집에서 등 근육을 작동시키는 방법

우리 중 많은 사람들이 정기적으로 체육관에 갈 시간이나 돈이 없지만 등 근육을 사용하려는 경우 집에서 완전히 할 수 있습니다! 이러한 기본적인 동작을 통해 자신의 체중이나 아령이나 탄성 밴드와 같은 간단하고 저렴한 장비를 사용하여 등의 모든 근육을 목표로 삼을 수 있습니다. 이러한 운동 중 일부를 일상 생활에 적용하여 집안의 규칙적인 집안일에 통합 할 수도 있습니다.

단계

방법 하나 4 : 체중 사용

1. 하나 리버스 스노우 엔젤을 만드십시오. 이 운동은 눈 속에서 어렸을 때처럼 팔을 넓게 뻗는 것을 포함합니다. 팔은 전체 승모근, 배근근, 능형 및 척추 기립 운동을 위해 머리 위에서 엉덩이 옆까지 '천사 날개'의 전체 범위를 이동할 수 있습니다. 몸통과 팔을 바닥에서 약간 들어 올리고 어깨를 뒤로 젖히고 있으면 저항력을 높이기 위해 수프 캔을 잡습니다.
   • 바닥이나 매트에 엎드려 눕습니다. 손바닥이 아래를 향하도록 손을 옆으로 눕습니다.
   • 머리를지나 엄지 손가락이 닿을 때까지 어깨를 향해 팔을 천천히 앞으로 가져옵니다.
   • 천천히 팔을 시작 위치로 되돌립니다. 팔을 똑바로 세우고 전체 움직임 동안 팔꿈치가 잠겨 있는지 확인하십시오.
   • 5 회씩 3 세트를한다. 세트 사이에 약 30-60 초 동안 휴식을 취하십시오.
   • 초보자이고 팔을 끝까지 가져가는 것이 불편하다면 어깨로도 팔을 잡을 수 있습니다. 결국 당신은 머리 위로 닿을 힘을 쌓을 수 있어야합니다.
2. 2 엉덩이 경첩을 사용하십시오. 'Good Mornings'라고도하는이 운동은 엉덩이를 앞으로 구부리는 간단한 운동입니다. 장비가 필요없는 매우 간단한 조작을 수행하면 척추 기립 기 (둔근, 햄스트링 및 엉덩이)를 작동 할 수 있습니다.
   • 어깨 너비보다 약간 더 벌리고 발을 똑바로 세우십시오. 엉덩이에 손을 대십시오.
   • 등 근육을 조이기 위해 어깨를 약간 뒤로 당깁니다.
   • 천천히 허리를 앞으로 구부립니다. 앞으로 나아갈 때 어깨가 엉덩이와 일직선이되도록하십시오.
   • 지면과 평행이 될 때까지 앞으로 구부린 다음 천천히 뒤로 당깁니다.
   • 움직임을 느리게 유지하고 복부 근육을 수축시킵니다.
   • 한 세트로 시작하여이 운동이 등과 일치하는지 확인하십시오. 10 ~ 15 회씩 3 세트까지 점차적으로 늘립니다. 세트 사이에 30-60 초의 휴식을 취하십시오.
   • 앉아있는 동안에도 이러한 운동을 할 수 있습니다. 무릎 바로 아래 바닥에 발을 얹고 의자에 똑바로 앉으십시오. 엉덩이에 손을 대십시오. 어깨를 약간 뒤로 당겨 근육을 수축시킨 다음 앞으로 45도 각도로 구부립니다.
   • 이렇게 할 때 등을 구부리지 않도록주의하십시오. 이것은 실제로 등 근육을 작동시키는 것을 방해 할뿐만 아니라 척추를 다칠 가능성도 있습니다.
3. 3 슈퍼맨을하십시오 . 이것은 척추 기립근, 둔근 및 승모근을위한 훌륭한 운동입니다. 장비가 필요하지 않으며 바닥에 배치 할 수있는 충분한 공간 만 있으면됩니다. 슈퍼맨이 날아갈 때를 모방함으로써 코어 근육을 분리하여 좋은 운동을 할 수 있습니다.
   • 팔과 다리를 똑바로 펴고 엎드려 눕습니다. 손바닥과 발바닥이 아래를 향해야합니다.
   • 팔과 다리를 땅에서 들어 올리십시오. 코어를 제자리에 유지하면서 똑바로 유지되도록하십시오. 그가 날아갈 때 뻗어있는 슈퍼맨을 생각해보십시오.
   • 15 ~ 30 초 동안 자세를 유지 한 다음 팔과 다리를 천천히 바닥으로 내립니다.
   • 이 홀드로 3 회 반복 한 다음 다른 세트를하기 전에 30 ~ 60 초 휴식을 취하십시오.
   • 더 깊은 허리 근육을 운동하기 위해 아쿠아 맨이라는 것을 시도해 볼 수 있습니다. 반대쪽 팔과 다리 (예 : 왼쪽 팔과 오른쪽 다리)를 올리고 내리고 15 ~ 13 초 동안 유지합니다. 다른 팔과 다리로 반복하십시오.
   • 초보자라면 슈퍼맨을 5 초 동안 잡고 최대 15 ~ 30 초까지 작업하십시오.
4. 4 코브라 요가 자세 시도 . 이것은 중간에서 허리까지 작동하고 유연성을 증가시키는 초보자 요가 자세입니다.
   • 바닥에 엎드려 눕습니다. 바닥에 발바닥을 대고 다리를 똑바로 펴십시오. 팔을 몸에 대고 팔꿈치를 구부리고 손을 어깨 아래로 가져옵니다.
   • 등 근육을 수축시켜 몸을 위로 들어 올리고 손으로 자세를 잡습니다. 발, 다리, 허벅지를 땅에 대고 누르십시오. 위로 들어 올리면서 숨을들이 마십시오.
   • 15 ~ 30 초 동안 자세를 유지하고 정상적으로 호흡합니다.
   • 천천히 몸을 땅으로 내리면서 숨을 내쉬십시오.
   • 약 10 회 반복한다. 다른 운동과 마찬가지로, 매번 할 때마다 몇 초 동안 더 힘을가하십시오. 매일 할 필요는 없지만 일주일에 여러 번 할 수 있습니다.
5. 5 벽 슬라이드를 좀 해보세요. 벽만으로 할 수있는 간단한 연습입니다. 그들은 또한 일하는 동안 경험할 수있는 허리 통증을 예방하거나 완화하는 데 정말 좋습니다.
   • 등을 벽에 대고 서서 발을 어깨만큼 벌리고 뒤꿈치를 벽에서 한 걸음 떨어진 곳에 서십시오.
   • 무릎이 90도 각도가되도록 웅크린 상태로 아래로 미끄러 져 내려갑니다. 그 자세를 5 초 동안 유지하십시오.
   • 다시 똑바로 될 때까지 벽을 천천히 밀어 올린 다음 5 번 반복합니다.
6. 6 풀업하기 . 친업이라고도하는 이것은 고정 된 바를 사용하여 자신을 위로 당기는 일반적인 운동입니다. 그것은 당신의 라트 작업을위한 가장 간단하고 최고의 운동 중 하나입니다. 출입구에 영구적으로 설치할 수있는 풀업 바가 필요하거나 작업이 끝나면 쉽게 걸고 제거 할 수있는 도어 행잉 바를 구입해야합니다. 이것은 고급 동작이라는 것을 명심하십시오. 초보자라면 저항 밴드를 사용하여 시작할 수 있습니다.
   • 어깨 너비보다 약간 더 떨어져서 바 상단에 손을 감습니다. 팔을 곧게 펴고 잠시 기다리십시오. 등을 굽히고 턱이 바에 닿도록 몸을 위로 올리십시오. 근육 수축을 유지하기 위해 턱걸이의 상단에서 일시 중지합니다. 시작 위치로 돌아가 반복하십시오.
   • 그립을 변경하여 다른 근육 그룹을 작동 할 수 있습니다. 바에서 손을 더 벌리면 당기기가 더 어려워 지지만 라트에 더 많은 에너지를 집중합니다. 바 뒤쪽으로 손을 감싸는 리버스 그립은 이두근을 더 강조합니다.
   • 이 운동 중에는 스윙하지 마십시오. 운동량을 사용하는 데 도움이되는 유혹이 있지만 이것은 운동이 라트에 미치는 영향을 줄입니다. 바를 가슴쪽으로 잡아 당기면 운동하지 않는 다른 근육과 연결됩니다.
   • 저항 밴드를 사용하여 초보자를 수정하려면 밴드를 풀업 바에 감고 밴드의 두 끝을 잡고 백업하여 밴드에 약간의 긴장감을 느끼십시오. 팔을 어깨 너비로 벌리고 팔꿈치를 옆으로 당겨서 어깨 뼈를 모으십시오. 10 회씩 2 ~ 3 세트한다.
   • 풀업은 실제로 시도하기 전에 이미 좋은 이두근 강도가 필요하기 때문에 시작하기 어려울 수 있습니다. 핵심은 더 많은 일을하는 데 필요한 근육을 만들 수 있도록 초기 좌절감을 극복하는 것입니다.
   • 집의 턱걸이 바가 어깨 높이 위에 있고 단단히 제자리에 있는지 확인하십시오. 운동 중에 떨어지면 꽤 심한 추락을 겪을 것입니다.
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방법 2 4 : 아령으로 운동하기

1. 하나 구부러진 상태에서 역방향 비행을하십시오. 팔을 완전히 뻗은 채로 효과적으로 들어 올리면 등 위쪽 근육의 전체 범위를 사용할 수 있습니다. 팔을 벌릴 수있는 약간의 공간이 필요하지만 덤벨 외에 다른 장비는 필요하지 않습니다.
   • 발을 어깨 너비만큼 벌리고 무릎을 구부린 상태에서 허리를 구부리고 등을 곧게 펴고 복근을 당기고 엉덩이를 뺍니다. 손바닥이 안쪽을 향하고 팔꿈치가 약간 구부러진 상태에서 덤벨을 잡습니다. 팔은지면을 향해 매달려 있어야하지만 느슨하게 매달리지 않아야합니다.
   • 팔을 천천히 옆으로 들어 올립니다. 그들은지면과 평행하게 끝나야합니다. 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 유지하고 등 위쪽을 사용하여 웨이트를 들어 올리십시오.
   • 팔을 천천히 원래 위치로 내립니다. 팔 근육은 똑바로 유지하는 데 집중해야합니다. 등이 일을하게하십시오.
   • 운동을 반복하여 약 30 초 동안 천천히 팔을 들어 올립니다. 이 운동을하는 동안 척추를 똑바로 유지하고 팔이 흔들리지 않도록하십시오. 천천히 움직이면 등이 제대로 작동하는지 확인하는 데 도움이됩니다.
2. 2 팔 덤벨 로우를한다. 배를 젓는 것과 유사한 동작으로 무게를 위로 당겨 등 위쪽을 움직일 수 있습니다. 이것은 어깨와 등 위쪽을 발달시키고 물건을들 때 팔을 돕는 근육을 만드는 데 도움이됩니다. 웨이트 벤치 나 자신을 지탱할 수있는 적어도 가볍고 튼튼한 의자를 사용하고 싶을 것입니다.
   • 한쪽 무릎과 손을 웨이트 벤치 또는 튼튼한 의자에 올려지지하고 다른 손에는 덤벨을 잡습니다. 팔을 바닥쪽으로 쭉 뻗으십시오.
   • 팔꿈치를 몸쪽으로 가져와 무게를 위로 당깁니다. 각 반복마다 등 근육을 조이십시오. 로잉 높이에서 1 초 동안 자세를 유지하여 수축을 최대화합니다.
   • 천천히 팔을 내립니다.
   • 등 근육이 제대로 작동하는지 확인하기 위해 움직임이 느리고 의도적인지 확인하십시오. 팔을 위아래로 움직여서는 안되며 위치 사이에서 천천히 움직여야합니다.
   • 한 팔로 30 초 동안이 작업을 수행 한 다음 양쪽을 전환하여 양쪽 어깨를 작동합니다. 한 세트는 두 팔을 모두 사용합니다.
   • 벤치 나 튼튼한 의자가없는 경우 무릎과 엉덩이를 구부려 바닥을 향해 앞으로 기울이십시오. 추가 저항을 위해 중력을 사용하기 위해 위쪽으로 당기고 싶습니다. 앞으로 기울이는 경우 다른 손을지지 할 필요가 없으므로 한 번에 두 개의 덤벨을 사용할 수도 있습니다.
   • 덤벨이 없다면 무게가 3 ~ 5 파운드 정도 나가는 것을 찾으십시오. 손으로 쉽게 잡을 수 있습니다. 무게는 저항을 제공하기 위해 존재하므로 한 손으로 쉽게 잡을 수있는 한 도움이 될 것입니다. 식료품 저장실의 식품 캔은 좋은 대체품입니다.
3. 삼 루마니아 식 데 드리프트를하십시오. 이 운동에 덤벨을 추가하면 등을 운동 할 수있는 추가적인 저항력이 제공됩니다. 데 드리프트는 또한 실제로 다리 뒤쪽에 작용합니다. 이 운동을하는 동안 등을 둥글게하면 심각한 부상을 입을 수 있으므로 똑바로 유지해야합니다. 그러나 올바르게 수행되면 아래쪽으로 손을 뻗으면 중간과 허리의 근육이 늘어나는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오. 양손에 덤벨을 들고 무릎이 약간 구부러져 있는지 확인합니다.
   • 등이 바닥과 거의 평행이 될 때까지 등을 똑바로 유지하면서 엉덩이를 앞으로 구부립니다. 덤벨은 정강이 높이에 있어야합니다. 팔을 똑바로 유지하여 등이 당신을 낮추는 일을하고 있는지 확인하십시오. 허리가 둥글거나 다 치지 않도록 복근을 잡아 당기십시오.
   • 그 위치에서 잠시 멈춘 후, 완전히 똑바로 세울 때까지 천천히 상체를 뒤로 올리십시오.
4. 4 반대쪽 발을 비틀어 구부립니다. 이 운동은 몸을 구부릴 때 덤벨을 사용하여 저항력을 제공합니다. 또한 발 사이를 비틀어 움직이면 허리와 코어가 강화됩니다. 복근을 꽉 조이고 등을 똑바로 유지하십시오.
   • 어깨 너비보다 넓게 벌린 발을 똑바로 세우십시오. 양손에 무게를 두십시오. 덤벨이 하나만 있다면 양손으로 잡으십시오.
   • 숨을들이 마시고 손을 한 발 아래로 뻗어 몸을 그 발쪽으로 비틀십시오. 무릎이 약간 구부러져 있고 팔이 똑바로 유지되는지 확인하십시오. 편안한 동작 범위 내에서 전방 손을 잘 잡으십시오.
   • 천천히 똑바로 서서 상체를 다른 발쪽으로 내립니다. 교대로 계속하십시오.
   • 이 운동은 허리 통증이나 좌골 신경통이있는 사람은 수행해서는 안됩니다.이 움직임은 그 상태를 악화시킬 수 있기 때문입니다.
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방법 삼 4 : 탄성 밴드로 강화

1. 하나 끈을 당기십시오. 저항 밴드와 누울 수있는 충분한 공간이 있으면 어깨와 등 위쪽을 빠르게 운동 할 수 있습니다.
   • 몸통 아래에 신축성있는 밴드를 대고 엎드려 눕습니다. 각 손에 밴드의 한쪽 끝을 잡으십시오. 팔꿈치를 옆구리로 당기고 어깨 밑으로 손을 잡으십시오.
   • 가슴을 땅에서 들어 올리고 어깨에서 똑바로 두 팔을 뻗으십시오. 완전히 펴지면 견갑골을 함께 당겨 밴드를 당깁니다. 이 자세를 아주 오래, 어쩌면 몇 초 동안 유지하지 않을 것입니다.
   • 어깨를 이완하여 손을 원래 위치로 되돌립니다. 천천히 가슴을 바닥으로 내립니다. 여덟 번 반복하십시오.
2. 2 앉은 자세를 취하십시오. 탄성 밴드를 사용하여 로잉 머신을 모방 할 수 있습니다. 밴드는 뒤로 당길 때 어깨와 등 위쪽에 저항력을 제공합니다.
   • 다리를 앞으로 뻗고 바닥에 앉으십시오. 신축성있는 밴드를 발 바닥이나 발 근처에 고정 된 물체로 감습니다. 양손에 한쪽 끝을 사용하여 밴드가 최대한 느슨해 지도록 팔을 늘려야합니다.
   • 팔을 몸쪽으로 당기고 어깨 뼈를 조여 등에 효과를줍니다.
   • 팔을 원래 위치로 되돌립니다. 고무줄을 당기고 되돌릴 때 발이 고정되어 있는지 확인하십시오.
3. 삼 뒤로 확장을 수행하십시오. 탄성 밴드를 바닥에 고정하면 뒤로 기울여 등 근육을 늘릴 수 있습니다. 밴드는 등을 똑바로 유지하면서 약간의 저항을줍니다.
   • 탄성 밴드가 무릎 아래 안정된 곳에 고정되어 있는지 확인하십시오. 그것은 당신의 발 아래에 있거나 정말 무거운 물건에 의해 눌려 질 수 있습니다.
   • 등이없는 의자 나 다른 물건에 똑바로 앉으면 등을 기대어 앉을 수 있습니다. 밴드의 다른 쪽 끝을 가슴에 대고 팽팽하게 만듭니다.
   • 약 30 도가 될 때까지 천천히 뒤로 기울입니다. 골반이 움직이지 않고 등이 똑바로 유지되는지 확인하십시오.
   • 그 자세를 몇 초간 유지 한 다음 천천히 똑바로 돌아옵니다. 10 회 반복합니다.
4. 4 몸통 회전 운동을한다. 탄성 밴드를 저항으로 사용하면 앉은 상태에서 등 근육을 작동하도록 상체를 회전 할 수 있습니다. 신축성있는 밴드를 고정하는 데 사용할 수있는 문 손잡이 또는 다른 지점이 필요합니다. 특히 저항 상태에서 회전하면 등이 다칠 수 있으므로이 운동을주의해서 수행하고 복근을 계속 사용하는 것을 잊지 마십시오.
   • 밴드를 닫힌 문 손잡이 나 앉은 가슴 높이의 다른 위치에 고정합니다. 문이나 밴드를 고정한 다른 것이 움직이지 않는지 확인하십시오.
   • 문 옆에 앉아 오른쪽으로 떨어지도록하십시오. 한 손으로 밴드의 다른 쪽 끝을 가슴에 대십시오. 밴드가 팽팽한 지 확인하십시오.
   • 문에서 떨어진 왼쪽으로 상체를 천천히 돌립니다. 등 근육이 일을 할 수 있도록 골반과 무릎이 제자리에 있는지 확인하십시오.
   • 몇 초 동안 자세를 유지 한 다음 천천히 뒤로 돌립니다. 10 회 반복 한 다음, 오른쪽으로 돌려서 반대쪽 근육을 작동시킵니다.
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방법 4 4 : 집에서 집안일

1. 하나 추진기를 위해 빗자루를 사용하십시오. 웨이트 바 또는 기타 장비 대신 빗자루를 사용하면 등을 비롯한 다양한 근육을 단련 할 수 있습니다. 집안을 청소하는 동안 좋은 휴식이 될 수 있습니다. 등의 경우 등 상부와 어깨 근육을 운동합니다.
   • 엉덩이보다 약간 넓게 다리를 벌리고 서십시오. 빗자루를 어깨 너비 또는 조금 더 넓게 잡으십시오. 빗자루를 가슴 높이로 땅과 평행하게 잡습니다.
   • 쪼그리고 앉아서 빗자루를 똑바로 밀어 올리십시오. 빗자루 스틱을 위쪽으로 밀면서 등 위쪽 근육을 조이고 있는지 확인하십시오.
   • 빗자루를 내리고 다시 일어서십시오.
2. 2 서있는 팔 굽혀 펴기를 시도하십시오. 일반 팔 굽혀 펴기처럼 세탁기와 같은 가전 제품의 가장자리를 사용하여 등과 팔을 움직일 수 있습니다. 세탁이 끝나는 동안 몇 분 동안 죽일 시간이 있다면 이것은 훌륭한 운동입니다.
   • 세탁기에서 몇 피트 떨어진 곳에 서십시오. 손을 어깨 너비만큼 벌리십시오. 발을 모으십시오.
   • 팔을 구부려 가슴을 세탁기쪽으로 천천히 내립니다. 발을 바닥에 평평하게 두지 말고 발가락으로 앞으로 숙이십시오.
   • 팔이 다시 완전히 펴질 때까지 뒤로 미십시오. 20 회 반복합니다.
3. 삼 세탁 바구니는 바닥에 두십시오. 세탁기, 건조기, 다리미판 또는 서랍에서 옷을 옮길 때 좋습니다. 바구니를 바닥에 놓으면 물건을 꺼내기 위해 끊임없이 몸을 구부릴 것입니다. 몸을 구부릴 때마다 등을 쭉 펴십시오.
   • 앞으로 구부릴 때 복근을 꽉 조이고 등을 똑바로 유지하는 것을 잊지 마십시오.
   • 한 번에 하나씩 꺼내는 것도 도움이 될 수 있습니다. 이렇게하면 동작을 반복해서 반복해야합니다.
4. 4 거터를 청소하십시오. 거터에서 나뭇잎과 부스러기를 손을 뻗어 치우면 등을 포함한 온몸이 운동 할 수 있습니다. 손을 잡기 위해 사다리에서 거터 위로 뻗어 손을 뻗고 사다리에서 균형을 유지하기 위해 코어가 사용됩니다.
   • 배수구를 따라 갈 때 사다리를 계속 이동하는 것을 잊지 마십시오. 너무 멀리 도달하면 넘어 질 수 있으며, 계속 위아래로 움직이면 다리 운동이 좋습니다.
5. 5 정원 가꾸기. 야외에서 심기, 물주기 및 잡초 제거는 모두 체육관에 가지 않고도 스트레칭과 운동을 할 수있는 좋은 방법입니다. 당신은 땅 근처에서 구부러 질 것입니다. 무릎을 구부리고 긴장을 피하기 위해 등을 굽히지 마십시오.
   • 멀칭은 등을 작업하는 또 다른 좋은 원예 작업입니다. 무거운 뿌리 덮개 주머니를 가지고 다니고 마당이나 정원 주위에 삽으로 삽질해야합니다. 등이 긴장되지 않도록 뿌리 덮개를 옮길 때 올바르게 들어 올리는 것을 잊지 마십시오.
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샘플 연습 및 루틴

커뮤니티 Q & A

• Question 웨이트없이 등을 강화하려면 어떻게해야하나요?Shira Tsvi
  개인 트레이너 및 피트니스 강사 Shira Tsvi는 7 년 이상의 개인 트레이닝 경험과 2 년 이상의 그룹 트레이닝 부서를 이끌고있는 개인 트레이너 및 피트니스 강사입니다. Shira는 National College of Exercise Professionals와 Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel의 인증을 받았습니다. 그녀의 업무는 샌프란시스코 베이 지역에 있습니다.Shira Tsvi개인 트레이너 및 피트니스 강사 전문가 답변 집에 풀업 바가있는 경우 풀업과 친 업은 등을 강화하는 경이로운 방법입니다. 팔 굽혀 펴기는 가슴 운동에 더 가깝지만 팔 굽혀 펴기를 할 수도 있습니다. 매일 스트레칭은 허리의 유연성과 힘을 향상시키는 좋은 방법입니다.
• 상담자 등을 강화하려면 어떻게해야하나요?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 푸시 업과 덤벨 (또는 저항 밴드 행)이있는 구부러진 행은 시작하기에 좋은 운동입니다. 수퍼맨이나 포인팅 개는 등의 중요한 자세 근육도 작동합니다.
• 상담자 허리를 강화하려면 어떻게해야하나요?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 포인팅 도그, 수퍼맨 운동 및 등 확장은 모두 허리 근육을 강화합니다.
• 질문 당신의 엉덩이를 더 크게 만드는 운동은 무엇입니까?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 엉덩이 찌르기, 킥백, 런지, 데 드리프트 및 스쿼트는 모두 대둔근에 작용합니다.
• Question 허리는 어떻게 운동합니까?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 주요 등 운동은 행, 풀업, 등 확장 (슈퍼맨 포즈와 같은) 및 데드 리프트입니다.
• Question 워밍업과 아침 산책 전후에 엉덩이 경첩과 스노우 라운드를 할 수 있습니까? 엉덩이 경첩은 언제든지 할 수 있습니다. 이것은 걷기 전에 몸을 풀기에 좋은 방법이지만, 걷기가 끝나면 스트레칭도해야합니다.

팁

• 새로운 연구에 따르면 활동 전 스트레칭은 근육을 약화시키고 느리게 만들 수 있으며 부상 가능성을 줄이지는 않습니다. 대신 워밍업에 집중하십시오.
• 운동을 막 시작했다면 팔이나 몸의 무게 만 사용하거나 3 ~ 5 파운드 덤벨부터 시작해보세요. 팔과 등 근육의 힘을 얻으면 증가 할 수 있습니다. 체중을 늘릴 수 없다면 괜찮습니다. 중요한 것은 움직임에 약간의 저항을 제공하는 것입니다.
• 올바른 자세는 이러한 모든 운동을 수행하는 데있어 중요한 부분입니다. 부적절한 등 운동은 부상을 입거나 근육이 제대로 작동하지 않을 수 있습니다. 특히 등 근육은 부상에 민감 할 수 있으므로주의해야합니다.
• 위도 운동의 경우 어깨를 뒤로 당기고 싶을 것입니다. 이렇게하면 라트를 분리하여 근육 수축이 최대치에 도달 할 수 있습니다. 그것은 능형의 일을 잘 추가하고 어깨의 긴장을 예방합니다.
• 집의 교통량이 적은 곳에서 운동을하여 장비가 방해가되지 않도록하고 운동 할 때마다 장비를 끌고 나갈 필요가 없습니다.

경고

• 이러한 운동을하는 동안 통증이 느껴지면 중단하십시오. 허리는 매우 예민 할 수 있으며 허리가 아파지면 다른 문제가 발생할 수 있습니다.
• 무게와 저항이 중요하지만 안전도 중요합니다. 다룰 수있는 무게로 시작하고 더 무거운 크기로 천천히 작업하십시오. 무언가를 들어 올릴 수 없다는 것을 알게되면 시도를 중단하십시오. 근육을 과도하게 사용하는 것은 자신을 다치게하는 좋은 방법입니다.