요가로 팔을 조율하는 방법

팔을 튼튼하게하고 강화하려면 운동 루틴에 요가를 추가하는 것이 좋습니다. 이 명상 운동은 몸을 조율하는 데 아주 좋고 특히 팔을 조율하는 데 아주 좋습니다. 요가를하려면 다양한 자세로 체중을 지탱해야합니다. 특히 많은 포즈는 팔과 어깨의 힘에 의존합니다. 팔의 힘을 필요로하는 많은 포즈는 다양한 팔과 어깨 근육에 의존하므로 요가는 팔 전체를 조율하는 훌륭한 운동입니다.

단계

부품 하나 3 : 특정 요가 포즈를 사용하여 팔을 조율하기

1. 하나 하향 개로 편하게. 요가 루틴에서 가장 일반적인 포즈 중 하나는 하향 개입니다. 이것은 당신의 팔을 조율하는 훌륭한 운동입니다. 팔과 어깨를 단단하고 튼튼하게 유지해야하며 시간이 지남에 따라 팔에 훌륭한 정의를 제공합니다.
   • 요가 매트 나 카페트에서 네 발을 모두 밟아이 자세를 시작하십시오. 무릎 위에 엉덩이를 쌓고 어깨 아래에 손바닥을 단단히 고정하십시오. 엄지 발가락을 아래로 집어 넣고 엉덩이를 위아래로 들어 올려 척추 길이를 만듭니다.
   • 하향 견의 경우 몸이 거꾸로 된 'V'자 모양이어야합니다. 다리를 곧게 펴고 발 뒤꿈치를 바닥으로 밀어보십시오.
   • 손바닥을 밀고 어깨를 맞물려 귀에서 위로 움직이십시오. 이 자세를 몇 번 심호흡 한 후 다음 요가 자세로 넘어갑니다.
2. 2 플랭크 자세로 이동합니다. 플랭크 자세는 일반적으로 코어 강화 운동으로 사용되지만 팔을 강화하고 강화하는 데에도 좋은 자세입니다. 또한 이것은 또한 당신의 어깨를 목표로합니다.
   • 플랭크 자세를 시작하려면 요가 매트 나 카펫 위에서 네 발을 모두 밟으세요. 다리를 뒤로 펴고 손바닥 위로 몸을 밀어 팔이 완전히 펴지고 곧게 펴집니다.
   • 몸은 직선을 이룹니다. 골반을 아래로 집어 넣고 어깨 뼈 사이로 들어 올려 코어를 맞 춥니 다. 머리의 정수리를 통해 확장하고 발 뒤꿈치로 다시 누르십시오. 약 15cm (6 인치)를 응시합니다.
   • 팔을 단단하고 강하게 유지하십시오. 여기서 심호흡을 한 다음이 포즈를 놓습니다.
3. 삼 chaturanga를 사용해보십시오. 팔을 강화하는 데 도움이되는 또 다른 좋은 포즈는 차투 랑가입니다. 이것은 도전적인 포즈이지만 특히 팔과 어깨의 등을 조율하는 데 좋습니다.
   • 플랭크 자세로이 자세를 시작합니다. 천천히 낮추면서 팔꿈치가 90도 각도로 구부러 질 때까지 상반신이 몸통 옆면과 같은 높이를 유지합니다. 어깨를 매트 뒤쪽으로 당겨 귀에서 멀어지게하십시오.
   • 몸을 바닥과 완전히 평행하게 유지하십시오. 엉덩이와 허리는 다리와 어깨와 일직선이되어야합니다.
   • 이 자세를 유지하여 몇 번의 심호흡을합니다. 이 포즈 후에 코브라 또는 하향 개로 이동할 수 있습니다.
4. 4 L 자형 물구나무 서기로 들어가십시오. 물구나무 서기는하기 어려운 요가 자세가 될 수 있습니다. 그러나 그들은 팔과 어깨 전체를 강화하고 조율하는 데 탁월합니다. 벽걸이 물구나무 서기는 풀 물구나무 서기에 대한 훌륭한 대안입니다.
   • 벽 옆에있는 하향 개 자세로 들어 오십시오. 뒤꿈치가 실제 벽에 닿지 않고 최대한 벽에 가까워 야합니다.
   • 손바닥을 땅에 단단히 고정하고 팔과 어깨를 단단하고 튼튼하게 유지하십시오.
   • 천천히 두 발을 벽 옆으로 걸어가십시오. 다리가 바닥과 평행이되면 멈 춥니 다. 당신의 몸은 'L'자 모양이 될 것입니다. 손으로 아래로 눌러 어깨를 맞 춥니 다. 척추가 휘는 것을 방지하려면 코어를 사용하십시오.
   • 이 자세를 유지하여 몇 번의 심호흡을합니다. 그런 다음 천천히 발을 벽 아래로 내려가 다시 아래쪽으로 내려갑니다.
5. 5 크레인 자세로 이동합니다. 더 어려운 움직임 인 크레인 자세는 등과 어깨뿐만 아니라 팔 전체를 강화하는 데 정말 좋습니다.
   • 이 운동은 안쪽 발을 몇 인치 떨어져서 쪼그리고 앉는 것으로 시작합니다. 무릎이 몸에서 45도 각도가되도록 옆으로 바깥쪽으로 떨어지게하십시오.
   • 몸통을 앞으로 기울이고 손바닥을 몸 앞 바닥에 평평하게 놓습니다. 팔꿈치를 구부리고 몸통을 앞으로 숙이십시오.
   • 팔 바깥쪽에 무릎을 가능한 한 겨드랑이에 가깝게 둡니다. 무릎을 안쪽으로 눌러 코어를 맞 춥니 다. 정강이는 팔 위쪽에 얹혀있을 수도 있고 없을 수도 있습니다. 엉덩이를 하늘을 향해 똑바로 들어 올리고 시선을 약 0.30m 밖으로 가져옵니다.
   • 체중을 계속 앞쪽으로 옮기고 발이 자연스럽게지면에서 들어 올릴 때까지 엉덩이로 위아래로 뻗으십시오. 심호흡을 위해이 자세를 유지하고 균형을 유지하십시오.
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부품 2 3 : 요가 연습 향상

1. 하나 훌륭한 선생님을 찾으십시오. 요가 연습으로 특정 목표를 달성하고자한다면 훌륭하고 잘 훈련 된 강사를 찾으십시오. 구체적으로 목표를 달성하는 데 도움을 줄 수있는 사람을 찾는 것이 중요합니다.
   • 현재 요가 교사가있는 경우 팔을 조율하고 정의하려는 목표에 대해 이야기하십시오. 연습 할 수있는 특정 수업이나 포즈가 있는지 물어보십시오.
   • 현재 선생님이 없다면 몇 개의 수업을 듣고 몇 명의 강사를 만나보세요. 특히 근육 강화 및 강화 포즈에 초점을 맞춘 좋은 것을 찾을 수 있습니다.
   • 원하는 강사를 찾으면 목표 달성을 시작하면서 시간이 지남에 따라 해당 강사와 함께 작업 할 수 있습니다.
2. 2 조정을 요청하십시오. 시간이 지남에 따라 일부 포즈를 더 쉽게 수행하거나 더 오랜 시간 동안 유지할 수 있음을 알 수 있습니다. 지속적으로 신체에 도전하는 데 도움이되도록 일상에 약간의 조정을 추가하십시오.
   • 지속적으로 요가를 연습하고 팔에 집중하면 근육이 일상에 익숙해집니다. 루틴을 변경하지 않으면 지속적인 진행이 표시되지 않습니다.
   • 요가 루틴에 대한 조정이나 변경에 대해 요가 강사와 상담하십시오.
   • 시도 할 수있는 더 어려운 포즈가 있습니까? 포즈에 더 도전적인 변형이 있습니까? 포즈를 더 오래 유지하면 추가적인 이점이 있습니까?
3. 삼 파워 요가를 시도하십시오. 일반적으로 요가는 팔에 좋습니다. 그러나 파워 요가와 같은 일부 형태의 요가는 훨씬 더 유익 할 수 있습니다.
   • 파워 요가는 신체적으로 더 도전적인 형태의 요가입니다. 여전히 포즈의 진행을 통해 이동하지만 더 많은 칼로리를 태우고 일반적으로 더 어려워집니다.
   • 파워 요가는 몸을 데우고 더 빠른 속도로 더 어려운 포즈를 취해야합니다.
   • 파워 요가 수업을 주간 루틴에 포함시키는 것은 더 많은 칼로리를 태울 수있는 좋은 방법이지만, 다른 방식으로 팔에 도전 할 수도 있습니다.
4. 4 정기적으로 연습하십시오. 요가의 이점을 제대로 누리려면 정기적으로 연습해야합니다. 주중 얼마나 자주 귀하의 특정 목표, 가능한 시간 및 전반적인 진행 상황에 따라 달라집니다.
   • 팔에서 정의를 확인하려면 최소한 일주일에 한 번 요가를 연습해야합니다. 그러나 일주일에 2 ~ 3 회가 더 나을 것입니다.
   • 대부분의 요가 세션은 45-60 분입니다. 이것은 전체 세션이 일반적으로 팔이나 상체에 초점을 맞추지 않기 때문에 팔 토닝에 적합합니다.
   • 일주일 동안 더 자주 연습하는 것 외에도 매주 일관성을 유지해야합니다.
   • 몇 주 동안 일관성을 유지 한 다음 한 달 동안 수업을 건너 뛰면 진도를 계속할 수 없으며 목표를 달성하는 데 훨씬 더 오래 걸릴 수 있습니다.
5. 5 집에서 요가를한다. 일관성을 유지하고 일상에 변화를주기 위해 집에서 요가를하는 것을 고려하십시오. 이것은 당신이 당신의 연습을 규칙적으로 유지하고 당신의 목표를 달성하는 데 도움이되는 훌륭한 보충제가 될 수 있습니다.
   • 요가는 너무 보편화되어 연습을 원하는 사람들을위한 많은 자원이 있습니다. 집에 요가를 가져 오는 데 사용할 수있는 온라인 비디오, TV 채널 및 DVD가 있습니다.
   • 원하는만큼 자주 요가 수업을받을 수 없다면, 대신 다음 옵션 중 하나를 사용해보십시오.
   • 또한 많은 온라인 비디오 또는 DVD는 팔을 조율하는 것과 같은 특정 요구를 충족시킵니다. 목표를 달성하는 데 도움이되는 루틴을 찾을 수 있도록 특정 신체 부위에 초점을 맞춘 비디오를 찾으십시오.
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부품 삼 3 : 연습 보충

1. 하나 이두근에 집중하십시오. 이두근은 상완 앞쪽에있는 근육 군입니다. 이러한 근육을 강화하는 운동을 통합하면 팔 앞쪽에 정의를 구축하는 데 도움이됩니다. 시험:
   • 경사 이두근 컬을 통합하십시오. 이두근 컬은 팔 앞쪽의 힘을 기르는 데 도움이되는 일반적인 운동입니다. 그러나 경사 벤치에 누워 이두근 컬을 수행하면이 운동의 저항과 도전이 증가합니다. 이 운동을 세트당 8-10 회 반복하십시오. 가능하면 최소 2-3 세트를 목표로합니다.
   • 에어 복싱을 통합하십시오. 권투는 훌륭한 유산소 운동이 아닙니다. 많은 복싱 동작은 팔 전체를 조율하는 데 좋습니다. 에어 복싱은 전문 체육관에 가거나 특별한 장비를 사용하지 않고도 연습 할 수있는 좋은 방법입니다. 최상의 운동을하려면 팔을 힘차게 펀치하십시오. 가능한 한 빨리 오른팔과 왼팔을 번갈아 가십시오. 팔당 20 번의 펀치를 목표로합니다.
2. 2 삼두근에 집중하십시오. 삼두근은 팔 뒤쪽에있는 근육 군입니다. 이것은 요가와 다른 팔 운동으로 톤과 정의를 내리고 자하는 공통 영역입니다. 당신은 시도 할 수 있습니다:
   • 다이아몬드 팔 굽혀 펴기를 시도하십시오. 시도해 볼 수있는 훌륭한 총 팔 운동은 다이아몬드 푸시 업입니다. 중앙 손 위치 때문에 이것은 약간 더 어려운 운동이지만 팔을 조율하는 데 좋습니다. 세트당 8-10 회 반복하고 가능하면 2-3 세트를 목표로합니다.
   • 삼두근 리베이트를하십시오. 팔 뒤쪽의 톤을 높이려면 삼두근 운동에 집중하십시오. 반동은 삼두근과 팔의 등을 강화하고 탄력을주는 훌륭한 운동입니다. 세트당 8 회 반복하고 총 2 ~ 3 세트를 시도합니다.
3. 삼 유산소 운동을 통합하십시오. 팔을 조율 할 때 유산소 운동이 중요한 운동이라고 생각하지 않을 수도 있습니다. 그러나 팔을 조율하고 싶다면 팔에서 정의를 보는 데 관심이있을 것입니다. 이것은 유산소가 들어오는 곳입니다.
   • 유산소 또는 심혈관 운동은 약간의 체중과 과도한 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 체중을 줄이면 근육 위에있는 지방을 잃어 팔이 더 탄력있게 보이게됩니다.
   • 요가 외에도 매주 규칙적인 유산소 운동을 포함하십시오. 일반적으로 매주 약 150 분의 심혈관 활동을 포함하는 것이 좋습니다.
   • 조깅, 일립 티컬 사용, 자전거 타기, 하이킹, 에어로빅 수업 수강, 수영 또는 로잉 머신 사용과 같은 중간 강도의 활동을하는 것을 목표로합니다.
4. 4 팔을 쉬십시오. 요가를 포함하는 것은 팔을 조율하는 좋은 방법입니다. 그러나 일주일에 며칠 씩 팔을 다듬 으면 원하는 결과를 얻지 못할 수도 있습니다. 진행 상황을 확인할 수 있도록 잠시 휴식을 취하십시오.
   • 역도를하거나 요가를 할 때 근육의 섬유질이 분해됩니다. 휴식 중에는 신체가 이러한 근육의 회복과 회복을 수행합니다.
   • 이 휴식 기간 동안 당신은 이득이나 진보를 보게 될 것입니다. 근육 크기, 근력 및 지구력의 증가는 휴식 또는 휴식 시간 동안 모두 발생합니다.
   • 따라서 일주일에 며칠 씩 팔을 사용하는 대신 일주일에 며칠 동안 팔에 집중하세요. 일하는 날 사이에 쉬는 날이 있는지 확인하고 싶습니다.
   • 예를 들어 월요일에 팔 중심 요가 운동을하는 경우 화요일에는 팔 운동을 건너 뜁니다.
5. 5 건강한 식단을 섭취하십시오. 체중을 줄이고 식단에서 과도한 칼로리를 줄이는 것 외에도 고단백 식단에 집중하십시오. 칼로리 감소 식단과 결합하면 근육 긴장도 개선에 도움이됩니다.
   • 또한 건강한 식단은 과체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 잃을 과체중이 있다면 팔에서 그다지 많은 토닝이나 정의를 볼 수 없다는 것을 알 수 있습니다. 그러나 약간의 체중을 줄이면 더 나은 결과를 볼 수 있습니다.
   • 단백질은 근육량 유지뿐만 아니라 근육 합성에도 필수적입니다. 따라서 식단에 저지방 단백질 공급원이 많이 포함되어 있는지 확인하십시오.
   • 가금류, 살코기, 돼지 고기, 해산물, 조개류, 저지방 유제품, 계란, 두부, 견과류 및 콩류와 같은 저지방 단백질 공급원을 사용해보십시오.
   • 매 식사마다 최소한 1 회분의 단백질을 포함 시키십시오. 이것은 당신이 충분히 먹고 있는지 확인하는 데 도움이 될 것입니다. 1 회 제공량 ​​당 3-4 온스 또는 1/2 컵의 단백질을 측정합니다.
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커뮤니티 Q & A

팁

• 이 요가 포즈에 대한 수정 사항은 온라인에서 찾을 수 있습니다. 일반 포즈에서 잘못된 형태를 사용하는 것보다 수정 된 포즈에서 올바른 형태를 사용하는 것이 더 중요합니다.
• 팔을 튼튼하게 만드는 가장 좋은 방법은 요가와 다른 근력 운동을 병행하는 것입니다.
• 신체의 어떤 부위도 치료할 수 없다는 것을 기억하십시오. 그 단련 된 팔을 과시하려면 과체중을 줄여야 할 수도 있습니다.

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