강력한 코어를 유지하는 것은 잘 계획된 피트니스 요법의 중요한 구성 요소입니다. 코어가 강할수록 자세가 좋지 않거나 다양한 유형의 부상, 허리 통증으로 어려움을 겪을 가능성이 줄어 듭니다. 또한 코어를 작동하면 안정성과 균형도 향상됩니다. 다행히 골반, 허리, 엉덩이 및 복부의 근육을 작동시키고 궁극적으로 코어를 안정적이고 튼튼하게 유지하기 위해 수행 할 수있는 수많은 운동이 있습니다.
단계
방법 하나 3 : 코어 안정화
- 하나 플랭크 자세를 1 ~ 5 분 동안 유지하십시오. 코어를 작동하는 방법은 말 그대로 셀 수없이 많지만, 특정 정적 위치에 몸을 유지하는 것만으로 코어를 안정화하고 강화할 수 있습니다. 코어의 여러 근육 그룹을 연결하는 정적 자세를 유지하면서 안정적인 몸통을 유지하는 것은 초기에 코어를 강화하는 좋은 방법입니다. 코어 작업을 시작하기에 좋은 위치는 판자입니다.
- 플랭크 자세를 취하려면 상체를 팔꿈치에 올려 놓고 뱃속에 눕습니다. 손바닥에서 손바닥으로 손을 모으십시오. 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓고 어깨 너비만큼 벌리도록합니다.
- 엉덩이를 땅에서 들어 올려 팔뚝과 발가락으로 바닥으로 밀어 넣습니다. 몸이 목에서 발목까지 일직선이 될 수있는 높이로 엉덩이를 잡습니다.
- 플랭크 자세를 15 초 이상 유지하십시오. 위치를 다섯 번 반복하십시오.
- 보류 기간을 15 초 간격으로 늘립니다. 1 분 동안 판자를들 수있는 곳으로 가십시오. 포지션을 유지하는 횟수를 늘릴 수도 있습니다.
- 2 중립 판자를 더 어렵게 만드십시오. 코어 운동을 더 적극적으로 수행하기 위해 플랭크 운동을 다양하게 할 수 있습니다. 플랭크를 1 분 이상 잡을 수 있으면 플랭크 루틴을 더 어렵게 만드십시오. 플랭크 자세에서 팔 중 하나와 반대쪽 발을 땅에서 떼어 내십시오. 이것은 특정 근육 그룹에 몸의 무게를 집중시키고 더 목표로하는 운동을 제공합니다.
- 처음에는 오른팔을 들어 올리고 몇 초 동안 앞쪽으로 뻗으십시오. 안정성을 유지하면서 그렇게 할 수 있다면, 가능한 한 왼쪽 다리를 들어 올리고 동시에 뒤로 내밀어주십시오. 이 팔다리를 낮추고 가능한 한 오랫동안 왼팔과 오른 다리를 바깥쪽으로 유지하는 것으로 전환하십시오.
- 삼 정적 코어 루틴에 측면 판자를 추가하십시오. 사이드 플랭크는 신체의 양쪽, 특히 복부를 따라 더 구체적인 근육 그룹을 목표로합니다. 시작하려면 팔뚝이 몸에 수직이되고 발은 옆으로 쌓인 상태로 옆으로 눕습니다. 복부 근육을 조이고 팔뚝을 바닥으로 아래로 밀어 넣으십시오. 몸 전체가 정렬 될 때까지 엉덩이를 올리십시오.
- 가능한 한 자세를 유지하고 (최소 15 초) 다른 쪽에서도이 과정을 반복합니다. 양쪽에 5 개의 측면 판자를하십시오.
- 자세를 유지하는 시간에 15 초 단위로 추가합니다. 각 측면에서 수행하는 반복 수를 추가 할 수도 있습니다.
- 당신은 15 초에서 1 분 동안 바닥에서 떨어져있는 몸의 옆으로 팔과 다리를 들어 올리면 측면 판자의 도전을 높일 수 있습니다.
- 4 크롤링과 같은“움직이는 판자”운동을하십시오. 크롤링은 운동처럼 보이지 않을 수 있지만 효과적이고 보람있는 핵심 운동을 신속하게 제공 할 수 있습니다. 손과 무릎을 기어 다니지 마십시오. 대신, 군대 크롤링을하여 윗다리와 아랫 팔 안쪽에 몸무게를 올려 놓으십시오. 천천히 몸을 움직이는 방식에 집중하고 엉덩이, 복부, 등의 다양한 근육이 각 움직임에 얼마나 관여하는지 주목하세요.
- 엉덩이를 바닥에 수평으로 유지하고 좌우로 흔들리지 않도록하십시오.
- 무릎을 몸 옆으로 벌리는 대신 각 '스트라이드'를 할 때 무릎을 앞으로 가져 오는 데 집중하십시오.
- 5 일련의 힙 리프트를 수행하십시오. 무릎은 구부리고 발바닥은 바닥에 평평하게 눕습니다. 복부 근육을 조이고 몸통과 허벅지가 정렬 될 때까지 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 5 초 동안 유지합니다. 엉덩이를 올릴 때 무릎은 약 90 ° 각도로 구부려 져야합니다. 자세를 10 번 반복하고 가능한 한 반복하십시오.
- 자세를 유지하면서 엉덩이가 떨어지거나 회전하지 않도록하십시오.
- 처음에는 안정성을 높이기 위해 손바닥을 바닥에 대고 팔을 옆구리에 두십시오.
- 이 운동의 도전을 높이려면 팔을 가슴에 가로 질러 운동을하는 동안 계속 유지하십시오.
방법 2 3 : 스위스 볼을 사용하여 코어 작업
- 하나 스위스 볼 윗몸 일으키기. 스위스 볼 (또는 안정성 볼)을 사용하면 효과를 높이면서 고전적인 운동을 할 수 있습니다. 전통적인 윗몸 일으키기에 익숙 할 수 있지만이 운동에 스위스 볼을 통합하면 적은 횟수로 더 나은 운동을 할 수 있습니다. 자세를 취하려면 발바닥이 바닥에 평평하게 펴진 상태로 등받이가 곧은 의자에 앉아있는 것처럼 스위스 공 위에 똑바로 앉으십시오.
- 스위스 볼은 운동 용품을 판매하는 대부분의 상점에서 구입할 수 있습니다. 그들은 부드럽고 탄력있는 소재로 만들어진 공이며 크기가 다양합니다. 신장에 따라 크기를 선택하십시오.
- 한 번에 6 회를 시작하고 3 세트 동안 운동을 반복합니다. 가능한 한 세트당 반복 횟수를 늘리십시오.
- 스위스 볼에서 쉽게 윗몸 일으키기를 할 수 있다면, 챌린지 수준을 높이기 위해 가슴에 웨이트 플레이트를 대십시오.
- 2 스위스 볼을 사용하여 무릎 턱을 수행하십시오. 아래 다리 바로 옆에 스위스 공을 들고 푸시 업 자세로 시작합니다. 한 번에 한쪽 다리를 공 위로 조심스럽게 들어 올려 손은 바닥에, 공은 정강이 아래에 놓아 몸의 무게를 지탱합니다. 복부를 수축하고 무릎을 가슴쪽으로 당겨 공을 정강이를 따라 앞으로 당긴 다음 다리를 뒤로 밀면서 공이 뒤로 굴러 가도록합니다.
- 손을 어깨 바로 아래에 두십시오.
- 시작할 때마다 6 회씩 3 세트를하여 가능한 한 반복 횟수를 늘립니다.
- 삼 무릎 턱의 도전을 증가시킵니다. 정강이 아래의 공으로 쉽게 여러 반복을 완료 할 수 있다면, 대신 발가락 아래의 공으로 동일한 작업을 수행하십시오. 이렇게하면 공을 앞으로 당기고 뒤로 밀기가 훨씬 더 어려워 질뿐만 아니라 공을 굴릴 수있는 거리가 늘어납니다. 공이 발가락 아래에있을 때 공이 굴러 떨어지지 않도록주의하십시오.
- 한 발로 균형을 잡으면 서 공을 앞뒤로 굴리면서 도전을 더욱 강화하십시오. 각 다리마다 그렇게하는 것을 잊지 마십시오.
방법 삼 3 : 다양한 핵심 운동
- 하나 뒤로 확장을 수행하십시오. 윗몸 일으키기의 뒷면은 과신전 벤치를 사용하는 등 확장입니다. 이것은 몸을 비스듬히 (약 45 °) 잡고 발과 발목을 단단히 고정하는 장비입니다. 발바닥을 발바닥 아래에두고 벤치에 엎드린 상태로 누워 시작합니다. 허벅지 위쪽이 크고 위쪽 패드에 닿아 야합니다 (그렇지 않으면 패드가 허벅지에 올 때까지 벤치를 조정하십시오).
- 몸을 똑바로 유지하면서 가슴 위로 팔을 교차하십시오.
- 허리를 천천히 앞으로 구부리고 등을 둥글게하지 않고 가능한 한 상체를 낮 춥니 다. 이 운동을하는 동안 등을 똑바로 유지하는 것이 안전을 위해 필수적입니다. 등이 둥글기 시작하면 너무 앞으로 나간 것이므로 멈춰야합니다.
- 몸통을 다시 시작 위치로 올립니다. 반복.
- 크런치와 윗몸 일으키기를 많이했다면 루틴에 등 익스텐션도 포함시켜야합니다.
- 곧은 척추를지나 너무 뒤로 상체를 뻗지 마십시오.
- 당신이 다룰 수있는 한 많은 등 확장의 세 세트를 촬영하십시오.
- 장비 없이도 등 확장을 수행 할 수 있습니다. 배에 평평하게 누워 동시에 팔, 가슴, 다리를 바닥에서 들어 올리십시오. 등 근육을 사용하여 바닥에서 몸을 들어야합니다. 초보자 인 경우 2 ~ 5 초 동안 유지하고 고급 인 경우 최대 1 분 동안 유지합니다. 그런 다음 손을 떼고 다시 바닥으로 내립니다. 이것은 슈퍼맨 또는 코브라 포즈와 유사합니다.
- 2 근력을 키우면서 핵심 운동을 다양하게하십시오. 몇 달마다 핵심 운동을 광범위하게 변경하십시오. 그렇지 않으면, 당신의 몸이 당신이하고있는 특정 루틴에 적응하고 같은 운동으로 더 많은 힘을 얻는 것이 더 어려워 질 것입니다.
- 온라인에서 사용할 수있는 많은 코어 별 운동 루틴이 있습니다. 많은 사이트에서 인쇄 가능한 코어 운동도 제공하며, 그중 일부는 가장 좋아하는 신체 활동에 따라 코어를 강화하도록 설계되었습니다.
- 운동 루틴을 변경하거나 확장하는 가장 좋은 방법 중 하나는 새로운 근육 그룹을 포함하거나 집중하는 것입니다. 특히, 사람들은 주로 복근에 초점을 맞춘 운동을 선호하는 경향이 있으므로 허리에 초점을 맞춘 새로운 운동을 통합하십시오.
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공인 개인 트레이너 및 영양사 Pete Cerqua는 공인 개인 트레이너 및 영양사입니다. Pete는 또한 Simon and Schuster와 Skyhorse Publishing이 출판 한 '90 초 피트니스 솔루션 '과'여성 / 남성을위한 고강도 피트니스 혁명 '을 포함하여 5 회 베스트셀러 저서입니다. Pete는 20 년 이상의 개인 훈련 및 영양 코칭 경험을 보유하고 있으며 뉴욕시에서 90-Second Fitness 플래그십 스튜디오를 운영하고 있습니다.피트 세르 쿠아공인 개인 트레이너 및 영양사 전문가 답변 플랭크는 장비 없이도 완벽합니다. 바닥에서 팔 굽혀 펴기 자세로 몸을 바닥에서 지탱하십시오. 코어를 활성화하고 가능한 한 오랫동안 그 위치를 유지하십시오.
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