삼각근은 어깨의 윗부분과 옆면에있는 둥근 근육입니다. 세 가지가 있습니다. 앞, 뒤, 내측 근육입니다. 이 근육은 어깨를 구부리고 회전근 개를지지하는 데 도움이됩니다. 많은 역도 선수들은 삼각근을 강화하고 성장시키기 위해 운동을합니다. 그러나 이러한 근육을 강화하기 위해 무게 또는 기타 장비없이 할 수있는 어깨 운동이 있습니다. 팔 굽혀 펴기, 파이크 프레스, 수퍼맨 운동 또는 I, T 및 Y 운동을 시도하십시오.
단계
방법 하나 4 : 팔 굽혀 펴기 시도
- 하나 요가 매트 위에 손과 발을 올려 놓으십시오. 팔은 어깨 너비로 벌리고 다리는 펴고 아래를 향해야합니다. 체중은 손과 발 사이에 고르게 분산되어야합니다.
- 2 턱이 땅에 거의 닿을 때까지 팔꿈치를 구부립니다. 팔을 구부릴 때 숨을 내쉬고 복부와 둔부 근육을 수축하십시오. 등을 똑바로 유지하는 데 집중하십시오.
- 삼 팔을 곧게 펴서 시작 위치로 돌아갑니다. 밀어 올릴 때 숨을들이 쉬고 등을 똑바로 유지하고 코어와 둔부 근육을 단단하게 유지하십시오.
- 4 총 2 ~ 3 세트에 대해 8 ~ 10 회 반복합니다. 전통적인 팔 굽혀 펴기가 너무 어려우면 등을 똑바로 유지하기 위해 경사로 무릎을 꿇으십시오.
- 추가 도전을 위해 각 팔을 가슴에서 바깥쪽으로 5.1cm (2 인치) 떨어진 곳으로 이동합니다. 이 팔 굽혀 펴기 자세는 어깨 너비로 팔을 올리는 전통적인 팔 굽혀 펴기보다 가슴과 삼각근을 더 많이 움직입니다.
방법 2 4 : 파이크 프레스 수행
- 하나 요가 매트에 손과 발을 올려 놓고 시작하십시오. 몸이 바닥을 향해야합니다. 팔을 어깨 너비로 벌리고 발을 안쪽으로, 팔에 더 가깝게 이동하십시오. 거꾸로 된 'V'자 모양이되도록 몸을 들어 올리십시오.
- 요가를한다면 팔이 무게를 지탱하는 하향 개 자세와 비슷합니다.
- 2 머리가 땅에 거의 닿을 때까지 팔꿈치를 구부립니다. 이것은 푸시 업 동작과 유사합니다. 복부 근육을 구부리고 등을 똑바로 세우십시오. 팔꿈치를 구부릴 때 숨을 내쉬십시오.
- 삼 시작 위치로 돌아올 때까지 팔을 위로 밉니다. 밀어 올릴 때 흡입하십시오. 등을 똑바로 유지하고 복부 근육을 단단히 유지하십시오.
- 4 8 ~ 10 회 반복합니다. 다른 운동과 마찬가지로 2 ~ 3 세트를해야합니다. 추가 도전을 위해 발을 계단이나 다른 올려 진 플랫폼에 놓고 파이크 프레스를 수행하십시오. 광고
방법 삼 4 : 슈퍼맨 운동하기
- 하나 팔을 앞으로 뻗은 채로 엎드려 눕습니다. 다리는 곧게 펴야합니다. 목을 중립 위치에 유지하십시오.
- 2 가슴, 팔, 다리를 땅에서 들어 올리십시오. 그렇게 할 때 둔근과 어깨를 꽉 쥐십시오. 이것은 어깨 뒤에서 운동 할 것입니다.
- 어려움이 있다면 다리를 바닥에두고 가슴과 팔만 들어보세요.
- 삼 5 초 이상 자세를 유지합니다. 그렇게 할 때 호흡하는 것을 잊지 마십시오. 5 초 후에 팔과 다리를 바닥으로 내릴 수 있습니다.
- 2 ~ 3 세트를 8 ~ 10 회 반복해야합니다.
방법 4 4 : 로테이터 커프 운동
- 하나 벤치, 운동 공 또는 기타 표면에 눕습니다. 뱃속에 누워 있어야합니다. 팔을 옆으로 늘어 뜨립니다.
- 2 팔을 뒤로 쭉 뻗어 I 's를합니다. 팔이 곧고 몸과 수평이되도록 들어 올리십시오. 손바닥을 아래로하고 손이 발을 향하게 한 상태에서 천천히 위아래로 8 ~ 10 회 반복합니다.
- 넓게 또는 전체적으로 움직이지 마십시오. 움직임을 작게 유지하십시오.
- 삼 팔을 몸에 수직으로 들어 T 's를 만듭니다. 손바닥을 아래로 향하게하십시오. 작은 움직임으로 팔을 위아래로 들어 올리십시오. 이 중 8 ~ 10 개를하십시오.
- 4 Y를하기 위해 팔을 앞으로 뻗으세요. 다른 운동과 마찬가지로 짧고 통제 된 움직임으로 팔을 위아래로 들어 올립니다. 8 ~ 10 개의 동작을합니다. 광고
커뮤니티 Q & A
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개인 트레이너 Dean Theriot는 텍사스 휴스턴에있는 Timberline Fitness의 개인 트레이너이자 소유자입니다. 피트니스 업계에서 25 년 이상의 경험을 쌓은 Dean은 개인, 그룹 및 스포츠 별 교육을 전문으로합니다. Dean은 LSU에서 운동 생리학 학사 학위를 받았습니다. Dean은 저항 및 심혈관 훈련과 필라테스 운동을 결합하여 고객을위한 포괄적 인 운동을합니다. 그의 스포츠 별 훈련에는 축구, 농구, 야구가 포함됩니다.딘 테리 엇Personal Trainer Expert Answer 플랭크와 물구나무 서기 팔 굽혀 펴기는 무게없이 삼각근을 운동하는 좋은 방법입니다. 많은 코어를 포함하는 강렬한 방법 중 하나는 기본적으로 측면 플랭크를하는 것이지만 한 팔로 자신을 잡고 다른 팔은 하늘을 향하고 있습니다. - 질문 어떤 운동을하면 가장 빠른 결과를 얻을 수 있습니까? 파이크 프레스는 어깨에 가장 많은 무게를 가하고 반복 당 가장 많이 운동합니다. 즉, 제대로하는 것은 매우 어렵습니다. 조심해!
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팁
- 플랭크는 또한 장비없이 삼각근을 운동 할 수있는 좋은 방법입니다.
- 이 운동을 시작하기 전에 워밍업하십시오. 팔을 휘두르는 동안 5 분 동안 걷거나 어깨를 굴 리거나 팔을 돌리십시오.
- 이 운동을 할 때 유연하거나 느슨한 옷을 입으십시오. 팔 굽혀 펴기를 할 때 또는 더 안정감을 위해 파이크 프레스를 할 때 바닥이 붙는 운동화를 착용하십시오.
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경고
- 회전근 개, 어깨 탈구 또는 다른 어깨 부상에 문제가있는 경우 이러한 운동을하지 마십시오. 운동 루틴을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
