요가로 배를 조율하는 방법

유산소 운동을 정기적으로하고 지방이 적고 단백질이 많은 건강한 식단을 가질 수 있지만 일상 생활에 무언가 부족하다는 것을 알게됩니다. 요가의 규칙적인 수련은 더 강한 심신 연결을 구축하는 편안한 방법 일뿐만 아니라 더 강한 코어를 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다. 요가로 배를 조율하려면 균형을 유지하고 몸을 제자리에 유지하기 위해 코어에 도전하는 포즈에 집중하십시오.

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부품 하나 3 : 호흡에 집중

하나 천천히 그리고 깊게들이 쉬십시오. 코를 통해 숨을들이 마시고, 유리 잔에 물을 채우는 것처럼 폐를 공기로 채우는 데 집중하십시오. 가슴을 확장하고 사용 가능한 모든 공간을 천천히 채우는 데 집중하십시오.
- 숨을들이 마시면 폐의 공기가 횡경막을 아래로 밀어 자연스럽게 복부가 튀어 나오게합니다. 그러나 너무 자주 사람들은 성인이되어 배를 빨아들이는 법을 배워야합니다.
- 숨을들이 마실 때 신체적으로 복부를 밀어내어 공기를위한 공간을 만드십시오. 약간의 연습 후에, 당신은 그것에 대해 생각할 필요없이 당신의 몸이 자연스럽게 이것을하는 것을 발견 할 수 있습니다.
- 천천히 숨을 쉬면서 폐에 공기를 조금씩 축적하십시오.
2 긴 숨을 내쉬며 숨을 비우십시오. 호기가 끝날 무렵에는 공기를 완전히 비우는 것이 아니라 빠르게 다시 흡입하는 데 너무 집중하게되기 때문에 호기를 마스터하기가 더 어렵습니다.
- 숨을 내쉴 때 완전히 내 쉬어야합니다. 의식적으로 다음 심호흡을하기 전에 잠시 멈추도록 훈련하십시오. 이렇게하려면 숨을 내쉬는 즉시 숨을들이 쉬고 싶은 자연스러운 욕구를 극복해야합니다.
- 제대로 숨을 내쉬려면 흡입 과정을 반대로하십시오. 물 한 컵을 붓는 것처럼 먼저 가슴의 공기를 내 보낸 다음 복부로 내려가는 것을 생각해보십시오.
- 숨을 내쉴 때 공기를 짜내는 것처럼 복부를 안으로 당기십시오. 흡입을 위해했던 것만 큼 몸을 훈련시킬 필요는 없습니다. 이것은 복부를 밀어 낸 후 신체의 자연스러운 경향입니다.
삼 핵심을 활용하십시오. 횡경막은 핵심 근육 그룹의 일부이며 호흡의 중심 역할도합니다. 심호흡을 위해 횡경막을 활성화하는 데 집중하면 코어 근육도 강화됩니다.
- 횡경막이 숨을들이 쉴 때 복부가 밖으로 움직이고 숨을 내쉴 때 안으로 들어가는 움직임에 의해 횡경막이 작용할 때 결과가 성능에 있음을 알 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 호흡이 더 잘되고 신체적으로 더 잘 기능 할 수 있습니다.
- 코어를 사용하는 경우 가슴과 위가 상승하여 복부 공간을 압축하고 폐가 완전히 확장되도록해야합니다. 숨을 내쉴 때 가슴과 배가 떨어집니다.
- 무릎을 구부린 상태에서 바닥에 등을 대고 누워 횡경막을 강화하고 강화하는 연습을 할 수 있습니다. 뱃속에 손을 대고들이 마시면 위로 올라가고 숨을 내쉴 때 자연스럽게 떨어집니다.
- 누워있는 동안 올바른 호흡을 마스터했다면 일어 서서 같은 운동을하세요. 또한 호흡에 집중하고 올바르게 호흡 할 수 있도록 신체를 재 훈련하기 위해 하루 종일하는 모든 일을 일시 중지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4 프라나 야마 요가 연습하기. Pranayama는 호흡 조절의 연습입니다. 정기적 인 요가 연습에 프라나 야마 운동과 호흡 기술을 추가하면 코어의 상단 및 내부 근육이 강화됩니다.
- 일반적인 pranayama 관행 중 하나는 먼 바다의 포효처럼 들릴 수 있기 때문에 '바다 숨결'로 알려져 있습니다. 바다 호흡을 연습하려면 편안한 자세를 취하고 호흡에 집중하십시오. 숨을들이 쉴 때 코를 통해 천천히 숨을들이 쉰다. 숨을 내쉴 때 입을 벌리고 속삭이는 '하'소리로 공기가 천천히 흐르게하십시오. 이것을 숙달하면 코를 통해 숨을 내쉴 수 있지만 입에서 숨을 내쉴 때와 같은 위치에 입이 있습니다.
- 또한 수행자가 당신의 생명력의 균형을 맞출 수 있다고 믿는 교대 콧 구멍 호흡을 시도 할 수 있습니다. 편안하게 앉은 자세에서 오른손으로 코 위로 주먹을 펴고 엄지와 약지를 펼칩니다. 엄지로 오른쪽 콧 구멍을 닫고 왼쪽 콧 구멍으로 숨을들이 쉰다. 그런 다음 약지로 왼쪽 콧 구멍을 닫고 오른쪽 콧 구멍을 열고 숨을 내쉬십시오. 이주기를 3 ~ 5 회 반복하고, 그것을 내리기 위해 약간의 연습이 필요할 수 있다는 것을 명심하십시오.
- 위장을 조율하는 데 도움이 될 수있는 또 다른 프라나 야마 수련은 kumbhaka pranayama 또는 호흡 유지입니다. 숨을 완전히들이 마신 후 10 초 동안 숨을 참 으면 폐활량이 증가하고 근육에 산소가 더 많이 공급됩니다. 처음에 10 초 동안 숨을 참을 수 없다면 3 초 동안 가십시오. 더 나아지고 더 편안 해지면 점차적으로 더 오래 붙들 수 있습니다.
5 요가 연습에서 호흡의 중요성 이해하기. 여러면에서 복잡하거나 어려운 포즈를 잡을 수있는 것보다 적절한 호흡을 마스터하는 것이 더 중요합니다. 호흡을 마스터하면 생각했던 것보다 더 오래 포즈를 잡고 더 멀리 갈 수 있습니다.
- 일반적으로 몸을 이완하고 주름의 깊이를 늘리기 위해 앞으로 구부릴 때 숨을 내 쉬어야합니다. 가슴을 들거나 열 때 숨을들이 마시고 몸에 활력을주고 같은 근육을 사용하고 싶을 것입니다.
- 비틀면서 숨을 내쉬면 폐가 수축함에 따라 더 많은 공기를 배출하고 더 많은 공간을 사용할 수 있습니다.
- 연습 할 때 호흡에주의를 기울이고 특히 도전적인 자세로 이동할 때 숨을 참지 않도록하십시오. 심호흡을 유지하면서 가능한 한 포즈를 취하십시오.
- 호흡은 신경계와 관련이 있으므로 깊고 균형 잡힌 호흡을 통해이 시스템의 균형을 맞추고 수용 상태를 만들 수 있습니다.
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부품 2 3 : 복근을 목표로하는 포즈하기

하나 나무 자세로 안정을 취하십시오. 나무 자세는 그다지 복잡하지 않고 호흡에 완전히 집중할 수 있기 때문에 시작하기에 좋은 위치입니다. 그 동안 복근은 한 다리의 균형을 유지하는 데 도움이되도록 초과 근무를합니다.
- 서있는 자세에서 시작하여 체중을 왼쪽 다리로 이동합니다. 오른쪽 발목을 잡고 발바닥을 왼쪽 허벅지쪽으로 누릅니다. 균형을 찾을 때까지 발목을 잡고 허벅지쪽으로 발을 누르십시오.
- 균형을 찾으면 심장 앞에서 손바닥을 들어 올려 함께 누르십시오. 눈앞의 초점을 찾아 시선을 지시하면 균형과 집중을 유지하는 데 도움이됩니다.
- 엉덩이를 매트 앞쪽으로 펴고 구부러진 무릎을 바깥쪽으로 회전시킵니다. 골반 위에 갈비뼈를 쌓으십시오.
- 복부 근육을 척추 중심에두고 심호흡하십시오. 포즈를 10 번 유지 한 다음 오른쪽 다리에 서있는 자세를 반복합니다.
2 빈 야사 흐름을하세요. vinyasa 흐름은 일반적으로 호흡을 따라 유동적으로 전환하는 3 가지 포즈로 구성됩니다. 배를 튼튼하게하려면 아래를 향한 개, 코브라 포즈, 판자로 만든 빈 야사를 한 다음 아래를 향한 개로 돌아갑니다.
- 손목은 어깨 바로 아래에, 무릎은 엉덩이 바로 아래에 손과 무릎에서 아래를 향한 개를 시작합니다. 손목의 접힌 부분이 매트의 상단 가장자리와 평행한지 확인하십시오. 팔꿈치를 펴고 등 윗부분의 긴장을 풀고 손가락을 넓게 벌려 매트를 누를 때 손 사이에 체중을 고르게 분산시킵니다.
- 그런 다음 숨을 내쉴 때 발가락을 집어 넣고 무릎을 바닥에서 들어 올려 골반을 뒤로 그리고 천장을 향해 올려 척추를 길게합니다. 몸이 거꾸로 된 'V'가 될 때까지 다리를 부드럽게 펴십시오. 골반을 위로 뻗으면서 매트를 아래로 누르십시오. 이 자세를 5 번 호흡합니다.
- 팔로 몸을 내쉬고 내리십시오. 코브라 자세로 가슴을들이 마시고 바닥에서 들어 올리십시오. 5 번 숨을 참는다.
- 숨을 내쉴 때 플랭크 자세로 이동하여 5 회 호흡합니다.
- 숨을 내쉴 때 아래를 향한 개로 다시 이동하십시오. 전체 흐름을 5 회 반복합니다.
삼 보트 포즈로 복근을 단련하십시오. 보트 자세는 등, 다리 및 팔의 근육뿐만 아니라 복부를 강화하고 강화합니다. 이 자세를 요가 연습에 추가하면 전신 운동을 할 수 있습니다.
- 요가 매트에 등을 대고 누워 시작하십시오. 발을 모으고 팔을 옆구리에 가깝게 유지하고 숨을들이 마십시오.
- 숨을 내쉴 때 천천히 가슴을 바닥에서 들어 올리십시오. 복근이 목이나 등이 아닌 리프팅을하고 있는지 확인하십시오. 골반을 아래로 집어 넣고 가슴을 열고 흉곽을 짜십시오. 동시에 발을 땅에서 떼십시오. 팔은 발가락쪽으로 똑바로 뻗어 야합니다.
- 무릎을 직각으로 구부려 자세를 좀 더 쉽게 할 수 있습니다.
- 좀 더 도전적인 형태 인 확장 된 보트 포즈까지 작업하세요. 보트 자세에서 다리를 펴고 약 45도 각도가 될 때까지 내립니다. 몸은 대략 'V'자 모양이어야하며 손은 옆으로 쭉 뻗어 야합니다. 10 번의 심호흡 자세를 유지합니다.
- 확장 된 보트 자세에서 발가락을 잡고 손가락을 고정 할 수 있는지 확인합니다. 가슴이 열려 있고 척추가 길어지고 어깨가 아래로 내려와 귀에서 멀어지는 지 확인하십시오.
4 아래를 향한 개에게 무릎 대 코 펄스를 추가합니다. 이 아래쪽을 향한 개 변형은 하복부를 완전히 운동하여 도달하기 어려운 하복부를 반복적으로 작동시킵니다.
- 아래를 향한 개 자세에서 오른쪽 다리를 내쉬고 구부리면서 무릎을 코쪽으로 가져옵니다.
- 아래쪽을 향한 개에서 다리를 바닥에 다시 대고 숨을들이 마십시오.
- 숨을 내쉴 때 왼쪽 다리로 동작을 반복하십시오. 이것은 한주기입니다. 이 운동을 10 회 이상 수행하십시오.
5 널빤지를 포함하십시오. 복근을 만들기위한 표준 운동 인 판자에 이미 익숙 할 것입니다. 플랭크 자세는 또한 코어를 강화하고 안정화하기위한 요가 연습의 필수 요소입니다.
- 요가 플랭크 자세를 취하려면 먼저 엎드려 바닥에 눕습니다. 손바닥을 어깨 양쪽의 매트에 대고 발가락을 아래로 집어 넣어 매트를 누르십시오.
- 손으로 밀어서 몸을 땅에서 들어 올리십시오. 판자 위치로 떨어지는 것이 더 쉽기 때문에 아래쪽을 향한 개로 먼저 들어갈 수 있습니다.
- 아래쪽을 향한 개에서 팔이 바닥에 수직이되고 가슴이 팔 바로 위에 올 때까지 숨을들이 쉬고 매트쪽으로 천천히 내립니다. 골반을 아래로 집어 넣고 견갑골 사이로 들어 올리고 머리의 정수리를 통해 앞으로 뻗은 다음 발 뒤꿈치를 통해 뒤로 누르십시오.
- 몇 번의 호흡을 위해이 자세를 유지하십시오. 놓을 준비가되면 숨을 내쉴 때 몸을 바닥으로 내리기 만하면됩니다.
- 또한 판자 빈 야사를 추가하여 허리와 깊은 복근의 강도를 높일 수 있습니다. 교대로 무릎을 팔꿈치쪽으로 접은 다음 플랭크 자세로 돌아갑니다. 이것은 무릎에서 코 아래로 향하는 개 변형과 유사한 맥동 운동입니다. 8 번에서 20 번 정도 무릎을 번갈아 가며 안정된 호흡을 유지합니다. 숨을들이 마시면 숨을 내쉬고 플랭크 자세로 돌아 오면 숨을들이 마 십니다.
6 측면 판자를 추가합니다. 플랭크 자세에서 측면 플랭크로 이동할 수 있는데, 이는 복부를 강화할뿐만 아니라 구축하기 어려울 수있는 측면의 핵심 근육 인 사근을 목표로합니다.
- 측면 판자의 경우 판자 위치에서 시작하십시오. 숨을들이 쉴 때 오른발을 왼발 가장자리에 쌓고 몸을 들어 올려 옆으로 눕습니다.
- 왼손은 왼손 어깨 바로 아래에 있어야하므로 왼발과 왼손의 가장자리에서 유일한 지원이 나옵니다. 이것이 너무 힘들면 팔꿈치로 떨어 뜨려 팔 전체가 당신을지지하도록 할 수 있습니다. 오른쪽 엉덩이를 통해 들어 올리십시오. 왼쪽 어깨를 굴려서 접히지 않도록하십시오.
- 오른손을 엉덩이에 대고 팔꿈치를 밖으로 내고 몸에 수직이되도록합니다. 이 자세를 5 ~ 10 회 정도 유지하십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아가서 반대편에서 다시 수행하십시오.
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부품 삼 3 : 비틀기 포즈 추가

하나 앉은 자세로 시작하십시오. 앉은 트위스트는 바닥에 앉아 있기 때문에 전적으로지지하는 단순한 포즈입니다. 이 자세는 사선에 작용할뿐만 아니라 허리, 특히 척추의 요추 부위를 안정시킵니다. 이 자세는 연습의 일부가 아니라 하루 중 언제든지 할 수 있습니다.
- 바닥에 다리를 꼬고 앉으십시오. 연꽃 자세로 앉거나 연꽃이 너무 어려우면 다리를 꼬아도됩니다. 앉은 자세의 중요한 부분은 편안하고 척추가 곧고지지된다는 것입니다.
- 왼쪽의 사선을 사용하여 비틀기 운동을 시작하는 동시에 오른쪽의 사선을 활성화하여 배를 들어 올리고 코어를 단단하게 유지하십시오.
- 왼손을 오른쪽 무릎 바깥쪽에 놓을 수있을 때까지 비틀어 오른손을 척추 기저에 놓습니다. 등을 안정시키기 위해 오른팔을 곧게 펴십시오. 등을 중립으로 유지하고 자세로 숨을 쉬면서 엉덩이를 비틀기 반대 방향으로 약간 돌립니다. 척추를 서로 겹쳐 놓고 오른팔을 사용하여 척추를지지하고 곧게 펴십시오.
- 이 비틀기를 몇 번 숨 쉰 다음 숨을 내 쉬었다가 다시 중앙으로 놓아 다른 방향으로 동작을 반복하십시오.
2 확장 삼각형 포즈를 사용하여 경사를 만듭니다. 확장 삼각형 포즈는 사선을 늘리고 늘릴뿐만 아니라 강화하는 데 도움이되는 서있는 자세입니다. 복부는 또한 신체를 안정시키고 균형을 유지하는 데 도움이됩니다.
- 엄지 발가락을 만지고 뒤꿈치를 약간 벌린 채 산 자세로 서십시오. 숨을 내쉬고 발을 약 4 피트 간격으로 밟거나 점프하십시오. 손바닥을 아래로 내린 상태에서 양팔을 똑바로 바닥에 평행하게 뻗으십시오.
- 왼발을 몸쪽으로 살짝 돌리고 오른발은 90도 각도로 내립니다. 오른쪽 뒤꿈치와 왼쪽 뒤꿈치가 정렬되어야합니다. 오른쪽 슬개골이 오른쪽 발목 중앙과 일직선이되도록 오른쪽 허벅지를 바깥쪽으로 돌립니다.
- 숨을 내쉴 때 오른쪽 다리 오른쪽으로 최대한 뻗어 몸통을 펴십시오. 허리가 아닌 엉덩이에서 구부리고 있는지 확인하십시오. 몸통의 양쪽이 똑같이 길어 지도록 회전하여 왼쪽 엉덩이가 약간 앞으로 나오도록합니다. 흉곽의 왼쪽을 굴려서 엽니 다. 등을 곧게 펴고 꼬리뼈가 등 뒤꿈치쪽으로 확장되도록합니다.
- 오른손은 오른발 옆 바닥에 놓일 수 있습니다. 포즈의 라인을 파괴하지 않고 멀리 도달 할 수 없다면 손을 발목이나 정강이에 올려 놓으십시오. 그런 다음 왼쪽 팔을 천장을 향해 똑바로 쭉 뻗어 어깨에서 손가락 끝까지 선을 만듭니다.
- 이 자세를 5 ~ 10 회 정도 유지 한 다음 자세에서 일어나 산 자세로 돌아갑니다. 다른 쪽에서 확장 삼각형을 반복하십시오.
삼 전사 런지 트위스트를 수행하십시오. 전사 런지 트위스트는 복부 근육을위한 좋은 전체 운동입니다. 복근은 전사의 자세를 안정시키는 데 도움이되며, 비틀림은 사선에 영향을줍니다.
- 손바닥을 심장 앞에서 모으고 왼쪽 다리로 앞으로 돌진하십시오. 무릎은 약 90도 각도 여야합니다. 오른쪽 다리를 똑바로 유지하십시오.
- 복근을 척추쪽으로 꽉 잡고 왼쪽 다리에 기대면서 상체를 회전시켜 비틀어보세요.
- 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 바깥쪽으로 누르고 시선을 위로 하늘로 이동합니다. 오른쪽 뒤꿈치를 뒤로 누르고 머리의 정수리를 통해 확장합니다. 포즈를 10 번 유지 한 다음 오른쪽 다리로 돌진하고 다른 방향으로 비틀어 반복합니다.
4 보트 포즈를 비틀어보세요. 보트 자세는 복부를 목표로하는 전신 운동을 제공하는 반면, 흔들리는 보트는 더 평평한 중앙부를 제공하기 위해 사근과 맞물립니다. 이 포즈에서는 다리를 똑바로 펴고 확장 된 보트 포즈를 할 수 있더라도 무릎을 구부리고 싶을 것입니다.
- 무릎이 구부러진 보트 자세의 경우 정강이가 바닥과 평행해야합니다. 어깨 높이에서 바닥과 평행하도록 팔을 앞으로 똑바로 뻗으십시오.
- 숨을 쉴 때 무릎을 옆으로 기울이십시오. 가능한 한 멀리 가면서 사선이 늘어나는 것을 느끼십시오. 등을 중립으로 유지하고 팔을 똑바로 앞으로 유지하십시오.
- 한쪽으로 최대한 멀리 가면 무릎을 다시 중앙으로 가져간 다음 다른 방향으로 기울입니다. 움직임을 천천히 부드럽게 유지하십시오.
- 이 운동을 양쪽에 10 번 반복합니다.
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