구부러진 어깨를 방지하기 위해 운동하는 방법

구부러 지거나 구부러진 어깨는 컴퓨터 앞에 장시간 앉아있을 때 발생할 수 있지만, 좋은 운동은 가슴과 어깨 앞쪽을 열고 등을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 스트레칭은 어깨와 등을 유연하게 유지할 수 있습니다. 근력 운동은 특히 상체를 운동하는 경우 좋은 자세를 장려 할 수 있습니다. 핵심 운동은 일반적인 자세를 개선하고 척추를 똑바로 유지하기 때문에 중요합니다.

단계

방법 1 3 : 등 스트레칭

1. 1 어깨를 굴려서 몸을 풀어줍니다. 스트레칭을 시작하기 전에 어깨를 굴려 등 근육을 따뜻하게하십시오. 10 개의 앞쪽 어깨 롤 세트로 시작하고 10 개의 뒤쪽 어깨 롤로 시작합니다.
   • 팔 서클을 할 수도 있습니다. 어깨 높이에서 팔을 양쪽으로 뻗고 약 10 초 동안 작은 원을 만듭니다. 원의 방향을 반대로하고 10 초 동안 반복합니다.
2. 2 목 스트레칭을한다 . 등을 곧게 펴고 어깨를 펴고 서거나 앉으십시오. 다음 스트레칭을하여 목 근육을 부드럽게 스트레칭하십시오. 이러한 모든 움직임은 근육이 과도하게 늘어나거나 긴장되지 않도록 천천히 조심스럽게 수행해야합니다.
   • 머리를 앞으로 기울여 턱을 가슴으로 가져 오세요. 통증을 유발하는 경우 턱을 가슴 끝까지 가져 오려고하지 마십시오. 편안하게 최대한 가까이 다가 가십시오.
   • 머리를 뒤로 젖히고 턱을 천장쪽으로 들어 올리십시오.
   • 앞을 똑바로보고 머리를 한쪽 어깨쪽으로 기울인 다음 다른 쪽 어깨쪽으로 기울이십시오. 귀로 각 어깨를 만져보십시오.
   • 고개를 돌려 오른쪽을 본 다음 왼쪽을 봅니다.
   • 각 자세를 약 20 초 동안 유지하고 다음 스트레칭을 수행하기 전에 시작 자세로 돌아갑니다.
3. 삼 골대 스트레칭을한다. 이 스트레칭을 위해서는 줄넘기, 요가 스트랩, 벨트 또는 기타 로프가 필요합니다. 똑바로 서거나 앉고 양손으로 스트랩의 한쪽 끝을 잡습니다. 다음과 같이 스트레칭을 수행하십시오.
   • 손바닥이 아래를 향하게하여 어깨 높이를 유지하면서 몸 앞에서 팔을 뻗으십시오. 어깨 너비보다 조금 더 벌리십시오.
   • 숨을들이 쉴 때 팔꿈치를 똑바로 펴고 머리 위로 팔을 들어 올리십시오. 손바닥은 바깥 쪽을 향하고 손은 어깨 너비보다 조금 더 벌립니다.
   • 숨을 내쉴 때 팔꿈치를 어깨 높이까지 내리고 스트랩을 머리 뒤로 내리고 손바닥은 여전히 ​​바깥 쪽을 향하게합니다. 이 시점에서 팔은 '골 포스트'위치에 있어야합니다 (상완은 측면으로 똑바로 펴고 팔은 90 ° 각도로 구부림). 이것은 어깨를 뒤로 밀고 가슴을 열어야합니다.
   • 다시 숨을들이 쉬고 팔을 뻗으십시오.
   • 숨을 내쉬고 팔을 어깨 높이에서 똑바로 앞쪽으로 시작 위치로 되돌립니다.
   • 이 스트레칭은 3 ~ 5 회 반복 할 수 있습니다.
4. 4 T- 스트레치를 수행하십시오. 척추를 따라 늘어진 폼 롤러를 사용하여 눕습니다. 머리, 어깨, 등 위쪽이 모두 롤러에 닿아 야합니다. 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 구부려 야합니다. 팔을 옆으로 뻗어 'T'자 모양을 만드십시오. 팔은 어깨와 일직선을 이룹니다. 이 자세를 1 분 동안 유지합니다.
5. 5 등 뒤로 손을 잡습니다. 팔을 똑바로 유지하면서 등 뒤로 손을 잡으십시오. 팔로 어깨를 뒤로 당깁니다. 어깨가 움츠 리면서 가슴이 열리고 늘어지는 느낌이 들어야합니다.
6. 6 바닥이나 벽에 천사를 만드십시오. 바닥에 눕고 말아서 타월이나 폼 롤러를 척추 아래에 놓으십시오. 팔 위의 바닥에 팔을 올려 놓고 마치 바닥에 눈 천사를 만드는 것처럼 부드럽게 옆으로 쓸어 내리십시오. 이 작업을 2 ~ 3 분 동안 수행합니다.
   • 폼 롤러로 인해 너무 어려워지면 더 간단한 운동을 위해 제거 할 수 있습니다.
   • 벽에 대해이 운동을 할 수도 있습니다. 척추를 벽에 대고 서십시오. 머리 위로 팔을 잡고 벽을 누르십시오. 팔을 천천히 옆으로 내렸다가 다시 위로 올리십시오.
7. 7 출입구 스트레칭하기 . 골대 위치에서 팔뚝을 도어 프레임에 대고 출입구에 서십시오 (팔꿈치가 90 ° 각도로 구부러진 상태에서 팔꿈치가 똑바로 위로 향함). 한쪽은 약간 앞쪽에 있고 다른 한쪽은 뒤쪽에있는 자세로 발을 배치하십시오. 그런 다음 스트레칭을 수행하십시오.
   • 시작 자세로 서있는 동안 복부 근육을 긴장시키고 등을 곧게 펴십시오.
   • 팔과 다리를 원래 위치에 유지하면서 상체를 앞으로 미십시오. 이 자세를 30 초 이상 유지하십시오.
   • 몇 초 동안 긴장을 푼 다음 발의 위치를 ​​바꾸고 스트레칭을 반복하십시오.
   • 총 3 세트를하십시오.
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방법 두 3 : 상체의 근력 강화

1. 1 아래쪽을 향한 개 자세로 서십시오. 서서 시작하여 손이 땅에 닿고 엉덩이가 공중에 올 때까지 앞으로 몸을 숙입니다. 몸이 엉덩이에서 손까지 일직선이라고 상상해보십시오. 이것은 척추를 길게하는 데 도움이됩니다. 이 포즈를 최대 1 분 동안 유지합니다.
2. 두 Y- 레이즈로 덤벨을 들어 올리십시오. 양 손에 덤벨을 들고 안정 공 위에 얼굴을 눕히십시오. 다리는 뒤로 똑바로 뻗어 야하며 발은 어깨보다 약간 더 넓어야합니다. 시작할 때 팔은 어깨 아래로 뻗어 야합니다. 팔을 똑바로 유지하면서 덤벨을 어깨 높이까지 들어 올리고 다시 아래로 내립니다.
   • 10 회씩 2 ~ 3 세트한다.
3. 삼 저항 밴드로 줄. 문이나 튼튼한 가구에 저항 밴드를 설치하십시오. 밴드의 끝을 잡고 몇 피트 뒤로 이동합니다. 다리를 약간 구부리고 척추를 곧게 펴고 팔꿈치를 허리 뒤로 당겨 밴드로 '로잉'을 시작합니다. 견갑골을 쥐고 시작 위치로 돌아갑니다.
   • 각각 10 ~ 20 회씩 2 ~ 3 세트를하거나 30 ~ 60 초 동안 2 ~ 3 세트를한다.
   • 어깨와 팔 뒤쪽에서 타는듯한 느낌이들 때까지 계속해야합니다.
   • 이 운동이 너무 어려우면 의자에 앉아 운동을 해보세요.
   • 저항 밴드는 허리 높이 정도 여야합니다.
4. 4 위도 풀다운을 수행합니다. 체육관에서 넓은 바가있는 풀다운 기계를 찾으십시오. 가슴이 약간 부풀어 오른 상태로 바를 잡으십시오. 숨을 내쉴 때 바가 가슴에 거의 닿을 때까지 아래로 당깁니다. 포즈를 잠시 유지 한 후 바를 시작 위치로 천천히 들어올 리면서 흡입합니다.
   • 각각 10-15 회씩 1 ~ 2 세트를 시작합니다. 근력을 키우고 운동에 더 익숙해지면 점차적으로 세트 및 / 또는 반복 횟수를 늘리고 더 많은 체중을 추가 할 수 있습니다.
   • 이 운동을 시작하기 전에 좌석을 높이에 맞게 조정하고 올바른 체중이 선택되었는지 확인하십시오.
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방법 삼 3 : 코어 안정화

1. 1 판자 자세를 유지하십시오. 손과 무릎을 꿇으십시오. 손바닥은 어깨 바로 아래에 있어야합니다. 양쪽 다리를 뒤로 쭉 펴십시오. 이것은 팔 굽혀 펴기 시작과 비슷해야하지만 몸을 낮추는 대신이 자세를 최소 30 초 동안 유지합니다.
   • 안정을 위해 복근을 잡아 당기십시오.
   • 이 운동은 어깨와 등을 포함하여 몸 전체에 힘을 키울 것입니다.
   • 이 동작이 당신에게 너무 쉽다면 팔뚝에 쉬면서 시도하십시오.
2. 두 등을 들어라. 다리를 앞으로 쭉 뻗고 발을 모으고 앉으십시오. 손을 등 뒤로두고 손가락이 앞을 향하도록합니다. 몸을 들어 올리면서 등과 척추를 곧게 펴십시오. 이렇게 할 때 어깨를 똑바로 유지하십시오. 그들이 당신의 귀를 향해 앞으로 또는 위로 당기지 못하게하십시오. 몸은 머리와 발가락 사이를 이어지는 직선을 형성해야합니다.
   • 이 자세를 최대 10 초 동안 유지 한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
   • 몸을 들어 올릴 때 발이 뾰족해야합니다.
3. 삼 운동 볼 데드 버그를 수행합니다. 바닥에 등을 대고 시작하십시오. 무릎과 팔꿈치 사이에 운동 공을 잡습니다. 오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 펴고 왼쪽 다리와 오른쪽 팔은 운동 공을 잡습니다. 팔과 다리를 뒤로 가져 와서 운동 공을 잡고 다른 다리와 팔을 펴십시오.
   • 각 다리에 8 ~ 10 회 반복합니다.
4. 4 흉추 마사지하기. 어깨 아래에 폼 롤러를 놓고 눕습니다. 롤러는 척추에 수직으로, 즉 어깨에서 어깨까지 너비 방향으로 배치해야합니다. 두 발을 바닥에 평평하게 놓고 다리를 구부립니다. 손을 머리 뒤로하고 팔꿈치를 서로를 향해 당기고 머리를 바닥에 기대십시오. 다리를 밀어서 등을 움직이면 폼 롤러가 척추를 위아래로 굴립니다. 민감하거나, 긴장되거나, 아픈 부분에 도달 할 때까지 거품을 위아래로 굴립니다. 시작 위치로 돌아 가기 전에 머리를 천천히 10 번 들어 올리십시오.
   • 한 세트를 완료하면 폼을 새로운 위치로 굴리고 척추 전체를 다룰 때까지 반복하십시오.
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커뮤니티 Q & A

• Question 어깨를 넓히고 싶을 때 가장 좋은 운동은 무엇인가요?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  공인 개인 트레이너 Julian Arana는 개인 트레이너이자 플로리다 주 마이애미에 위치한 개인 트레이닝 및 웰빙 스튜디오 인 B-Fit Training Studios의 창립자입니다. Julian은 12 년 이상의 개인 훈련 및 코칭 경험이 있습니다. 그는 NCSF (National Council on Strength and Fitness)의 공인 개인 트레이너 (CPT)입니다. 그는 Florida International University에서 운동 생리학을 전공했고 University of Miami에서 근력 및 컨디셔닝을 전문으로하는 운동 생리학 석사를 취득했습니다.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertified Personal Trainer Expert Answer 어깨를 넓히려면 허리가 넓을수록 어깨가 커 보이기 때문에 주로 등에 집중해야합니다. 이것은 라트에 집중하는 것이 최고의 전략임을 의미합니다. 위도 풀다운, 풀업, 덤벨 로우 및 바벨 로우는 모두 훌륭한 옵션입니다. 그런 다음 어깨 운동을하고 싶다면 덤벨 레이즈, 리버스 플라이, 페이스 풀은 모두 정말 좋은 운동입니다.

팁

• 앉을 때 척추가 똑 바르고 어깨가 뒤로 향하는 지 확인하십시오. 이것은 당신이 좋은 자세를 유지하는 데 도움이 될 것입니다.
• 전신 운동을하면 나쁜 자세를 예방할 수 있습니다. 운동 할 때 팔, 다리 또는 신체의 다른 부분을 무시하지 마십시오.
• 운동하는 동안 스트레칭을 할 필요가 없습니다. 아침에 일어나거나 직장에서 집에 돌아온 후에 할 수 있습니다.

경고

• 특히 역기를들 때 좋은 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
• 부상을 방지하기 위해 운동 할 때 숨을 쉬는 것을 잊지 마십시오.