어깨와 등 윗부분을 덮는 승모근은 컴퓨터에 몸을 구부리거나 스마트 폰을 내려다 보며 며칠을 보내면 아프고 단단한 느낌이 될 수 있습니다. 머리를 좌우로 돌리는 것과 같은 간단한 운동은 이러한 근육을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 간단한자가 마사지 기술을 사용하여 매듭과 발동 점을 완화 할 수있을뿐만 아니라 몇 가지 생활 방식을 변경하여 자세를 개선하고 이러한 근육의 긴장을 줄일 수 있습니다.
단계
부품 하나 3 : 쉬운 스트레칭 시도
- 하나 머리를 왼쪽과 오른쪽으로 돌립니다. 등을 똑바로 펴고 앉거나 일어서십시오. 어깨와 평행이되도록 머리를 오른쪽 끝까지 부드럽게 돌립니다. 센터로 돌아갑니다. 다시 오른쪽으로 동작을 반복합니다. 왼쪽으로 같은 동작을하고 다시 반복하십시오.
- 천천히 부드럽게 움직입니다. 왼쪽이나 오른쪽으로 움직이지 마십시오.
- 당신은 그 위치를 유지할 필요가 없습니다. 운동은 근육의 긴장을 풀어주고 관절을 느슨하게 할 수 있습니다.
- 2 목을 양쪽으로 펴십시오. 앉거나 서있는 자세에서 머리를 왼쪽으로 기울이고 코는 앞을 향하게합니다. 왼손을 귀에 대고 가볍게 누르십시오. 오른손을 사용하여 아래에서 등 뒤로 뻗으십시오. 견갑골을 만져서 등을 아래로 유지하고 있는지 확인하십시오. 30 초 동안 자세를 유지하십시오.
- 다른 방향으로도 똑같이 오른쪽으로 기울입니다.
- 머리를 기울일 때 어깨 끝까지 내리지 마십시오.
- 삼 곰 안아주기. 똑바로 서십시오. 왼팔을 가슴에 대고 오른쪽 어깨를 잡으십시오. 오른팔로 반대로하십시오. 오른손으로 왼쪽 어깨를 아래로 누르십시오. 그렇게 할 때 머리를 오른쪽으로 기울이고 앞으로 근육을 펴십시오. 30 초 동안 자세를 유지하십시오.
- 다른 쪽에서도 프로세스를 반복하십시오. 왼손으로 오른쪽 어깨를 아래로 누르고 머리를 왼쪽과 앞으로 기울입니다. 30 초 동안 유지합니다.
- 4 어깨 사이에 연필을 들고있는 척하십시오. 똑바로 서십시오. 연필을 거기에 두는 것처럼 견갑골을 뒤로 잡고 모으십시오. 뒤로 당긴 후 어깨를 아래로 누르고 갈비뼈로 밀어 넣습니다.
- 이 자세를 몇 초 동안 유지 한 다음 처음부터 다시 시작하십시오. 근육을 늘리기 위해 여러 번 연속으로하십시오.
- 5 긴장을 풀기 위해 넓고 긴 벨트로 등을 감싸십시오. 요가 벨트를 사용하거나 일반 벨트 2 개를 함께 부착 할 수 있습니다. 등 윗부분 바로 아래에 등 중앙을 감싸십시오. 2 개의 끝을 앞쪽으로 가져 가서 각각의 어깨 위로 던지십시오. 오른쪽에서 나오는 것은 오른쪽 어깨 너머로 가야합니다. 다시 뒤쪽으로 양 끝을 뒤쪽으로 옮기고 뒤쪽으로 앞쪽으로 이동하십시오. 부드럽게 당겨서 배에 걸쳐 스트랩을 조입니다. 그렇게하면서 승모근을 이완하고 풀어주는 데 도움이 될 것입니다.
- 양쪽 끝이 앞쪽에 있으면 벨트를 버클로 묶을 수도 있습니다. 편안하게 조이고 원하는만큼 오래 두십시오.
부품 2 3 : 자가 마사지 기법 사용
- 하나 건조하거나 습한 열로 해당 부위를 가열하십시오. 근육을 가열하기 위해 약 20 분 동안 가열 패드를 근육 위에 올려 놓으십시오. 또는 따뜻한 샤워 나 목욕을하고 어깨 근육을 5 ~ 10 분 동안 담근다.
- 집에있는 물건으로 나만의 온열 패드를 만들 수도 있습니다.
- 2 반대쪽 손으로 목의 양쪽을 반죽하십시오. 가슴 앞에서 왼팔을 교차하여 손을 오른쪽 어깨 위로 가져옵니다. 반죽 동작으로 반죽을 반죽하는 것처럼 어깨 뒤의 근육을 문지릅니다. 팔을 천천히 오른쪽 어깨 아래로 내려 가면서 반죽합니다. 당신이 그것을 느낄 수있을 정도로 충분히 압력을가하십시오.
- 다른 쪽에서도 프로세스를 반복하십시오.
- 원한다면 두 어깨를 2-3 번 반복 할 수 있습니다.
- 삼 손끝으로 매듭과 트리거 포인트를 문지릅니다. 손끝으로 통증을 유발하는 부위를 누르십시오. 느끼도록 충분히 아래로 누른 다음 최대 1 분 동안 유지합니다. 긴장이 풀리기 시작하는 것을 느껴야합니다.
- 일반적인 트리거 지점은 어깨 뼈가 만나는 지점 바로 위의 척추 중앙 또는 목이 등에서 어깨를 만나는 척추의 오른쪽 또는 왼쪽에 있습니다.
- 또는 손가락 끝으로 해당 부위에 도달하는 데 문제가있는 경우, 등을 마사지하기 위해 끝에 손잡이가있는 길고 구부러진 막대 인 Backnobber와 같은 압력 도구를 사용하십시오. 이렇게하면 등의 여러 부분에 압력을 가할 수있는 길이가 늘어납니다.
부품 삼 3 : 구호를 제공하기 위해 생활 방식 변경
- 1 앉아서 똑바로 서십시오 낮 동안. 그렇게하면서 어깨를 아래로 내리고 머리를 뒤로 젖히십시오. 끈이 몸을 들어 올려 똑바로 유지한다고 상상해보십시오.
- 좋은 자세는 승모근의 긴장을 완화하는 데 도움이됩니다.
- 또한 한쪽 또는 양쪽 어깨를 구부리 게 만드는 활동을 피하십시오.
- 2 머리를 똑바로 유지하기 위해 옆으로 자십시오. 뱃속에서 자면 머리가 항상 한쪽으로 향하여 승모근에 부담을줍니다. 머리를 옆으로 돌리지 않는 대신 옆으로 자도록 노력하세요.
- 등을 대고 잘 수 있지만 머리가 한쪽으로 떨어지지 않는 경우에만 가능합니다.
- 삼 무거운 배낭이나 숄더백을 들고 다니지 마십시오. 무거운 가방은 승모근에 부담을 줄 수 있습니다. 대신 벨트 지갑을 사용하고 꼭 필요한 것만 휴대하십시오.
- 더 큰 가방을 가지고 다녀야한다면 서류 가방을 말아보세요.
- 숄더백을 반드시 휴대해야한다면 어깨를 끄십시오.
- 마찬가지로 너무 꽉 조인 브래지어 끈은 승모근에 과도한 압력을 가할 수 있습니다. 브래지어에 적합하게 착용하십시오.
- 4 넘어지지 않도록 전자 제품을 높이십시오. 넘어지면 승모근에 통증이 생길 수 있으며, 스마트 폰이나 컴퓨터를 사용하는 경우 많이 슬럼프를 겪을 수 있습니다. 문제를 해결하려면 기기를 눈높이에 맞춰 이동하세요. 그것은 당신이 당신의 앞에 스마트 폰을 들고 있다는 것을 의미 할 수 있지만, 그것은 넘어지는 것보다 낫습니다.
- 책상에서 일하는 경우 화면이나 노트북을 눈높이 이상으로 높이기 위해 높은 스탠드를 가져 오십시오.
- 5 키보드와 팔걸이를 올바른 높이로 조정하십시오. 팔의 무게가 잠시 후 근육에 부담을 줄 수 있으므로 팔걸이가있는 의자에서 작업하십시오. 또한 팔꿈치를 직각으로 똑바로 앉았을 때 키보드가 팔과 평평하도록하십시오. 입력하기 위해 팔을 들어 올릴 필요가 없습니다.
- 키보드를 내려야하는 경우 키보드 선반을 사용해보십시오.
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