펀칭백 사용법

샌드백은 건강을 유지하고, 힘을 키우고, 스트레스를 줄이는 좋은 방법입니다. 재미를 위해 가방을 사용하든 링에서 큰 싸움을 위해 훈련하든, 필요에 맞는 가방을 찾고 안전하게 걸고 적절한 기술을 고수하는 것이 중요합니다. 약간의 준비와 약간의 훈련, 그리고 많은 노력을 통해 여러분은 곧 프로처럼 가방을 작업하게 될 것입니다.

부품 하나 3 : 로프 배우기

하나 기본 사항을 배우려면 체육관이나 복싱 클럽을 방문하십시오. 샌드백을 사용하는 것은 생각할 필요가없는 것처럼 보일 수 있습니다. 특히 기본적인 피트니스 나 스트레스 해소를 위해 작업 할 계획이라면 더욱 그렇습니다. 그러나 혼자서 배우기에는 거의 불가능한 매우 구체적인 펀칭 기술과 리듬이 있습니다.
- 복싱 강사 또는 체육관 승무원을 만나면 기본 기술과 다양한 유형의 훈련을 빠르고 안전하게 배울 수 있습니다.
- 전문가는 또한 어떤 유형의 샌드백이 귀하에게 적합한 지 알아내는 데 도움을 줄 것입니다.
- 체육관이나 복싱 클럽을 이용할 수없는 경우 온라인으로 교육용 비디오를 시청 해보십시오.
2 양질의 샌드백을 구입하십시오. 최고급 가죽, 헤비 듀티 캔버스 또는 비닐로 만든 샌드백을 사고 싶습니다. 평균 펀치 백의 무게는 약 80 파운드이지만 가벼운 가방은 약 35 파운드이고 무거운 가방의 무게는 최대 200 파운드입니다.
- 일반적인 건강을 위해 가벼운 가방을 선택하십시오.
- 가라데, 복싱 또는 종합 격투기 훈련의 경우 무거운 가방을 선택하십시오.
- 스포츠 용품점이나 많은 온라인 소매점에서 샌드백을 구입할 수 있습니다.
삼 손을 보호하기 위해 가방이나 상자 장갑을 준비하십시오. 정기적으로 샌드백을 사용할 계획이라면 부상 위험을 줄이기 위해 여분의 패딩이있는 양질의 권투 장갑을 착용하십시오.
- 추가 패딩 및 보호 기능을 제공하기 위해 장갑 아래에 핸드 랩을 사용할 수도 있습니다.
4 적절하게 옷을 입으십시오. 느슨하거나 긴 머리를 뒤로 당기고, 체형에 맞지만 움직임을 제한하지 않는 운동복이나 운동복을 입고 운동화와 양말을 신으십시오. 흔들리는 가방에 머리카락이나 옷이 끼지 않도록 적절한 옷을 입는 것이 중요합니다.
- 미끄러지지 않도록 좋은 신발을 신는 것도 중요합니다.
5 다양한 유형의 킥과 펀치를 배우십시오. 시작하기위한 몇 가지 기본적인 것에는 리드, 훅, 어퍼컷 스트라이크, 팔꿈치 스트라이크, 프론트, 니, 라운드 하우스 킥이 있습니다.
- 샌드백 책을 참조하거나 온라인 비디오를 검색하여 체육관이나 복싱 클럽에서 놓쳤을 수있는 형태와 기술에 대한 세부 사항을 검토하십시오.
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부품 2 3 : 가방 장착

하나 가방을 걸 위치를 정하십시오. 가방 주위를 이동하고 가방이 흔들릴 수있는 충분한 공간이있는 장소를 선택하는 것이 좋습니다. 가방을 다룰 때 백업하거나 다른 물체 나 장비에 부딪히지 않도록 공간에 이물질과 장벽이 없어야합니다.
- 필요한 공간의 양은 수행중인 훈련 유형에 따라 다르지만 시작하기에 좋은 공간은 8 피트 x 8 피트 (또는 2.5m x 2.5m)입니다.
- 지하실은 일반적으로 더 좋고 안전한 장착 옵션을 제공하고 가방에서 펀치 소리를 줄이는 데 도움이되기 때문에 펀치 백을 걸기에 좋은 장소입니다.
2 천장에서 스터드 빔을 찾습니다. 빔이 측벽에서 최소 24 인치 (61 센티미터) 떨어져 있어야합니다. 가방을 스터드에 걸어 두지 않으면 떨어져서 사용자와 그 아래에있는 다른 모든 것이 다칠 수 있습니다.
삼 스터드 빔에 스타터 구멍을 뚫습니다. 구멍은 아이 볼트 나사를 설치하는 데 사용됩니다. 구멍을 뚫을 때 아이 볼트 크기보다 약간 작은 드릴 비트 크기를 선택하십시오. 이것은 꼭 맞는 착용감을 보장합니다.
4 아이 볼트를 설치합니다. 구멍이 뚫리면 아이 볼트를 삽입하고 손으로 돌리십시오. 돌리기가 어려워지면 나사 드라이버 또는 아이 볼트를 통해 삽입 된 한 쌍의 펜치를 사용하여 조입니다.
5 샌드백 체인에 스위블 후크를 부착합니다. 체인 상단에 회전 고리를 추가하면 가방을 작업 할 때 가방이 회전 할 수 있습니다. 이렇게하면 아이 볼트의 장력이 줄어 듭니다.
6 스위블 후크와 아이 볼트를 S 후크로 연결합니다. S 후크를 사용하면 스위블 후크와 아이 볼트를 쉽게 연결할 수 있습니다.
- 가벼운 가방을 사용하는 경우 가방이 위로 올라가 천장에 부딪히지 않도록 바닥에 고정해야 할 수도 있습니다.
- 가방과 함께 제공되는 특정 교수형 지침을 따르십시오.
7 벽걸이 또는 스탠드를 설치합니다. 가방을 천장에 걸 수있는 옵션이 없다면 튼튼한 벽걸이 또는 스탠드가 안전한 대안입니다. 안전을 위해 마운트 또는 스탠드와 함께 제공되는 지침을 따르십시오.
- 벽걸이는 튼튼하지만 가방의 흔들림과 주변의 움직임을 제한합니다. 그들은 또한 킥과 후속 펀치 각도를 설정하기 더 어렵게 만듭니다.
- 가방 스탠드는 벽걸이보다 훨씬 더 이동과 이동성을 제한하지만 장비를 항상 놓아 두지 않으려면 제거하고 보관하는 것이 훨씬 쉽습니다.
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부품 삼 3 : 가방 작업

하나 워밍업을 위해 스트레칭하십시오. 운동 루틴을 위해 몸을 스트레칭하고 준비 할 때 부상과 근육통의 위험을 줄입니다. 샌드백에 접근하기 전에 손, 팔, 등, 다리를 쭉 펴십시오.
- 가벼운 조깅이나 짧은 줄넘기 세션과 같은 유산소 운동으로 워밍업을 할 수도 있습니다.
전문가 팁
애셔 스마일리
Self Defense Trainer Asher Smiley는 캘리포니아 주 페탈 루마에있는 Krav Maga Revolution의 소유자이자 수석 강사입니다. Asher는 American Krav Maga 시스템에서 Tier 1 강사 인증을 받았습니다. 2017 년에 그는 International Kapap Federation Combat Krav Maga International과 함께 훈련하여 7 일간의 전술 세미나와 8 일간의 CKMI 강사 과정을 마쳤습니다. 애셔 스마일리
자기 방어 트레이너
전문가의 동의 : 샌드백을 사용하기 전에 스트레칭을하지 않으면, 특히 몸매가 좋지 않은 경우 심각한 부상을 입을 수 있습니다. 몸을 따뜻하게해야합니다.
2 천천히 시작하십시오. 펀치 백은 주로 타격력을 구축하고 개발하는 데 도움이되도록 설계되었으며이를 구축하는 데 시간이 걸립니다. 특히 처음에 시간을 내십시오. 가방을 30 초 동안 작업하여 시작하고 새로운 세션마다 시간을 30 초 더 늘립니다.
- 강렬한 타격 세션은 5 분 이상 지속되지 않아야합니다.
- 일주일에 3-4 세션으로 제한하십시오.
- 펀치와 차기를 압도하지 마십시오. 그렇지 않으면 부상을 입을 수 있습니다.
전문가 팁
애셔 스마일리
Self Defense Trainer Asher Smiley는 캘리포니아 주 페탈 루마에있는 Krav Maga Revolution의 소유자이자 수석 강사입니다. Asher는 American Krav Maga 시스템에서 Tier 1 강사 인증을 받았습니다. 2017 년에 그는 International Kapap Federation Combat Krav Maga International과 함께 훈련하여 7 일간의 전술 세미나와 8 일간의 CKMI 강사 과정을 마쳤습니다. 애셔 스마일리
자기 방어 트레이너
전문가의 동의 : 무거운 샌드백으로 작업 할 때 실제 싸움처럼 취급하십시오. 가능한 한 빨리 모든 작업을 수행하지 마십시오. 그렇지 않으면 15 초 후에 피곤할 것입니다. 대신, 당신의 방식으로 작업하십시오. 약간의 펀치를 조금 더 천천히 던진 다음 속도와 힘을 가져 오십시오. 그렇게 할 때 가방에서 돌아와 그 주위를 빙빙 돌리십시오. 이렇게하면 수행중인 작업 주위에 더 많은 헤드 스페이스를 만들 수 있습니다.
삼 제대로 타격하십시오. 가방을 펀칭 할 때 검지와 중지의 너클이 먼저 가방에 닿는 지 확인하십시오. 작은 너클으로 치면 휴식 가능성이 높아집니다.
4 균형에 집중하십시오. 샌드백을 작업 할 때는 균형과 자세가 중요합니다. 균형과 좋은 자세로 펀칭 리듬을 얻으면 속도와 힘이 올 것입니다. 가방에 펀치를 던지 되 자신을 던지거나 가방에 떨어지지 마십시오. 펀치를 할 때 두 발을 바닥에 고정하여 균형을 유지하십시오.
- 균형과 좋은 자세에 초점을 맞추면 운동 중에 몸 전체가 정렬되어 더 많은 칼로리를 소모하고 더 나은 체력을 제공하며 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
5 손목은 똑바로 유지하고 팔꿈치는 꽉 조입니다. 주먹으로 가방을 치면 손목을 똑바로 유지해야합니다. 그렇지 않으면 긴장과 염좌가 발생할 위험이 있습니다. 펀치를 할 때 팔꿈치를 팽팽하게 유지하되 긴장하지 마십시오.
- 힘줄과 손목의 힘을 키우려면 시간이 걸립니다. 막 시작하는 동안에는 절대로 가방을 완전히 치려고하지 마십시오.
- 팔꿈치를 팽팽하게하면 해로운 긴장을 유발할 수 있습니다.
6 빠른 펀치로 가방을 치십시오. 이것은 당연해 보일 수 있지만, 특히 피곤해지기 시작하는 경우 신속하게 주먹을 치는 대신 주먹으로 가방을 밀기 시작하기 쉽습니다. 가방이 쿵 소리가 나지 않고 '때리는'소리가 날 때 가방을 제대로 펀칭하고있는 것을 알고 있습니다.
7 펀치하지 않을 때 움직입니다. 실제 전투에서는 주먹질을하지 않을 때 항상 수비를해야합니다. 샌드백에도 동일한 규칙이 적용됩니다. 펀치 사이에 발, 손 또는 머리를 계속 움직이십시오.
8 망설이지 마십시오. 프로 권투 선수는 펀치 사이에 2 초 이상 걸리지 않습니다. 펀치를 던질 때까지 기다리지 마십시오.
9 숨을 쉬세요. 펀치를 치는 동안 리드미컬하게 호흡하는 데 집중하세요. 빠르게 움직이고 있다면 빠르게 숨을 쉬고 싶을 것입니다. 움직임이 느슨하다면 호흡을 이완하고 싶을 것입니다. 펀치를 치는 것보다 호흡을하는 것이 더 중요하며, 잘 호흡하면 힘을 보존하고 시간이 지남에 따라 지구력을 강화하는 데 도움이됩니다.
- 일반적인 실수는 펀치를 할 때 숨을 참는 것입니다. 파업 중에는 항상 숨을 내쉬십시오.
10 좋은 킥 형태를 연습하십시오. 발가락이나 발목으로 가방을 치지 마십시오. 적절한 기술에 따라 발등이나 발 옆으로 가방을 쳤는지 확인하십시오.
열한 조합을 던져라. 기술과 체력을 쌓았 으면 펀치와 차기 조합으로 가방을 만들어보세요.
- 조합 아이디어의 경우 '펀칭백 조합'이라는 검색어를 사용하여 온라인 기사와 동영상을 검색하세요.
12 과용하지 마십시오. 프로 운동 선수와 권투 선수는 연속 안타, 차기 및 조합으로 샌드백을 사용하는 데 5 ~ 7 분 이상을 보내는 경우가 거의 없으므로 스스로 속도를 조절하십시오! 스트라이크 사이에 많은 움직임이있는 피트니스를 위해 가방을 작업하는 경우 가방을 더 오래 작업하는 것이 좋습니다.
13 쿨 다운 세션을 가지십시오. 가방 작업을 마친 후에는 가벼운 조깅, 활발한 걷기, 그리고 약간의 편안한 스트레칭으로 몸을 식히십시오. 광고

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질문 샌드백의 무게는 얼마입니까? 때에 따라 다르지. 그들은 60-300 lbs의 다양한 크기와 무게로 판매합니다.
Question 스터드 빔없이 천정에 샌드백을 부착 할 수 있습니까? 아니, 스터드 빔이 필요합니다.
질문 내가 가방을 치는 곳이 중요합니까? 아니요, 그렇지 않습니다.
질문 샌드백은 어떻게 차나요? 발가락을 막거나 발을 부수 지 않고 차면됩니다. 정강이로 치십시오.

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샌드백에 대해 찾을 수있는 가장 저렴한 옵션은 무엇입니까? 가장 비싼?? 대답

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팁

샌드백에서 운동하는 것은 신체에 스트레스를줍니다. 강렬한 훈련은 회복하는 데 더 오래 걸립니다. 운동 사이에 몸을 쉬게하는 것이 중요하므로 일주일에 몇 번 가방에서 훈련을 예약하십시오.
당신이 누군가에 대항하면 그들은 K.O.에 가려고 노력할 것이기 때문에 항상 방어를 유지하십시오. 그들이 얻을 모든 기회.