경고음 테스트가 두려울 수 있습니다. 하지만 준비가되어 있다면 경고음 테스트에서 살아남는 것은 문제가되지 않습니다. 시험 중에는 몸을 돌리고, 숨을 쉬고, 쉬는 것을 잊지 마십시오. 또한 전반적인 체력 수준을 향상시키고 문제없이 PACER을 정복 할 수 있도록 긍정적 인 태도를 취하십시오.
단계
방법 하나 3 : 테스트 해결
- 하나 강한 정신 태도를 취하십시오. 육체적으로 PACER 테스트에서 살아남을 수있는 사람조차도 단순히 할 수 있다고 믿지 않는다는 이유만으로는 안됩니다. 요컨대, 부정적인 태도는 실제로 당신이 지나가는 것을 방해 할 수 있습니다. 그러나 인내와 자신감의 태도를 취하면 시험에서 살아남을 수 있습니다.
- 바람이 불기 시작하면“나는 PACER 테스트에서 살아남을 수 있습니다. 나는 그만 두지 않을 것이다.”
- 2 PACER 테스트는 경주가 아닙니다. 경고음 테스트를 정복하기 위해해야 할 일은 타이머를 이기고 두 번째 소리가 들리기 전에 반대편에 도착하는 것입니다. 먼저 거기에 가려고하지 말고, 다른 테스트 참가자가 당신보다 더 빨리 반대편으로가더라도 낙담하지 마십시오.
- 테스트를 경주로 생각하면 처음에는 너무 힘들게 할 것입니다. 이로 인해 실제로 끝내기에는 너무 피곤할 수 있습니다. 이름에서 알 수 있듯이 속도를 조절해야합니다.
- 삼 각 단계에서 가능한 한 천천히 가십시오. 질주하는 대신 조깅으로 빨리 피곤하지 않도록하십시오. 테스트를 몇 번 연습 한 후에는 테스트의 각 레벨에서 경고음 사이에 얼마나 많은 시간이 있는지 알 수 있습니다.
- 그러나 경고음이 울리기 전에 줄을서야합니다!
- 4 달리는 동안 코를 통해 숨을들이 마시고 입으로 내쉬십시오. 가슴이 아닌 배에서 숨을 쉬고 있는지 확인하십시오. 숨을들이 쉴 때 2, 숨을 내쉴 때 2를 세어 안정된 호흡을 유지하십시오.
- 이렇게 호흡 연습 해봐 전에 당신은 달리기 시작합니다. 서서하세요. 익숙해지면 걷다가 조깅을하고 달리면서 시도해보십시오.
- 5 경고음 사이에 앉지 마십시오. 일어 선다는 행위에는 추가 에너지 비용이 필요합니다. 대신 서있는 동안 휴식을 취하고 심호흡에 집중하십시오.
- 반대편에 도달하면 즉시 정지하고 발볼을 켜서 다음 신호음을받을 준비를합니다.
- 어떤 사람들은 엔드 라인을 밟거나 넘어갈 때 사용하는 발을 번갈아 가며 좋아합니다. 이것은 당신의 마음을 점유하고 테스트 중에 집중력을 향상시킬 수 있습니다.
- 6 삼중 경고음과 단일 경고음을 구분합니다. 단일 신호음은 반대쪽으로 달려야한다는 신호입니다. 3 번의 경고음은 움직일 필요가 없지만 테스트의 강도가 증가 할 것임을 나타냅니다.
- 반대편에 도착하지 않았고 두 번째 단일 신호음이 울리면 시작 위치로 돌아 가야합니다.
방법 2 3 : 테스트 전에 조치 취하기
- 하나 전날 밤 충분한 수면을 취하십시오. 십대는 매일 밤 8 ~ 10 시간의 수면을 취해야합니다. 성인은 매일 밤 약 7 ~ 9 시간의 수면을 취해야합니다. 충분한 휴식을 취하면 PACER 테스트에서 살아남을 준비가됩니다.
- 잠을 잘 자지 못한다면 명상을하거나 카모마일과 같은 허브 차를 마셔 보자.
- 취침 시간 최소 1 시간 전에 전자 제품을 사용하지 마십시오. 밝은 화면은 잠에서 깨어나야 할 때임을 뇌에 알려 주어 잠을 자지 못하게합니다.
- 2 검사 1 ~ 2 시간 전에 가벼운 식사를하십시오. 건강하고 가벼운 식사는 PACER 테스트에서 살아남는 데 필요한 에너지를 제공합니다. 그런 식사가 많이 있습니다. 예를 들어, 김치 한 그릇과 함께 콩과 밥 한 그릇을 먹을 수 있습니다. 아니면 렌즈 콩 수프와 이탈리안 드레싱을 얹은 샐러드를 먹을 수도 있습니다.
- 식사를 500 칼로리 미만으로 유지하십시오.
- 삼 시험 전 5 ~ 10 분 동안 예열합니다. 목과 어깨를 앞뒤로 굴리고 엉덩이를 비틀고 돌리거나 아래로 손을 뻗어 발가락을 여러 번 만집니다.
- 듣고있는 PACER 테스트 오디오 트랙에 따라 테스트 중에 정기적으로 워밍업하라는 지시를받을 수도 있습니다. 이러한 기회를 활용하여 워밍업하십시오.
- 달리기 사이에 워밍업을 권장하지 않는 오디오로 PACER 테스트에 참여하더라도 어쨌든 그렇게하십시오.
- 4 검사 전에 물 한 컵을 마시십시오. 달릴 때 수분을 유지하는 것이 중요합니다. 랩 사이에 물을 잡을 수는 없으므로 시험 직전에 물을 마시십시오. 욕실을 사용해야하는 곳은 많지 않지만 수분을 유지하기에 충분합니다.
- 검사 후 즉시 물을 마 십니다.
방법 삼 3 : 체력 달성
- 하나 일상적인 피트니스에 참여할 기회를 찾으십시오. 그렇다고 바디 빌더처럼 매일 운동해야한다는 의미는 아닙니다. 대신 운전 대신 걷기와 같이 일상 생활에 약간의 움직임을 추가하는 간단한 방법을 찾으십시오. 이것은 당신의 몸매를 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 예를 들면 :
- 운전하는 대신 자전거를 타십시오.
- 버스를 타지 말고 학교까지 걸어가십시오.
- 앉아있는 것보다 점심 시간에 활동적인 일을하십시오.
- 탁구, 테니스, 춤 또는 무술과 같은 과외 활동을 시작하십시오.
- 2 건강한 식단을 채택하십시오. 당신의 식단에 짠맛, 단맛, 지방이 많은 음식이 많으면 PACER 테스트에서 살아남는 데 필요한 체력 수준을 달성 할 수 없을 것입니다. 통 곡물, 과일, 채소 및 건강에 좋은 단백질을 섭취하십시오.
- 콩, 콩, 세이 탄, 견과류와 같은 건강한 단백질 공급원을 칼로리 섭취량의 약 20 %로 만드십시오.
- 튀긴 음식, 탄산 음료, 사탕, 달콤한 주스 및 기타 정크 푸드를 피하십시오.
- 필요한 칼로리 양은 성별, 나이, 체중 및 키에 따라 다릅니다. PACER 테스트에서 살아 남기 위해 식단을 조정하는 방법에 대한 자세한 내용은 체육관 코치 및 / 또는 훈련 된 영양사에게 문의하십시오.
- 삼 현재 체력 수준에 따라 훈련 요법을 개발하십시오. 테스트에서 살아남는 데 필요한 훈련의 양은 기본 체력 수준에 따라 다릅니다. 모든 사람이 다른 기본 체력 수준에서 시작하기 때문에 모든 훈련 권장 사항에 맞는 한 가지 방법은 없습니다.
- 일반적으로 일주일에 4 ~ 6 번의 교육 세션을 수행해야하며 각 세션은 약 1 시간 동안 진행됩니다.
- PACER 테스트에서 살아 남기 위해 특별히 훈련 할 수있는 방법에 대해 체육관 교사와상의하십시오.
- 4 3.2 ~ 9.7km (2 ~ 6 마일)의 장거리 달리기를합니다. 장거리 달리기는 지구력을 키울 것입니다. 주당 약 3.2km (2 마일) 정도 달리십시오. 이 달리는 동안 속도가 아닌 지구력에 집중하십시오.
- 그렇게 긴 러닝을하는 데 익숙하지 않다면 천천히 올라가십시오. 시작 하나⁄2 마일 (0.80km) 달리기, 1 마일 (1.6km) 달리기 등으로 이동합니다.
- 5 스프린트를 반복하십시오. 약 200 미터 (200 야드) 스프린트 한 다음 1 분 또는 2. 다시 설정하고 스프린트를 9 번 더 실행합니다. 당신이 약한 스프린터라면 100 미터 (100 야드) 달리기를 시작한 다음 천천히 거리를 추가하여 더 긴 달리기를 할 수 있습니다.
- 스프린트를 반복하면 PACER 테스트의 더 강렬한 부분을 통과하는 데 도움이됩니다.
커뮤니티 Q & A
검색 새 질문 추가- 상담자 페이 서 테스트를하면서 어떻게 지치지 않습니까?대니 고든
공인 개인 트레이너 Danny Gordon은 미국 스포츠 의학 대학 (ACSM) 공인 개인 트레이너이자 샌프란시스코 베이 지역에 위치한 피트니스 스튜디오 인 The Body Studio for Fitness의 소유자입니다. 20 년 이상의 신체 훈련 및 강의 경험을 바탕으로 그는 자신의 스튜디오를 반 개인 개인 훈련에 집중했습니다. Danny는 California State University, East Bay 및 American College of Sports Medicine (ACSM)에서 개인 트레이너 자격증을 받았습니다.대니 고든공인 개인 트레이너 전문가 답변 피곤함을 느끼면 포기하는 대신 속도를 절반으로 낮추십시오. 신호음이 울리기 전에 줄을 서도록 충분히 빠르게 실행하십시오. - 상담자 조율 검사의 아침에 먹기 좋은 것은 무엇입니까?대니 고든
공인 개인 트레이너 Danny Gordon은 미국 스포츠 의학 대학 (ACSM) 공인 개인 트레이너이자 샌프란시스코 베이 지역에 위치한 피트니스 스튜디오 인 The Body Studio for Fitness의 소유자입니다. 20 년 이상의 신체 훈련 및 강의 경험을 바탕으로 그는 자신의 스튜디오를 반 개인 개인 훈련에 집중했습니다. Danny는 California State University, East Bay 및 American College of Sports Medicine (ACSM)에서 개인 트레이너 자격증을 받았습니다.대니 고든공인 개인 트레이너 전문가 답변 바나나는 아마도 시험 전에 먹을 수있는 가장 가벼운 음식 일 것입니다. 바나나에는 탄수화물이있어 에너지를 공급하고 칼륨은 근육이 경련을 일으키지 않도록합니다. 바나나가 없거나 좋아하는 경우 저칼로리 고단백 에너지 바도 좋은 선택입니다.
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팁
- 긴 머리는 최소한 고무줄로 묶고 운동복에는 반바지와 티셔츠를 입으십시오. 이렇게하면 가장 넓은 범위의 움직임이 가능하고 과열되는 것을 방지 할 수 있습니다.
- 테스트를 시작할 때 천천히 가십시오. 이렇게하면 테스트의 더 강렬한 부분을 위해 에너지를 절약 할 수 있습니다.
- 음악이 들리고 신호음이 더 빨라질 때까지 빨리 가지 마십시오.
- 자신의 능력에 자신감을 갖고 화장실을 사용하고, 물을 마시고, 시험 전에 신발을 단단히 묶는 것을 잊지 마십시오.
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