팔뚝을 늘리는 방법

운동 할 때 반드시 팔뚝을 목표로하는 것은 아닙니다. 그러나 강하고 유연한 팔뚝은 손목의 이동성과 기능을 향상시켜 통증과 경직을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 당신이 하루의 대부분을 컴퓨터에 타이핑하거나 손으로 다른 반복적 인 활동을하는 데 보내는 경우에 특히 중요합니다. 좋은 자세와 강한 팔뚝이 없으면 손목 터널 증후군이 발생할 위험이 높아집니다.

단계

방법 하나 3 : 유연성 향상

1. 하나 팔뚝을 풀기 위해 손가락을 펴십시오. 어깨 높이에서 한쪽 팔을 앞으로 뻗고 손목을 구부려 손가락이 위로 향하고 손바닥이 앞으로 향하도록합니다. 다른 손으로 위로 향한 손가락을 잡고 아래 팔뚝이 늘어지는 느낌이들 때까지 부드럽게 뒤로 당깁니다. 손가락을 아래로 구부린 상태에서 동일한 스트레칭을 수행하여 팔뚝 상단을 늘립니다.
   • 각 스트레칭을 20 ~ 30 초 동안 유지하면서 심호흡을합니다. 다른 팔로 스트레칭을 반복하십시오. 팔꿈치를 느슨하게 유지하십시오. 잠그지 마십시오.
2. 2 기도 스트레칭으로 아래 팔뚝을 스트레칭하십시오. 손가락을 넓게 벌리면서 시작하십시오. 턱 바로 아래의 손가락 끝으로 앞쪽의 손바닥을 함께 누르십시오. 손을 천천히 허리쪽으로 내리고 손바닥을 모으십시오. 손을 내릴 때 손가락을 모았다가 다시 벌립니다. 아래 팔뚝이 늘어나는 것을 느낄 때 멈추십시오. 15 ~ 30 초 동안 스트레칭을 유지하고 심호흡을 한 다음 다시 시작합니다. 2 ~ 4 회 반복합니다.
   • 이 스트레칭은 손목의 공간을 넓히고 손목 터널 증후군을 예방하는 데 사용할 수 있습니다. 손목이 꽉 조이는 경우 또는 장시간 타이핑을 한 후에 할 수 있습니다.
3. 삼 손을 돌려 모든 각도에서 손목을 펴세요. 무릎은 엉덩이 바로 아래에, 손목은 어깨 바로 아래에두고 네 발로 시작하십시오. 안쪽 팔꿈치가 앞을 향하고 손가락이 몸을 향할 때까지 손목을 바깥쪽으로 돌립니다. 발 뒤꿈치에 쉴 때까지 부드럽게 뒤로 젖힌 다음 다시 앞으로 나아갑니다. 10 회 반복합니다.
   • 손바닥이 위쪽을 향하고 손가락이 자신을 향하도록 손등이 땅에 닿도록 손을 돌립니다. 발 뒤꿈치를 뒤로 젖히고 다시 앞으로 10 회 반복합니다.
   • 손을 바닥에 평평하게 놓고 손가락이 앞을 향하도록합니다. 뒤로 흔드는 대신 팔이 약 45도 각도가 될 때까지 앞으로 쭉 뻗습니다. 10 회 반복합니다.
   • 손바닥이 바닥에 평평하게 놓인 상태에서 손가락이 서로를 향하도록 손을 안쪽으로 돌립니다. 팔이 약 45도 각도가 될 때까지 앞으로 쭉 뻗습니다. 10 회 반복합니다.

   팁 :이 스트레칭을 할 때는 이동 범위가 허용하는 범위까지만 가십시오. 통증이 아닌 약간의 스트레칭 만 느껴야합니다. 스트레칭 습관을 들이면 이동성이 증가하고 더 많은 일을 할 수 있습니다.

4. 4 손가락을 묶어 팔뚝, 어깨 및 가슴을 펴십시오. 손가락을 엇갈리게 한 상태에서 팔을 앞으로 뻗어 손바닥이 반대쪽을 향하고 엄지 손가락이 아래를 향하도록합니다. 스트레칭이 느껴질 때까지 팔을 계속 뻗으십시오. 10 ~ 15 초 동안 유지 한 다음 놓습니다. 어깨와 가슴을 여는 데 도움이되도록 손가락을 엇갈린 상태로 팔을 뒤로 뻗어 동일한 스트레칭을하십시오.
   • 이 스트레칭을하는 동안 어깨를 편안하게 유지하고, 어깨 뼈를 낮추고 척추 측면을 따라 집어 넣습니다. 동작 범위가 허용하는 한 팔을 곧게 펴고 가벼운 스트레칭을 목표로합니다.
5. 5 팔과 손을 흔들어 느슨하게합니다. 스트레칭 전후에 팔을 옆구리에 매달고 악수를하십시오. 점차적으로 팔을 앞으로 뻗고 악수를하고 머리 위로 올리십시오. 그런 다음 천천히 다시 아래로 내립니다.
   • 이것은 한동안 타이핑을 한 후에하는 좋은 일입니다. 근육을 풀어주고 관절의 염증이나 체액 축적을 줄일 수 있습니다.
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방법 2 3 : 팔뚝 근육 만들기

1. 하나 손목을 구부리고 구부려 팔뚝을 분리하세요. 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 어깨 높이에서 팔을 똑바로 펴십시오. 손바닥이 자신을 향하도록 손목을 구부려 손을 낮추십시오. 숨을 참은 다음 손목을 위로 구부려 손을 들어 손바닥이 바깥 쪽을 향하도록합니다. 각 방향으로 12-16 회 반복하십시오.
   • 앉은 자세에서이 운동을 할 수도 있습니다. 발은 바닥에 평평하고 무릎은 90도 각도로 의자 나 벤치의 가장자리에 앉습니다. 턱을 안으로 집어 넣고, 머리의 정수리를 들어 올리고, 어깨를 뒤로 젖히고 뒤로 젖혀서 견갑골이 척추 양쪽에 일직선이되도록 자세를 유지하십시오.

   고급 변형 : 손목을 구부리고 구부릴 때 양손에 덤벨을 잡습니다. 운동이 팔뚝에 힘을 더하기 쉬워지면서 점차적으로 체중을 늘리십시오.

2. 2 팔뚝 굴곡근을 강화하기 위해 손목을 회전합니다. 손바닥이 바닥을 향한 상태에서 어깨 높이에서 팔을 앞으로 똑바로 펴십시오. 손바닥이 앞을 향하고 손가락이 천장을 향하도록 손목을 구부립니다. 그런 다음 손가락이 양쪽을 가리 키도록 손을 바깥쪽으로 돌립니다. 손가락이 아래쪽을 가리키고 손바닥이 여전히 앞을 향하도록 손을 다시 회전합니다. 이 운동을 8-10 회 반복하십시오.
   • 손목이 완전히 앞쪽을 향하도록 손목을 구부릴 수 없다면 무리하게 누르지 마십시오. 편안하게 할 수있는 한 손을 들어 올리십시오.
3. 삼 그립을 강화하기 위해 로프를 비틀어보십시오. 어깨 높이에서 팔을 앞으로 뻗고 손을 주먹으로 만드십시오. 마치 밧줄을 비틀거나 수건을 짜듯이 손목을 구부려 한 주먹은 위로 향하고 다른 주먹은 아래로 향하게합니다. 이 운동을 5 ~ 10 회 반복하십시오.
   • 동작을 흉내 내기가 어렵다면 실제로 수건을 주먹으로 잡고 비틀 수 있습니다.
4. 4 공을 짜서 손과 팔뚝을 강화하십시오. 손바닥에 쉽게 맞는 공을 선택하십시오. 공을 잡고 어깨 높이에서 한 팔을 앞쪽으로 펴십시오. 공을 꽉 쥐고 1 분 동안 심호흡을합니다. 다른 쪽 팔로 반복합니다.
   • 일주일 동안이 운동을 한 후 1 분 15 초로 시간을 늘리십시오. 그 후 매주 공을 쥐는 시간을 점차적으로 늘리십시오.
   • 무게와 밀도가 다른 공으로 실험 할 수도 있습니다. 기본적인 '스트레스 볼'부터 시작하는 것이 좋습니다. 그 후에 테니스 공으로 이동할 수 있습니다.
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방법 삼 3 : 반복적 인 부상 예방

1. 하나 매일 손목 스트레칭을하십시오. 손목과 팔뚝 스트레칭은 가끔씩 만한다면 별 효과가 없을 것입니다. 하루에 한 번 이상 스트레칭을하는 습관을들이십시오. 컴퓨터 앞에서 장시간 작업하거나 다른 반복적 인 동작이 필요한 경우 하루에 2 ~ 3 회 손목과 팔뚝을 펴십시오.
   • 개선이 느껴지더라도 습관을 유지하십시오. 손목과 팔뚝이 나아지 자마자 스트레칭을 중단하면 다시 조여 질 것입니다.
2. 2 키보드의 높이를 평가하십시오. 입력하는 동안 손목은 평평하거나 중립적 인 위치에 있어야합니다. 기울어 져있는 경우 키보드가 너무 높을 수 있습니다. 이것은 팔뚝에 추가적인 스트레스를줍니다. 마찬가지로 키보드가 너무 낮 으면 팔뚝에 부담을 줄 수 있습니다.
   • 키보드가 올바른 높이가 아닌 경우 일반적으로 의자 높이를 조정하거나 작업 공간을 재배치하여이 문제를 해결할 수 있습니다.
3. 삼 문자 메시지를 보내는 동안 팔꿈치를 풉니 다. 두 엄지 손가락으로 문자를 보내는 경향이 있다면 그렇게 할 때 몸에주의를 기울이십시오. 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 잡으면 손목과 팔뚝에 추가적인 부담이 가해져 부상을 입을 수 있습니다. 팔꿈치를 더 바깥쪽으로 잡아서 팔뚝이 몸통과 거의 평행이되도록 연습하십시오.
   • 팔과 손목을 꽉 조이거나 긴장하지 말고 느슨하게 유지하십시오. 팔이나 손가락이 조이기 시작하는 것 같으면 흔들어서 풀어줍니다.
4. 4 장시간 입력 할 때는 휴식을 취하십시오. 한 번에 몇 시간 씩 컴퓨터 앞에 앉아야하는 일이 있다면 적어도 한 시간에 한 번은 1 분 동안 서도록 노력하십시오. 팔을 흔들고 손목을 약간 펴서 느슨하게합니다.
   • 이 작업을 시작하는 중이라면 매 시간 서도록 미리 알림을 설정하세요. 몇 주가 지나면 습관이 깊어지고 더 이상 알림이 필요하지 않습니다.
5. 5 손가락뿐만 아니라 전체 손으로 물건을 잡으십시오. 손가락으로 물건을 잡으면 손목과 팔뚝, 특히 손목 주위의 힘줄에 더 많은 부담이 가해집니다. 대신 전체 손으로 물건을 잡으십시오.
   • 예를 들어, 손가락으로 손잡이를 감싸고 커피 머그를 잡는 데 익숙하다면 손가락으로 손잡이를 잡고 커피 머그잔을 손에 쥐십시오.
6. 6 올바른 자세로 앉으십시오. 입력 할 때 발을 바닥에 평평하게 놓고 의자 가장자리에 앉으십시오. 의자는 무릎이 90도 각도로 바닥에 평평하게 놓일 수있는 높이에 있어야합니다. 어깨의 긴장을 풀고 어깨 뼈가 척추와 일직선으로 등을 아래로 떨어 뜨리도록합니다.
   • 몸을 적절하게 정렬하면 몸을 구부리고 부주의하게 손목과 팔뚝에 너무 많은 스트레스를 가하는 것을 방지 할 수 있습니다.
   • 하루 종일 자세를 확인하고 필요한 경우 조정하십시오. 좋은 자세가 습관이 되려면 시간이 걸릴 수 있습니다.}

   팁: 스탠딩 데스크로 전환하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

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팁

• 추가적인 긴장을 방지하기 위해 팔뚝 스트레칭이나 운동을하기 전에 워밍업하십시오. 손목을 위아래로 그리고 좌우로 몇 번 돌리고 손가락을 펴고 팔을 부드럽게 흔 듭니다.

경고

• 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 특히 손목 터널 증후군이나 다른 손이나 손목 부상에서 회복중인 경우 의사와상의하십시오.