아령으로 운동하는 방법

아령은 전신 운동뿐만 아니라 웨이트 트레이닝에도 사용할 수 있습니다. 덤벨을 사용하면 집이나 체육관에서 운동을 할 수 있습니다. 당신이 할 수있는 다양한 운동이 있으며, 당신의 필요에 맞게 체중을 쉽게 조절할 수 있습니다. 덤벨은 특히 효과적입니다. 덤벨은 주요 근육을 작동 할뿐만 아니라이를 돕기 위해 수많은 안정화 근육이 필요하기 때문입니다.

단계

방법 하나 4 : 적절한 덤벨 기술 배우기

1. 하나 적절한 무게의 덤벨을 선택하십시오. 이전에 웨이트 트레이닝을 한 적이 없다면 초급 수준에서 필요에 맞는 덤벨 세트를 선택해야합니다. 다양한 덤벨 웨이트가있는 세트를 구입할 수 있으므로 가볍게 시작하고 운동 할 수 있습니다. 또는 이동하면서 무게를 늘릴 수있는 조절 가능한 덤벨을 구입할 수 있습니다.
   • 근육의 크기를 크게 늘리기보다는 근육을 단련하고 지구력을 구축하려는 경우 지나치게 피곤해지기 전에 주어진 운동을 약 12 ​​~ 20 회 반복 할 수있는 웨이트를 선택하십시오.
   • 당신의 목표가 특히 근력 운동과 근육량 구축이라면, 너무 피곤해서 계속하기에는 약 8 회만 사용할 수있는 웨이트를 선택하십시오.
   • 세트가 끝날 때까지 반복이 도전을 잃으면 더 무거운 무게로 확장하십시오.
2. 2 시작할 때 반복하지 말고 형태에 집중하십시오. 운동을 안전하게 유지하고 근육에 집중하기 위해 반복해서 서두르는 것보다 가능한 최상의 형태와 기술을 사용하는 데 집중하십시오. 웨이트는 근육에 부담을주고 안정화 및 근육 저항을 필요로하기 때문에 느리고 신중한 움직임은 제어를 유지하고 작업하려는 근육에 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 느린 움직임은 또한 근육을 형성하고 더 나은 운동을 제공하는 데 도움이됩니다. 이는 근육이 움직임의 모든 단계에서 더 오랫동안 체중을 안정시키고지지하도록하기 때문입니다.
   • 신체의 다른 부분으로 과도하게 보상하지 않도록 특히주의하십시오. 예를 들어, 이두근 컬을하고 있다면 똑바로 세우고 좋은 자세를 유지해야합니다. 작업을 뒤로 옮기지 마십시오.
3. 삼 양식을 관찰하십시오. 덤벨로 운동 할 때 각 반복을 최대한 활용하고 부상의 가능성을 피하기 위해 자세와 신체 위치에주의를 기울이는 것이 중요합니다. 손목, 팔꿈치, 팔, 다리를 적절한 위치에 유지하면 부상을 예방하고 노력으로받는 운동을 개선 할 수 있습니다.
   • 거울 앞에서 운동을하면 자신의 자세가 덤벨 루틴에 적합한 지 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 온라인 비디오, 잡지 기사를 확인하고 적절한 양식에 대한 지침이 필요한 경우 체육관 직원에게 문의하십시오. 트레이너는 덤벨 운동을위한 적절한 자세와 신체 역학을 가르치는 데 도움을 줄 수 있습니다.
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방법 2 4 : 아령으로 상체 운동하기

1. 하나 이두근 컬을 수행하십시오. 상체는 팔, 어깨, 등 위쪽 및 가슴으로 구성됩니다. 이러한 근육을 작동시킬 수있는 다양한 덤벨 변형이 있습니다. 이두근의 경우 고전적인 덤벨 동작은 이두근 컬입니다. 이렇게하려면 양팔을 옆구리에 편한 상태로 시작하여 덤벨을 어깨 높이까지 개별적으로 또는 2 ~ 3 세트 씩 8 ~ 20 회 반복하여 당깁니다.
   • 덤벨을 올릴 때 좋은 자세를 유지하고 몸을 찌르지 않도록하십시오. 부드럽고 제어 된 동작을 목표로합니다.
   • 변형에는 앉아있는 이두박근 컬과 손바닥을 몸쪽으로 돌리는 해머 컬이 포함됩니다.
2. 2 삼두근 운동하기. 삼두근 확장은 삼두근 운동을 위해 할 수있는 좋은 덤벨 운동입니다. 삼두근 확장을하려면 덤벨을 양손에 하나씩 머리 위로 들어 올리십시오. 그런 다음 팔꿈치에서 팔을 구부리고 한 손을 아래로 내린 다음 어깨 뒤쪽으로 돌아갑니다. 팔을 위로 올려 머리 위로 올립니다. 다른 쪽에서도 이것을 반복하십시오. 팔은 움직이지 말고 자세는 똑바로 세우십시오.
   • 변형의 경우 양손 확장을 할 수 있습니다. 양손에 덤벨을 들고 이전과 동일한 동작을 수행합니다.
   • 대체 삼두근 운동은 기계 반동입니다. 이렇게하려면 무릎과 손을 벤치에 놓고 반대편 손에 덤벨을 들고 몸을 기댄다.
   • 팔꿈치를 펼칠 때 손이 엉덩이쪽으로 올라가도록 덤벨을 뒤로 미십시오.
   • 이러한 각 운동에 대해 2 ~ 3 세트의 8 ~ 20 회 반복을 수행하십시오.
3. 삼 어깨를 강화하십시오. 어깨 운동을 위해 할 수있는 다양한 덤벨 운동이 있습니다. 이들 중 다수는 숄더 프레스의 변형입니다. 숄더 프레스를 수행하려면 먼저 덤벨을 어깨 높이로 잡고 팔을 위로 올리면서 웨이트를 머리 위로 똑바로 올리십시오. 조심스럽게 어깨 아래로 내리기 전에 잠시 높이를 유지하십시오. 이것은 한 번의 반복입니다.
   • 가장 높은 지점에 웨이트가있을 때 팔꿈치를 잠그지 말고, 들어 올리려고 할 때 등을 찌르지 않도록주의하십시오.
   • 등을 똑바로 유지하고 코어를 사용하여 지원하십시오.
   • 프레스는 서 있거나 앉은 상태에서 할 수 있습니다.
4. 4 덤벨을 사용하여 가슴을 강화하십시오. 가슴을 강화하기 위해 가장 일반적으로 사용되는 운동 인 벤치 프레스에 덤벨을 사용할 수 있습니다. 바벨과 마찬가지로 덤벨을 사용하는 벤치 프레스는 가슴 근육을 단련하는 데 유용하며 들어 올리는 데 도움이되는 추가 안정화 근육이 필요합니다. 이 동작은 경사, 쇠퇴 또는 중립 그립에서 벤치 프레스를 수행하여 다양 할 수 있습니다.
   • 어깨 앞에 손을 대고 벤치에 누워 두 덤벨을 천장쪽으로 누르고 잠시 멈춘 다음 다시 천천히 내립니다.
   • 변형을 위해 가슴에 대한 비행 운동을 시도하십시오. 경사, 쇠퇴 또는 일반 벤치 나 의자에 앉은 상태에서 팔을 약간 굽힌 상태에서 덤벨을 어깨 높이에서 옆으로 내립니다.
   • 껴안는 동작을 수행하여 웨이트를 몸 앞으로 가져오고 천천히 옆으로 되돌립니다.
5. 5 등을 겨냥한 운동을 연습하십시오. 덤벨을 사용하여 여러 가지 방법으로 등을 운동 할 수 있습니다. 로우, 벤드 및 데드 리프트는 등을 강화하는 데 유용하고 간단한 덤벨 운동이지만 안전에 대한 특별한주의가 필요합니다. 허리 통증이나 부상으로 고통받는 경우 훈련 된 피트니스 전문가의지도를받는 경우를 제외하고는 이러한 루틴을 수행하지 마십시오. 허리 부상의 위험이 있으므로 항상 편안한 무게를 사용하십시오.
   • 행을 수행하려면 양손에 덤벨을 들고 무릎을 구부리고 앞으로 기울인 상태로 서십시오. 등을 똑바로 유지하도록주의하십시오.
   • 한 번에 하나씩 또는 둘 다 함께 손을 코어쪽으로 들어 올립니다.
   • 덤벨을 들어 올리면 숨이 내 쉬게됩니다. 다시 아래로 내리면서 다시 숨을들이 쉰다.
   • 스쿼트 자세로 할 수도 있고, 몸의 한쪽 팔과 다리를 벤치에 올려 놓고 할 수도 있습니다. 8 ~ 20 회씩 2 ~ 3 세트한다.
6. 6 승모근을 만드십시오. 목과 어깨 사이의 근육 인 함정을 목표로하기 위해 아주 간단한 덤벨 운동을 할 수 있습니다. 어깨 어깨를 으쓱하는 것은 단순히 양쪽 손에 덤벨을 들고있는 것과 관련이 있습니다. 그런 다음 과장된 어깨를 으쓱하는 동작을하고 어깨를 들어 올린 다음 천천히 정상 자세로 되돌립니다. 곧 함정에서 피로를 느끼기 시작할 것입니다.
   • 8 ~ 20 회씩 2 ~ 3 세트를한다.
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방법 삼 4 : 덤벨을 사용하여 코어 작업

1. 하나 크런치에 대한 추가 저항을 위해 덤벨을 사용하십시오. 덤벨로 여러 동작을 수행하여 전체 코어를 운동 할 수 있습니다. 일반적인 코어 운동에 체중을 추가하는 한 가지 예는 가중치가있는 크런치입니다. 이렇게하려면 크런치를 완료 할 때 가슴 앞에 덤벨을 들고 있으면됩니다. 여분의 체중은 각 반복을 더 어렵게 만들고 복부 운동을 증가시킵니다.
   • 머리 위로 덤벨을 들고 있으면 난이도가 크게 높아집니다.
   • 더 많은 무게를 더할수록 복근은 각 세트를 완성하기 위해 더 많이 노력해야합니다.
   • 20 개의 크런치로 두 세트를하십시오.
2. 2 가중 측면 굽힘을 수행합니다. 복근의 양쪽으로 움직이는 사근을 작동시키는 좋은 운동입니다. 한 손에 덤벨을 들고 반대쪽으로 기울입니다. 덤벨을 엉덩이에 완전히 얹지 않고 약간 들어 올리는 데 집중하십시오. 8 ~ 20 회씩 2 ~ 3 세트 후 팔과 옆구리를 바꾼다.
3. 삼 장작을 좀 먹어봐. Woodchops는 덤벨로 코어를 작동시키는 훌륭한 운동입니다. 팔을 뻗은 상태에서 덤벨을 왼쪽 어깨 위로 들어 올리십시오. 그런 다음 잘게 자르는 동작으로 코어를 회전하고 쪼그리고 앉으면 서 덤벨을 아래로 당깁니다. 덤벨을 아래로 내려 오른쪽 다리 정강이 바깥쪽에 오도록합니다. 덤벨을 왼쪽 어깨 위의 시작 위치로 되돌릴 때 코어를 계속 사용하십시오.
   • 다른 쪽에서 전환하고 반복하기 전에 해당쪽에 대한 모든 반복을 완료하십시오.
   • 등이 구부러지고 코어에 집중하지 않도록하십시오.
   • 8 ~ 20 회씩 2 ~ 3 세트한다.
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방법 4 4 : 덤벨로 다리 강화

1. 하나 덤벨로 발가락을 올리십시오. 덤벨은 다리 근육 운동에도 사용할 수 있습니다. 이것은 근육이 더 열심히 일하도록하는 저항 동작에 무게를 추가함으로써 작동합니다. 가중치가있는 발가락 올리기를 수행하려면 양 손에 덤벨을 들고 천천히 발끝까지 올린 다음 천천히 정상 서 위치로 내립니다. 이것은 종아리 근육에 초점을 맞출 것입니다.
   • 변형의 경우 한 번에 한쪽 다리 또는 두 다리를 함께 수행 할 수 있습니다.
   • 계단에 서서이 운동을 할 수도 있습니다. 이 수정은 뒤꿈치가 나머지 발 수준 아래로 떨어질 수 있도록하여 동작 범위를 증가시킵니다.
   • 8 ~ 20 회씩 2 ~ 3 세트한다.
2. 2 덤벨로 런지 변형 연습하기. 폐는 한 발을 앞뒤로 밟고 체중을 각 발 사이에 고르게 분산시켜 수행 할 수 있습니다. 저항을 더하기 위해 양손에 덤벨을 추가합니다. 무릎을 구부리고 아래로 떨어질 때 허벅지에 화상을 입을 것입니다.
   • 한쪽 다리를 옆으로 내밀고 등쪽을 땅쪽으로 내리는 것만으로 사이드 런지를 할 수 있습니다.
   • 런지 수행시 등을 똑바로 유지하고 둥글게 두지 마십시오. 코어를 사용하고 다리 작업에 집중하십시오.
   • 각 다리에 대해 앞, 뒤, 측면 런지를 2 ~ 3 회 수행합니다.
3. 삼 다리 스쿼트와 함께 덤벨 사용하기. 규칙적인 스쿼트에 덤벨을 추가하면 큰 차이를 만들 수 있으며 실제로 다리 근육을 테스트 할 수 있습니다. 양손에 덤벨을 들고 무릎을 90도 각도로 구부려 앉은 자세로 천천히 몸을 내립니다. 포즈를 잠시 유지 한 후 다시 천천히 똑바로 서십시오. 상체를 위아래로 안정되게 유지하십시오.
   • 한쪽 다리 스쿼트는 난이도를 상당히 증가시킵니다.
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커뮤니티 Q & A

• 질문 근육이 되려면 얼마나 걸리나요? Lachlann 모든 일을 제대로하고 있다면 (예를 들어, 일주일에 3 ~ 5 일 30 분 동안 근육 운동을하고, 잘 먹고 충분한 수면을 취하는 등) 근육이 커지고 강해지기까지 약 1 ~ 2 개월이 걸릴 수 있습니다. 그러나 이것은 사람마다 다를 수 있습니다. 모든 사람이 다릅니다.
• 질문 덤벨이 하나 밖에 없습니다. 그냥 앞뒤로 전환 할 수 있습니까? 네, 물론입니다. 균등하게 번갈아 가며 기억하십시오.
• Question 같은 세션에서 모든 근육 그룹을해도 괜찮습니까? 전신 운동은 주로 복합 운동으로 근육 그룹당 1 회 (그룹당 3-4 세트) 운동을하면서 일주일에 3 회 이하로 훈련하는 경우에만 효과적입니다.
• 질문 저는 69 세이고 팔의 근육을 잃었습니다. 나는 그것을 다시 만들어보고 싶고 덤벨을 샀다. 어떤 운동을 할 수 있습니까? 천천히 시작하고 위로 올라가십시오. 팔의 힘을 많이 잃었다면 쉽게 다칠 수 있으므로 조심하십시오. 이두근 컬, 오버 헤드 프레스, 업라이트 로우, 오버 헤드 삼두근 익스텐션, 구부러진 로우 및 두개골 분쇄기로 시작합니다.
• 질문 저는 15 세입니다. 운동이 제 성장에 영향을 미칩니 까? 그렇지 않습니다. 웨이트 트레이닝이 성장 장애와 관련이 있다는 개념은 단지 신화 일뿐입니다.
• 질문 보디 빌딩에 단백질이 필요한가요? 예. 근육이 성장하려면 단백질이 있어야합니다. 올바른 음식을 섭취하여 충분한 단백질을 공급할 수 있지만 분말 보충제를 사용할 수도 있습니다.
• 질문 들어 올릴 때 어떻게 숨을 쉬어야합니까? 웨이트를 들어 올릴 때는 숨을들이 마시고 시작 위치로 되돌릴 때는 숨을 내쉬십시오.
• Question 근육을 만들지 않고 팔뚝을 더 얇게 만드는 가장 좋은 방법은 무엇인가요? 지방이나 근육을 태워서 팔뚝을 더 얇게 만들 수 있습니다. 이것은 칼로리 결핍을 얻기 위해 더 적게 먹는 것과 결합하여 약 3 세트로 많은 횟수를 수행함으로써 가장 잘 해결됩니다.
• Question 파우더 보충제를 사용하고 싶다면 어떤 것이 가장 좋습니까? 올바른 음식을 섭취하면 목표 영양소를 섭취 할 수 있으므로 어떤 형태의 보충제에도 너무 많이 의존하지 않는 것이 중요합니다. 그러나 단백질 소비를 늘리려면 유청 단백질 분말을 살펴보십시오. 몸이 그것에 동의하지 않으면 완두콩이나 콩 단백질과 같은 다른 대체물을 사용해보십시오. 다른 보충제에는 BCAA가 포함됩니다.
• 질문 얼마나 자주 이러한 운동을해야합니까? 일주일에 3 번이면 충분합니다. 매 세션마다 다른 근육 그룹을 운동하는 것을 잊지 마십시오.

• 골감소증을 돕고 골밀도를 높이기 위해 고관절 교체 및 골반 골절 후 체중 부하 운동을하는 것이 좋습니다. 어떻게해야합니까? 대답

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팁

• 추가 도전을 위해 유산소 운동에 가벼운 덤벨을 추가하는 것을 고려하십시오.

경고

• 덤벨로 격렬한 운동 루틴을 시작하기 전에 건강 전문가와 상담하십시오.