서서 오른팔이 귀에 닿을 때까지 오른손을 머리 위로 뻗으십시오. 상체를 왼쪽으로 기울여서 옆구리를 펴십시오. 약 15 초 동안 유지 한 다음 측면을 전환합니다. 각면에 대해 3 회 반복합니다.
3. 삼 씰 스트레치로 복근을 풀어줍니다. 뱃속에 누워 손바닥을 갈비뼈 양쪽의 바닥에 댑니다. 머리가 앞을 향하고 몸통이 바닥에서 완전히 들어올 때까지 팔로 밀어 올리십시오. 15 초 동안 유지합니다. 반복.
4. 4 다리 스트레칭하기 등 근육을 사용합니다. 발을 바닥에 평평하게 놓고 바닥에 눕습니다. 팔을 옆구리를 따라 내려 놓으십시오. 엉덩이부터 시작하여 등을 땅에서 부드럽게 들어 올리십시오. 15 초 동안 유지 한 다음 점차 아래로 내려 가면서 등을 위에서 아래로 서서히 내립니다.
   • 가능하다면 아래로 내려 오기 전에 완전한 백 벤드를 수행하여이 스트레칭을 확장 할 수 있습니다. 어깨를 가리키는 손가락으로 머리 양쪽에 손바닥을 대고 아래로 눌러 전체 몸통을 아치 모양으로 위로 들어 올립니다.
   광고

부품 삼 3 : 하체 스트레칭하기

1. 하나 나비 스트레칭으로 내전근을 풀어줍니다. 바닥에 앉아 발 뒤꿈치를 함께 누르고 손으로 발목을 잡고 부드럽게 당기십시오. 무릎을 최대한 넓게 벌린 다음 손으로 부드럽게 눌러 스트레칭을 늘립니다. 15 초 동안 유지 한 다음 무릎을 다시 모으십시오. 2 ~ 4 회 반복합니다.
2. 2 엉덩이를 따뜻하게하기 위해 비둘기 스트레칭을한다. 다리를 곧게 펴고 등을 대고 (가급적이면 매트 위에) 눕습니다. 왼쪽 발목을 잡고 오른쪽 엉덩이 위에 놓습니다. 오른쪽 다리를 구부리고 양손으로 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 15 초 동안 유지 한 다음 다리를 놓고 전환합니다. 각 다리에 대해 한 번씩 반복하십시오.
3. 삼 한 발을 뒤로 잡고 앞으로 구부리면 쿼드가 늘어납니다. 균형을 잡을 수있는 테이블이나 카운터 옆에 서서 왼발을 뒤로 잡고 엉덩이쪽으로 당깁니다. 오른쪽 다리와 등을 똑바로 유지하면서 몸통을 앞으로 기울입니다. 15 초 동안 유지 한 다음 다리를 놓고 전환합니다.
4. 4 하향 개 자세로 햄스트링을 스트레칭하십시오. 발과 손을 바닥에 대고 몸으로 A 자 모양을 만드세요. 등과 다리를 가능한 한 똑바로 유지하면서 엉덩이는 하늘로, 발 뒤꿈치는 바닥으로 이동하는 데 집중하십시오. 광고

커뮤니티 Q & A

• Question 일어 서서 등을 구부릴 수 없을 때 40 분 정도 스트레칭해도 안전합니까? 백 벤드를하기위한 가장 좋은 방법은 무엇입니까?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 한 세션에서 20 분 동안 스트레칭하는 것은 안전해야합니다. 코치 나 트레이너에게 조언을 구하십시오. 소파 / 소파 또는 큰 안락 의자 등을 뒤로 구부리는 연습으로 시작합니다. 이렇게하면 돌아갈 때 머리 나 목을 다치게하지 않습니다. 큰 운동 공을 뒤로 구부리는 연습을 할 수도 있습니다.
• 질문 더 스트레칭을해야한다는 것을 어떻게 상기 시키나요? 달력 / 일기 작성, 알람 설정, 매일 특정 시간을 따로 정하여 습관화하십시오 (저녁에 더 유연 해지지 만 처음 일어날 때 부드럽게 스트레칭하는 것도 좋습니다). 친구 나 부모에게 매일 상기시켜 줄 수 있습니다.
• 상담자 스트레칭으로 아프면 어떻게합니까? 당신의 한계를 조금 넘어서서 고통이 사라질 때까지 누르고있다가 다시하십시오.
• 질문 누가 체조를 시작 했습니까? 독일에서는 두 명의 선구적인 신체 교육자 인 Johann Friedrich GutsMuths와 Friedrich Ludwig Jahn이 스포츠를 시작했습니다.
• Question 융통성있는 친구처럼되고 싶은데 어떻게하면 되나요? 몸이 다른 자세에 익숙해 질 때까지 기본 요가를 계속하거나 매일 스트레칭하십시오. 친구만큼 융통성을 보장하지는 않지만 좋은 시작입니다. 연습과 훈련을 계속한다면 유연하거나 그 이상이 될 수 있습니다. 그것은 모두 얼마나 많은 노력을 기울 였는지에 달려 있습니다.
• 질문 프레스 핸드 스탠드는 어떻게하나요? 앉은 자세로 자신을 들어 올리는 연습을 한 다음, 프레스를 반쯤 올리는 연습을하십시오. 결국 올 것이다.
• 질문 팔 굽혀 펴기를 한 후 왜 팔이 꺾이나요? 팔 근육을 사용하고 있습니다. 근육을 사용한 후에는 아프거나 경련을 느낄 것입니다. 나중에 스트레칭을하고 같은 근육 그룹을 이틀 연속으로 운동하지 마십시오.
• Question 브릿지 포즈를 더 쉽게 할 수있는 방법은 무엇입니까? 이상적인 방법은 서서 땅에 닿을 때까지 손을 뒤로 기울이는 것입니다. 그러나 누워서 땅을 밀면서 시작할 수 있습니다.
• Question 스 트래들에서 코를 무릎에 대면 되나요? 아니요, 미들 스플릿이나 스 트래들을 할 때 코를 땅에 대도록하십시오.
• 질문 조깅은 체조에 도움이되지 않습니까? Riley Next 네, 그렇습니다. 근육이 이완되고 더 나은 체조 선수가되는 데 도움이됩니다.