테라 밴드 또는 저항 밴드는 물리 치료 및 가벼운 근력 운동에 사용되는 라텍스 밴드 또는 튜브입니다. 그들은 또한 운동 선수뿐만 아니라 충격이 적은 근력 운동을 찾는 사람들도 일반적으로 사용합니다. 대부분의 사람들은 물리 치료사의 지시에 따라 또는 집에서 근력 운동 방법으로 테라 밴드를 사용합니다. 테라 밴드 운동은 적절한 자세, 사용 전 워밍업 및 스트레칭, 수행 할 운동에 대한 지식이 필요합니다. 저항 밴드를 사용하는 방법과 어떤 운동을해야하는지 이해 한 후에는 치유하거나 더 나은 몸매를 유지하는 데 도움이되는 훌륭한 도구가 될 수 있습니다.
단계
부품 하나 3 : 테라 밴드를 올바르게 사용하는 방법 배우기
- 하나 개인 트레이너와 함께 등록하십시오. 레지스탕스 밴드 운동이 체육관과 피트니스 수업에서 점점 더 인기를 얻고 있지만, 테라 밴드는 사용법을 파악하기가 까다로울 수 있습니다. 개인 트레이너와의 세션에 등록하십시오. 그녀는 저항 밴드를 사용하는 방법을 가르쳐 줄뿐만 아니라 저항 밴드로 할 수있는 운동 유형도 알려줄 수 있습니다.
- 지역 체육관에서 개인 트레이너를 찾으십시오. 일반적으로 첫 번째 상담은 무료입니다. 특히 체육관 멤버십에 처음 가입 할 때 특히 그렇습니다.
- 저항 밴드를 사용하는 방법과 수행 할 운동 유형에 대한 좋은 비디오를 온라인에서 찾을 수도 있습니다.
- 2 올바른 자세로 모든 운동을하십시오. 올바른 자세는 부상을 입지 않고 운동을 최대한 활용하는 데 필수적입니다.
- 등을 똑바로 세우고 어깨와 엉덩이를 정렬하고 복부 근육을 사용하여 서있을 수 있는지 확인해야합니다. 그러나 이것은 당신이하는 운동의 유형에 따라 달라질 것입니다.
- 거울 앞에서 운동을 시작하여 운동을 할 때 적절한 자세를 취하고 있는지 확인할 수 있습니다. 올바른 자세를 취하면서 벽에 등을 대고 서있는 것도 도움이 될 수 있습니다.
- 삼 올바른 테라 밴드를 선택하십시오. 저항 밴드는 다양한 저항 수준으로 제공됩니다. 필요에 따라 저항을 조정할 수 있습니다.
- 특히 테라 밴드는 색에 따라 코딩되어 처음부터 고급 사용까지 다음 순서로 작동합니다 : 황갈색, 노란색, 빨간색, 녹색, 파란색, 검은 색, 은색, 금색. 다른 시스템도 저항 수준에 따라 밴드의 색상을 지정합니다.
- 일반적으로 더 얇은 밴드 또는 저항이 가장 적은 밴드로 시작하는 것이 좋습니다. 당신이 강해지거나 부상으로부터 치유 될수록 더 높은 저항 수준으로 발전 할 수 있습니다.
- 4 테라 밴드를 보호 할 고정 지점을 찾으십시오. 저항 밴드로 운동을 할 때 많은 사람들은 밴드의 한쪽 끝을 안전하고 고정 된 물체에 고정해야합니다.
- 벽용 앵커 포인트를 구입하거나 사각 매듭을 사용하여 밴드를 도어 핸들이나 중장비에 고정 할 수 있습니다. 움직일 수있는 구조가 아닌지 확인하십시오.
- 또한 물체는 운동에 저항 할 수있을만큼 무겁고 튼튼해야합니다. 테이블, 캐비닛 또는 의자는 사용하기에 적절한 물건이 아닙니다.
- 5 저항 밴드로 천천히 가십시오. 테라 밴드를 사용할 때마다 느리고 꾸준한 움직임을 사용하십시오. 이렇게하면 올바른 정렬 상태를 유지하고 목표로 삼는 근육을 분리하는 데 도움이됩니다.
- 여기에서 중요한 것은 그것이 수행되는 신속 함보다는 무브먼트의 품질입니다. 몸에서 멀어지는 움직임과는 다른 근육을 사용하기 때문에 복귀 운동시 빠르게 움직이고 싶은 충동을 억제해야합니다.
- 또한 각 유형의 운동 사이에 약 1 분 동안 휴식을 취하십시오. 예를 들어, 삼두근 운동 후와 가슴 운동을 시작하기 전에 휴식을 취하십시오.
부품 2 3 : 상체 운동에 테라 밴드 사용
- 하나 오버 헤드 확장을 수행합니다. 이 운동은 어깨와 삼두근을 튼튼하게합니다. 이 연습을 수행하려면 :
- 문턱에 밴드의 중앙을 고정하거나 가슴 높이의 튼튼한 물체에 묶습니다.
- 한쪽 무릎을 무릎을 꿇고 다른 쪽 무릎을 앞으로 구부립니다. 문이나 물체에서 멀리 향하십시오. 밴드의 한쪽 끝을 양손으로 잡습니다.
- 손바닥이 서로 마주 보도록 팔을 머리 위로 펴십시오. 팔꿈치는 천장을 향하고 얼굴에서 멀어지게하십시오. 팔을 구부리고 손을 머리 뒤로 내립니다.
- 2 가슴 프레스를 통합하십시오. 이 운동은 가슴과 팔뚝을 목표로하는 데 도움이됩니다. 이 연습을 수행하려면 :
- 밴드 중앙을 도어 잼에 고정하거나 가슴 높이의 튼튼한 물체에 묶습니다. 등을 밴드의 고정 된 부분을 향하게하여 선다.
- 밴드의 한쪽 끝을 양손으로 잡습니다. 팔꿈치에서 90도 각도로 팔을 구부립니다. 가슴 앞에 주먹을 쥔다.
- 밴드에서 저항을 느낄 때까지 조금 앞으로 나아갑니다. 그런 다음 약간 앞으로 기울이면서 (한 쪽 다리는 다른 쪽 다리 앞에) 다리를 작은 런지에 놓습니다.
- 양손이 완전히 펴질 때까지 일직선으로 앞으로 누릅니다. 그런 다음 팔이 시작 위치에 올 때까지 천천히 놓습니다.
- 삼 측면 판자를 풀다운으로 결합하십시오. 이것은 복근, 어깨, 삼두근 및 등을 포함하여 다양한 상체 근육을 작동시키는 복합 운동입니다. 이 연습을 수행하려면 :
- 밴드 중앙을 도어 잼에 고정하거나 가슴 높이의 무거운 물체에 묶습니다. 한 손으로 밴드의 양쪽 끝을 잡습니다 (결국 측면을 전환하게됩니다).
- 측면 판자 위치로 내려갑니다. 팔꿈치에서 90도 각도로 바닥에 팔뚝을 놓습니다. 팔꿈치를 어깨와 일직선으로 유지하십시오.
- 머리 꼭대기가 문을 향하도록 바닥에 눕습니다. 밴드의 끝을 잡고있는 팔을 천장을 향해 펴고 손바닥이 발을 향하도록합니다. 팔을 똑바로 유지하면서 천천히 엉덩이 아래로 당깁니다.
- 다른 쪽의 측면 판자를 뒤집어 잡고 밴드의 끝을 다른 손으로 전환하여 측면을 뒤집습니다.
부품 삼 3 : 하체 운동에 테라 밴드 사용
- 하나 사이드 스텝 셔플을합니다. 이 특별한 운동은 다리, 특히 안쪽과 바깥 쪽 허벅지와 둔근을 목표로합니다. 이 연습을 수행하려면 :
- 저항 밴드를 루프로 묶거나 어댑터를 사용하여 끝을 함께 연결하십시오.
- 발목 주위에 저항 밴드를 내리고 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 선다.
- 무릎을 약간 구부린 상태에서 허벅지에 저항을 느낄 수있을 정도로 한쪽 다리를 충분히 떼어냅니다.
- 다른 다리로이 단계를 따르십시오. 한 방향으로 몇 걸음 걸은 다음 방향을 바꿔 두 다리를 모두 움직 이세요. 엉덩이를 정사각형으로 유지하십시오. 엉덩이를 비틀 어서 속이지 마십시오.
- 2 무릎 올리기를 통합하십시오. 이 운동은 다리 앞쪽, 허벅지, 복근에 작용합니다. 시작 :
- 저항 밴드를 루프로 묶거나 어댑터를 사용하여 끝을 함께 연결하십시오.
- 고리 형 저항 밴드의 한쪽 끝을 한 발 아래에 놓고 저항 밴드의 다른 쪽 끝을 다른 발 위에 고리를 이룹니다.
- 발 위에 저항 밴드가있는 발을 땅에서 들어 올립니다. 발을 굽히고 무릎을 엉덩이 높이까지 올리십시오. 저항 밴드를 올린 발 상단에 고리 모양으로 유지해야합니다.
- 상단에서 멈춘 다음 천천히 다리를 시작 위치로 내립니다. 한 세트 후에 다리를 바꾸십시오.
- 삼 다리를 킥과 함께 사용하십시오. 이 운동은 엉덩이와 허벅지 전체 다리를 대상으로합니다. 또한 어깨 근육을 사용합니다. 이 연습을 수행하려면 :
- 등을 위로 향하게 눕습니다. 무릎을 90도 각도로 구부리고 발을 구부리십시오.
- 발 밑 부분에 밴드의 중앙을 감고 팔을 구부린 상태에서 밴드의 끝을 잡습니다.
- 엉덩이를 바닥에서 일반적인 다리 위치로 들어 올려 골반을 천장쪽으로 밀어 올립니다. 무릎을 일직선으로 유지하면서 다리를 걷어차면서 동시에 팔을 머리 위로 당깁니다.
- 팔과 무릎을 천천히 원래 위치로 되돌립니다.
커뮤니티 Q & A
검색 새 질문 추가- Question Theraband의 색상은 어떻게 선택하나요? 포인트 라이저 Theraband는 강도에 따라 밴드의 색상 목록을 제공했습니다. 붉은 색 : 6 파운드. 노란색 : 10 파운드. 녹색 : 15 파운드. 파란색 : 25 파운드.
- 질문 연습하는 방법을 보여주는 DVD를 구입할 수 있습니까? 구매할 DVD에 대해 잘 모르겠지만 YouTube에 시청할 수있는 동영상이 있으며 무료입니다!
- Question 일주일에 4 번 웨이트 트레이닝을하는데 매일이 요법을 사용해야합니까? 지속적으로 웨이트 운동을한다면 운동에 통합하지 않는 한이를 보충 할 필요가 없습니다. 근육에는 휴식이 필요합니다. 이것이 우리가 일상에서 '분할'을하는 이유입니다.
- 질문 Theraband pulls는 얼마나 자주해야합니까? 일주일에 3 ~ 4 번 정도. 과용하지 마십시오. 근육은 휴식이 필요합니다!
- Question 고관절 수술 후 테라 밴드를 사용할 수 있나요? 수술 후 얼마나 오래 사용할 수 있습니까? 그것은 당신의 엉덩이 수술의 성격에 달려 있습니다. 고관절 교체 수술을 받았다면 재활을 위해 물리 치료사에게 의뢰되어야합니다. 저는 20 년 전에 엉덩이를 교체했고 코어의 힘과 톤을 유지하기 위해 여전히 프리 웨이트와 테라 밴드를 사용합니다. 관절 안정성의 중요한 부분은 항상 동작 범위 규칙을 따라야합니다. 적당히 높은 반복 (12-20)으로 내광성에 중점을 두어야합니다. 나는 시작하기 전에 적절한 워밍업과 스트레칭으로 각 운동의 3 세트를합니다. 주당 최대 3 회 세션으로 세션 후 동일한 운동 세션을 반복하지 않습니다. 개인 트레이너가있는 것이 좋습니다.
- Question W 관절염으로 인한 무릎 통증에 가장 적합한 운동은 무엇입니까? 최고의 운동에는 스텝 업, 무릎 스쿼트, 다리 스트레칭, 다리 크로스, 앉고 서기 등이 있습니다. 관절염으로 인한 무릎 통증에 좋습니다.
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팁
- 밴드는 정기적으로 사용하는 경우 2 개월마다 교체해야합니다. 작은 균열이 보이기 시작하면 교체해야합니다.
- 10 회씩 3 세트를 반복하는 것이 일반적인 규칙이지만 근육 피로를주고 운동을 어렵게 만들기 위해 필요한만큼 10 세트를해야합니다. 처음에는 1 세트 또는 2 세트 만 수행하면됩니다. 그런 다음 3 세트를 모두 쉽게 완료 할 수 있다면 밴드를 다시 감아 저항을 높이거나 사용할 밴드의 다음 색상을 얻을 수 있습니다.
- 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와상의하십시오.
- 운동 중에 심한 통증이나 불편 함을 느낀다면 즉시 중단하고 의사의 진찰을 받으십시오.
- 라텍스 알레르기가있는 경우 특별한 라텍스 프리 테라 밴드를 구입하십시오. 상점이나 물리 치료실에서 찾을 수없는 경우 온라인 매장을 통해 구할 수 있습니다.
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경고
- 도어 잼, 염소 또는 덥고 습한 기후에 밴드를 배치하면 내구성에 영향을 미칠 수 있습니다. 부러짐과 부상을 방지하기 위해 더 자주 교체하고 균열을 찾아야합니다.
