어깨 부상으로 운동하는 방법

어깨 관절은 인체에서 가장 다재다능한 관절입니다. 거의 모든 방향으로 들어 올리고, 돌리고, 회전하고, 비틀고, 스윙 할 수 있습니다. 그러나 이러한 움직임의 자유는 많은 마모와 찢어짐을 초래하여 종종 부상과 통증을 유발합니다. 신체의 많은 부분이 자주 부상을 입는 경향이 있지만 어깨 부상은 아마도 치료하기 가장 어려울 것입니다. 정기적으로 운동하는 경우 특히 그렇습니다. 그러나 의사와 상담하고 기본 기능을 회복하여 시작한 다음 강화 운동을하는 한 부상을 입어도 운동을 할 수 있습니다. 부상을 악화시키지 않기 위해 취할 수있는 안전 조치도 많이 있습니다.

단계

부품 하나 3 : 안정성 및 이동성 향상

1. 하나 진자 운동을 해보십시오. 어깨의 힘을 얻기 전에 진자와 같은 어깨의 기본 기능을 회복하는 데 도움이되는 운동으로 시작하는 것이 중요합니다.
   • 테이블에 기대어 한쪽 팔로 테이블을 받쳐서 체중을 지탱합니다.
   • 다른 쪽 팔을 옆으로 자유롭게 매달고 앞뒤로, 좌우로, 원을 그리며 둥글게 흔들어줍니다.
   • 일주일에 5-6 일 동안 10 번의 진자 반복을 2 세트하십시오.
2. 2 크로스 오버 팔 스트레칭을합니다. 어깨를 올바르게 펴서 상태를 개선 할 수도 있습니다. 크로스 오버 팔 스트레칭은 어깨 주위의 근육을 부드럽게 당겨 어깨가 더 넓은 범위의 움직임을 개발하도록 도와줍니다.
   • 어깨를 이완하고 한 팔을 몸에 걸쳐 당깁니다.
   • 약 30 초 동안 다른 팔로 팔을 제자리에 고정합니다.
   • 30 초 동안 쉬십시오.
   • 이 스트레칭을 매주 5 ~ 6 일 동안 4 회 반복하십시오.
3. 삼 수동 내부 회전을 수행하려면 척도를 사용하십시오. 척도 만 있으면이 운동을 수행하여 어깨의 내부 이동성을 향상시킬 수 있습니다.
   • 한 손으로 등 뒤의 척도 끝을 잡고 다른 손으로 다른 쪽 끝을 가볍게 잡습니다.
   • 스틱을 한 방향으로 30 초 동안 수평으로 당겨 어깨를 부드럽게 펴십시오. # * 30 초 더 휴식을 취하세요.
   • 일주일에 5 ~ 6 일 동안 하루에 4 번 반복하세요.
4. 4 수동적 인 외부 회전 작업. 이 운동은 수동적 인 내부 회전과 유사하지만 대신 내부 이동성에 긍정적 인 영향을 미칩니다.
   • 당신 앞에서 수평으로 척도를 잡고 양손으로 양쪽 끝을 컵.
   • 팔꿈치를 몸 옆에 유지하면서 척도를 좌우로 천천히 밉니다.
   • 스틱을 최대한 한쪽으로 민 다음 30 초 동안 그 자세를 유지합니다.
   • 스틱을 반대 방향으로 다시 밀고 30 초 동안 자세를 유지합니다.
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부품 2 3 : 힘 얻기

1. 하나 측면 레이즈를 수행합니다. 부상당한 어깨에서 더 많은 이동성과 안정성을 얻은 후에는 측면 레이즈를 수행하여 강해지십시오. 어깨가 다친 상태에서이 운동을 수행하는 것이 안전합니다.
   • 각 손에 적절한 무게의 덤벨 두 개로 시작하십시오. 무릎을 약간 구부리고 등을 곧게 펴고 가슴을 약간 내밀고 팔을 옆구리에 두십시오.
   • 제어 된 동작으로 양쪽 팔 (손바닥이 땅을 향하고 있음)을 양쪽으로 천천히 들어 올리기 시작합니다. 팔이지면과 평행 할 때 팔이 다시 옆으로 올 때까지 내리기 시작합니다.
2. 2 가슴 파리를하세요. 이것은 안전하게 힘을 향상시킬 수있는 또 다른 운동입니다. 파리는 가슴을 겨냥하고 어깨 근육을 보조 및지지 근육 그룹으로 사용합니다.
   • 각 손에 적절한 무게의 덤벨을 들고 벤치에 눕습니다. 균형을 유지하려면 발을 바닥에 단단히 고정해야합니다.
   • 팔을 앞으로 쭉 뻗고 천장을 향해 뻗은 상태에서 시작하십시오. 손바닥이 서로 마주보고 있어야합니다.
   • 몸에서 멀리 팔을 천천히 내립니다. 팔을 내리는 동안 팔을 약간 구부립니다. 팔이 바닥과 거의 평행 할 때 멈추십시오.
   • 이 특별한 운동으로 몸을 다치게하지 않으려면 체중을 낮출 때 팔을 어깨 앞에 두십시오. 또한 몸통 높이 아래로 팔을 뻗지 마십시오.
   • 천천히 팔을 천장과 시작 위치를 향해 다시 올리십시오. 고통없이 가능한 한 많이 반복하십시오.
3. 삼 프론트 레이즈를한다. 프론트 레이즈는 삼각근의 앞쪽과 앞쪽 부분 모두에 작용하며 최악의 어깨 부상이 있더라도 여전히 수행 할 수 있습니다. 추가 부상을 방지하기 위해 두 개의 개별 덤벨 대신 한 접시를 잡으십시오.
   • 무릎을 약간 구부리고 등을 곧게 펴고 가슴을 약간 내밀고 팔을 옆구리에 두십시오. 양손으로 적절한 가중치 플레이트를 잡습니다.
   • 제어 된 동작으로 두 팔을 앞쪽으로 천천히 들어 올립니다. 플레이트는 똑바로 유지되어야합니다.
   • 팔이지면과 평행 할 때 팔이 다시 옆으로 올 때까지 내리기 시작합니다. 고통없이 가능한 한 많이 반복하십시오.
4. 4 케이블 크로스 오버를 수행합니다. 이 운동은 주로 가슴을 대상으로하며 어깨는 몸을 안정시키는 데 도움이됩니다. 어깨는 목표 근육 그룹이 아니기 때문에 더 이상의 부상을 입히지 않아야합니다.
   • 이 연습에는 케이블 머신이 필요합니다. 케이블의 무게를 상태에 맞는 적절한 무게로 설정하십시오.
   • 똑바로 서서 엉덩이 뼈 앞에 팔을 올려 놓고 긴장을 푸십시오. 손바닥이 반대쪽을 향하도록 주먹을 닫습니다.
   • 양쪽 팔을 양쪽 손에 하나씩 케이블 끝을 잡고 양쪽으로 천천히 들어 올린 다음, 점프 잭을하는 것처럼 머리 앞에서 팔이 교차 할 때까지 올립니다. 천천히 제어 된 동작으로 팔을 다시 시작 위치로 가져옵니다.
   • 주의의 한마디로, 머리 위로 팔을 들어 올려 특정 어깨 부상이 악화되는 경우 크로스 오버가 안전하지 않을 수 있습니다.
5. 5 부분 직립 행을 포함합니다. 이 특별한 운동은 측면 및 후면 삼각근을 목표로하며 어깨 관절에 너무 많은 통증을 유발해서는 안됩니다.
   • 엉덩이 너비만큼 발을 벌리고 똑바로 서십시오. 손바닥이 몸을 향하도록 양손에 적절한 무게의 덤벨을 잡습니다.
   • 손을 천천히 가슴 중간 또는 젖꼭지 높이보다 약간 아래로 가져갑니다. 팔을 들어 올릴 때 팔꿈치를 몸에서 바깥쪽으로 구부립니다. 어깨를 악화시킬 수 있으므로 정상까지 계속 움직이지 마십시오.
   • 천천히 팔을 다시 시작 위치로 내립니다. 어깨를 다치게하거나 다치게하지 않고 가능한 한 많이이 운동을 반복하십시오.
6. 6 구부러진 행을 통합하십시오. 이 운동은 등의 측면 근육 강화에 중점을 둡니다. 어깨는 지원을 제공하는 보조 근육 그룹입니다.
   • 각 손에 하나씩 들고 적절한 무게의 덤벨 두 개를 잡습니다. 손바닥이 몸쪽을 향하도록 팔을 옆구리에 유지하십시오.
   • 몸통이 바닥과 거의 평행을 이룰 때까지 허리를 구부립니다. 등을 뻣뻣하고 똑바로 유지하면서 팔을 앞쪽으로 편안하게하세요.
   • 팔 윗부분이 바닥과 평행이 될 때까지 천천히 팔을 몸쪽으로 당깁니다. 팔꿈치를 구부려 팔이 몸의 옆면에 닿도록하십시오.
   • 천천히 팔을 시작 위치로 내리고 통증없이 가능한 한 많이 반복합니다.
7. 7 유산소 운동과 하체 운동을 계속하십시오. 어깨가 다쳤다고해서 반드시 완전히 비 활동적이어야하는 것은 아닙니다. 통증을 유발하지 않는 한 유산소 운동과 하체 운동을 계속하십시오.
   • 대부분의 건강 전문가는 매주 2 시간 30 분의 중간 강도 유산소 운동을 할 것을 권장합니다.
   • 어깨를 사용할 필요가없는 활동에 집중하십시오. 걷기, 느린 조깅, 누운 자세 또는 직립 (손에 기대지 않고) 자전거를 타거나 계단 마스터를 사용하는 것은 모두 괜찮습니다. 그러나 심장이 어깨를 아프게한다면 계속하지 마십시오.
   • 많은 하체 운동은 어깨 나 상체의 일부를 사용하지 않아도됩니다. 런지, 스쿼트 또는 다리 들어 올리기와 같은 운동은 괜찮습니다. 다시 말하지만 어깨가 아프면 계속하지 마십시오.
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부품 삼 3 : 안전하게 운동

1. 하나 의사와 상담하십시오. 부상을 당하거나, 통증이 재발하거나, 상처가 치유 된 후 운동을 다시 시작할 때마다 항상 의사와상의하는 것이 중요합니다. 할 수있는 활동의 양과 정도, 회복에 걸리는 시간에 대해 의사에게 문의하십시오. 의사는 관절을 다시 운동하기 전에 지정된 기간 동안 관절을 쉬도록 권장 할 수 있습니다.
   • 부상에 따라 의사는 어깨를 낫게하기 위해 어깨를 가만히 두는 것이 좋습니다.
   • 부상이 심각하거나 복잡하지 않더라도 신체 활동을 다시 시작하기 전에 항상 의사의 의료 허가를 받아야합니다. 그녀는 운동이 귀하에게 안전하고 적절한 지 여부를 알려줄 것입니다.
   • 의사는 어깨에 열 및 / 또는 얼음을 바르고 항염증제를 복용하여 염증을 완화하도록 할 수 있습니다.
   • 또한 부상에 대해 의사와 계속 연락하십시오. 그녀는 운동이 쉽거나 어렵거나 통증이 계속되거나 악화되는지 여부, 모든 것이 정상인지 알고 싶어 할 것입니다.
2. 2 통증이 재발하거나 악화되면 운동을 중단하고 즉시 의사에게 연락하십시오. 통증이 악화되는 경우 영상 촬영을 지시하거나 치료사 (물리 치료사 또는 척추 지압사)에게 의뢰해야 할 수 있습니다.
3. 삼 적절한 양의 휴식 일을 포함하십시오. 규칙적인 휴식과 회복 일을 포함하여 부상이 없더라도 모든 유형의 신체 활동 루틴에 중요합니다. 부상을 당하면 더 중요 할 수 있습니다.
   • 활동이 허가되면 천천히 천천히하는 것이 중요합니다. 일상적인 운동으로 돌아갈 수 있도록 규칙적인 휴식 일을 포함해야합니다.
   • 어깨 관절은 많은 인대, 힘줄 및 근육을 포함합니다. 부상을 입고 활동이 적었을 때 활동을 다시 시작하면 약간의 아픔을 느낄 수 있습니다.
   • 통증은 일반적으로 부상 후 정상으로 간주됩니다. 그러나 통증이 느껴지면 어깨를 다시 운동하기 전에 최소 24 ~ 48 시간의 휴식을 포함하는 것이 좋습니다.
   • 근육이 계속해서 치유되고 힘을 회복하려면 휴식과 회복이 필요합니다.
4. 4 추가 예방 조치를 취하십시오. 일반적인 운동 루틴을 다시 시작할 때 어깨에 추가 예방 조치를 취하십시오. 특히주의하면 어깨 부상을 예방할 수 있습니다.
   • 얼음. 약간 아프거나 여분의 안전망처럼 느껴진다면 운동 후 어깨에 얼음을 두십시오. 아이싱은 염증과 부기를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 또한 압축 셔츠 나 랩을 사용하십시오. 얼음처럼 이것은 어깨의 염증과 부기를 줄이고 어깨를 제자리에 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 적절한 양식을 사용하십시오. 이것은 모든 유형의 운동에 항상 중요하지만 부상에서 회복 할 때 확실히 중요합니다. 올바른 형태를 사용하지 않으면 현재 어깨 부상을 입거나 악화시킬 위험이 있습니다.
5. 5 통증을 증가 시키거나 악화시키는 운동을 피하십시오. 어깨에 통증을 유발하는 운동을 계속하거나 시작하지 마십시오. 이것은 부상을 악화시킬 수 있습니다.
   • 어깨 부상에서 회복하는 동안 피해야 할 몇 가지 특별한 운동이 있습니다 : 오버 헤드 프레스, 인클라인 벤치 프레스, 어깨 높이 위의 수직 행, 덤벨 사이드 리프트 및 목 뒤의 측면 풀다운.
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커뮤니티 Q & A

• 상담자 어깨가 아파도 운동해도 되나요?스콧 앤더슨, MA, ATC, SFMA, DNSP
  스포츠 의학 및 부상 예방 전문가 Scott Anderson은 Stanford University에서 설립 된 수상 경력에 빛나는 스타트 업 SyncThink의 최고 임상 책임자입니다. Scott은 이전에 2007 년부터 2017 년까지 10 년 이상 Stanford University의 스포츠 의학 / 운동 훈련 책임자로 재직했습니다. Scott은 18 년 이상의 임상 및 관리 경험을 보유하고 있으며 발달을 포함한 임상 전문화 주제에 대해 인정받는 국제 연사입니다. 운동 요법, 신경 과학 / 뇌진탕 및 운동 기능 장애. 그는 공인 된 DNSP (Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner), 스포츠 안전 전문가이며 SFMA (Selective Functional Movement Assessments) 및 FMS (Functional Movement Screenings)를 수행 할 수있는 인증을 받았습니다. 그는 2000 년 Washington State University에서 체육 교육 학사를, 2002 년 Saint Mary 's College에서 체육 행정 석사를 취득했습니다.스콧 앤더슨, MA, ATC, SFMA, DNSP스포츠 의학 및 부상 예방 전문가 전문가 답변 모두 부상의 원인과 고통의 정도에 따라 다릅니다. 여전히 통증이 있으면 기분이 나아질 때까지 쉬십시오.

팁

• 어깨 통증에는 여러 가지 원인이 있으므로 부상으로 운동 프로그램을 다시 시작하기 전에 항상 의사와상의하십시오.
• 부상 부위에 통증이 느껴지면 운동을 중단하고 즉시 의사와 상담하십시오.
• 등을 똑바로 유지하고 어깨를 뒤로 유지하여 좋은 자세를 유지하여 어깨 통증을 관리하십시오.
• 대부분의 부상은 치유하는 데 상당한 시간이 걸립니다. 인내심을 가지고 천천히 힘을 회복하십시오.